В последнее время мы все чаще слышим о так называемом оптимальном питании. Что это — новое направление в диетологии или очередной модный термин? 

Главные факторы появления лишнего веса

Вы хоть раз задумывались об истинных причинах появления у вас лишнего веса и других проблем со здоровьем? Генетика и наследственность? Внешняя среда и природные условия? Возможно, однако в меньшей степени. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), определяющий фактор — наш образ жизни и питание. Чтобы выглядеть, чувствовать и действительно быть здоровой, не жаловаться на избыточный вес, нужно следовать принципам оптимального питания.

«Представление, которое есть о питании сегодня, абсолютно не соответствует нашим потребностям. Наши потребности очень изменились», — считает Василий Исаков. Спросите себя, родных, друзей, знакомых: чем же нужно питаться? Большинство ответят: только натуральным, как питались наши бабушки и дедушки. Правда, это верно лишь наполовину. Натуральным — да. А вот со второй частью ответа профессор В. Исаков категорически не согласен: «Если современный человек будет питаться, как питались дедушка и бабушка, средняя продолжительность его жизни будет именно такая, как в конце XIX века, — в среднем 50 лет». Так как же мы тогда должны питаться?

Как похудеть и удержать вес

Мы знаем, что для похудения и последующего поддержания стабильного веса нужно снизить калорийность суточного рациона питания и увеличить физическую активность. Без союза этих двух факторов добиться желаемого просто невозможно. Причем распределение калорий в течение дня должно быть разумным. «В кусочке сливочного масла размером со спичечный коробок содержится такое же количество калорий, как в половине ведра свежей капусты. У капусты энергетическая плотность крайне низкая, у масла, наоборот, высокая. Соблюдайте баланс при составлении меню на день», — призывает доктор.

Еще один важный момент — достаточное употребление овощей и фруктов. Между тем по результатам глобального исследования выявлено, что большая часть взрослого населения — от 60 до 87% в исследованных 13 регионах мира — не следуют рекомендации ВОЗ съедать по пять порций, или 400 граммов овощей и фруктов в день. Не только количество, но и разнообразие употребляемых фруктов и овощей оказывает положительное влияние на наше здоровье. В растительной пище разных цветов содержатся фитонутриенты, выполняющие различные функции. Часть из них является провитаминами, другая представляет собой антиоксиданты. Они не могут быть синтезированы в нашем организме, а потому особенно ценны.

С приставкой «фито»

Фитонутриенты — это натуральные защитные компоненты, окрашивающие растения в яркие цвета. Термин «фито» имеет греческое происхождение и означает «растение». Фрукты, овощи, зерна, бобовые, орехи и чай — вот богатые источники фитонутриентов. Многие продукты растительного происхождения, включая фрукты и овощи, содержат множество различных видов фитонутриентов, даже те, в которых первоначально пытались выявить один или два. Поэтому нужно не просто увеличивать потребление фруктов и овощей, но и разнообразить фруктово-овощной рацион для получения наибольшей пользы.

Цветная диета

Чтобы помочь правильно сбалансировать свой рацион, специалисты разработали концепцию «Цвета твоего питания», где овощи и фрукты, которые необходимо ­употреблять для достижения оптимального здоровья, разбиты по цветам.

Плоды красного цвета обладают такими фитонутриентами, как ликопин и эллаговая кислота. Ликопин поддерживает здоровье легких и желудка, снижает воздействие ультрафиолетовых лучей на организм. Он есть в арбузах, томатах, красных грейпфрутах, красном перце. Эллаговая кислота — сильный антиоксидант, противостоящий онкологическим заболеваниям. Она встречается в малине, клубнике, клюкве и гранатах.

Растительные продукты желтого и оранжевого цветов поддерживают нормальное зрение, рост и развитие организма, обеспечивают защиту клеток и помогают сохранить влагу в коже. Фитонутриент гесперидин, улучшающий работу сердечно-сосудистой системы, преобладает в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, тыкве, моркови, мандаринах и перечной мяте.

