Подпишись на нас в соц. сетях!


БАДы для похудения: 8 главных рисков



candace-mathers-yY145j0NdOQ-unsplash.jpg

Для людей с сильным желанием сбросить или поддерживать вес добавки могут показаться самым правильным решением. Производители дают заманчивые обещания, но помните, что большинство заявлений не подтверждено клиническими исследованиями.

БАДы для похудения: скрытые риски

Важно понимать – добавки, которые обещают помочь быстро сбросить лишний вес или сжечь жир, могут таить скрытую опасность для здоровья. Несмотря на риски, связанные с использованием пищевых добавок, спрос продолжает расти, особенно среди людей с расстройствами пищевого поведения.

До 50% тех, кто соответствует критериям расстройства пищевого поведения, употребляют безрецептурные таблетки для похудения, травяные добавки или лекарства, отпускаемые по рецепту.
Если не принимать препараты для похудения по строгим медицинским показаниям под наблюдением врача, можно подвергнуть себя опасности, употребляя эти продукты.

Что такое диетические добавки

mika-baumeister-wbw5RjQXxyg-unsplash.jpgПищевая добавка – это любой продукт, который принимают перорально для дополнения обычного рациона. Не все добавки предназначены для похудания. Она может заменить питательные вещества для потребителей, которые не получают достаточного количества определенного ингредиента в повседневной еде.

Что может быть в составе

  • Витамины (все или только отдельные)
  • Минералы
  • Аминокислоты (строительные блоки для белка)
  • Ферменты
  • Растительные продукты или травы
  • Железистые экстракты
  • Животные компоненты.

Люди принимают пищевые добавки по разным причинам: чтобы похудеть или набрать вес, восстановить потерянные питательные вещества, нарастить мышечную ткань, поддержать физические функции, например, зрение, улучшить сон или повысить энергию.
Тот факт, что таблетка для похудения или добавка продается в привлекательной упаковке в местной аптеке или через интернет-магазин, не означает, что она безопасна.
Многие потребители не знают, что продукты, продаваемые как диетические добавки, не подлежат регулированию, если они не содержат новых, еще не известных ингредиентов.

Согласно Закону о пищевых добавках, производитель обязан доказать, что добавка безопасна, но не все производители соблюдают это требование. Многие производители обвиняются в ложных заявлениях о своей продукции, добавление фармацевтических ингредиентов в свои добавки или производство добавок в небезопасных условиях.

Как действуют добавки для похудения

Если ищете пищевые добавки, которые помогут похудеть, выбор будет широкий. Компании, распространяющие продукты, утверждают, что ингредиенты в их добавках могут помочь добиться результатов.
  • Уменьшить тягу к еде (песчаник, пчелиная пыльца, фенхель)
  • Почувствовать сытость, прежде чем съели слишком много (гуаровая камедь, псиллиум)
  • Ускорить метаболизм (кофеин, гуарана, синефрин, витамины B-комплекса)
  • Замедлить производство жира в организме (зеленый чай, соляная кислота, семена льна)
  • Не позволить телу усваивать жир из продуктов, которые вы едите (хондритин).
Пищевые добавки доступны практически в любой форме – от таблеток и капсул до порошков, жидкостей и чая. Некоторые продукты принимают во время еды или вместо. Предполагается, что безрецептурные таблетки для похудения помогут снизить вес, стимулируя метаболизм, систему организма по утилизации энергии.

Основной ингредиент многих препаратов – кофеин, стимулятор центральной нервной системы, который может помочь сжигать жир посредством процесса, называемого термогенезом. Но риски от приема стимуляторов могут перевесить пользу.

Почему таблетки для похудения опасны

adam-niescioruk-hWzrJsS8gwI-unsplash (1).jpg
Многие диетические добавки безвредны, а некоторые могут даже быть эффективны для создания чувства насыщения, сжигания жира или ускорения метаболизма. Но некоторые из популярных ингредиентов в продуктах для похудения были запрещены во многих странах из-за вредных побочных эффектов.

Ключевые проблемы добавок для похудения

  1. Учащение пульса
  2. Повышенное артериальное давление
  3. Ажитация (немотивированное беспокойство)
  4. Диарея
  5. Бессонница
  6. Проблемы с почками
  7. Повреждение печени
  8. Ректальное кровотечение

4 запрещенных компонента (они опасны для здоровья)mika-baumeister-xWtloyvoK0E-unsplash.jpg

1. Эфедра

Когда-то широко используемый в качестве ингредиента диетических добавок, китайский травяной стимулятор эфедра был запрещен в 2004 году в США и Европе из-за доказательств того, что его использование может увеличить риск сердечного приступа или инсульта. Определено, что эфедра слишком опасна для использования в качестве добавки в любой дозе.

2. Hydroxycut: отозван и запрещен во многих странах

Некоторые продукты для похудения могут нанести серьезный вред почкам, печени и другим жизненно важным органам. Продукты Hydroxycut были запрещены в США и отозваны в 2009 году из-за сообщений о серьезных побочных реакциях, включая гепатит и желтуху. Один человек, принимавший эти жиросжигающие добавки, умер; другому потребовалась пересадка печени. Но в нашей стране они продаются, поэтому будьте внимательны.

3. Fen-Phen: проявил опасные свойства

Фенфлурамин, один из двух активных ингредиентов диетического препарата Fen-Phen, активно продававшегося в странах мира, был отозван в конце 1990-х годов после того, как этот препарат был связан со случаями повреждения сердца и заболеваний легких. Фентермин, другой основной ингредиент этого средства по-прежнему назначают в некоторых случаях для похудания, но его следует использовать только по рецепту врача.

4. Сибутрамин: особо опасен

Сибутрамин, лекарство, отпускаемое по рецепту, вызвало много шума в мире после того, как клиническое исследование показало, что препарат может увеличить риск сердечного приступа или инсульта.

По данным Национального института здоровья, сибутрамин изначально был предназначен как средство для длительного подавления аппетита и контроля веса. Производитель добровольно прекратил производство после того, как у средства были обнаружены признаки сердечно-сосудистого повреждения.

