Зарядка для проблемных зон
У вас нет времени на посещение фитнес-клуба? Попробуйте простой комплекс упражнений для проблемных зон‚ разработанный Кристиной Крючковой‚ главным тренером Международной федерации шейпинга. Его самостоятельно можно выполнять дома‚ и займет такой комплекс не больше 15–20 минут. Со временем ваши мышцы придут в тонус‚ а фигура станет значительно стройнее и привлекательнее. Главное — заниматься регулярно каждый день.
Важно: начинайте тренировку с легкой разминки — походите на месте, выполните наклоны головы и туловища вперед-назад и в стороны. После этого приступайте к занятиям.
Темп выполнения упражнений может быть индивидуальным (между ними допустим перерыв на 15–20 секунд), но в любом случае важно следить, чтобы ваш пульс во время занятий не превышал 120–130 ударов в минуту.
Внутренняя поверхность бедра
Упражнение 1
И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты.
Техника выполнения: делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны.
Количество повторений: 20–30 раз.
Упражнение 2
И. п.: такое же, как в предыдущем упражнении.
Техника выполнения: делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги.
Количество повторений: 20–30 раз поочередно.
Боковая поверхность бедра
Упражнение 3
И. п.: стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе.
Техника выполнения: отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом вы должны чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
Количество повторений: 20 раз поочередно на каждую ногу.
Упражнение 4
И. п.: стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая.
Техника выполнения: максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги.
Количество повторений: 20 раз поочередно на каждую ногу.
Ягодичные мышцы
Упражнение 5
И. п.: стоя на коленях, упор на прямые руки.
Техника выполнения: поднимаем согнутую в колене правую ногу назад вверх, тянем носок на себя, задерживаем ее на долю секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с левой ноги. Ни в коем случае не прогибаем спину во время выполнения упражнения.
Количество повторений: 20 раз поочередно на каждую ногу.
Упражнение 6
И. п.: такое же, как в предыдущем упражнении.
Техника выполнения: поднимаем согнутую в колене левую ногу назад вверх, а затем разгибаем ее (делаем мах), задерживаем на долю секунды и возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 20 раз поочередно на каждую ногу.
Упражнение 7
И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела.
Техника выполнения: отрываем ягодицы от пола и одновременно поднимаем правую ногу вверх и выпрямляем ее. Затем возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем с левой ноги.
Количество повторений: 30 раз поочередно на каждую ногу.
Мышцы пресса
Упражнение 8
И. п.: лежа, голова на полу, руки вдоль тела.
Техника выполнения: подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди, не отрывая спины от пола, возвращаемся в исходное положение. Затем кладем руки за голову, разводим локти в стороны и приподнимаем плечи и лопатки, возвращаемся в исходное положение. Чередуем эти два движения.
Количество повторений: 30–40 раз поочередно.
Упражнение 9
И. п.: полулежа на спине, упор на предплечья.
Техника выполнения: подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 20–30 раз.
Еще по темам:
1 комментарий
23.01.2010, 19:30
ой‚спасибки!люблю зарядочку)