Подпишись на нас в соц. сетях!


Так по-детски: как правильно приучать ребенка к фитнесу



Детский3.jpg

Активный образ жизни важен с раннего возраста. Регулярные занятия – это не только развитие физических качеств ребенка, но и зарядка для его иммунитета.

Детский фитнес помогает решить сразу несколько важных задач. Сформировать правильную осанку у ребенка, обеспечить нормальную работу всех внутренних органов, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, предупредить плоскостопие. Плюс развить координацию движений, выносливость и повысить сопротивляемость организма различным инфекциям. При этом тренировки должны быть умеренными, не травмоопасными и соответствующими возрасту и возможностям ребенка.

Однако перед тем, как взять сына или дочь с собой в фитнес-клуб или отдать в детский центр, обязательно проконсультируйтесь с педиатром и ортопедом. Врачи подскажут, каким видам спорта или фитнес-программам отдать предпочтение.

Дети любят подражать взрослым, поэтому на личном примере продемонстрируйте, что фитнес – это удовольствие, а не принудительная работа.

Возраст не помеха

Согласно правилам, принятым в большинстве фитнесов-клубов, дети могут самостоятельно посещать групповые уроки и тренажерный зал с 14 лет. В некоторых центрах и вовсе с 16 лет. Под присмотром родителей – начиная с 11. В детской комнате – с 5 лет. Заниматься же в детском фитнес-клубе или посещать детские программы можно с трехлетнего возраста. Однако важно учитывать физические возможности детей в каждом периоде развития.

Фитнес-занятия для малышей чаще всего они проходят в игровой форме, именно так легче удержать внимание ребенка и не дать ему заскучать.

3-5 лет

Подойдут подвижные игры. Будет полезно плавание и ритмика – простые танцевальные упражнения под музыку. Такая гимнастика особенно рекомендована при плоскостопии, выпячивании живота и задержке речевого развития.

5-7 лет

Подойдут групповые уроки, нацеленные на формирование и развитие основных физических качеств и укрепление осанки – с мячами разного диаметра, лентами, скакалками, с использованием элементов спортивных игр, эстафет, а также плавание.

7-10 лет

Подойдут комплексные занятия с использованием дополнительного оборудования, чтобы укрепить основные мышечные группы и повысить функциональные возможности кардио-респираторной системы. А также плавание, танцы, тренинг с фитболом и детская йога. На ней дети изображают животных и предметы, тем самым учатся контролировать себя и свои эмоции, познают мир.

Детский4.jpg

Есть вопрос: почему нельзя говорить про лишний вес при ребенке

11-14 лет

Подойдет функциональный тренинг. Он укрепляет все мышечные группы, улучшает координацию, формирует гибкость и выносливость. Еще можно включать в расписание плавание, танцы и низкоинтенсивные занятия на велотренажере.

15-17 лет

Подойдет функциональный тренинг, плюс легкие силовые тренировки и занятия на тренажерах, плавание, восточные единоборства, программы body&mind. В этом возрасте есть смысл отдать ребенка к грамотному персональному инструктору с опытом работы с подростками. Он поставит правильную технику выполнения упражнений, расскажет о необходимости сбалансированного питания и составит индивидуальную схему занятий с учетом целей и допустимой нагрузки для ребенка.

До 7 лет занятия достаточно проводить по 20-30 минут 2 раза в неделю, по мере взросления можно увеличивать длительность тренировки на 10-20 минут и посещать их до 3 раз в неделю.

Фитнес-упражнения для улучшения осанки, которые подойдут для всех возрастных категорий.

«Подушка». Встаньте на колени перед фитболом и опуститесь на мяч животом, руки опустите вниз. Закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться. Удерживайте позу 1–2 минуты.

«Уголок». Лучше выполнять упражнение на шведской стенке, как вариант – используя турник на детской площадке. Крепко держась руками за перекладину, согните ноги под прямым углом. Удерживайте позу, сколько сможете.

«Ласточка». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Отведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед, спину сохраняйте прямой. Руки разведите в сторону, удерживая равновесие. Задержитесь на 1-2 минуты. Повторите на другую ногу.

«Кошка». Встаньте на четвереньки. Выгните спину максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд. Затем прогнитесь и потянитесь. Повторите 5-7 раз.