Проблема в сложности состава

Один из самых больших рисков диетических добавок для похудения - это то, что вы не всегда можете быть уверены в том, какие ингредиенты содержат продукт. Поскольку надзорные органы не проверяют безопасность всех продуктов для похудения, нет гарантии, что каждый ингредиент в каждой добавке безопасен.

Международные организации ведут список продуктов, используемых в добавках для потери веса, чтобы потребители могли знать, от каких им следует держаться подальше. Поскольку производители не всегда указывают эти ингредиенты на этикетках своих продуктов, потребители могут и не знать, что они принимают.

Какие еще компоненты опасны

  • Римонабант: средство для подавления аппетита, не одобренное для использования в США и многих странах Европы, у нас тоже под запретом.
  • Фенитоин: противосудорожный препарат.
  • Фенолфталеин: экспериментальный препарат, который может вызывать рак.
Многие покупают добавки в интернет-магазинах и за границей, и они могут содержать опасные компоненты. Поэтому нужно все строго проверять. Лучший способ обеспечить безопасность – проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для похудения.

Злоупотребление таблетками для похудения

Люди с расстройством пищевого поведения могут не беспокоиться об опасности пищевых добавок. Они могут быть настолько озабочены похуданием, что не заботятся о рисках для своего здоровья. В навязчивом желании похудеть человек с анорексией или булимией, вероятно, будет злоупотреблять диетическими добавками.
  1. Прием пищевой добавки в дозе, превышающей рекомендованную
  2. Прием диетических продуктов, которые не рекомендуются людям с нормальным или недостаточным весом.
  3. Прием рецептурных лекарств для похудения без наблюдения врача
  4. Сочетание нескольких стимуляторов похудения
  5. Сочетание таблеток для похудения со слабительными или мочегонными средствами
  6. Сочетание диетических добавок с запрещенными стимуляторами, такими как метамфетамин или кокаин.
Принятие чрезмерной дозы или комбинации могут быть чрезвычайно опасными. Передозировка стимуляторов может поднять кровяное давление до опасно высокого уровня, что подвергнет риску сердечного приступа или инсульта.

Принимая жироблокирующие добавки вместе со слабительными или диуретиками можно вызвать диарею, потерю жидкости и дисбаланс электролитов. Злоупотребление продуктами, которые могут повредить печень или почки, только увеличивает вероятность опасной для жизни органной недостаточности.

Есть ли безопасные препараты для похудения

Диетологи используют лекарства для коррекции веса. Препараты одобрены для взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 30 или выше. Но их принимают строго по рецепту и только под контролем врача. Многие диетические добавки, которые продаются в аптеках, считаются безопасными для употребления в пищу людьми.

Но тот факт, что препараты можно купить без рецепта, не означает, что вы можете безопасно использовать дозировку, превышающую рекомендованную, или комбинировать их с другими лекарствами без серьезных побочных эффектов.



Витаминные добавки сокращают жизнь?
Врач рекомендует: самые эффективные добавки-нутрицевтики
БАДЫ: сублимация еды или эволюция в питании?
Поделиться:
Автор:
Фото: unsplash
24.09.2020
Наши рассылки

Не пейте железо без назначения! Онколог рассказал о рисках избыточного железа в организме


MyCollages - 2024-10-18T172536.776.jpg

Железо — важный элемент, без которого организм человека не может нормально функционировать. Однако избыток этого микроэлемента не менее опасен для здоровья, чем его недостаток.

НАШ ЭКСПЕРТ

Хамис Магомедова, врач-онколог, интегративный врач



Как и другие нутриенты, железо необходимо для работы всех органов и систем нашего тела. Оно является важной составляющей многих процессов, в том числе метаболизма, дыхания, синтеза крови. Микроэлемент участвует в образовании гемоглобина, обеспечивающего транспорт кислорода к клеткам и тем самым влияющего на их функционирование.

При поступлении в организм с пищей железо усваивается кишечником. Метаболизм микроэлемента проходит в несколько этапов. В клетках железо сохраняется в составе белка ферритина, в частности, в его ядре. Это соединение участвует во многих биологических процессах в теле. В зависимости от того, где оно находится в клетке, отличаются и его функции. Например, ядерный ферритин предотвращает повреждение ДНК, а митохондриальный — опасное воздействие свободного железа.

Ферритин как маркер воспаления

В последнее время ученые провели множество исследований, которые показали, что при некоторых заболеваниях концентрация ферритина в организме повышается. Чаще всего это происходит при патологиях сердечно-сосудистой системы, нейродегенеративных изменениях, жировой болезни печени и других.

Таким образом, повышенный уровень ферритина в крови сигнализирует о воспалении, которое находится в острой фазе. По данному показателю можно также диагностировать инсулинорезистентность — один из факторов развития метаболического синдрома. Высокие концентрации ферритина увеличивают риск появления и других компонентов этого состояния, таких как низкий уровень ЛПВП, повышенный уровень триглицеридов и глюкозы в крови, абдоминальное ожирение.

MyCollages - 2024-10-18T172828.485.jpg

Чем еще опасен избыток железа?

Кроме вышеперечисленных нарушений, существует еще целый ряд аспектов, связанных с избыточным содержанием железа в организме.

Патологическое накопление
Организм человека не умеет избавляться от избытков железа. Микроэлемент постепенно накапливается в органах, преимущественно в сердце, печени, поджелудочной, приводя к хроническим патологиям.

Образование свободных радикалов
При избытке железа организм переживает окислительный стресс. Свободные радикалы повреждают структуры клеток, в том числе ДНК, мембраны. В результате клетки не могут функционировать и погибают.

Развитие сердечно-сосудистых заболеваний
На фоне избытка железа развивается дисфункция митохондрий в клетках мышцы сердца. Из-за этого есть риск появления аритмии и других сердечно-сосудистых патологий.

Нейродегенеративные нарушения
Множество исследований, проведенных в последнее время, указывает на возможность развития болезни Альцгеймера на фоне повышенного уровня железа. Микроэлемент усиливает окислительный процесс в мозге, тем самым повышая риск нейродегенерации.

Онкология
Избыток железа в организме повышает вероятность развития различных видов рака. Из-за повреждения клеток свободными радикалами может возникать онкология печени, толстого кишечника.

