Они кажутся нам очень вкусными, но наслаждение от них меркнет на фоне того, какой вред они несут организму.

Продуктами с «пустыми» калориями называют такую еду, которая дает энергию в основном за счет сахара и вредных жиров, обладая при этом минимальным количеством витаминов, минералов и клетчатки. Уже из определения становится понятно, что такая еда – не лучший выбор для тех, кто следит за питанием и собственным здоровьем.


Когда организм получает калории без сопутствующих питательных веществ, он не может эффективно переработать поступившую пищу в энергию, что со временем приводит к замедлению скорости метаболизма и проблемам с поддержанием здорового веса.


Единственный эффективный способ избежать этих последствий – урезать количество продуктов с минимальной пищевой ценностью в своем рационе или заменить их на более здоровые альтернативы. Подробнее об этом рассказали ниже в статье.

Картофельные чипсы

Этот популярный снек, который любят люди всех возрастов, является ярким примером пищи с «пустыми» калориями, способствующей замедлению метаболизма.


Несмотря на хрустящую текстуру и пикантный вкус, чипсы мало питательны, поскольку содержат большое количество вредных жиров, натрия и рафинированных углеводов.




К счастью, сегодня можно найти большое количество не менее вкусных, а главное — полезных замен чипсам, например, попкорн, приготовленный без добавления масла, запеченный нут или овощные палочки.

Сладости

Шоколадные батончики, выпечка и газированные напитки – очень вкусные и очень вредные лакомства, которые могут замедлять метаболизм.


Высокий гликемический индекс этих продуктов вызывает быстрые скачки уровня сахара в крови, из-за которых люди чувствуют моментальный прилив энергии, а сразу после него — усталость и желание есть еще больше сладкого.




Заменить их можно на любые другие сладости без добавления рафинированного сахара, которых с каждым днем становится все больше на прилавках магазинов.

Белый хлеб

Несмотря на то, что белый хлеб присутствует в самых разных рационах в мире и является разрешенным продуктом во многих диетах, он также считается пищей с пустыми калориями из-за минимального содержания питательных веществ.




Кроме того, производители белого хлеба нередко злоупотребляют добавлением консервантов и сахара, что делает его настоящим врагом здорового обмена веществ. Заменить его не цельнозерновую альтернативу будет решением, которое не заставит пожалеть.

Йогурт с добавками

Ароматизированный йогурт, который часто продают как полезную и вкусную закуску, может приводить к медленной работе метаболизма, если в него добавлены подсластители и искусственные ароматизаторы.




Более здоровая альтернатива — простой греческий йогурт с добавлением свежих фруктов или небольшого количества меда.

Сладкие хлопья

Хлопья – один из самых популярных завтраков на планете. Их просто готовить, к тому же они хрустящие и вкусные. Однако высокое содержание сахара в них может иметь негативные последствия для метаболического здоровья.


От запора до озноба: все признаки медленного метаболизма и способы его разогнать


Употребление хлопьев в больших количествах и на постоянной основе может привести к ожирению, высокому артериальному давлению, диабету и сердечным заболеваниям.


Простая овсянка, отруби или чиа-пуддинг могут послужить прекрасной заменой хлопьям. Готовить их так же просто, а пользы от них в разы больше – настоящий джек-пот.

Ни для кого не секрет, что ребенок берет много своих черт от родителей, но знаете ли вы, что дело не только в генетике?

В марте 2024 в журнале Nature Communications вышло исследование, в котором установлена связь между рационом матери и «черепно-лицевой» формой эмбриона. Результаты действительно поразительные, ведь они помогают понять, почему, к примеру, ребенок не так сильно похож на своих родственников. 


В ходе масштабного исследования ученые наблюдали как будущих матерей, так и беременных мышей и рыбок данио, подвергшихся различным генетическим манипуляциям и получающих пищу с различными уровнями питательных веществ. И везде прослеживались удивительные закономерности.


