20 октября отмечается Всемирный день борьбы с остеопорозом — одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Его часто называют бомбой замедленного действия, поэтому важно знать о нем как можно больше.
Лариса Полуянцева, эндокринолог, диетолог, нутрициолог, эксперт компании SOLGAR
Остеопорозом называют это медленный процесс разрушения костной ткани в организме. Иными словам, у больного остеопорозом есть большой риск перелома. Самыми распространенными симптомами являются сильная боль в позвоночнике и конечностях, а также появление хрупкости ногтей.
Какие основные факторы риска развития остеопороза, и как они могут быть минимизированы в повседневной жизни?
Универсальные рекомендации по вопросам образа жизни для всех пациентов будут выглядеть так:1. Постарайтесь обеспечить адекватное потребление кальция. Если не удается получить адекватный диетический кальций, добавки показаны в количестве «рекомендуемого ежедневного потребления – 1000-1200 мг/день».
2. Восполняйте дефицит витамина D. Контролируемые клинические испытания показали, что обеспечение организма достаточным количеством витамина D каждый день является безопасным и недорогим способом снизить риск переломов. Согласно клиническим рекомендациям "Российской эндокринологической ассоциации" 600 МЕ является оптимальной профилактической дозировкой для лиц старше 18 лет.
3. Устраните дефицит витамина К2. Дело в том, что остеокальцин, белок, который «вводит кальций в кость», и другой матриксный белок, который предотвращает отложение кальция в артериях, являются витамин-К2-зависимыми белками. А с возрастом, хотя сейчас уже и без привязки к возрасту «неидеальная работа» микробиоты не может обеспечить организм достаточным уровнем витамина К2.
4. Придерживайтесь сбалансированного рациона. Однако для начала научитесь правильно пережевывать пищу. Потратьте на прием пищи не менее 20 минут. Сосредоточьтесь на том, чтобы добирать достаточное количество (согласно вашему возрасту и половой принадлежности) белка в день, и достаточное количество правильных жиров. Ведь именно избыток углеводов влияет на целостность и функциональность митохондрий, что приводить к снижению выработки энергии во всех клетках организма. А мы знаем, что митохондрии непосредственно участвуют в обмене кальция в организме, поэтому не мешайте им работать избыточным поступлением сахара.
И еще, все ведь слышали про процесс гликирования – соединение сахаров с белками, когда в организме избыток молекул сахара «сшивает» между собой белковые волокна коллагена. А коллаген присутствует во всех тканях и органах (кости, хрящи, связки, глаза, стенки артерий, кожа и т.д.), и соединяясь с молекулами избыточного сахара, они становятся жесткими, что нарушает функции коллагенсодержащих органов. То есть дело может быть даже не в том, принимает пациент кальций или нет для профилактики остеопороза. Не поленитесь, найдите в интернете картинку как выглядит хрящ у пациентов с хронической гипергликемией.
5. Регулярно выполняйте упражнения, двигайтесь в любое свободное время. Доказано, что лица с высокой активностью обладают большей костной массой. А гиподинамия вызывает стремительную потерю кости. Важно любое движение! Если вы не будете «пользоваться мышцами», риск развития саркопении возрастает. 6. Избегайте употребления табака. Сигареты содержат большое количество кадмия и никотина, которые вызывают потерю костной ткани. Курящие женщины теряют костную ткань быстрее и для них характерна более высокая частота переломов. У курильщиц менопауза наступает на 2 года раньше. В менопаузу кости утрачивают защитные эффекты эстрогенов, ведь они драматически падают.
7. Ограничьте потребление алкоголя. Злоупотребление алкоголем повышает риск падений и перелома бедренной кости.
8. Обязательно компенсируйте имеющиеся заболевания почек и желудочно-кишечного тракта, так как конкретно они обеспечивают регуляцию экскреции кальция и фосфата с мочой и всасывание основных «строительных и регуляторных» нутриентов (D, кальций, магний, К2) в кишке.
9. Примите меры, чтобы избежать падений. Может быть, для этого нужно отремонтировать лестницу или проверить зрение, непременно сделайте это.
Какое значение имеет правильное питание в профилактике и лечении остеопороза, и какие продукты вы рекомендуете включить в рацион для поддержания здоровья костей?