8 причин, почему нельзя принимать витамины без консультации врача

Почему возникает избыток железа и как его предупредить?

Наиболее частая причина высокого уровня железа в организме — неконтролируемый прием поливитаминных препаратов, БАД, а также генетические нарушения, на фоне которых микроэлемент усваивается более активно. Именно поэтому не стоит принимать препараты без назначения врача.

Для поддержания нормального уровня железа в организме рекомендуется контролировать уровень гамма-глутамилтрансферазы (ГГТ). Если он повышенный наряду с высоким ферритином, это указывает на серьезные проблемы со здоровьем. Но пониженная ГГТ нивелирует эти риски.

Чтобы добиться низкого уровня ГГТ, важно увеличить в организме концентрацию глутатиона (антиоксиданта). Для его выработки необходим цистеин — аминокислота, содержащаяся в мясе птицы и яйцах. Людям с высоким уровнем ГГТ нужно исключить из рациона красное мясо и алкогольные напитки.

Снизить уровень железа помогут такие манипуляции, как донорство (полезно при генетических нарушениях), терапевтическая флеботомия (забор крови). Также важно заботиться о здоровье печени, чтобы она могла своевременно удалять токсины при повышенном уровне ГГТ. Некоторые препараты могут увеличивать концентрацию гамма-глутамилтрансферазы: если вы принимаете таковые, обсудите с врачом их отмену.

Понимая, какие риски несет избыточное содержание железа, необходимо придерживаться диеты и регулярно проверять уровень микроэлемента в организме. Своевременный контроль и меры профилактики помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
21.10.2024

Йододефицит: тихий враг, которого легко победить


MyCollages - 2024-10-18T174821.642.jpg

Йододефицит — это проблема, о которой многие даже не подозревают, пока не столкнутся с ее последствиями. Как распознать симптомы йододефицита и какие профилактические меры помогут вам сохранить здоровье — разбираемся вместе с экспертом.


Мингареева.png

Карина Мингареева, к.м.н., доцент кафедры акушерства и гинекологии 2 БГМУ, врач акушер-гинеколог, гинеколог эндокринолог, детский гинеколог, эксперт компании SOLGAR

Маленький элемент с большим значением

Йод (I) — химический элемент из группы галогенов с атомной массой 53, встречающийся в природе в виде йодида. Значительное количество этого элемента содержится в океанах, где его концентрация составляет около 50 мкг/л. Из морской воды йодид окисляется до молекулярного йода в результате фотохимического процесса с участием атмосферного озона: в этом процессе участвуют также фитопланктон и морские водоросли. Затем йод испаряется в атмосферу и возвращается с осадками, достигая поверхности почвы и растений. Таким образом, питьевая вода и почва содержат следы йода.

Однако содержание этого микроэлемента на поверхности Земли неравномерное. В результате наводнений, оледенений, извержений вулканов, перемещения земных пластов и других геологических катаклизмов йод тысячелетиями вымывался и уносился в Мировой океан. Поэтому йододефицитными являются преимущественно горные районы, районы с частыми наводнениями и многие внутренние регионы Центральной Азии, Африки, Центральной и Восточной Европы. Значительная часть территории Российской Федерации – это регионы с доказанной природной недостаточностью йода.

Сколько йода нам нужно и чем грозит недостаток

Йододефицитный статус определяется по уровню выделяемого с мочой микроэлемента – йодурии. Выделяют три степени йодной недостаточности: легкую, среднюю и тяжелую. Количество йода, поступающего с пищей, пропорционально его присутствию в окружающей среде и рационе питания. Суточная потребность в йоде зависит от возраста и функционального состояния организма. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует следующие нормы потребления йода.
В настоящее время в России при необходимой норме 150-250 мг в день среднее потребление составляет приблизительно 80 мг, а при беременности потребность в микроэлементе возрастает в 2 раза из-за увеличения выработки гормонов щитовидной железы и экскреции йода.
MyCollages - 2024-10-18T175143.480.jpg

Если мы не употребляем необходимое количество йода, то в первую очередь начинает ухудшатся эмоциональное состояние: появляются апатия или наоборот раздражительность, сонливость, плохое настроение, забывчивость, быстрая утомляемость. Могут беспричинно возникнут проблемы с сердцем – повышенное давление, аритмии, атеросклероз. Происходит ухудшение памяти, внимания, сильная подверженность стрессам. Конечно же будут и внешние проявления дефицита йода, такие как: сухость кожи, выпадение волос, расслоение ногтей, появление отечности и избыточного веса.

По меньшей мере 1 млрд человек на Земле подвержен риску йододефицитных заболеваний, в Европе – от 50 до 100 млн. Таким образом, дефицит йода представляет собой одну из наиболее распространенных предотвратимых причин умственной отсталости в современном мире. В России вновь зарегистрировано нарастание частоты случаев кретинизма, связанного с выраженным внутриутробным дефицитом йода. Расчеты показывают, что около 1,5 млн жителей России могут иметь умственную отсталость и инвалидизацию вследствие дефицита йода в питании.

Щитовидная железа: симптомы, риски и лечение (это должна знать каждая женщина)

Как поддержать оптимальный уровень йода

Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы. Важнейшими источниками йода в рационе являются морепродукты, яйца и молочные продукты (отчасти за счет использования в молочной промышленности дезинфицирующих средств на основе йода и йодофоров). Продукты богатые йодом также включают треску, минтай, лосось, пшеничные отруби, брокколи, сухие семена гороха и фундук.

Самым распространенным природным источником йода являются морские водоросли. ВОЗ рекомендует населению обеспечивать адекватное потребление йода за счет обогащения соли и регулярно контролировать йодный статус. К сожалению, не всегда получается восполнить дефицит данного продукта при помощи пищи, так как продукты питания, содержащие йод весьма специфичные. Врачи рекомендуют использовать дополнительный прием биодобавок, в которых, например, йод получают из бурых водорослей. Удобной дозировкой можно назвать 200 мкг в таблетке, что поможет легко получать необходимую ежедневную норму йода.

