Планка – одно из самых крутых упражнений, чтобы без тренажеров прокачать максимум мышц за минимум времени. Но даже из классики фитнеса можно выжать еще больше пользы.

Примите упор лежа, вытяните тело в струнку от макушки до пяток, подтяните ягодицы и пресс – и вуаля, вы стоите в планке. То есть выполняете упражнение, которое одновременно укрепляет руки, мышцы живота, бедра и спину. Казалось бы, элементарно, но продержаться в таком положении минуту, не проваливаясь животом вниз и не округляя спину, удается далеко не сразу. Однако если вы уже достаточно окрепли и спустя 30 секунд не балансируете на дрожащих руках, пора пробовать новые, еще более эффективные виды планки. Ваша цель – включить в работу больше мышц, добавить статичному упражнению динамики и справиться со скукой.



Важно

Планка только кажется элементарным упражнением, а на деле требует большого напряжения и физических, и умственных усилий. Ведь в процессе вам необходимо постоянно контролировать множество параметров:

• следить, чтобы ладони стояли точно под плечами;
  
  
• не прогибаться в пояснице и компенсировать напряжение в этом отделе за счет работы пресса и ягодиц;
  
  
• дышать ровно и глубоко, не задерживая дыхание в момент наибольшего напряжения.

Атлант расправляет плечи дома: 6 лучших упражнений для исправления осанки

Скалолаз

Как делать: примите упор лежа: руки вытянуты, ладони стоят точно под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях, все тело подобрано и в тонусе. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Сделайте 15 повторов на каждую ногу. Чтобы компенсировать напряжение в пояснице, после упражнения отдохните в позе ребенка: встаньте на колени, затем перенесите вес тела на пятки и лягте со скругленной спиной, положив голову на пол, а руки вытянув вдоль туловища.

Ваш бонус: по сравнению с обычной планкой в Скалолазе мышцы пресса работают еще интенсивнее, приближая ваш живот к заветной плоскости. За счет динамичной работы мускулов жиросжигание идет интенсивнее.

Боковая планка

Как делать: встаньте в классический упор лежа. Перенесите вес тела на правую руку, разверните корпус, поставив левую ногу на ребро стопы, и поднимите левую руку вверх. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, перенеся вес тела на левую руку: правую ногу поставьте на ребро стопы, руку вытяните вверх. Как всегда в планке, во время всех перестроений тело должно быть в тонусе, а таз не проваливается вниз, а словно стремится вверх, дальше от пола.

Ваш бонус: спустя пару месяцев регулярной практики мышцы рук окрепнут настолько, что смогут удерживать вес тела без дрожи.

Динамическая планка

Как делать: встаньте в упор на вытянутых руках, как будто планируете отжиматься. Согните правый локоть и поставьте руку на предплечье, затем согните левый локоть и встаньте на предплечье. Не отдыхая в этой позе, поочередно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, затем отдохните 30 секунд и либо приступайте к другим упражнениям, либо сделайте еще один подход. В любой фазе упражнения следите за тем, чтобы тело от макушки до лодыжек представляло собой вытянутую линию.

Ваш бонус: активная работа рук и мелких мышц-стабилизаторов помогает лучше прокачать две проблемные зоны – пресс и плечи.

Ее красота завораживает. Однако особого восхищения заслуживает сила воли, с которой актриса противостоит любым возрастным изменениям.

В начале апреля 2024 года в Милане прошли грандиозные празднества, приуроченные к 40-летию модного Дома Dolce & Gabbana. «Неужели они уже столько лет в модном бизнесе?!» — не переставали удивляться собравшиеся. Впрочем, мысли о быстротечности времени приходили многим в голову и при взгляде на одну из почетных и самых ярких гостий мероприятия — Деми Мур.


В ноябре 2023 года актриса и мать троих уже взрослых дочерей отметила 61-летие. Однако поверить в это, глядя на ее подтянутое лицо и сияющую кожу в обрамлении длинных блестящих волос возможным решительно не представляется.




Коль скоро в свет Деми выходит регулярно, во всевозможных пабликах не утихают обсуждения ее феноменальной формы, позволяющей смело носить мини и наряды любой степени открытости и прозрачности. Если с лицом актрисы всем все понятно с тех пор, как в начале 2021 года на показе Fendi она явила миру результаты полномасштабной пластики лица и шеи, то к телу вопросов до сих пор немало.


Еще в 2022 году Мур запустила совместную с брендом Andie коллекцию купальников, в рекламе которой снялась сама и гордо продемонстрировала тело без грамма лишнего веса и малейшего намека на дряблость кожи. Разумеется, такие вещи незамеченными не остаются и вызывают огромное любопытство.