Пожилые люди часто отказываются от мяса. И частая медицинская причина этого – снижение кислотности желудочного сока и трудности с усвоением и белка и минералов. Здесь поможет сочетание качественного белка (рыба, яйца, кролик, куриная печень) с овощами, которые улучшают его переваривание, а не с крупами или хлебом. А также использование щадящих способов: паштеты, запекание, су-вид, приготовление на пару, в мультиварке, супы-пюре.Безусловно, мы знаем, что в организме взрослого человека около 99% кальция содержится в костях. Мы, конечно же, должны употреблять еду, содержащую кальций в достаточном количестве. Возможно, это будет для кого-то откровением, но молочные продукты далеко не самые идеальные в плане содержания кальция.
Посмотрите на основные пищевые источники кальция, где молоко будет стоять ближе к концу списка.
Примерное содержание на 100 гр. продукта:
- Семена мака – 1677 мг
- Кунжут - 1474 мг
- Сардины с костями (например, консервы) - 350 мг
- Миндаль - 335 мг
- Зелень петрушки и укропа - 250 мг
- Капуста – 210 мг
- Молоко пастеризованное - 120 мг
- Творог - 95 мг
Какие нутрицевтики и добавки могут быть полезны для укрепления костной ткани, и как правильно их выбирать и принимать?
Кальций: адекватное потребление кальция необходимо молодым и пожилым людям. Кальций в дозе 1000 мг + 400 – 600 МЕ витамина D в день снижает переломы бедра по данным исследований. Обращайте внимание на органические соли кальция в составе добавок, выбирайте цитратную форму кальция, который будет усваиваться лучше, даже при пониженной кислотности желудочного сока.Витамин D: поддерживает баланс кальция, усиливая всасывание в кишечнике. Проконсультируйтесь у врача для подбора адекватной дозы.
Витамин К2 (менахинон 7, МК-7). К2 помогает предотвратить чрезмерную активацию остеокластов (основных «разрушителей» костного матрикса). Витамин К2 необходим для формирования, ремоделирования и восстановления костей. Низкое потребление витамина К2 увеличивает риск переломов шейки бедра у женщин. МК-7 более всего содержится в натто, в ферментированных соевых бобах. Некоторые количества могут вырабатываться кишечными бактериями из поступающей пищи. Однако ввиду того, что сейчас часто микробиота «скомпрометирована образом жизни», дополнительный прием витамина К2 оправдан. Лучше выбирать натуральный витамин К2 с виде менахинона с высоким уровнем доступности. В группе риска также люди с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом. Не забудьте обсудить дополнительный прием К2 с врачом индивидуально.
Магний так же важен для профилактики и лечения остеопороза. Дефицит магния у человека связан с пониженным уровнем наиболее активного витамина D. Магний является кофактором щелочной фосфатазы, участвует в минерализации костей. У женщин с остеопорозом часто встречается низкий уровень магния. По данным исследований у женщин в постменопаузальном периоде добавление магния в дозе от 250 до 750 мг в день в течение 6 месяцев с последующим приемом 200-250 мг в день в течение 6-18 месяцев без добавления кальция увеличило МПК (минеральную плотность костей).
Как физическая активность влияет на здоровье костей, и какие виды упражнений можно посоветовать для профилактики остеопороза?
Физическая активность - главный определяющий фактор плотности кости. Один час умеренной нагрузки 3 раза в неделю предотвращает потерю костной ткани и повышает костную массу у женщин в постменопаузальном периоде по данным исследований.И силовые тренировки положительно влияют на развитие кости, ее функцию и поддержание нормального состояния, и упражнения, направленные на укрепление мышц и улучшение равновесия, уменьшают риск падений и связанных с этим травм. Практикуйте то, что вам нравится: ходьба, пилатес или тай-чи, гантели, скандинавские палки или эспандеры. Проконсультируйтесь со специалистами, которые посоветуют эффективные и безопасные виды физических упражнений конкретно для вас.
Дело тонкое: в чем разница между остеопорозом и остеоартрозом
Какие современные методы диагностики и лечения остеопороза доступны сегодня, и как они помогают улучшить качество жизни пациентов?
Поскольку обмен кальция жестко регулируется, не существует единственного теста для оценки статуса кальция. Повторюсь, 99% кальция находится в костной ткани. Кальций в сыворотке крови отражает только гормональную регуляцию.Традиционная денситометрия или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) костной ткани — лучшее доступное исследование для оценки статуса костной ткани. В настоящее время в большинстве лабораторий определяют в образцах крови наряду с общим кальцием концентрацию альбумина и автоматически выдают результат, который соответствует концентрации скорректированного общего кальция. Кроме того, принято определять свободный ионизированный кальций, витамин D (25-OH), паратиреоидный гормон. Это минимальный чек ап для проверки здоровья костей. Другие показатели при необходимости определяет врач на приеме.