Йодный дефицит, помимо уже упомянутой умственной отсталости, сопровождается многочисленными негативными осложнения в развитии плода, репродуктивные нарушения, а также специфические заболевания щитовидной железы – гипотиреоз и тиреотоксикоз. Вышесказанное ставит эту проблему в ряд чрезвычайно актуальных медико-социальных проблем.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
21.10.2024

Углеводы в спортивном питании: когда, зачем и где взять правильные?


MyCollages - 2024-09-09T123224.418.jpg

Углеводы для спортсмена не менее важны, чем протеины. И важно употреблять их не только в достаточном количестве, но и в нужное время. Где взять самые правильные углеводы для занятий спортом так, чтобы получить от них максимальную пользу? Разбираем подробно вместе с единственным российским брендом премиального мальтодекстрина MultyDex.

Не протеином единым

Когда речь заходит о питании спортсменов, все первым делом вспоминают о протеинах. И это совершенно логично, ведь белок – это строительный материал для качественных мышц, сухожилий, связок, хорошего состояния кожи и волос, подтянутой кожи.
Но углеводы важны не меньше. Углеводы – это топливо для наших мышц.
Чтобы наш организм был обеспечен этим топливом, он делает запасы: накапливает глюкозу в виде полисахарида гликогена в мышцах, а также в печени, откуда гликоген, в случае необходимости, выбрасывается в кровь в виде глюкозы, предотвращая падение уровня сахара в крови. И если углеводов в вашем рационе не хватает, вместо спортивных успехов будет ощущение усталости, упадка сил от тренировки. Все из-за нехватки гликогена.

Что такое мальтодекстрины MultyDex?

Мальтодекстрин – это продукт, получаемый путем расщепления растительного крахмала (из кукурузы, картофеля). Это источник легкоусвояемых углеводов, продукт абсолютно натуральный, не содержащий никаких искусственных добавок. Мальтодекстрин обладает нейтральным вкусом, не слишком сладкий и хорошо растворяется в воде.

MultyDex – это бренд мальтодекстринов, получаемых из высокоочищенного кукурузного крахмала. Продукты под брендом MultyDex производятся в России компанией «Рустарк» на современном производстве, отвечающем международным стандартам.

ООО «Рустарк» — единственный в России производитель премиального мальтодекстрина, при этом стоимость продуктов MultyDex ниже, чем у иностранных аналогов, что делает MultyDex привлекательным для производителей спортивного питания.

MyCollages - 2024-09-09T122531.610.jpg

Опасны ли добавки в спортивном питании?

Нередко люди, занимающиеся спортом, избегают специализированного спортивного питания, считая, что «добавки» в них не натуральные и могут быть опасны для здоровья. Давайте внесем ясность. Да, бывает, что спортсменам предлагают продукты, от которых якобы быстрее растут мышцы или активнее идет процесс похудения, но эти продукты не имеют отношения к спортивному питанию.

Добросовестные производители спортивного питания, которые не обещают чудес, предлагают продукты, разработанные с учетом особых потребностей спортсменов:
  • в формате, удобном для применения при регулярных тренировках,
  • покрывающие повышенные потребности спортсменов в различных нутриентах,
  • из ингредиентов натурального происхождения.
Таким ингредиентом является и мальтодекстрин MultyDex – натуральным, безопасным и при этом покрывающим потребности спортсменов в легкоусвояемых углеводах. Сегодня он входит в состав целого ряда продуктов спортивного питания, причем как российских, так и европейских брендов. Кроме того, он применяется при производстве многих брендов детского питания, требования к качеству и безопасности которого еще выше, чем для спортивных продуктов, — согласитесь, это весомый аргумент в пользу доверия как к самому MultyDex, так и к спортивному питанию, в состав которого он входит.

Таким образом, если производитель спортивного питания применяет для производства своих продуктов официально зарегистрированные, качественные ингредиенты от ответственных поставщиков с надежной репутацией, а потребитель умеет читать этикетку и применяет эти продукты правильно и по назначению – никакого вреда от спортивного питания быть не может.

MyCollages - 2024-09-09T122437.251.jpg

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Кобелькова Ирина.png


Ирина Кобелькова
, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», старший эксперт Экспертного совета ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врач по гигиене питания высшей квалификационной категории.



Согласно действующему в Российской Федерации ГОСТ 34006–2016 «Продукция пищевая специализированная. Продукция пищевая для питания спортсменов. Термины и определения» «Спортивное питание – это питание, предназначенное для обеспечения повышенной потребности спортсменов в энергии, пищевых и биологически активных веществах за счет полноценных рационов питания и включения в них специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов (СПП) с учетом спортивной специализации, фазы спортивного цикла (базовый подготовительный, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный периоды), физического статуса, состояния адаптационного потенциала, возрастно-половых особенностей, состояния здоровья, индивидуальных пищевых предпочтений и индивидуальных особенностей здоровья и климатогеографических условий». Обратите внимание, что на первом месте в этом понятии стоит рацион. И только в случае его недостаточности в питание вводят СПП и БАД.
Теперь требует пояснения, что такое «Специализированная пищевая продукция (СПП)». Это пищевая продукция, для которой установлены требования к содержанию и (или) соотношению отдельных веществ или всех веществ и компонентов и (или) изменено содержание и (или) соотношение отдельных веществ относительно естественного их содержания в такой пищевой продукции и (или) в состав включены не присутствующие изначально вещества или компоненты (кроме пищевых добавок и ароматизаторов) и (или) изготовитель заявляет об их лечебных и (или) профилактических свойствах, и которая предназначена для целей безопасного употребления этой пищевой продукции отдельными категориями людей.

А для спортсменов — это специализированная пищевая продукция заданного химического состава, измененной пищевой ценности и (или) направленной эффективности, состоящая из комплекса продуктов или представленная их отдельными видами, которая оказывает специфическое влияние на повышение адаптивных возможностей человека к физическим и нервно-эмоциональным нагрузкам.