Овощи, фрукты и ягоды зеленого цвета обеспечивают здоровье легких, укрепляют кости и зубы, поддерживают межклеточное взаимодействие и рост клеток. Необходимые фитонутриенты содержатся в брокколи, шпинате, цукини, зеленом перце, авокадо, зеленом чае, огурцах, киви, бобах и горохе.

Синяя и фиолетовая гамма обеспечивает нормальную работу сердца и мозга, антиоксидантную защиту организма, поддерживает здоровье костей. Добавляйте в меню черную смородину, малину, ежевику, чернику, виноград, инжир, сливы, свеклу, баклажаны или красную капусту.

Продукты белого цвета обеспечивают нормальную работу ферментов, поддерживают метаболизм костной ткани и деятельность артерий. Полезные фитонутриенты вы найдете в грибах, бананах, цветной капусте, яблоках, грушах, белой фасоли, чесноке и луке.


Средиземноморская диета против Северной (нордической): что лучше?

На практике

В идеале в каждом приеме пищи нужно сочетать продукты из всех пяти групп цветов. Важно, чтобы овощи и фрукты были в свежем виде, в термически обработанных практически не остается полезных веществ. Делайте смузи, салаты, разные соусы к основным блюдам. Кстати, овощи, приготовленные по технологии стир-фрай — быстрое обжаривание в воке, — сохраняют часть полезных веществ. Помимо растительных не забывайте о достаточном употреблении белковых продуктов, кисломолочных и из цельного зерна.

За добавкой

Основу крепкого здоровья составляет оптимальное питание, которое невозможно сегодня без употребления необходимого количества витаминов, минералов и фитонутриентов. Может ли прием биологически активных добавок и мультивитаминных комплексов избавить от необходимости употреблять достаточное количество овощей и фруктов? Однозначно: нет. На то они и добавки, что помогают дополнить наше меню полезными веществами, а никак не заменить их совсем.

Оптимальное здоровье — это хорошее состояние здоровья не только сегодня, но и завтра, и послезавтра, и через значительный промежуток времени. Другими словами — это когда мы делаем все возможное сейчас, чтобы в будущем не страдать от многочисленных хронических заболеваний и лишнего веса.

К компонентам оптимального здоровья относится оптимальное питание — полноценное, разнообразное и содержащее микронутриенты; оптимальные физические нагрузки — с учетом пола, возраста и характера труда; регулярное медицинское обследование организма — диспансеризация.

Рецепты

Пятицветный салат с индейкой // 2порции

• 300 г филе индейки
• по одному апельсину и авокадо
• 10 помидоров черри
• несколько виноградин сорта изабелла
• пучок салата-латука
• ½ луковицы
• 50 мл соуса терияки

Для заправки:

• 5 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
• 1 ч. л. дижонской горчицы

Филе индейки нарежьте полосками, замаринуйте в соусе терияки на полчаса, а затем обжарьте на сковороде гриль. Помидоры черри и виноград разрежьте пополам, лук нарежьте кольцами, авокадо — кубиками. Апельсин разберите на дольки, каждую очистите от пленок и разрежьте пополам. На тарелку выложите немного салата-латука, сверху индейку и остальные овощи и фрукты. Полейте соусом. Для его приготовления смешайте все ингредиенты до однородной консистенции. Подавайте сразу же.


Радужный детокс-смузи // 2 порции

• 2 яблока
• 1 крупная морковь
• ½ свеклы
• 10 ягод клубники
• небольшой пучок шпината

Блендируйте все ингредиенты до однородной консистенции. Подавайте сразу же.


Стир-фрай с креветками и овощами // 2 порции

• 300 г креветок
• 1 морковь
• 100 г стручковой фасоли
• 1/2 перчика чили
• 2 зубчика чеснока
• 50 мл соевого соуса

Морковь нарежьте тонкой широкой соломкой, чеснок и чили мелко нарубите. На сковороде вок в небольшом количестве масла или вовсе без него быстро обжарьте креветки. Добавьте овощи, полейте соевым соусом и тушите, не переставая мешать, еще 3–4 минуты.
Подавайте сразу же, например, с приготовленным на пару рисом.