Деми славится тем, что, в отличие от ряда своих коллег, предпочитает не распространяться о секретах своей красоты. Или делает это так, как будто намеренно троллит любопытствующих рассказами о чудодейственном скребке гуаша, которому обязана подтянутыми контурами лица, или о внутренней красоте, без которой невозможна привлекательность внешняя.




Когда-то в 1980-е накануне своего большого прорыва в кино актриса в прямом смысле измывалась над собой, тестируя пределы своих физических возможностей. Она как-то вспоминала в интервью, что тогда ежедневно пробегала по 10 км и два часа занималась силовыми упражнениями.


Ее тело было мускулистым и подтянутым, как у спецназовца, однако при рождении дочерей возникали проблемы с молоком. Деми это тогда, впрочем, совсем не беспокоило: она подключала искусственное питание, а сама убегала в зал, как только удавалось уломать своего врача ей это позволить.


В 2001 году

После сорока актриса поняла, что надо, пожалуй, остановиться и быть к себе помягче. Тогда на смену силовым пришли танцевальные кардиотренировки, которые она находила «забавными», а также йога. При этом Деми осталась верна принципу во всем доходить до самой сути - она получила квалификацию преподавательницы кундалини-йоги.


Физическая активность присутствует в ее жизни каждый день в том или ином виде. Мур обожает длительные походы по пересеченной местности, часто отправляется в путешествия, предполагающие либо многокилометровые прогулки, либо столь же продолжительные заплывы в море. Дома — та же йога или танцы со специальным приложением.


Что касается еды, здесь тоже все просто и сложно одновременно. Уже не первое десятилетие Мур верна сыроедческой веганской диете — достаточно радикальному направлению, которое в свое время многие селебы попробовали, но быстро разлюбили. Однако она по-прежнему ест много зелени и проростков и литрами пьет настой шиповника. Любимый деликатес — грибы, особенно Деми тяготеет к сморчкам.




Бьюти-ритуал, которому Деми обязана сиющей кожей и завидным тонусом организма, — гирудотерапия, то есть лечение пиявками. Об этом она рассказывала еще в начале нулевых и до сих пор эту удивительную практику, уходящую корнями в древние времена, не забросила.



Присасываясь к человеку, эти черви впрыскивают в его кровь полезные биоактивные вещества. Гирудотерапия успешно восстанавливает кровообращение, оказывает противовоспалительный эффект, повышает иммунитет организма, улучшает работу сердца, а также избавляет от отечности, обеспечивая выраженное лимфодренажное воздействие. Неудивительно, что Деми, которая не боится ни скальпеля, ни пиявки, делает это годами. Результат того точно стоит.

Наконец-то на улице тепло, и выйти на занятия open-air могут даже те, кто не решался это сделать в зимний период. Дышите свежим воздухом и тренируйтесь с удовольствием! А чем именно можно заняться на улице, смотрите в нашей статье.

За последние годы групповые занятия фитнесом в парках стали крайне популярными в нашей стране. И это неудивительно. Психологи утверждают, что совместные занятия спортом на свежем воздухе позволяют не только получить положительный результат, но и ощутить себя частью большой и дружной команды. Размяться на спортивной площадке во дворе или пробежаться с утра в близлежащей зеленой зоне, конечно, хорошо, но настоящий, бодрый и энергичный воркаут в группе и с позитивным тренером-лидером — лучше! Старайтесь чаще бывать среди позитивных людей, регулярно делайте зарядку (желательно — в группе), и тогда качество вашей жизни заметно улучшится. Правильное питание, веселые тренировки, походы и фитнес-туры — все это подарит вам здоровье и прекрасное настроение.

Ходим с палками

«Скандинавская ходьба — одна из самых популярных в мире тренировок на свежем воздухе, — рассказывает Анастасия Полетаева, основатель Школы скандинавской ходьбы. — Ее преимущество — в универсальности и высокой эффективности. Она показана абсолютно всем: пожилым людям, подросткам, беременным женщинам. Во время занятий задействовано более 90 % мышц, вот почему скандинавская ходьба по эффективности не уступает бегу, но гораздо менее травмоопасна. За счет дополнительной опоры в виде палок снимается лишняя нагрузка с коленного и тазобедренного суставов и позвоночника».

Главное — техника. «Скандинавская ходьба — это не просто прогулка с палками, здесь важна техника. Поэтому первые занятия лучше провести под руководством инструктора. Во время движения стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок («кошачья походка»), а руки и ноги работать так же, как и во время занятий лыжами: правая рука — левая нога, и наоборот. Важно не забывать про осанку и тянуться макушкой вверх. Новичкам я рекомендую начинать с 30-минутной тренировки со скоростью 4–4,5 км/ч. Далее — увеличивать продолжительность и темп в зависимости от физического состояния. В идеале тренировка должна проходить на скорости 5,5–7 км/ч, длиться не менее 60 минут, с периодичностью три-четыре раза в неделю. Именно тогда запускаются важные процессы в организме: усиливается метаболизм, и легко можно сжечь от 400 до 700 калорий за тренировку».