дзен.jpg




Книга за книгой: как приучить ребенка к чтению
«Синдром отличника». Почему не нужно заставлять ребенка учиться на «пять»?
Один дома: как обезопасить ребенка, если он остается в квартире без взрослых
Поделиться:
Автор:
Фото: Pexels.com/CC0
25.07.2023
Наши рассылки

4 секрета длинной и изящной шеи: тренер рассказала и показала эффективные упражнения


MyCollages - 2024-10-15T172520.821.jpg

Шея — это не только про функциональность тела, но и про красоту. И оказывается, ее можно удлинить за счет расслабления трапеции, работы с грудным отделом и областью шеи.

Дерендеева.png

Ольга Дерендеева, профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации, фитнес-тренер FitStars



Если шея зажата, это выражено в поднятых вверх плечах и в перенапряженных верхних пучках трапеции. Такое состояние визуально укорачивает шею. В этом случае в первую очередь нужно работать с трапецией.

Разминка

До основных упражнений расслабьте шею массажными практиками. Возьмите мягкий мячик для массажа. Если такого нет, сверните носки в клубок и сформируйте мячик размером с теннисный.

Исходное положение: лежа на спине, подкладываем мячик с одной и с другой стороны в середину верхних пучков трапеции. Это точка между плечом и шеей, немного в глубину трапеции. Так, чтобы мячик упирался именно в мышцу, а не в лопатку.Поднимаем руки в потолок и начинаем плавно рисовать небольшие круги. Найдите такую амплитуду, чтобы вы чувствовали, как массируются трапециевидная мышца. Но при этом не должно быть сильной боли. Если чувствуете интенсивную боль, сокращайте амплитуду. Выполняем восемь вращений в одну сторону, восемь в другую.

Следующее упражнение — разводим руки в стороны. Вдох — руки в стороны, опускаем их к полу. Выдох — руки поднимаем вверх, можно себя обнять, скрестив руки на груди.

Следующая часть — поднимаем руки и «шагаем» ими. Одна рука опускается вдоль тела, вторая рука прямая, заводим ее вверх за голову по дуге. Чередуем руки.

Эффективные упражнения для длинной и изящной шеи

1. Растягиваем боковые мышцы шеи. Положение сидя, спина прямая. Можно облокотиться спиной на стул, можно делать без опоры. Макушкой тянемся вверх, правой рукой можно зацепиться за сидушку стула снизу. Или просто тянем руку к полу. Правое плечо направляем максимально вниз, а правое ухо начинаем медленно тянуть в потолок, наклоняя голову влево. Задача найти такую точку, где вы будете чувствовать натяжение от уха до плеча. Можно задержаться в этом положении на 5-10 секунд, далее плавно возвращаемся. Сделайте 6-8 повторений. То же самое с другой стороны. Начинайте с небольшого количества повторений и обязательно контролируйте амплитуду. Когда работаете с шеей, всё должно быть очень плавно, без резких движений, без боли.



2. Работа с передней поверхностью шеи. Чтобы визуально удлинить шею, нужно разгрузить ее переднюю линию. Вытяжение убирает лишнее скопление жидкости под подбородком. Когда зажаты трапеция, плечи и грудная клетка, появляется отечность и второй подбородок.

Ладони ставим друг на друга, немного ниже ключицы. Они утопают внутрь и чуть вниз. Немного надавливаем, как бы оттягивая мышцы вниз. Приподнимаем голову, подбородок смотрит вверх и немного вперед. Можно выдвинуть нижнюю челюсть вперед и задержаться в этом положении на 5-8 секунд. Медленно расслабляемся, возвращаемся. Выполняем 6-8 повторений.

Одних упражнений для шеи недостаточно. Если вы хотите красивую длинную шею и расслабленную трапецию, важно работать с областью лопаток и серединой трапеции. Если верхние пучки трапеции слишком сильно зажаты, это говорит о том, что середина спины работает плохо. Мышцы недостаточно включаются, вся нагрузка уходит на верхние пучки трапеции. Важно, чтобы начал работать грудной отдел. В этом поможет упражнение из пилатеса:




3. «Нырок лебедя». Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Выдох — приподнимаемся от пола, руки сгибаются в локтях, лопатки стягиваем к центру и одновременно тянем их к пояснице. Выдох — тянемся макушкой сильно вперед. Должно возникнуть ощущение, что шея удлиняется. Вдох — опять вытягиваем руки вперед, опускаемся на коврик, расслабляемся.