Нужно ли вводить в прикорм малыша мясо, или растительного белка будет достаточно? И в каком возрасте это лучше сделать? На эти и другие вопросы ответит эксперт.

   Татьяна Ковтун, кандидат медицинских наук, медицинский советник 





Мясо содержит полноценный животный белок и железо, которые имеют огромное значение для детей. Железо входит в структуру гема-белка, который доставляет кислород к клеткам и тканям организма. Мясо и субпродукты также содержат полноценные животные белки — источники незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза собственных клеток и тканей организма.

С какого вида мяса начинать прикорм и в чем польза каждого из них

Вводить в рацион ребенка мясо стоит не раньше шести месяцев после овощей, каш и лучше всего в виде монокомпонентных пюре, то есть пюре из одного вида мяса. Если у малыша возникнет негативная реакция, сразу станет понятно, на какой именно продукт.

Начинать вводить в прикорм мясо нужно по той же схеме, что и овощные пюре, в начале отдавая предпочтение низкоаллергенным видам. К таким относится, например, мясо кролика и индейки. Для начала стоит угостить кроху 1/2 чайной ложечки пюре в первой половине дня и в течение 7–10 дней довести количество до возрастной нормы.

Далее можно пробовать и другие виды мяса — говядину, телятину, ягненка, свинину. Каждый вид мяса полезен по-своему. Один из видов диетического мяса — кролик. В нем, как правило, очень мало холестерина, но содержатся полезные полунасыщенные жирные кислоты.




Старайтесь давать малышу разнообразные пюре, чтобы он ощущал различный вкус и консистенцию, ведь знакомство малыша с разнообразием вкусов — один из самых первых и увлекательных способов познавать окружающий мир.




Есть вопрос: почему нельзя говорить про лишний вес при ребенке

Какой продукт выбрать для первого знакомства с мясным прикормом: пюре промышленного производства или домашнее

Купить готовые баночки или самостоятельно сделать пюре — выбор каждой семьи. Покупая мясо в магазине или на рынке, порой сложно определить его безопасность и качество. Кроме того, в домашних условиях бывает сложно обеспечить необходимую степень измельчения продукта.


    
Преимущество готовых пюре в том, что на производстве есть четко выверенная технология. Во-первых, все продукты проверены на соответствие стандартам качества. Специалисты следят за тем, чтобы в баночки не попали опасные микроорганизмы и вредные вещества, такие как нитраты, пестициды и тяжелые металлы. Производитель четко следит за поставщиками, чтобы использовать только проверенное безопасное мясо.


Во-вторых, продукты сбалансированы по содержанию питательных веществ. Малыш будет получать их в нужном количестве вне зависимости от времени года. В-третьих, на производстве есть возможность сделать пюре однородной, гомогенной текстуры. Такое пюре ребенку легко, вкусно и безопасно есть — в нем не встретятся крупные кусочки, которые будут лишними для малыша, у которого еще недостаточно зубов для пережевывания твердой пищи.

Эти продукты миллионы людей едят ежедневно, даже не подозревая, что они атакуют мышцы и суставы.

Согласно статистике, в настоящее время каждый сотый россиянин страдает от артрита. Наиболее часто эта патология встречается среди взрослого населения от 30 до 50 лет, однако в зоне риска находятся люди любого возраста.




Поражение суставов при артрите нередко сопровождается отечностью, болью и скованностью мышц, осложняя повседневную жизнь пациентов. Пока ученые не смогли найти точного объяснения механизма развития недуга, хотя известны факторы, которые потенциально повышают риски развития заболевания.


Ранее было принято считать, что к ним относятся возраст, курение и ожирение, но новое исследование позволило предположить о существовании связи между рационом питания и рисками развития артрита. Как считают исследователи из университета Колорадо в США, виновником этого может быть триптофан.





Данная аминокислота отвечает за здоровое функционирование многих систем организма, в том числе помогает в производстве белков, мышц, ферментов и нейротрансмиттеров – химических посланников нервной системы. Ее также назначают людям с бессонницей, поскольку она улучшает качество сна.