Только плюсы. «В силу того, что занятия скандинавской ходьбой возможны только на свежем воздухе, нельзя не отметить ее благотворного влияния на нервную и сердечно-сосудистую систему. Она уравновешивает, улучшает сон и мозговое кровообращение, помогает бороться с последствиями стрессов и синдромом хронической усталости. Это своего рода активная медитация. Если вы уезжаете в отпуск или проводите теплое время года на даче, возьмите с собой телескопические палки. Так вы не забудете про тренировки и ощутите настоящую радость движения».

Гуляем с коляской

У вас малыш? Это прекрасно и совсем не означает, что теперь вам некогда заняться собой. Попробуйте специальную программу. Это тренировка для молодых мам с детьми в колясках! «Программа разработана с учетом физиологии женского организма, — поясняет мастер-тренер Евгений Голубев, — и совмещает три типа упражнений: силовые, кардио и растяжку. Многие из них выполняются, пока ребенок находится в коляске. Например, выпады в движении, приседания, наклоны к коляске. Также в процессе используются лавочки, коврики для фитнеса. Если малыш плачет, можно взять его на руки, укачивать и одновременно выполнять упражнения. За одну часовую тренировку сжигается 250–350 ккал. Но самое главное — это проработка всех мышечных групп, необходимых для быстрого восстановления после родов, вследствие чего появляется бодрость, пропадает сонливость, улучшается настроение.


Уже через месяц занятий можно заметить изменения в своем теле и обрести дополнительную уверенность. Плюс появляются приятные знакомства по интересам и обмен опытом, что очень часто происходит между молодыми мамами. Кроме того, занимаясь на улице, вы получаете ряд преимуществ перед тренировками дома или в зале: дышите свежим воздухом, снижаете уровень стресса, закаляете организм, получаете витамин D и не расстаетесь со своим малышом!

Рефлексируем

Одни жаждут драйва, другие ищут уединения и покоя. Искателям морального и физического отдыха можно попробовать приобщиться к восточным практикам. Уроки тай-чи, цигун и йоги на свежем воздухе дают ни с чем не сравнимый эффект релаксации. Многие фитнес-клубы имеют открытые террасы с живописными видами. Вы можете постигать практики, отдыхать или созерцать — выбор за вами!

Весной многие чувствуют усталость и апатию‚ которые часто называют весенней хандрой. Как же сделать так‚ чтобы от всей души радоваться солнечным лучам и первой зелени? 

На помощь придут wellness-тренировки, сочетающие в себе максимально эффективные занятия со сбалансированной нагрузкой, чередующиеся с сеансами отдыха и полного расслабления. Такой тренинг подойдет всем без исключения и избавит от вялости за считанные часы.

Итак, приступаем к разогреву...

Для того чтобы любое занятие было эффективным и безопасным, необходимо как следует разогреться. Но когда не хочется ничего делать и каждое физическое упражнение дается с трудом, то здесь может помочь умный тренажер, позволяющий разогреть каждую мышцу без какого-либо труда и лишних физических и эмоциональных затрат. Вы просто встаете на платформу, а вибрации определенной частоты постепенно разогревают каждую группу мышц. Называется такой помощник – виброплатформой. Занятие на тренажере позволит в течение десяти минут разогреть все мышцы тела.

 

Занятия на тонусных столах

Следующий этап занятий – тонусные столы. Это еще один отличный тренажер, позволяющий при минимальных затратах сил и энергии, получить прекрасный результат, проработать все мышцы.


Так называемые тонусные столы представляют собой комплекс тренажеров, каждый из которых имеет подвижную и неподвижную составляющие. Неподвижная служит опорой, а подвижная отвечает за тренировку определенной группы мышц: мышцы ног, пресса, упражнения для спины и т.д. Все это можно проработать на тонусном столе. Тренировка проходит в определенном режиме, который является оптимальным конкретно для вас. Занятия на тонусных столах подойдут также для людей, которые хотят возобновить тренировки после долгого перерыва или имеют противопоказания для занятий фитнесом.