В случаях, когда это необходимо: небольшое время до тренировки, а последний прием пищи был достаточно давно (3–4 часа назад и более), длительная (более 1,5 часов тренировка или соревнование, небольшой перерыв между двумя тренировками или соревнованиями), легче воспользоваться СПП, чем принимать полноценный завтрак или обед. Время на переваривание пищи зависит от ее качественного состава, и быстрее всех будут всасываться и поступать в кровь продукты, содержащие так называемые «быстрые углеводы». Если тренировка проходит утром и есть 1,5–2 часа до нее, то вполне возможен отличный завтрак с кашей или макаронами, «легким» белком (молочные продукты, яйцо) и так далее в течение дня в зависимости от спортивных задач (тренировка показателей выносливости или силы требует отличающегося количества белка, жира и углеводов и их употребление в разное время дня). Безусловно специализированные пищевые продукты для питания спортсменов могут заменять один и даже два приема пищи, если их, как и положено, 5–6 за день.

MyCollages - 2024-09-09T134604.227.jpg

Что такое декстрозный эквивалент (DE) и зачем он вам нужен?

Мальтодекстрины различают по декстрозному эквиваленту – ДЭ (DE). Упрощенно говоря, это показатель того, насколько глубоким было расщепление крахмала на его пути в чистую глюкозу.

Часто для определения «правильных» и «неправильных» углеводов предлагают ориентироваться на гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы. Но гликемический индекс не всегда правильно отражает скорость усвоения углеводов. Например, ГИ белого хлеба — 136, жареного картофеля — 95. При этом и картофель, и белый хлеб совершенно точно дадут более длительное ощущение сытости, чем глюкоза или сахар. Дело в том, что они состоят из крахмала — вещества, относящегося к «длинным» углеводам. Поэтому лучше смотреть на DE: чем он ниже, тем дольше будут усваиваться углеводы.

Зачем нужен разный DE?

Во-первых, DE мальтодекстринов влияет на потребительские качества продукта. При использовании мальтодекстринов с разным DE можно влиять на сладость, вязкость, вкусовые показатели и т.д.

Во-вторых, в употреблении углеводов в спортивном питании важно обеспечить организм полным набором углеводов, для быстрого и эффективного восстановления после тренировок: в нем должны быть и те углеводы, которые усвоятся быстро, и те, которые будут усваиваться на протяжении некоторого времени. Потребность в разных углеводах – вещь индивидуальная для каждого спортсмена, и именно благодаря большому выбору DE можно создавать продукты, удовлетворяющие потребности разных спортсменов. Например, в Multydex c DE 12 меньше глюкозы и мальтозы («короткие» углеводы), чем в Multydex c DE 20, а высших («длинных») углеводов больше. Поступая в организм, Multydex, содержащий разные виды углеводов, равномерно снабжает мышцы энергией.

MyCollages - 2024-09-09T122456.280.jpg

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Лищенко Оксана.png



Оксана Лищенко
, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации сети фитнес-клубов World Class



Продукты спортивного питания должны соответствовать установленным стандартам качества, иметь все сертификаты соответствия, быть одобрены диетологами, врачами спортивной медицины, иметь хороший состав, без ненужных добавок. Должно быть указание, что при регулярном применении необходима консультация врача/диетолога.

Спортивное питание может быть только дополнением к обычной еде. Потому что сложно восполнить через спортпит все витамины, микроэлементы и все полезные компоненты, полученные, скажем из куска мяса или овощей, фруктов. Диетологи не против спортивного питания, а только за, когда мы говорим о компенсации дефицитов, о повышенных нагрузках или о невозможности быстро принять и усвоить обычную еду.

Если говорить о белке, о протеине в виде спортивного питания, то чаще всего мы говорим, что 1 прием пищи может быть заменен приемом протеина. Соответственно, если мы говорим про углеводы, то на фоне достаточного употребления обычных углеводов, например, нормой является минимум 500 г овощей/фруктов/ягод в сутки для человека, то на фоне этой нормы мы можем проговаривать прием углеводов уже в виде спортивных добавок.
Здесь важно понимать баланс между пользой и риском. Не нужно бояться спортивного питания, лучше обращать внимание на проверенных надежных производителей, быть внимательным к составу.

Время углеводов: когда нужна «подзарядка»

Как правило, спортивное питание вместо обычной еды употребляют в двух случаях.

Первое – если нет времени. У тех, кто много занимается спортом, часто бывают ситуации, когда нужно, например, получить порцию углеводов прямо во время тренировки или сразу после нее. Где ее взять, да еще в чистом виде, без жиров и белка? Только в спортивном питании.

Второе – вы хотите избежать проблем, которые могут появиться от употребления некоторых видов продуктов перед тренировкой. Какие это могут быть проблемы? Молочные продукты, красное мясо, бобовые – все это пища, которая достаточно долго переваривается. Энергию для тренировки не успеете получить, а вот тяжесть в желудке гарантирована.

MyCollages - 2024-09-09T122409.623.jpg
Разберем употребление углеводов со спортивным питанием в тех ситуациях, когда без него не обойтись.

До тренировки

Некоторые думают, что тренировки на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее. На самом деле это не так, и вреда от таких занятий больше, чем пользы. Во-первых, организм, в который не поступает энергия, расходует не только жир, но и мышечную ткань. Во-вторых, если вы не получили достаточно углеводов перед тренировкой, уже через полчаса вы почувствуете слабость, головокружение, вялость.

Лучше всего есть за 1,5 – 2 часа до тренировки. Если с момента приема пищи прошло больше времени – 3-4 часа, во время тренировки велика вероятность гипогликемии (снижения уровня сахара в крови), вы можете ощущать голод и усталость. Чтобы обеспечить организм углеводами и получить порцию энергии, достаточно выпить спортивный напиток (не забываем о том, что вода тоже нужна), желательно с содержанием натрия и калия, а также углеводов – примерно 0,25-0,5 г на килограмм массы тела.

Еще и осмолярность: кое-что важное о спортивных напитках

Осмолярность – это степень концентрации в напитке или геле растворенных частиц. Чем больше осмолярность, тем больше в напитке частиц, но тем организму сложнее его усваивать. Если осмолярность слишком высокая, это приведет к тому, что во время тренировки ваш желудок будет «булькать», вы можете испытывать тошноту, боли в желудке, расстройство ЖКТ. Поэтому важно, чтобы в состав напитка входили только нужные во время тренировки вещества – и в оптимальном количестве.