Триптофан не вырабатывается организмом самостоятельно, получить его можно только через еду. Однако, как выяснили ученые, вещества, вырабатываемые после расщепления данной аминокислоты в ЖКТ, могут провоцировать иммунную систему атаковать суставы, что в последствии приводит к артриту.




Примечательно, что триптофан содержится во многих популярных продуктах. К их числу относятся:

• курица;

• индейка;

• красное мясо;

• свинина;

• тофу;

• рыба;

• бобы;

• молоко;

• орехи;

• семена;

• овсянка;

• яйца.

Средиземноморская диета защищает от артрита


Разумеется, полностью исключить все эти повседневные продукты из рациона невозможно, однако можно слегка скорректировать свое питание, добавив в него больше овощей, фруктов и других круп, а также заменив жирное мясо на более диетические альтернативы.


Средиземноморская диета: особенности системы питания и меню


Как отметили авторы исследования, с этой задачей идеально справляется излюбленная многими нутрициологами средиземноморская диета. Результаты показали, что она переводит микробиом в более здоровое состояние, так что на первый план выходят противовоспалительные свойства триптофана, тогда как типичный западный рацион, похоже, чаще приводит к негативным последствиям.

Несмотря на ограничения, которыми отличается питание в пост, рацион может оставаться разнообразным и сбалансированным.

Идет время Великого поста, что для многих означает ограничение животной пищи в рационе. При этом постное питание становится все более популярным среди приверженцев ЗОЖ и вне церковного календаря. Узнаем, как провести эти дни с пользой для организма.

1. Разнообразие продуктов

Пост — это не только каши и скучные салаты из листьев сельдерея. В этот период важно не фиксироваться на 1-2 знакомых блюдах, а включать в свой рацион разнообразные овощи и фрукты, можно распробовать новые злаки, блюда из бобовых и, конечно, орехи. В растительной пище содержится большое количество пищевых волокон, которые благотворным образом влияют на желудочно-кишечный тракт и помогают отрегулировать процессы пищеварения.


Превратить постное меню в настоящий взрыв вкусов и питательных веществ могут помочь топпинги и соусы. При их выборе важно обращать внимание не только на отсутствие компонентов животного происхождения, но и на натуральный состав, калорийность, количество сахара. При продуманном богатом рационе во время поста витамины, минералы и антиоксиданты будут вашими верными спутниками.

2. Правильный выбор источников белка

Белок — тот макронутриент, из которого состоят мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны. Для его производства организму нужны аминокислоты, в том числе незаменимые, которые наш организм не способен синтезировать, а получает только из пищи.



Если по каким-то причинам ваш организм плохо усваивает аминокислоты из растительной пищи, помочь могут постные протеиновые продукты от проверенных производителей. Например, линейка веганских протеиновых коктейлей, батончиков и печенья от Bombbar создана как раз для восполнения дефицита белка у тех, кто не употребляет мясо и молоко. Сбалансированные составы на основе растительных белков (гороховый, тыквенный), натуральные пищевые волокна способствуют не только сохранению белкового благополучия, но и укрепляют работу иммунной системы, позволяя насладиться целой палитрой изысканных вкусов.

3. Употребление жиров

Во время соблюдения поста многие отмечают нормализацию артериального давления и снижение проявлений сердечно-сосудистых заболеваний. Все верно, ведь в организм не поступают животные жиры, избыток которых часто способствует развитию атеросклероза и повышает уровень плохого холестерина.


Однако совсем забывать о жирах ни в коем случае нельзя — содержащиеся в них жирные кислоты играют важную роль в работе сердечно-сосудистой системы, влияют на зрение и работу мозга. Поэтому даже на самом строгом посту необходимо оставить в рационе источники правильных растительных жиров: оливки, авокадо, грецкие орехи, семена льна, сою.