Так, например, выяснилось, что диета с высоким содержанием белка (много мяса, яиц и молочной продукции) у беременных женщин приводила к формированию более выраженных черт лица у детей. Например, это влияло на размер подбородков и носов (они были внушительнее, чем у других). В то же время диета с низким содержанием белка приводила к тому, что лица новорожденных были уже, а черты – более заостренными.




Интересно, начнут ли будущие матери с повышенным чувством контроля теперь избегать не только вредной пищи, но и той, которая сможет «подарить» их ребенку крупный нос или слишком острый подбородок.


Это, разумеется, далеко не первое исследование влияния содержания тарелки беременной женщины на внешний вид и показатели здоровья ее малыша. 



Также в 2024 году была опубликована работа с не самыми радужными перспективами для матерей с ожирением. Так, выяснилось, что  мальчики (только мальчики), рожденные такими женщинами, с большей вероятностью продемонстрируют избыточный вес при рождении, а также в более взрослом возрасте будут более подвержены метаболическим заболеваниям, таким как жировой гепатоз печени. 


Еще одно исследование показало, что будущие мамы, которые на постоянной основе во время беременности ели ультрапереработанные продукты (фастфуд, чипсы, сладости и так далее), подвергали своего ребенка высокому риску развития различных генетических заболеваний. Это связано с тем, что от женщины эмбриону вместе с питательными веществами могут поступать токсичные химикаты.



А еще ученые доказали, что содержание тарелки тех, кто только планирует обзавестись потомством, влияет на пол будущего малыша. Так, сокращение потребления соли и употребление большого количества молочных продуктов может немного увеличить шансы на рождение девочки. В то же время матери, чей рацион богат пищей с повышенным содержанием натрия и калия, например, авокадо и шпинатом, с большей вероятностью рожают мальчиков.


Девочки от стресса, мальчики... от авокадо: почему в семье рождаются дети только одного пола


От момента зачатия до родов беременность действительно является удивительным процессом, в течение которого можно даже немного «поколдовать», учитывая результаты приведенных выше исследований. Однако не стоит забывать, что главное — это не нос и пол и ребенка, а его и мамино здоровье. 

Когда хочется сбросить пару лишних кг, первое, что каждый меняет, – это питание. Но всегда ли мы делаем правильный выбор?

 

Сейчас с полок магазинов многие продукты буквально кричат о своей полезности и полном соответствии требованиям разнообразных диет, а еще об отсутствии сахара, жира, калорий и прочих компонентов, с правильным питанием обычно не совместимых. Однако эти посулы не всегда соответствуют действительности.
 


«Многие люди едят определенные продукты, полагая, что те помогут им похудеть и прийти в форму, хотя на самом деле их выбор — чрезвычайно калорийная или полная сахаров еда, которая к тому же должным образом не насыщает», — говорит фитнес-эксперт Майкл Смоук.
 

Мюсли

 
Такой вариант кажется гораздо более полезным, чем, к примеру, сладкие завтраки, однако на самом деле, разницы между обеими опциями мало.
 

Гранола, упаковка которой просто разрывается от надписей о ее чудодейственных свойствах, на самом деле может содержать огромное количество сахара и никаких полезных веществ.
 

В случае с покупкой это продукта стоит обращать внимание на то, что туда добавлено, и делать выбор в пользу натуральных и менее обработанных вариантов, если отказаться от них ну совсем не получается.
 

Все с пометкой «Пониженное содержание жира»

Несмотря на то, что надпись может натолкнуть на мысль о безусловной пользе продукта, все далеко не так просто.
 

По словам Смоука, эта надпись — не более чем «рекламный ход из 1990-х».
 

Фрукты и орехи в шоколаде

 

Кажется, что так можно обмануть систему, полакомившись не просто любимым шоколадом, но и соединив его с чем-то полезным. Однако не выйдет.
 

По словам Смоука, такие перекусы содержат столько же калорий, сколько и обычная шоколадка или пачка печенья.
 

Эксперт советует в таком случае присматриваться к вкусным перекусам с меньшим количеством всевозможных добавок, в особенности сахара.
 