В этом упражнении важно отключить поясницу. Для этого копчик нужно подкрутить немного внутрь, вниз, и почувствовать, что поясница стала более плоской. Должны работать широчайшие мышцы и середина трапеции. Для этого не нужно подниматься очень высоко. Представьте, что над вами низкий-низкий потолок. Задача поднять себя не вверх, а больше потянуться вперед.При сгибании рук ладони должны быть шире плеч. Принцип следующий — на вдохе расслабляемся, на выдохе поднимаемся. Делаем от 12 до 20 повторений. Это упражнение прекрасно вытягивает грудной и шейный отделы позвоночника.

MyCollages - 2024-10-15T171835.922.jpg


4. Работа с областью затылка. Пощупайте пальцами основание черепа, вы почувствуете два бугорка — это затылочные бугры. Эта область часто зажата, она как бы тянет на себя мышцы шеи и трапеции. Большие пальцы ставим на затылочные бугры. Остальными пальцами обхватываем голову с двух сторон. Мягко начинаем массировать. Массируем так, чтобы чувствовалась не только кожа, но и ткани, которые находятся глубже. При этом сильной боли быть не должно. Можно мягко помассировать у основания черепа, ближе к ушам, то есть всю нижнюю часть основания черепа. И бонус — если вы научитесь расслаблять затылочную область, у вас разгладятся и морщинки на лбу.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock; пресс-служба FitStars
16.10.2024

Как звезда «Эйфории» Сидни Суини сохраняет энергию и заботится о себе, несмотря на загруженный график


MyCollages (55).jpg

Сидни Суини делится секретами управления временем и ухода за собой. Благодаря им она все успевает и сохраняет сияющий внешний вид.

Сидни Суини — талантливая американская актриса, известная своими ролями в таких популярных сериалах, как «Эйфория» и «Окулус». Ее образ жизни и профессиональный подход к работе можно описать несколькими ключевыми аспектами.

Профессионализм и преданность делу. Суини известна своей глубокой погруженностью в роль. Она активно участвует в процессе подготовки к своим персонажам, тщательно изучая их внутренний мир и особенности. Это отражает ее стремление к качеству исполнения и искреннюю увлеченность своей профессией.

Забота о психическом здоровье. Сидни Суини осознает важность ментального здоровья в своей жизни. Она открыто говорит о стрессах и давлении, с которыми сталкивается в шоу-индустрии, и о необходимости находить баланс между карьерой и личной жизнью.

Семейные ценности. Актриса часто подчеркивает, что семья занимает особое место в ее жизни. Она стремится проводить больше времени с близкими, что помогает укрепить отношения и получить поддержку в трудные моменты.

Стремление к разнообразию. Суини с радостью берется за различные роли и проекты, что позволяет ей развиваться как актрисе и пробовать себя в разных жанрах. Это также свидетельствует о ее стремлении к многоплановому портфолио.

Занятия спортом и забота о здоровье. Сидни активно занимается спортом и следит за своим здоровьем. Регулярные физические нагрузки помогают ей поддерживать энергию и форму, что важно не только для работы, но и для жизни в целом.

Умение справляться с критикой. Как и многие публичные личности, Суини сталкивается с критикой и вниманием со стороны СМИ. Однако она демонстрирует уверенность в себе и не поддается негативным отзывам.

Актриса Сидни Суини часто делится со своими подписчиками и в интервью своим напряженным графиком. Несмотря на то, что съемки «Эйфории» пока не продолжаются, она активно тренируется по ММА для биографического фильма о Кристин Мартин. Ее дни начинаются с двух часов бокса и часа силовых тренировок. После зала она восполняет запасы белка, ходит на встречи или занимается актерским мастерством. Позже актриса проводит время со своей собакой Танкой и возвращается в спортзал для заключительной тренировки перед сном.

Суини подчеркивает важность баланса между работой и жизнью. Она также регулярно делится своими методами поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

MyCollages (56).jpg

Мало сна, много ягод и никакого кофе: Сидни Суини поделилась секретами красоты и питания

Секрет хорошего самочувствия во время перелетов

Для актрисы важно не отставать от привычного распорядка, особенно в самолете или путешествии. Она придает большое значение уходу за кожей и качеству сна.
Поэтому она всегда берет с собой шелковые подушки, куда бы ни отправлялась. Эта небольшая хитрость помогает ей не только высыпаться, но и бережно заботиться о своей коже.