 


Просто сделайте это: 5 советов, как мотивировать себя на фитнес-тренировки

Улучшение лимфотока

Далее – после физических нагрузок – лучше выбрать расслабляющую процедуру, — а именно прессотренинг. Под этим загадочным названием скрывается очень приятная процедура – вы просто лежите и отдыхаете в специальных лимфоштанах, в которые дозами нагнетается сжатый воздух. Прессотренинг позволяет избавиться от отеков, похудеть и является прекрасной профилактикой варикоза и целлюлита, а самое главное улучшает движение лимфы. Зачастую именно застои в лимфатической системе лишают нас сил и энергии.

 

Процедуры на магнитном коврике

Кроме того, очень полезными процедурами, избавляющими от весенней хандры, может стать магнитный коврик. Очень простое изобретение, позволяющее снимать статическое напряжение, накопленное в течение рабочего дня, постоянного взаимодействия с электронными приборами. По подсчетам ученых, нынешнее население Земли испытывает колоссальную нехватку природного магнитного воздействия, что пагубно сказывается на нашем иммунитете. Под влиянием магнитного поля возникают слабые токи заряженных частиц крови и лимфы, улучшаются физико-химические свойства водных систем организма, скорость биохимических и биофизических процессов. Организм наполняется естественной энергией.

Когда плотный рабочий график не позволяет тренироваться регулярно, некоторые думают, что лучше уж вообще не начинать, однако ученые не согласны.

 

В феврале 2024 года в издании Obesity было опубликовано исследование, которое показало, что так называемые «воины выходного дня», которые тренируются один или два раза в неделю могут достигнуть тех же результатов, что и их те, кто занимается спортом регулярно. 
 

Кроме того, исследователи обнаружили, что те, кто занимается физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, с большей вероятностью имеют более скромные параметры обхвата талии и бедер, а также индекс массы тела (ИМТ) и показатели жировой массы по сравнению с теми, кто совсем не находит время для спорта. При этом распределение этих 2,5 часов – дело комфорта самого человека.
 



При этом автор исследования, китайский ученый Лихуа Чжан считает, что полученные результаты — отличная новость для людей с плотным графиком или сидячей работой. Он уверен, что это отличный «альтернативный выбор» для поддержания формы.
 

Кстати, еще в исследовании Национального Центра Статистики Здравоохранения США, которое длилось с 2011 по 2018 год и собрало практически 10 тысяч участников в возрасте от 20 до 59 лет,  были выявлены подобные закономерности.


Так, опрошенные, которые занимались спортом хотя бы раз в неделю, оказывались не только здоровее и стройнее своих менее активных оппонентов, но еще и образованнее и богаче. 
 

Так, исследование, опубликованное в 2022 году, показало, что у тех, кто практикует физическую активность лишь по выходным, и у тех, кто регулярно занимается спортом, риск смертности ниже, чем у людей, которые ведут неактивный образ жизни
 

А в августе 2023 года стало известно, что та же закономерность справедлива и в отношении пользы для здоровья сердца.
 


Конечно, утверждают ученые, нерегулярные тренировки еще не до конца исследованы, поэтому не приходится говорить о той же пользе, что и от занятий по расписанию. Однако это все еще отличный способ не только быть более здоровыми, но и поддерживать недельную активность на должном уровне. 
 

Действительно, психологи отмечают, что тот, кто сразу пытается начать заниматься спортом несколько раз в неделю, ставит слишком амбициозные цели и стремится сделать «все и сразу», с наибольшей вероятностью вообще прекращает что-либо делать спустя совсем немного времени.
 

А вот если начинать хотя бы с одного раза в неделю, то, вполне возможно, спорт войдет в привычку, а одно занятие в неделю само собой превратится в несколько. 


В путь: сколько нужно ходить, чтобы жить на несколько лет дольше


 

• Стоит найти вид активности, абсолютно любой. Главное требование – он должен нравиться самому занимающемуся. Конечно же, совершенно не обязательно бегать на дорожке или поднимать штангу. Танцы или йога, растяжка и скалолазание – отличные альтернативы наряду с массой других интересных занятий.
  
  
• Также стоит попробовать внести спорт в свое расписание. Даже если это всего одна тренировка в неделю, полезно и важно знать, где и когда она проходит. Это поможет создать ощущение рутины и с большей вероятностью предотвратит возможные прогулы.
  
  
• Если спорт никогда не был вашим хобби, лучше не нагружать себя тяжелыми и сложными тренировками сразу. В более активную жизнь можно в буквальном смысле входить, устраивая себе чуть более длинные прогулки, чем обычно.

Важно также помнить, что занятия исключительно для здоровья и занятия для избавления от лишнего веса – разные вещи. Так, одних тренировок будет не достаточно, напоминают эксперты. О диете тоже стоит задуматься. Кстати, это принесет только больше пользы, ведь отказ от некоторых продуктов может значительно улучшить качество жизни.