Сухофрукты 

Здесь все не так однозначно. Сами по себе сухофрукты очень даже полезны и действительно являются прекрасной альтернативой сладостям.
 

Однако все дело в том, сколько их можно съесть. Так, из-за того, что из фруктов в процессе приготовления удаляют влагу, можно незаметно для себя, отправив в рот 6 маленьких кусочков, с удивлением осознать, что это было 6 целых манго. Если все это съесть, то можно получить настоящий сахарный удар и гораздо больше калорий чем при выборе свежего фрукта.


Добрые внутри: 5 ультраобработанных продуктов, которые на самом деле полезны

Фитнес-хлопья

Несмотря на обещания и надписи на коробках, такие хлопья редко полезны. Они содержат столько же калорий, сколько и любые другие. Кроме того, в них  может оказаться сильно больше углеводов, чем белков, поэтому они совершенно не обеспечивают длительного насыщения.

Самая большая критика в сторону вегетарианского и еще более строгого веганского рационов основана на том факте, что в них не хватает белка. Но это предубеждение пора оставить в прошлом.

Потребление белка важно для здоровья каждого человека. Он является строительным материалом, который участвует в формировании каждой клетки организма человека. С помощью белка тело наращивает мышцы и восстанавливает ткани костей, кожи и волос.




Ведь даже наличие стейков и отбивных в рационе не гарантирует того, что человек будет употреблять достаточное количество протеинов и аминокислот, в отличие от сбалансированной диеты. Чтобы убедиться в этом, достаточно взглянуть на то, сколько источников белка существует для вегетарианцев и постящихся. С этими продуктами рацион будет не только разнообразным и вкусным, но и полноценным с точки зрения питательных веществ.

Бобовые

Фасоль, нут, чечевица и горох являются одним из лучших источников белков в рамках безмясной диеты.




Из богатой углеводами, белками, витаминами, минералами и клетчаткой чечевицы можно приготовить множество блюд — например, супы, лепешки и даже конфеты. Помимо 16 граммов клетчатки, каждая чашка чечевицы содержит около 18 граммов белка.


Порция зеленого горошка, хоть и содержит меньше белка — около 9 граммов, может похвастаться другими важными нутрициентами, например, витаминами А, К и С.

Орехи

Настоящий суперпродукт и отличный источник белка в вегетарианской диете. Любимые всеми миндаль, фисташки и кешью богаты большим количеством пищевых волокон, витамина Е и полезных для сердца жиров.


Для справки: что одна горсть миндаля содержит 6 граммов белка, а в 30 граммах грецких орехов — около 4,5 грамма белка.

Овощи

Есть много овощей, которые помогут увеличить количество белка в рационе. К их числу относятся артишоки, спаржа, различные виды капусты, шпинат и сладкий картофель, также известный как батат.


К примеру, одна чашка вареной брюссельской капусты содержит 4 грамма белка, а артишок среднего размера — 4,2 грамма. В одной порции шпината хоть и содержится чуть меньше 1 грамма протеина, он по-прежнему может стать хорошим и полезным дополнением к любому блюду.

Зерна

Зерновые культуры, такие как кукуруза, просо, киноа, сейтан, коричневый рис, а также их производные, например, макароны из муки грубого помола или цельнозерновой хлеб, идеально подходят для получения белка.

Семена чиа

Этот суперпродукт получил свою внезапную и огромную популярность не зря. Ведь помимо всего прочего, он является отличным источником протеина.


Как дефицит белка может повлиять на кожу, волосы и ногти

Продукты на основе сои

Соевые продукты, включая молоко, тофу и бобы эдамамэ, так же, как и чиа, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.


Один стакан соевого молока обеспечит 7 граммов белка, 62,5 миллиграммов кальция и суточную норму витамина B12. Тем временем в 100 граммах тофу содержится около 17 граммов белка, кальций, марганец, медь и селен, что делает его прекрасной заменой молочных продуктов.

В последнее время мы все чаще слышим о так называемом оптимальном питании. Что это — новое направление в диетологии или очередной модный термин? 