Любимый оздоровительный лайфхак актрисы

Сидни Суини любит выполнять массаж лица и шеи кубиками льда, чтобы пробудиться и тонизировать кожу. А иногда просто набирает большую миску с водой и льдом и окунает туда лицо.

Расслабление после интенсивной тренировки

После высокоинтенсивной тренировки девушка расслабляется в паровом душе. Так она морально и физически расслабляется и подготавливает себя к совещаниям и деловым встречам.

Любимое лакомство Сидни Суини

В настоящее время она отдает приоритет белку во время тренировок, но иногда балует себя сладкими угощениями. Актриса очень любит батончик Kit Kat, мороженое Drumstick и пончики.

В целом, подход Сидни Суини к жизни и карьере можно охарактеризовать как сбалансированный, целеустремленный и осознанный. Она стремится сохранять свою индивидуальность и при этом тщательно подходит к своей профессии, что делает ее примером для молодых актрис.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
07.10.2024

Углеводы в спортивном питании: когда, зачем и где взять правильные?


MyCollages - 2024-09-09T123224.418.jpg

Углеводы для спортсмена не менее важны, чем протеины. И важно употреблять их не только в достаточном количестве, но и в нужное время. Где взять самые правильные углеводы для занятий спортом так, чтобы получить от них максимальную пользу? Разбираем подробно вместе с единственным российским брендом премиального мальтодекстрина MultyDex.

Не протеином единым

Когда речь заходит о питании спортсменов, все первым делом вспоминают о протеинах. И это совершенно логично, ведь белок – это строительный материал для качественных мышц, сухожилий, связок, хорошего состояния кожи и волос, подтянутой кожи.
Но углеводы важны не меньше. Углеводы – это топливо для наших мышц.
Чтобы наш организм был обеспечен этим топливом, он делает запасы: накапливает глюкозу в виде полисахарида гликогена в мышцах, а также в печени, откуда гликоген, в случае необходимости, выбрасывается в кровь в виде глюкозы, предотвращая падение уровня сахара в крови. И если углеводов в вашем рационе не хватает, вместо спортивных успехов будет ощущение усталости, упадка сил от тренировки. Все из-за нехватки гликогена.

Что такое мальтодекстрины MultyDex?

Мальтодекстрин – это продукт, получаемый путем расщепления растительного крахмала (из кукурузы, картофеля). Это источник легкоусвояемых углеводов, продукт абсолютно натуральный, не содержащий никаких искусственных добавок. Мальтодекстрин обладает нейтральным вкусом, не слишком сладкий и хорошо растворяется в воде.

MultyDex – это бренд мальтодекстринов, получаемых из высокоочищенного кукурузного крахмала. Продукты под брендом MultyDex производятся в России компанией «Рустарк» на современном производстве, отвечающем международным стандартам.

ООО «Рустарк» — единственный в России производитель премиального мальтодекстрина, при этом стоимость продуктов MultyDex ниже, чем у иностранных аналогов, что делает MultyDex привлекательным для производителей спортивного питания.

MyCollages - 2024-09-09T122531.610.jpg

Опасны ли добавки в спортивном питании?

Нередко люди, занимающиеся спортом, избегают специализированного спортивного питания, считая, что «добавки» в них не натуральные и могут быть опасны для здоровья. Давайте внесем ясность. Да, бывает, что спортсменам предлагают продукты, от которых якобы быстрее растут мышцы или активнее идет процесс похудения, но эти продукты не имеют отношения к спортивному питанию.

Добросовестные производители спортивного питания, которые не обещают чудес, предлагают продукты, разработанные с учетом особых потребностей спортсменов:
  • в формате, удобном для применения при регулярных тренировках,
  • покрывающие повышенные потребности спортсменов в различных нутриентах,
  • из ингредиентов натурального происхождения.
Таким ингредиентом является и мальтодекстрин MultyDex – натуральным, безопасным и при этом покрывающим потребности спортсменов в легкоусвояемых углеводах. Сегодня он входит в состав целого ряда продуктов спортивного питания, причем как российских, так и европейских брендов. Кроме того, он применяется при производстве многих брендов детского питания, требования к качеству и безопасности которого еще выше, чем для спортивных продуктов, — согласитесь, это весомый аргумент в пользу доверия как к самому MultyDex, так и к спортивному питанию, в состав которого он входит.