4. Умеренность в количестве

При постном питании, для скорейшего насыщения, зачастую размеры порций увеличиваются. Растительная пища, как правило, имеет меньшую энергетическую ценность, поэтому чувство голода после овощного пюре с тофу будет появляться быстрее и вам захочется поесть еще. В результате возможен перебор с дневной нормой калорий.


В таком случае важно соблюдать режим питания — например, практиковать частые приемы пищи, но маленькими порциями. Чтобы процент подкожного жира не увеличивался, а уменьшался, в этот период нужно не злоупотреблять сахаром, следить за размерами порций и выбирать полезные перекусы: овощи, фрукты, цельнозерновые чипсы или натуральные батончики-мюсли. В составе веганских низкокалорийных чипсов и батончиков Bombbar содержатся только растительные компоненты без лактозы, сахара и глютена.

5. Поддержка организма

Каждый из нас уникален, поэтому при составлении рациона постного питания необходимо учитывать свои индивидуальные особенности и состояние здоровья.


Надо помнить, что при резкой смене рациона на веганский возрастают риски дефицитов железа, цинка, кальция, витамина B12. Можно сбалансировать рацион включив в него, например, капусту, репу, брокколи, сушеный инжир, водоросли. Часто в больших объемах съедать все это регулярно невозможно, поэтому консультация специалиста, сдача необходимых анализов и прием назначенных врачом БАДов в некоторых ситуациях будут весьма полезны.



РЕКЛАМА

ООО «БОМББАР» 

Срезая плесень с сыра, мы в первую очередь думаем о том, что сумели «перехитрить систему». А как насчет здоровья?

Какие образы пробуждает словосочетание «сыр с плесенью»? Представляется пикантный деликатес или все-таки залежавшийся продукт, который пора отправить в урну? Правда в том, что плесень так или иначе присутствует во всех видах кисломолочной продукции, а не только в камамбере или бри.

Как отличить опасную плесень от безопасной

Многие благородные сорта сыра естественным образом имеют плесневелый вид. Синие прожилки внутри горгонзолы служат наглядным тому подтверждением. Переживать не стоит – они абсолютно пригодны к употреблению.

Можно ли срезать

Если вы заметили белые пятнышки или налет на только что купленном сыре, может возникнуть соблазн срезать и выбросить пораженную часть. Но такой лайфхак работает только в случае с твердыми сортами, например, пармезаном или чеддером. В них споры распространяются гораздо медленнее, поэтому достаточно будет срезать подозрительные куски, отступая около сантиметра от края.





Мягкие сыры, такие как рикотта или творожный, — совсем другая история. Если на их поверхности начала виднеться плесень, следует выбросить всю упаковку целиком и незамедлительно, поскольку патогенные микроорганизмы распространились гораздо глубже, чем кажется на первый взгляд.

Как определить, что сыр испортился, если плесени не видно

Один из лучших помощников в определении того, испортился ли сыр, — это нос. Подозрительный и непривычный запах явно сигнализирует, что продукту пора покинуть холодильник. Некоторые сыры могут не изменять аромат, но приобретать неприятный «керосиновый» привкус, что тоже указывает на непригодность.





Вредные бактерии, такие как кишечная палочка или сальмонелла, также невозможно определить на глаз, но есть некоторые признаки того, что они могли поселиться в сыре. Изменение цвета, текстуры, появление липкости или водянистого осадка должны стать тревожными сигналами.


Добрые внутри: 5 ультраобработанных продуктов, которые на самом деле полезны

Сколько и как хранить сыр

При правильном хранении твердые сыры могут сохранять свою свежесть в течение месяца после открытия, а мягкие — около недели. Эксперты не рекомендуют использовать для этой цели пластиковые контейнеры или полиэтиленовые пленки, поскольку они имеют свойство задерживать влагу. Лучшим решением будет плотно обернуть сыр вощеной бумагой.


Голубые сорта также следует держать отдельно, потому что есть вероятность, что плесень от них может распространиться на соседние продукты. А для того, чтобы сыр был свежим еще дольше, следует проверять его каждые пару дней и удалять с его поверхности любые новые пятнышки.