Главные факторы появления лишнего веса

Вы хоть раз задумывались об истинных причинах появления у вас лишнего веса и других проблем со здоровьем? Генетика и наследственность? Внешняя среда и природные условия? Возможно, однако в меньшей степени. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), определяющий фактор — наш образ жизни и питание. Чтобы выглядеть, чувствовать и действительно быть здоровой, не жаловаться на избыточный вес, нужно следовать принципам оптимального питания.

«Представление, которое есть о питании сегодня, абсолютно не соответствует нашим потребностям. Наши потребности очень изменились», — считает Василий Исаков. Спросите себя, родных, друзей, знакомых: чем же нужно питаться? Большинство ответят: только натуральным, как питались наши бабушки и дедушки. Правда, это верно лишь наполовину. Натуральным — да. А вот со второй частью ответа профессор В. Исаков категорически не согласен: «Если современный человек будет питаться, как питались дедушка и бабушка, средняя продолжительность его жизни будет именно такая, как в конце XIX века, — в среднем 50 лет». Так как же мы тогда должны питаться?

Как похудеть и удержать вес

Мы знаем, что для похудения и последующего поддержания стабильного веса нужно снизить калорийность суточного рациона питания и увеличить физическую активность. Без союза этих двух факторов добиться желаемого просто невозможно. Причем распределение калорий в течение дня должно быть разумным. «В кусочке сливочного масла размером со спичечный коробок содержится такое же количество калорий, как в половине ведра свежей капусты. У капусты энергетическая плотность крайне низкая, у масла, наоборот, высокая. Соблюдайте баланс при составлении меню на день», — призывает доктор.

Еще один важный момент — достаточное употребление овощей и фруктов. Между тем по результатам глобального исследования выявлено, что большая часть взрослого населения — от 60 до 87% в исследованных 13 регионах мира — не следуют рекомендации ВОЗ съедать по пять порций, или 400 граммов овощей и фруктов в день. Не только количество, но и разнообразие употребляемых фруктов и овощей оказывает положительное влияние на наше здоровье. В растительной пище разных цветов содержатся фитонутриенты, выполняющие различные функции. Часть из них является провитаминами, другая представляет собой антиоксиданты. Они не могут быть синтезированы в нашем организме, а потому особенно ценны.

С приставкой «фито»

Фитонутриенты — это натуральные защитные компоненты, окрашивающие растения в яркие цвета. Термин «фито» имеет греческое происхождение и означает «растение». Фрукты, овощи, зерна, бобовые, орехи и чай — вот богатые источники фитонутриентов. Многие продукты растительного происхождения, включая фрукты и овощи, содержат множество различных видов фитонутриентов, даже те, в которых первоначально пытались выявить один или два. Поэтому нужно не просто увеличивать потребление фруктов и овощей, но и разнообразить фруктово-овощной рацион для получения наибольшей пользы.

Цветная диета

Чтобы помочь правильно сбалансировать свой рацион, специалисты разработали концепцию «Цвета твоего питания», где овощи и фрукты, которые необходимо ­употреблять для достижения оптимального здоровья, разбиты по цветам.

Плоды красного цвета обладают такими фитонутриентами, как ликопин и эллаговая кислота. Ликопин поддерживает здоровье легких и желудка, снижает воздействие ультрафиолетовых лучей на организм. Он есть в арбузах, томатах, красных грейпфрутах, красном перце. Эллаговая кислота — сильный антиоксидант, противостоящий онкологическим заболеваниям. Она встречается в малине, клубнике, клюкве и гранатах.

Растительные продукты желтого и оранжевого цветов поддерживают нормальное зрение, рост и развитие организма, обеспечивают защиту клеток и помогают сохранить влагу в коже. Фитонутриент гесперидин, улучшающий работу сердечно-сосудистой системы, преобладает в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, тыкве, моркови, мандаринах и перечной мяте.