Таким образом, если производитель спортивного питания применяет для производства своих продуктов официально зарегистрированные, качественные ингредиенты от ответственных поставщиков с надежной репутацией, а потребитель умеет читать этикетку и применяет эти продукты правильно и по назначению – никакого вреда от спортивного питания быть не может.

MyCollages - 2024-09-09T122437.251.jpg

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Кобелькова Ирина.png


Ирина Кобелькова
, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», старший эксперт Экспертного совета ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врач по гигиене питания высшей квалификационной категории.



Согласно действующему в Российской Федерации ГОСТ 34006–2016 «Продукция пищевая специализированная. Продукция пищевая для питания спортсменов. Термины и определения» «Спортивное питание – это питание, предназначенное для обеспечения повышенной потребности спортсменов в энергии, пищевых и биологически активных веществах за счет полноценных рационов питания и включения в них специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов (СПП) с учетом спортивной специализации, фазы спортивного цикла (базовый подготовительный, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный периоды), физического статуса, состояния адаптационного потенциала, возрастно-половых особенностей, состояния здоровья, индивидуальных пищевых предпочтений и индивидуальных особенностей здоровья и климатогеографических условий». Обратите внимание, что на первом месте в этом понятии стоит рацион. И только в случае его недостаточности в питание вводят СПП и БАД.
Теперь требует пояснения, что такое «Специализированная пищевая продукция (СПП)». Это пищевая продукция, для которой установлены требования к содержанию и (или) соотношению отдельных веществ или всех веществ и компонентов и (или) изменено содержание и (или) соотношение отдельных веществ относительно естественного их содержания в такой пищевой продукции и (или) в состав включены не присутствующие изначально вещества или компоненты (кроме пищевых добавок и ароматизаторов) и (или) изготовитель заявляет об их лечебных и (или) профилактических свойствах, и которая предназначена для целей безопасного употребления этой пищевой продукции отдельными категориями людей.

А для спортсменов — это специализированная пищевая продукция заданного химического состава, измененной пищевой ценности и (или) направленной эффективности, состоящая из комплекса продуктов или представленная их отдельными видами, которая оказывает специфическое влияние на повышение адаптивных возможностей человека к физическим и нервно-эмоциональным нагрузкам.

В случаях, когда это необходимо: небольшое время до тренировки, а последний прием пищи был достаточно давно (3–4 часа назад и более), длительная (более 1,5 часов тренировка или соревнование, небольшой перерыв между двумя тренировками или соревнованиями), легче воспользоваться СПП, чем принимать полноценный завтрак или обед. Время на переваривание пищи зависит от ее качественного состава, и быстрее всех будут всасываться и поступать в кровь продукты, содержащие так называемые «быстрые углеводы». Если тренировка проходит утром и есть 1,5–2 часа до нее, то вполне возможен отличный завтрак с кашей или макаронами, «легким» белком (молочные продукты, яйцо) и так далее в течение дня в зависимости от спортивных задач (тренировка показателей выносливости или силы требует отличающегося количества белка, жира и углеводов и их употребление в разное время дня). Безусловно специализированные пищевые продукты для питания спортсменов могут заменять один и даже два приема пищи, если их, как и положено, 5–6 за день.

MyCollages - 2024-09-09T134604.227.jpg

Что такое декстрозный эквивалент (DE) и зачем он вам нужен?

Мальтодекстрины различают по декстрозному эквиваленту – ДЭ (DE). Упрощенно говоря, это показатель того, насколько глубоким было расщепление крахмала на его пути в чистую глюкозу.

Часто для определения «правильных» и «неправильных» углеводов предлагают ориентироваться на гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы. Но гликемический индекс не всегда правильно отражает скорость усвоения углеводов. Например, ГИ белого хлеба — 136, жареного картофеля — 95. При этом и картофель, и белый хлеб совершенно точно дадут более длительное ощущение сытости, чем глюкоза или сахар. Дело в том, что они состоят из крахмала — вещества, относящегося к «длинным» углеводам. Поэтому лучше смотреть на DE: чем он ниже, тем дольше будут усваиваться углеводы.

Зачем нужен разный DE?