Большинство спортивных напитков являются изотоническими. Их осмолярность составляет около 300 мосм/л (как у крови), вследствие чего они быстрее всасываются в кровь. Но бывают также напитки гипотонические (менее 300 мосм/л), которые нужны для гидратации без получения дополнительной энергии, и гипертонические (более 300 мосм/л) – они всасываются медленнее и подходят для восстановления запасов гликогена после длительных нагрузок.
Широкий диапазон DE продуктов MultyDex также позволяет точно регулировать осмолярность, которая напрямую связана с потенциалом гидратации спортивного напитка.

Во время тренировки

Основные запасы углеводов «съедаются» во время длительных тренировок на выносливость (бег, велоспорт, плавание, лыжи). Нагрузки длительностью до 60 минут не требуют приема углеводов во время тренировки. Если же нагрузка длится дольше часа (и тем более дольше 1,5 часов), необходимо «дозаправляться углеводами» прямо во время тренировки.

Оптимальных вариантов для этого два:
  • спортивные напитки-изотоники (т.е. содержащие электролиты) с углеводами. Электролиты предотвратят обезвоживание, а углеводы добавят энергии: согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины, во время длительных занятий спортом необходимо потреблять около 30-60 грамм углеводов в час;
  • углеводные гели – такие маленькие мягкие упаковки на 1 дозу (обычно 22-23 г углеводов). В них часто добавляют кофеин, аминокислоты и другие спортивные добавки – путем нескольких экспериментов можно выбрать то, что подойдет именно вам. Гели легко перевариваются и быстро дают энергию, но некоторые из них нужно запивать водой, что может быть неудобно.

После тренировки

Вскоре после тренировки очень важно употребить и протеин, и углеводы. Протеин нужен, потому что синтез протеина осуществляется не во время тренировки – он начинается после ее окончания. Обеспечивая организм аминокислотами или быстроусвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. А углеводы обеспечивают сырье для восполнения мышечного гликогена. Для этого используются гейнеры – специальные белково-углеводные коктейли.

MyCollages - 2024-09-09T135104.121.jpg

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Лищенко Оксана.png

Оксана Лищенко
, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации сети фитнес-клубов World Class


Как рассчитать оптимальное количество углеводов, которое человеку нужно потреблять в сутки? А как – то, которое нужно употреблять до, во время и после тренировки?

В целом это зависит от уровня физической активности человека. Чем больше он тренируется, занимается, ведет активный образ жизни, тем больше ему нужно углеводов. При этом от рассчитанной калорийности рациона углеводы чаще всего занимают где-то 50%. Например, если человеку для его целей нужно употреблять 1800 ккал, то примерно 900 ккал из них будут углеводы. Зная, что 1 г углевода – это 4 ккал, можно рассчитать количество углеводов в сутки. После этого распределяем все углеводы на 4 приема пищи.

Если мы говорим о тренировке, то во время обычных занятий нам не нужно употреблять углеводы. Если же это интенсивные нагрузки – марафоны, длительные соревнования, то тогда уже нашему организму необходимы дополнительные углеводы в виде спортивного питания.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Черная Ксения.png



Ксения Черная
, нутрициолог, эксперт по нутригенетике, натуропат и сооснователь Академии «PRO Здоровье»

Как понять, сколько углеводов нужно человеку?

В среднем, глюкозы должно быть около 25 граммов в сутки, клетчатки ― 30-40 граммов, сложных углеводов ― от 3 до 5 граммов на 1 кг массы тела. Однако это условные значения. Нормы потребления углеводов строго индивидуальны и зависят от состояния здоровья человека.
Самый достоверный способ посчитать, сколько углеводов необходимо тратить и потреблять, ― биоимпедансометрия. С помощью датчиков специалист измеряет количество потраченной энергии и состав тела. При этом учитывает количество калорий, которые необходимы для основной работы организма, и дополнительно ― при физической активности.
При наличии тренировок рацион должен быть сбалансированным и включать не только углеводы, но и белки (стройматериал для мышц) с жирами (источник энергии). Специально рассчитывать их количество нет необходимости, намного важнее следить за полноценностью рациона.

Итак, подведем итоги

Правильные углеводы в спортивном питании:

  • натуральные;
  • не слишком сладкие на вкус;
  • не содержащие посторонних примесей, произведенные в соответствии с международными стандартами;
  • обеспечивающие вас как «быстрой», так и «медленной» энергией;
  • не создающие дискомфорта в желудке.
Так что, выбирая спортивное питание, обратите внимание на состав продукта, качество и безопасность всех его ингредиентов, а также на то, насколько продукт соответствует вашим потребностям.
Реклама
ООО «Рустарк»

дзен.jpg
Поделиться:
Фото: пресс-служба ООО «РУСТАРК»
10.09.2024

Совместимость витаминов и минералов: какие нельзя принимать вместе


MyCollages - 2024-09-09T181351.126.jpg


Знание того, прием каких витаминов и минералов не стоит совмещать, поможет их лучшему усвоению и получению того эффекта, которого мы от них ждем.


Чтобы обеспечить организму баланс питательных веществ следует сосредоточиться на разнообразном рационе. Но интенсивная работа, нехватка времени на приготовление сбалансированной пищи, плохая экология, нездоровые привычки, отсутствие контакта с природой либо не дают организму достаточного количества витаминов и минералов, либо быстрее истощают эти необходимые питательные вещества. Отсюда возникают дефициты витаминов и микроэлементов и необходимость приема добавок.

При этом часто мы не консультируемся с врачом, сами себе прописываем добавки и принимаем несколько витаминов одновременно. Хотя возникновение опасного для жизни состояния из-за использования добавок вряд ли часто встречается, оно все же не равно нулю. Многие люди не знают, что определенные витамины и минералы вступают в реакцию и могут оказать негативное воздействие на организм.

Некоторые питательные вещества могут влиять на усвоение или действие других. Например, употребление витамина С вместе с витамином В12 не приносит пользы организму, а совместный прием добавок меди и цинка не поможет устранить дефицит меди. И таких примеров много, поэтому прежде чем назначать себе добавки, стоит посетить врача или хотя бы узнать, с чем хорошо сочетается тот или иной витамин, какие несовместимые витамины существуют и прочие нюансы совместимости с другими витаминами.

