Чтобы сбалансировать гормоны, поддерживать энергию и подавить распространенные побочные эффекты, следует продумать свой рацион.

Менопауза — особенный период в жизни женщины, когда нужно помочь организму легче переносить происходящие гормональные сдвиги и связанные с этим неприятные симптомы, в том числе предотвратить возможное выпадение волос.


Добавление восьми продуктов в свой рацион поможет получить некоторые из наиболее важных питательных веществ для здоровья костей, волос и кожи, а также физического и психического благополучия.

Свежие фрукты

Когда возникает тяга к сладкому, лучше утолить ее порцией свежих фруктов. В них много витамина С (особенно если нравятся цитрусы и клубника), который помогает повысить уровень коллагена для укрепления кожи и волосяных фолликулов. А ягоды — идеальный антивозрастной продукт, содержащий антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами и поддерживающие молодость клеток.

Смесь орехов

Горсть различных орехов — это чрезвычайно полезный перекус, богатый витаминами и минералами.




Спасение в скорлупе: как орехи помогают снизить риск развития депрессии

Чечевица

Чечевица богата биотином, белком, фолиевой кислотой, цинком и железом — всеми питательными веществами, необходимыми для физического здоровья. Ею можно заменить мясо и использовать во множестве рецептов — от супов до салатов.

Лосось

Жирные сорта рыбы — надежный источник жирных кислот Омега-3 для поддержания общего здоровья, и лосось находится в самом начале этого списка.

Зелень

Во время менопаузы женщины часто испытывают усталость и апатию. Листовая зелень богата фолиевой кислотой, которая помогает улучшить настроение. Кроме того, зелень поддерживает иммунитет благодаря обилию витаминов, минералов и клетчатки, способствующих лучшему пищеварению, и общее здоровье, включая здоровье волос.

Цельнозерновые продукты

Добавление этих продуктов в рацион улучшает пищеварение, поскольку они содержат клетчатку и другие питательные вещества, такие как витамины группы B.


Поскольку гормональный фон колеблется, то часто возникает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, успокоить который помогут цельнозерновые.

Красное мясо

Нежирное красное мясо может обеспечить необходимое количество железа, которое помогает улучшить здоровье волос. Однако важно не переусердствовать: слишком много мяса может повысить уровень холестерина.


Хороший вариант – это баланс мяса, рыбы и растительных белков.

Греческий йогурт

Это универсальный продукт для поддержания здоровья. Можно добавить к нему ягоды, мюсли, орехи для вкусного и питательного завтрака или использовать для приготовления соусов к салату, мясу или рыбе.


Йогурт содержит пробиотики для оптимального здоровья кишечника, а также белок и кальций для укрепления костей и волос.

Картофель нельзя есть при похудении – это одно из самых распространенных утверждений. Но стоит ли быть столь категоричными и полностью исключать этот продукт из своего рациона?

Картофель — это вид многолетних клубненосных травянистых растений из рода пасленовых. Клубни картофеля являются пищевым продуктом. Их химический состав зависит от сорта, условий выращивания, зрелости клубней, сроков и условий хранения и др.

Калорийность картофеля и его химический состав

Калорийность 100 граммов картофеля: 73 калорий, где белков – 1,9 грамма, жиров – 0,1 грамма, углеводов – 16,6 грамма. Обычно клубни содержат около 76% воды, 18% крахмала, 0,5-1% сахаров, 2% белка и 1% минеральных солей, а так же витамины группы В (В1, В2, В3(РР) В6), С, К, Е.

В процессе хранения количество крахмала в клубнях уменьшается в результате его гидролитического распада до сахаров, и количество сахара может возрасти с 2% до 8%. Сахара в картофеле представлены глюкозой, фруктозой и сахарозой.

Чем полезен картофель

В картофельном белке и в составе свободных аминокислот картофеля содержатся все аминокислоты, встречающиеся в растениях, в том числе в удачном соотношении незаменимые: лизин, метионин, треонин, триптофан, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин.

Большое значение имеет картофель как источник минеральных веществ. В нем они в основном представлены:

• солями калия и фосфора;
• натрием;
• кальцием;
• магнием;
• железом;
• серой;
• хлором;
• микроэлементами (цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, йод, кобальт и др.).