Во-первых, DE мальтодекстринов влияет на потребительские качества продукта. При использовании мальтодекстринов с разным DE можно влиять на сладость, вязкость, вкусовые показатели и т.д.

Во-вторых, в употреблении углеводов в спортивном питании важно обеспечить организм полным набором углеводов, для быстрого и эффективного восстановления после тренировок: в нем должны быть и те углеводы, которые усвоятся быстро, и те, которые будут усваиваться на протяжении некоторого времени. Потребность в разных углеводах – вещь индивидуальная для каждого спортсмена, и именно благодаря большому выбору DE можно создавать продукты, удовлетворяющие потребности разных спортсменов. Например, в Multydex c DE 12 меньше глюкозы и мальтозы («короткие» углеводы), чем в Multydex c DE 20, а высших («длинных») углеводов больше. Поступая в организм, Multydex, содержащий разные виды углеводов, равномерно снабжает мышцы энергией.

MyCollages - 2024-09-09T122456.280.jpg

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Лищенко Оксана.png



Оксана Лищенко
, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации сети фитнес-клубов World Class



Продукты спортивного питания должны соответствовать установленным стандартам качества, иметь все сертификаты соответствия, быть одобрены диетологами, врачами спортивной медицины, иметь хороший состав, без ненужных добавок. Должно быть указание, что при регулярном применении необходима консультация врача/диетолога.

Спортивное питание может быть только дополнением к обычной еде. Потому что сложно восполнить через спортпит все витамины, микроэлементы и все полезные компоненты, полученные, скажем из куска мяса или овощей, фруктов. Диетологи не против спортивного питания, а только за, когда мы говорим о компенсации дефицитов, о повышенных нагрузках или о невозможности быстро принять и усвоить обычную еду.

Если говорить о белке, о протеине в виде спортивного питания, то чаще всего мы говорим, что 1 прием пищи может быть заменен приемом протеина. Соответственно, если мы говорим про углеводы, то на фоне достаточного употребления обычных углеводов, например, нормой является минимум 500 г овощей/фруктов/ягод в сутки для человека, то на фоне этой нормы мы можем проговаривать прием углеводов уже в виде спортивных добавок.
Здесь важно понимать баланс между пользой и риском. Не нужно бояться спортивного питания, лучше обращать внимание на проверенных надежных производителей, быть внимательным к составу.

Время углеводов: когда нужна «подзарядка»

Как правило, спортивное питание вместо обычной еды употребляют в двух случаях.

Первое – если нет времени. У тех, кто много занимается спортом, часто бывают ситуации, когда нужно, например, получить порцию углеводов прямо во время тренировки или сразу после нее. Где ее взять, да еще в чистом виде, без жиров и белка? Только в спортивном питании.

Второе – вы хотите избежать проблем, которые могут появиться от употребления некоторых видов продуктов перед тренировкой. Какие это могут быть проблемы? Молочные продукты, красное мясо, бобовые – все это пища, которая достаточно долго переваривается. Энергию для тренировки не успеете получить, а вот тяжесть в желудке гарантирована.

MyCollages - 2024-09-09T122409.623.jpg
Разберем употребление углеводов со спортивным питанием в тех ситуациях, когда без него не обойтись.

До тренировки

Некоторые думают, что тренировки на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее. На самом деле это не так, и вреда от таких занятий больше, чем пользы. Во-первых, организм, в который не поступает энергия, расходует не только жир, но и мышечную ткань. Во-вторых, если вы не получили достаточно углеводов перед тренировкой, уже через полчаса вы почувствуете слабость, головокружение, вялость.

Лучше всего есть за 1,5 – 2 часа до тренировки. Если с момента приема пищи прошло больше времени – 3-4 часа, во время тренировки велика вероятность гипогликемии (снижения уровня сахара в крови), вы можете ощущать голод и усталость. Чтобы обеспечить организм углеводами и получить порцию энергии, достаточно выпить спортивный напиток (не забываем о том, что вода тоже нужна), желательно с содержанием натрия и калия, а также углеводов – примерно 0,25-0,5 г на килограмм массы тела.

Еще и осмолярность: кое-что важное о спортивных напитках

Осмолярность – это степень концентрации в напитке или геле растворенных частиц. Чем больше осмолярность, тем больше в напитке частиц, но тем организму сложнее его усваивать. Если осмолярность слишком высокая, это приведет к тому, что во время тренировки ваш желудок будет «булькать», вы можете испытывать тошноту, боли в желудке, расстройство ЖКТ. Поэтому важно, чтобы в состав напитка входили только нужные во время тренировки вещества – и в оптимальном количестве.

