Оттачиваем ножки

 

Выполняя 2–3 раза в неделю этот комплекс упражнений, ножки можно быстро привести в порядок.

 

Рассказывает Анастасия Сорокина, старший инструктор тренажерного зала фитнес-центра D-SPORT.

 

До тренировки в зале необходимо обязательно сделать разминку на велотренажере или дорожке, не особенно напрягаясь и никуда не торопясь. Скорость на велотренажере должна быть не более 18 км/ч, а темп ходьбы такой, чтобы через 10 мин. вы могли разговаривать не задыхаясь.

 

 

Техника выполнения такова: забравшись в машину, вы приседаете со штангой на плечах до сгибания ног в коленях под прямым углом, но не ниже. Лопатки при этом должны быть сведены, пресс втянут, а подбородок поднят. Если гибкости хватит, можно поставить ноги поближе, но колени не сводим, спину не округляем и во время приседания не отрываем пятки от пола, иначе упражнение считается выполненным неправильно и пользы не принесет. Штангу надо поднимать вверх так, как будто вы хотите отдать ее кому-то, стоящему сзади вас. Достаточно сделать 2–3 подхода по 12–15 раз.

 

 

Необходимо для подсушивания коварной мышцы внутренней стороны бедра, которая в обыденной жизни отдыхает, но легко выдает вашу лень. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам. Отжимая вес, ноги полностью не выпрямляйте. Ошибкой считается сведение коленей и отрыв поясницы от упора тренажера. И еще очень важный момент: если вы хотите проработать именно внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу. Поставив ступни прямо, вы будете наращивать общую мышечную массу бедра. Количество подходов и выполнений то же, что и на машине Смита. От этого упражнения двойная польза: одновременно вы прокачиваете еще и нижний пресс.

 

 

Отличная тренировка для подъягодичной мышцы, и «ушки» на бедрах уходят просто на раз. Ноги в упражнении надо разводить как можно шире, а при сведении в исходное положение не допускать смыкания коленей. Ритм движения примерно такой, как у качающегося маятника. После 30–40 раз, когда мышца начинает гореть изнутри, можете считать, что вы достаточно для нее сделали.

 

 

Делает голени точеными, но при этом не увеличивает икроножную мышцу. Выполнять нужно 12–15 раз в 2–3 подхода. Ошибки: подъем таза при сгибании.

 

 

Тому, кто, наоборот, желает наращивать рельеф икроножной мышцы, можно посоветовать зашагивание на скамью с прямым корпусом и распределением веса тела на рабочую ногу. Особо продвинутые могут взять гантельки для улучшения результата, новичкам лучше не торопиться и работать без утяжеления.

 

 

Лежа на боку и упираясь согнутой ногой в пол, на другую рабочую ногу кладем один конец палки и рисуем им в воздухе круги по 10 раз по часовой стрелке и столько же в обратном порядке.

 

Очень эффективен тренировочный прием, позволяющий прицельно «бомбить» определенную мышцу, он называется «предварительное утомление». По сравнению с традиционной техникой отдача здесь значительно возрастает. Пример: ягодичные мышцы трудно включить даже глубокими приседаниями или выпадами. Начните с тренажера и сделайте несколько сетов на приводящие мышцы. Если сразу же после этого вы перейдете к приседаниям, то утомленные мышцы внутренней стороны бедра не справятся с нагрузкой, и она переляжет на ягодицы.

 

Заканчивать тренировку надо растяжкой всех мышц, которые работали. Приседания, наклоны и выпады делать следует не менее 7 минут.

 

Есть несколько упражнений, которые ощутимо подтягивают приводящую мышцу безо всяких тренажеров. Например, приседания в балетном плие. Приседая, спину держите ровно, а таз чуть подавайте вперед. Коленки должны уходить в стороны, а не вперед. Это как раз упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Или подъемы на носки при разных положениях стоп: прямо, носками наружу, носками внутрь. Не забывайте о разминке и заминке, так же, как и в тренажерном зале. Ну и, конечно, умерьте аппетит.