Картошке не ровня: три сытных рецепта из сладкого батата

Стоит ли исключать картофель из меню при диете

Если посмотреть на калорийность картофеля, он не страшен, страшно его большое количество. Картофель относится к высокоуглеводистым продуктам и поэтому часто его полностью исключают из своего рациона все худеющие, но это ошибочно. Стоит помнить, что в процессе тепловой обработки крахмал разрушается, тем самым снижается количество сахара. То есть, чем менее обработан картофель, а еще лучше приготовлен с кожурой и съеден с ней же – тем больше полезных веществ сохраняется в продукте.

Сколько можно есть картофеля при правильном питании

Порция картофеля в размере 200-300 грамм позволит вам насытиться и получить почти полную норму витамина С, ½ норму калия, 1/10 фосфора и железа. Картофель может присутствовать в рационе 1-2 раза в неделю как замена какой-либо крупе или порции бобовых.

Кому не рекомендовано употребление картофеля

Картофель богат клетчаткой, которая не агрессивна для ЖКТ, поэтому его с осторожностью можно употреблять больным язвой, гастритом, подагрой и почечными заболеваниями. Также его не следует употреблять людям с сахарным диабетом, лицам с ожирением. 

Даже стресс может приводить к избыточному весу — что уж говорить о питании, в котором совершаются ошибки, на первый взгляд таковыми не кажущиеся. Но диетологи все расставляют по местам.

Количество интернет-запросов по теме «жир на животе и как его убрать» огромно — как, впрочем, и число заблуждений на этот счет. Генетика и малоподвижный образ жизни первыми приходят на ум как факторы, способствующие возникновению такой проблемы. Однако если бы все было так просто.


Можно достаточно активно двигаться и считать себя знатоком правильного питания, все равно продолжая безрезультатную борьбу с отложениями на талии и боках.


Как утверждают специалисты, проблема образования жира в этой области достаточно комплексная и ряд ошибок многие совершают не ежедневной основе, даже не задумываясь, к чему это может привести.

Нехватка белка

Это не только одна из самых распространенных причин лишнего веса, но и самая широко известная. Белок дает длительное чувство сытости, а значит, его достаточно употребление препятствует частым перекусам и перееданию. Главное — выбирать правильный в виде яиц, греческого йогурта, нежирного мяса, птицы и рыбы.


Однако в жизни современного человека есть масса доведенных до автоматизма привычек, которые самым неочевидным образом могут приводить к безрадостным последствиям. Обсудим те, которые приводят к накоплению жира в области живота.

Питание на бегу

Неочевидно, но факт: утренние сборы в быстром темпе не всем оставляют шанс в принципе позавтракать. Если же это случается, то еда в буквальном смысле проглатывается без правильного пережевывания.


Диетлоги предупреждают: даже правильный тост на цельнозерновом хлебе с зеленью и лососем можно съесть «неправильно», вместе с ним в спешке наглотавшись и воздуха. Отсюда вздутие живота, и не только оно. Плохо пережеванная еда не расщепляется, как надо, что не дает организму питательных веществ, но создает дискомфорт и проблемы для кишечника.

Сладкий завтрак

При этом упомянутый тост с зеленью и лососем — не самый частый и популярный выбор для завтрака. Чаще всего те, кто торопится в офис, предпочитают сдобренный сахаром йогурт, мюсли или выпечку. Сахара везде очень много — особенно в такой «ЗОЖ-обманке», как мюсли. Там его может быть больше, чем в шоколадных батончиках.


С течением времени нарушается чувствительность к инсулину, а это приводит к серии неприятных последствий, одним из которых является образование так называемого жирового пояса — то есть жировой прослойки на животе.


Также сахар уничтожает полезные кишечные бактерии на фоне роста вредных дрожжеподобных грибов и таким образом провоцирует внутренние воспалительные процессы, которые нелегко «погасить».


Оптимальное меню для первого приема пищи — всевозможные блюда из яиц с зеленью и цельнозерновыми тостами, йогурст с ягодами, овсянка с орехами. Диетологи призывают с утра заправлять себя полнценным завтраком с содержанием белка, полезных жиров и клетчатки. С последней, впрочем, нужно не терять бдительность.

Слишком много клетчатки

Это даже может удивить, не правда ли? Принято считать, что многие из нас не употребляют достаточного количества клетчатки, которая очень важна для организма. Она помогает обеспечивать долгоиграющее чувство сытости, а значит, и держать вес под контролем.


Однако, как часто бывает, отсутствие чувства меры может сыграть с нами злую шутку, даже если речь идет о чем-то полезном. Так, повышенное употребление клетчатки приводит к перегрузке пищеварительной системы.