Большинство спортивных напитков являются изотоническими. Их осмолярность составляет около 300 мосм/л (как у крови), вследствие чего они быстрее всасываются в кровь. Но бывают также напитки гипотонические (менее 300 мосм/л), которые нужны для гидратации без получения дополнительной энергии, и гипертонические (более 300 мосм/л) – они всасываются медленнее и подходят для восстановления запасов гликогена после длительных нагрузок.
Широкий диапазон DE продуктов MultyDex также позволяет точно регулировать осмолярность, которая напрямую связана с потенциалом гидратации спортивного напитка.

Во время тренировки

Основные запасы углеводов «съедаются» во время длительных тренировок на выносливость (бег, велоспорт, плавание, лыжи). Нагрузки длительностью до 60 минут не требуют приема углеводов во время тренировки. Если же нагрузка длится дольше часа (и тем более дольше 1,5 часов), необходимо «дозаправляться углеводами» прямо во время тренировки.

Оптимальных вариантов для этого два:
  • спортивные напитки-изотоники (т.е. содержащие электролиты) с углеводами. Электролиты предотвратят обезвоживание, а углеводы добавят энергии: согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины, во время длительных занятий спортом необходимо потреблять около 30-60 грамм углеводов в час;
  • углеводные гели – такие маленькие мягкие упаковки на 1 дозу (обычно 22-23 г углеводов). В них часто добавляют кофеин, аминокислоты и другие спортивные добавки – путем нескольких экспериментов можно выбрать то, что подойдет именно вам. Гели легко перевариваются и быстро дают энергию, но некоторые из них нужно запивать водой, что может быть неудобно.

После тренировки

Вскоре после тренировки очень важно употребить и протеин, и углеводы. Протеин нужен, потому что синтез протеина осуществляется не во время тренировки – он начинается после ее окончания. Обеспечивая организм аминокислотами или быстроусвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. А углеводы обеспечивают сырье для восполнения мышечного гликогена. Для этого используются гейнеры – специальные белково-углеводные коктейли.

MyCollages - 2024-09-09T135104.121.jpg

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Лищенко Оксана.png

Оксана Лищенко
, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации сети фитнес-клубов World Class


Как рассчитать оптимальное количество углеводов, которое человеку нужно потреблять в сутки? А как – то, которое нужно употреблять до, во время и после тренировки?

В целом это зависит от уровня физической активности человека. Чем больше он тренируется, занимается, ведет активный образ жизни, тем больше ему нужно углеводов. При этом от рассчитанной калорийности рациона углеводы чаще всего занимают где-то 50%. Например, если человеку для его целей нужно употреблять 1800 ккал, то примерно 900 ккал из них будут углеводы. Зная, что 1 г углевода – это 4 ккал, можно рассчитать количество углеводов в сутки. После этого распределяем все углеводы на 4 приема пищи.

Если мы говорим о тренировке, то во время обычных занятий нам не нужно употреблять углеводы. Если же это интенсивные нагрузки – марафоны, длительные соревнования, то тогда уже нашему организму необходимы дополнительные углеводы в виде спортивного питания.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Черная Ксения.png



Ксения Черная
, нутрициолог, эксперт по нутригенетике, натуропат и сооснователь Академии «PRO Здоровье»

Как понять, сколько углеводов нужно человеку?

В среднем, глюкозы должно быть около 25 граммов в сутки, клетчатки ― 30-40 граммов, сложных углеводов ― от 3 до 5 граммов на 1 кг массы тела. Однако это условные значения. Нормы потребления углеводов строго индивидуальны и зависят от состояния здоровья человека.
Самый достоверный способ посчитать, сколько углеводов необходимо тратить и потреблять, ― биоимпедансометрия. С помощью датчиков специалист измеряет количество потраченной энергии и состав тела. При этом учитывает количество калорий, которые необходимы для основной работы организма, и дополнительно ― при физической активности.
При наличии тренировок рацион должен быть сбалансированным и включать не только углеводы, но и белки (стройматериал для мышц) с жирами (источник энергии). Специально рассчитывать их количество нет необходимости, намного важнее следить за полноценностью рациона.