Овощи, фрукты и ягоды зеленого цвета обеспечивают здоровье легких, укрепляют кости и зубы, поддерживают межклеточное взаимодействие и рост клеток. Необходимые фитонутриенты содержатся в брокколи, шпинате, цукини, зеленом перце, авокадо, зеленом чае, огурцах, киви, бобах и горохе.

Синяя и фиолетовая гамма обеспечивает нормальную работу сердца и мозга, антиоксидантную защиту организма, поддерживает здоровье костей. Добавляйте в меню черную смородину, малину, ежевику, чернику, виноград, инжир, сливы, свеклу, баклажаны или красную капусту.

Продукты белого цвета обеспечивают нормальную работу ферментов, поддерживают метаболизм костной ткани и деятельность артерий. Полезные фитонутриенты вы найдете в грибах, бананах, цветной капусте, яблоках, грушах, белой фасоли, чесноке и луке.


Средиземноморская диета против Северной (нордической): что лучше?

На практике

В идеале в каждом приеме пищи нужно сочетать продукты из всех пяти групп цветов. Важно, чтобы овощи и фрукты были в свежем виде, в термически обработанных практически не остается полезных веществ. Делайте смузи, салаты, разные соусы к основным блюдам. Кстати, овощи, приготовленные по технологии стир-фрай — быстрое обжаривание в воке, — сохраняют часть полезных веществ. Помимо растительных не забывайте о достаточном употреблении белковых продуктов, кисломолочных и из цельного зерна.

За добавкой

Основу крепкого здоровья составляет оптимальное питание, которое невозможно сегодня без употребления необходимого количества витаминов, минералов и фитонутриентов. Может ли прием биологически активных добавок и мультивитаминных комплексов избавить от необходимости употреблять достаточное количество овощей и фруктов? Однозначно: нет. На то они и добавки, что помогают дополнить наше меню полезными веществами, а никак не заменить их совсем.

Оптимальное здоровье — это хорошее состояние здоровья не только сегодня, но и завтра, и послезавтра, и через значительный промежуток времени. Другими словами — это когда мы делаем все возможное сейчас, чтобы в будущем не страдать от многочисленных хронических заболеваний и лишнего веса.

К компонентам оптимального здоровья относится оптимальное питание — полноценное, разнообразное и содержащее микронутриенты; оптимальные физические нагрузки — с учетом пола, возраста и характера труда; регулярное медицинское обследование организма — диспансеризация.

Рецепты

Пятицветный салат с индейкой // 2порции

• 300 г филе индейки
• по одному апельсину и авокадо
• 10 помидоров черри
• несколько виноградин сорта изабелла
• пучок салата-латука
• ½ луковицы
• 50 мл соуса терияки

Для заправки:

• 5 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
• 1 ч. л. дижонской горчицы

Филе индейки нарежьте полосками, замаринуйте в соусе терияки на полчаса, а затем обжарьте на сковороде гриль. Помидоры черри и виноград разрежьте пополам, лук нарежьте кольцами, авокадо — кубиками. Апельсин разберите на дольки, каждую очистите от пленок и разрежьте пополам. На тарелку выложите немного салата-латука, сверху индейку и остальные овощи и фрукты. Полейте соусом. Для его приготовления смешайте все ингредиенты до однородной консистенции. Подавайте сразу же.


Радужный детокс-смузи // 2 порции

• 2 яблока
• 1 крупная морковь
• ½ свеклы
• 10 ягод клубники
• небольшой пучок шпината

Блендируйте все ингредиенты до однородной консистенции. Подавайте сразу же.


Стир-фрай с креветками и овощами // 2 порции

• 300 г креветок
• 1 морковь
• 100 г стручковой фасоли
• 1/2 перчика чили
• 2 зубчика чеснока
• 50 мл соевого соуса

Морковь нарежьте тонкой широкой соломкой, чеснок и чили мелко нарубите. На сковороде вок в небольшом количестве масла или вовсе без него быстро обжарьте креветки. Добавьте овощи, полейте соевым соусом и тушите, не переставая мешать, еще 3–4 минуты.
Подавайте сразу же, например, с приготовленным на пару рисом.