Здесь сразу важная оговорка: в первую очередь, речь идет о добавках, хлопьях и батончиках, зачастую с приставкой ПП и обогащенных клетчаткой. «Заправляясь» чем-то подобным с утрам, многие думают, что о себе позаботились, однако на самом деле для организма такой перекус может обернуться вздутием живота и нарушением работы ЖКТ.

Большие порции на ужин

Пословица про «ужин отдать врагу» — не преданье старины глубокой, а заповедь правильного питания на все времена. Логика в том, что завтракать надо плотно, а ужинать, напротив, легко и умеренно, простая. Обстоятельно (и как мы только что выяснили, правильно) подкрепившись в начале дня, мы обеспечиваем себя энергией для всех необходимых предстоящих дел.


И здесь встает вопрос: зачем организму столько энергии, если впереди несколько часов ночного отдыха? Что с этой энергией будет?


Диетлоги неспроста рекомендуют вечером съедать немного постного белка с зеленью — и делать это за несколько часов до сна, так чтобы еще вечером начать думать о вкусном и питательном завтраке.


А вот жареные блюда, да еще и с жирными соусами, фастфуд и десерты — это примеры меню, которое не является удачным само по себе, но вечером его отрицательный заряд даже увеличивается.

Ночные перекусы

Шутки о «ночных жрицах» и походах к холодильнику во сне на самом деле не так уж смешны. Диетологи не напрасно увещевают воздерживаться от плотных перекусов за несколько часов до сна.


Во-первых, в позднее время метаболизм замедляется и у организма остается меньше времени и сил на сжигание употребленных калорий. С очень высокой вероятностью съеденное отложится на талии, боках и животе.


Во-вторых, пищеварительный процесс, который будет активирован после перекуса, не даст в прямом смысле слова спать спокойно. Дальше по цепочке: нарушение режима сна негативно влияет на гормональную регуляцию, а это, в свою очередь, приводит к утрате контроля аппетита. Дальнейшие перспективы прозрачны и от здоровых далеки, и лишний вес не самое здесь неприятное.

Пустые углеводы

Они нежелательны в любое время суток, но вечером по изложенным выше причинам ими точно не стоит нагружать свой организм. Такие продукты нагружают пищеварительную систему, которой тоже требуется отдых, но главное — не дают ничего полезного взамен.


Продукты из так называемых пустых углеводов не имеют в составе ни достаточного количества белка, ни полезных жиров, а значит, их употребление приводит не только к образованию лишнего веса, но и к усилению воспалительных процессов в организме.

Удивительно, но, продумывая диету, многие сосредотачиваются на еде, оставляя без должного внимания правильные напитки.

Конечно, не только пища, которую мы едим, играет роль в нашем здоровье. Если потерять бдительность, то можно добавить в свой рацион немалое количество калорий, сахара и других вредных добавок посредством употребления напитков. Причем они могут быть очень популярными и даже притворяться полезными.


Оказывается, существует ряд напитков, которые, на первый взгляд, не кажутся вредными, но могут отрицательно сказаться как на здоровье кишечника, так и на объеме талии.

1. Газированная вода

Обычная вода всегда полезна, независимо от того, газированная она или нет. Однако добавление подсластителей и различных фруктовых вкусов со временем определенно скажется на здоровье.


Ароматизаторы и сахар, которые в большом количестве добавляют в газированную воду, у многих вызывают желудочно-кишечные расстройства и вздутие живота, а также с течением времени могут вызвать метаболические нарушения и спровоцировать развитие сахарного диабета.

2. Диетическая газированная вода

Эту разновидность часто ошибочно принимают за более здоровую альтернативу обычным газированным напиткам из-за отсутствия сахара и низкой калорийности. Но не позволяйте фразе «ноль калорий» обмануть вас. Здесь вместо сахара используются искусственные подсластители, которые могут привести к не меньшим рискам для здоровья, нарушая работу кишечника и обмена веществ.


Кроме того, ученые установили, что искусственный сладкий вкус может вызвать тягу к сладкой или высококалорийной пище, что потенциально способствует увеличению веса.


В целом, диетическая газировка не является полезной, и ее не следует употреблять вместо воды или других утоляющих жажду напитков.

3. Фруктовый сок

Многие считают фруктовый сок полезным напитком. И действительно ведь он сделан из фруктов. Но, к сожалению, правда заключается в том, что большинство промышленных соков лишены питательных веществ и содержат большое количество сахара. Поэтому регулярное потребление фруктовых соков может привести к накоплению жировых отложений, внутренним воспалительным процессам и различным нарушениям.