Можно ли совмещать витамины и минералы

Кальций и железо

Кальций не совместим с железом и подавляет его всасывание в кишечнике. Высокое потребление кальция снижает биодоступность железа, особенно из растительных источников, что в конечном итоге может привести к анемии у тех, кто придерживается растительной диеты. Чтобы минимизировать этот эффект, добавки кальция и железа следует принимать в разное время. Таким образом, если вы принимаете железо утром, то кальций оставьте на вторую половину дня. Лучше, если между приемами этих добавок пройдет не менее 4-х часов.

Кстати, распределять во времени стоит и прием йода, кальция и железа. Йод не стоит смешивать с этими веществами, а лучше принять раздельно утром, днем и вечером.

Витамин C и витаминм B12

Высокие дозы витамина C связаны с потенциальной деградацией витамина B12 в желудочно-кишечном тракте, особенно если диагностирован дефицит этого витамина. Стоит контролировать уровень витамин В12 при приеме высоких доз витамина С.

Витамин К и витамин Е

Если вы получаете высокие дозы витамина Е, стоит знать, что он может влиять на функцию витамина К в свертывании крови. Витамин K участвует в синтезе факторов свертывания крови, и его эффект может быть нейтрализован чрезвычайно высокими дозами витамина E, тем самым вызывая тенденцию к осложнениям, связанным с кровотечениями, особенно у женщин и мужчин, принимающих антикоагулянтные препараты.

Людям, принимающим высокие дозы добавок витамина E или проходящим антикоагулянтную терапию, рекомендуется уделять пристальное внимание приему витамина K и, возможно, обратиться за советом к врачу, чтобы избежать потенциальных взаимодействий, которые могут нарушить общий баланс питательных веществ в организме. Кстати, многие диетологи и нутрициологи дают консультации онлайн, что очень удобно.

MyCollages - 2024-09-09T182130.635.jpg

Цинк и медь

Цинк и медь конкурируют за всасывание в кишечнике. Высокий уровень потребления мешает всасыванию меди, что может привести к ее дефициту. Это особенно актуально для людей, которые принимают высокие дозы цинковых добавок в течение длительного времени. Следует сбалансировать рацион и прием подобных добавок, учитывая, что рекомендуется соотношение цинка к меди 10:1.
Кстати, цинк и железо ухудшают всасывание такого микроэлемента, как хром. Поэтому нельзя их пить вместе.

Кальций и магний

Кальций и магний могут конкурировать за всасывание в желудочно-кишечном тракте. Поскольку оба вещества необходимы как для минерализации костей, так и для некоторых других физиологических функций, их одновременный прием может подавлять всасывание одного из данных веществ. Общее правило заключается в том, чтобы сбалансировать потребление добавок или грамотно составить рацион питания, содержащий оба минерала в необходимых пропорциях.
Селен нейтрален почти ко всем витаминам. Однако стоит помнить, что избыток этого компонента может представлять опасность для здоровья.

Жирорастворимые и водорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины, например, витамин D, не следует употреблять вместе с водорастворимыми витаминами, такими как витамин B12, поскольку для эффективного действия витамина D необходима пища, в то время как принимать витамин B12 необходимо натощак.

Витамины A, D, E и K – жирорастворимые. Чтобы организм их усвоил, нельзя эти препараты просто запить водой или принимать натощак, сочетать эти витамины следует с пищей, содержащей жиры.
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 следует обязательно принимать вместе с едой.

Жирорастворимые витамины конкурируют между собой и снижают эффективность друг друга примерно на 10–50%. Поэтому их лучше принимать по отдельности, особенно витамин К. Исключение составляет совмещение витамина А и Е.

Водорастворимые витамины следует запивать только водой.
Среди водорастворимых витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиевая кислота (В9) и кобаламин (В12). Они борются со стрессом и улучшают состояние нервной системы. Если говорить про совместимость витаминов группы В между собой, стоит иметь в виду, что В1 лучше усваивается отдельно, а витамины В12, В5 и В9 хорошо совместимы.

MyCollages - 2024-09-09T181622.777.jpg

Почему лекарства нельзя запивать соком и газировкой

Как лучше употреблять разные добавки

Распределите прием добавок в течение дня. Это может помочь потреблять питательные вещества, которые несовместимы друг с другом, в разное время. Например: если вы принимаете кальций на завтрак, а железо на ужин, у вас будет лучшее усвоение обоих этих минералов.

В целом, питательные вещества, получаемые через разнообразную диету, создают меньше проблем по сравнению с добавками в высоких дозах. Сосредоточьтесь на разнообразной диете, чтобы получать необходимые витамины и минералы в соответствующих количествах в день.

Регулярный мониторинг уровня питательных веществ имеет решающее значение при использовании добавок, особенно в высоких дозах или при одновременном приеме нескольких. Эта практика может помочь в раннем выявлении любых потенциальных дисбалансов и позволит своевременно вмешаться для их устранения. Контроль уровня питательных веществ гарантирует, что организм получает необходимое количество необходимых витаминов и минералов, а также предотвращает риск отравления от чрезмерного приема добавок.

Если вы почувствовали негативные изменения в плане здоровья на фоне приема витаминных препаратов, следует сразу обратиться к врачу.
Рекомендуется составить вместе с врачом или диетологом индивидуальный план приема добавок, соответствующий конкретным потребностям. А также определить частоту и тип необходимого контроля состояния здоровья.

При употреблении добавок нужно обратить внимание на:

  • время приема относительно еды;
  • чем запивать и в каком количестве;
  • принимаемые лекарства;
  • необходимость разделить приемы лекарств и нутриентов.

Какие витамины хорошо сочетаются

Кстати, некоторые витамины и микроэлементы, наоборот, повышают усваиваемость и эффективность друг друга, неслучайно их назначают для приема совместно в комплексах. К таким парам относятся, например, сочетание калий и магний или витамин А и Е. Они не конфликтуют и хорошо усваиваются.

В интернете можно найти таблицы с витаминами, минералами и микроэлементами, где удобно отследить сочетаемость и несовместимость. Таблица отражает взаимодействие веществ и показывает несочетаемые пары, а что можно совместить.