Не стоит увлекаться таким соком, лучше сделать его самим или вместо него съесть цельные, богатые питательными веществами фрукты. В них, помимо витаминов и полезных микроэлементов, содержится немало клетчатки, важной для пищеварения и нормальной работы ЖКТ.

4. Энергетические напитки

Когда нужен заряд бодрости, то многие тянутся к заветной жестяной банке. К сожалению, несмотря на то, что энергетики могут дать временное ощущение прилива сил, при частом употреблении это пагубно для здоровья.


Газированные энергетические напитки могут отрицательно влиять на здоровье кишечника, вызывать расстройство желудка, мешать усвоению питательных веществ, способствовать метеоризму и диарее. Одна из самых больших проблем заключается в том, что в них также высокое содержание сахара и калорий, что негативно сказывается на объеме талии.

Злая банка: почему энергетические напитки это худшее, что можно выпить


Конечно, не стоит забывать и о кофе. Если в чистом виде это низкокалорийный напиток, наполненный антиоксидантами, то добавление в него определенных ингредиентов полностью перечеркивает всю пользу, превращая его в скрытый источник сахара и жира. Не увлекайтесь добавками в кофе, такими как жирное молоко или сливки, а также сиропы и сладкие соусы.

Каждому нужны пищевые волокна — и возможно, даже больше, чем вы думаете. Но типы клетчатки различаются, и поэтому ситуация становится немного запутанной. Разберемся.

Клетчатка наиболее известна тем, что способствует регулярному стулу, однако это далеко не все ее полезные свойства. Она помогает контролировать уровень сахара в крови, а некоторые типы пищевых волокон могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), повышающего риск сердечно-сосудистых заболеваний.


Мы часто слышим о важности добавления в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки. Но оказывается существует два ее типа: растворимая и нерастворимая. Оба типа имеют уникальные преимущества и ценность и содержатся во вполне обычных продуктах, в частности, таких как овсянка и цельнозерновые продукты. Но в чем именно между ними разница и на каком типе следует особенно сосредоточиться?

Что такое растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это тип пищевых волокон, которые растворяются в воде и образуют гелеобразное вещество. Это качество позволяет связываться с жирными кислотами и продлевать время опорожнения желудка. В свою очередь это регулирует всасывание сахара и снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка содержится в различных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые и зерновые.


Растворимая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, внося значительный вклад в общее состояние кишечника и повышая иммунную функцию организма. Кроме того, она может помочь предотвратить некоторые заболевания, включая болезни сердца и диабет, а также некоторые желудочно-кишечные расстройства.

Что такое нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка, соответственно, не растворяется в воде. Вместо этого данные пищевые волокна увеличивают объем стула и помогают быстрее перемещать пищу через пищеварительную систему, способствуя регулярной дефекации и предотвращая запоры. К продуктам, содержащим нерастворимую клетчатку, относятся цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, орехи, семена и кожица многих фруктов и овощей.




Так полезнее: 5 овощей, которые не нужно чистить перед употреблением (и даже морковь)

Растворимая или нерастворимая

При сравнении растворимой и нерастворимой клетчатки основные различия заключаются в их физических свойствах и пользе для здоровья пищеварительной системы. Оба типа позитивно влияют на желудочно-кишечную систему. Растворимая клетчатка замедляет переваривание пищи, снижает риск внезапных скачков уровня глюкозы, вызванных слишком быстрым перевариванием продуктов, дает чувство насыщения, что помогает сохранять умеренность в еде. Однако это вовсе не означает, что этот тип волокон вызывает запор. Напротив, дефекация становится мягче. Нерастворимая клетчатка помогает пище быстрее проходить через пищеварительную систему и очищать организм, что также предотвращает запоры.


Оба типа пищевых волокон приносят уникальную пользу организму, поэтому в идеале нужно иметь в своем рационе сочетание того и другого. Специалисты утверждают, что следует получать 25-35 г разнообразной клетчатки в день. Большинство из них предлагает просто стремиться достичь этого показателя и не слишком беспокоиться о том, сколько каждого типа получает организм. Однако некоторые отмечают, что еще лучше получать четверть нормы растворимой клетчатки и остальную часть — нерастворимой.

Продукты с растворимой клетчаткой

Овес, горох, нут, бобы, киноа, яблоки, груши, цитрусовые, бананы, инжир, ягоды, авокадо, баклажаны.

Продукты с нерастворимой клетчаткой

Цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, ячмень, бурый рис, булгур, кускус, орехи и семена, морковь, кабачки, огурцы, помидоры, сельдерей, цветная капуста, зеленая фасоль, темные листовые овощи.