Применяя правильный подход и проявляя инициативу при мониторинге уровня питательных веществ, можно оптимизировать преимущества приема добавок, минимизируя риски, связанные с их неправильным использованием. В конечном счете, информированность относительно одновременного приема добавок и правила их применения являются ключом к поддержанию общего здоровья и благополучия.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
09.09.2024

Тайна железного иммунитета: кому следует задуматься о добавках с цинком и почему


MyCollages (2).jpg

Цинк — это один из тех микроэлементов, о которых часто забывают, но он играет важную роль в поддержании нашего здоровья.

От 35% до 45% взрослых старше 60 лет потребляют цинк ниже нормы. Дефицит данного вещества может вызывать проблемы с кожей и замедлить заживление ран, также это негативно влияет на чувства и аппетит.

Цинк необходим для надлежащей работы иммунной системы, заживления ран, а также для здоровья кожи и волос.

Исследования показывают, что дефицит цинка усиливает повреждение клеток свободными радикалами, которые повышают риск преждевременного старения и хронических заболеваний.

Свободные радикалы — это атомы, вызывающие повреждение клеток, воспалительные процессы и нарушение функций иммунной системы.

Роль цинка в поддержании здоровья организма

Цинк необходим для активности более 300 веществ, участвующих в пищеварении, нервной функции и метаболизме. Его можно получить из пищи, например, черники, яиц, рыбы и цельнозернового хлеба. К помощи пищевых добавок прибегают, если его недостаточно в рационе и только по назначению врача.

Рекомендуемая суточная норма цинка зависит от пола: 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.
Влияние цинка на простуду

Цинк может сократить время выздоровления от простуды. Перед его использованием рекомендуется проконсультироваться с врачом о форме, дозе и продолжительности приема.

Лечение прыщей

Закупоренные поры, бактерии и воспаления вызывают прыщи. Цинк помогает в лечении акне, уменьшая раздражение кожи и снижая активность сальных желез.

Влияние на сексуальное здоровье

Цинк может улучшить сексуальное здоровье у мужчин. Выявлено, что низкий уровень этого микроэлемента связан с задержкой полового развития и проблемами с фертильностью. В то же время избыток цинка может повредить сперматозоиды. Поэтому перед приемом добавок необходимо проконсультироваться со специалистом.

Профилактика возрастной макулярной дегенерации


Возрастная макулярная дегенерация — это заболевание глаз, которое может привести к потере зрения. Цинк позволяет предотвратить повреждение сетчатки, однако в этом отношении еще недостаточно исследований.

Роль цинка в заживлении ран

5% цинка содержится в коже и способствует восстановлению клеточных мембран и росту клеток. Цинк-зависимые белки играют ключевую роль в репарации ДНК (восстановление поврежденных клеток и тканей).

Некоторые исследования также показали, что цинк может ускорять заживление ран у людей с диабетом.

Влияние на воспаление

Цинк уменьшает очаги воспаления, что может замедлить процесс старения и предотвратить хронические заболевания. Вещество устраняет окислительный стресс, который усиливает воспалительные процессы и связан с сердечными заболеваниями, раком и возрастным снижением когнитивных функций.

MyCollages (3).jpg

10 продуктов с цинком, которые нужно включить в рацион

Источники цинка

Цинк содержится в животной и растительной пище:

  • говядина, свинина, индейка;

  • крабы, устрицы, сардины, креветки;

  • черника;

  • брокколи;

  • яйца;

  • греческий йогурт и молоко;

  • фасоль, рис и чечевица;

  • арахис, тыквенные семечки;

  • цельнозерновой хлеб.


Вегетарианцы и веганы также могут получать достаточное количество цинка, так как организм взрослого может адаптироваться к специальной диете.

Безопасность добавок цинка

Выбор формы и дозы цинка должен быть обсужден с врачом. Взаимодействие вещества с лекарствами и другими добавками может потребовать корректировки курса лечения.

Беременные, кормящие женщины и дети могут принимать цинк, но не должны превышать рекомендуемую суточную норму. Национальные институты здравоохранения не рекомендуют принимать добавки цинка, но советуют получать достаточное количество с пищей.

Побочные эффекты от избытка цинка

Верхний допустимый уровень потребления цинка составляет 40 мг в день для взрослых. Длительный прием цинка свыше этого уровня может быть вреден для здоровья без медицинского наблюдения.

Передозировка цинка может вызвать спазмы в животе, изменения в функциях меди и железа, диарею, головные боли, потерю аппетита, снижение уровня холестерина ЛПВП, тошноту или рвоту, а также ослабление иммунитета.

Хотя многие получают достаточное количество этого элемента из пищи это не значит, что за его уровнем не нужно следить. Прежде чем вносить изменения в свой рацион, всегда стоит проконсультироваться с врачом. Здоровое питание в сочетании с разумным применением добавок с цинком может стать отличным союзником в борьбе за крепкое здоровье.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
05.09.2024
 

Актуальные статьи

7 тревожных звоночков о том, что любовь прошла
На какие сигналы следует обратить внимание, чтобы понять, что ваши чувства к мужчине угасают.
3 часа назад
Бактерии в косметике: что именно содержат средства для поддержания микробиома и как это работает
Полезные бактерии обычно встречаются в пище или добавках, но также содержатся в  некоторых средствах для ухода за кожей. Эти микроорганизмы приобрели популярность благодаря своим многочисленным преимуществам для флоры и здоровья кожи.
5 часов назад
О генетической предрасположенности к раку груди и превентивной мастэктомии рассказывает врач-онколог
Рак груди по-прежнему остается одним из самых распространенных онкологических заболеваний среди женщин. В рамках месяца осведомленности о раке молочной железы задаем самые волнующие вопросы авторитетному эксперту.
сегодня
Пластика после аппаратных процедур: все ли будет гладко?
Спросим у эксперта, действительно ли многократно пройденные аппаратные процедуры могут повлиять на процесс проведения пластической операции и затруднить ее.
сегодня
Можно и нужно ли привыкать к боли в теле?
Боль в теле — это защитный механизм и сигнал организма о наличии проблемы, на который нельзя не обращать внимания и игнорировать.  
сегодня
Показать еще