Итак, подведем итоги

Правильные углеводы в спортивном питании:

  • натуральные;
  • не слишком сладкие на вкус;
  • не содержащие посторонних примесей, произведенные в соответствии с международными стандартами;
  • обеспечивающие вас как «быстрой», так и «медленной» энергией;
  • не создающие дискомфорта в желудке.
Так что, выбирая спортивное питание, обратите внимание на состав продукта, качество и безопасность всех его ингредиентов, а также на то, насколько продукт соответствует вашим потребностям.
Реклама
ООО «Рустарк»

дзен.jpg
Поделиться:
Фото: пресс-служба ООО «РУСТАРК»
10.09.2024

Олимпийская тарелка: что ели атлеты на Олимпиаде в Париже, чтобы поддерживать форму и достигать своих целей


MyCollages - 2024-08-15T132545.547.jpg

Профессиональный спорт — это серьезные физические и психологические нагрузки, справляться с которыми помогает в том числе и грамотный рацион питания.

На Олимпийских играх в Париже 2024 года питанию спортсменов уделялось особое внимание, ведь от этого напрямую зависят результаты их выступлений. Успех на высоком уровне требует не только упорства и тренировок, но и строгого контроля за рационом. Поэтому он должен обеспечить организм необходимой энергией, а также оптимальным количеством витаминов и минералов.

Все спортсмены имеют тщательно разработанные планы питания и времени приема пищи, так как это также является частью тренировок. При этом диета зависит от вида спорта, которым они занимаются, и может варьироваться от 2000 до 10 000 калорий в день.

Нюансы спортивных диет

Вид спорта является ключевым фактором при разработке диеты для спортсменов. В частности, для повышения выносливости требуется много углеводов, чтобы увеличить запасы гликогена.

Гликоген — аналог крахмала, полисахарид, который служит хранилищем энергии в клетках.

Основные принципы олимпийских диет

  • Разнообразие углеводов, что важно для поддержания энергии.
  • Белок для роста мышц и поддержания уровня сахара в крови.
  • Омега-3 жирные кислоты для регулирования кровяного давления.
  • Фрукты и овощи для насыщения антиоксидантами и клетчаткой.

MyCollages (11).jpg

Жизнь на тарелке: 3 принципа питания до и после тренировки

Индивидуальный подход к питанию в спорте

Конечно, стремление к здоровой пище важно для улучшения самочувствия и повышения эффективности тренировок. Но диетологи стараются также учитывать личные предпочтения и особенности каждого спортсмена.

На личном примере

Хелен Марулис, вольная борьба

Хелен Марулис стала первой женщиной-борцом, квалифицировавшейся на Олимпиаду в 32 года, то есть самой взрослой в своей категории на Играх.

Спортсменка отмечает, что правильное питание играет ключевую роль в ее успехе. Марулис перенесла сотрясение головного мозга на коврике и потому для нее особенно важно хорошо питаться, чтобы восстанавливаться и сохранять здоровье.

Правило успеха: правильно питаться, хорошо спать и тренироваться, и никаких компромиссов в этих вопросах.

Рацион питания

В день Хелен потребляет около 1500 калорий. Она спокойно может питаться салатами, а перекусывать шоколадом, но в первую очередь спортсменка следит за количеством съеденного белка.

Ее завтрак включает омлет из четырех яиц и брокколи. В течении дня она может перекусить яблоками с миндальным маслом или кето-органическим хлебом из кабачков. На обед или ужин она запекает стейк со сладким картофелем или съедает спринг-ролл с креветками. В загруженные дни отдает предпочтение шпинату с яйцами и курицей.

После тренировок она пьет протеиновый коктейль. А также любит лимонад с органическим фруктовым подсластителем.

Тэрин Клот и Кристен Нусс, волейбол

Девушки играют вместе еще со времен колледжа и раньше не уделяли своему рациону достаточно пристального внимания. Однако после пандемии 2020 года пересмотрели свои приоритеты и теперь следуют строгой диете.

Правило успеха: много белка, углеводов и правильная гидратация.

Рацион питания

Клот начинает день с маффина с яйцами, авокадо и индейкой или ветчиной. Она предпочитает завтрак обеду и может приготовить кесадилью с яйцами и яблоком, макая его в греческий йогурт без лактозы (Клот избегает лактозы, так как считает, что это улучшает ее самочувствие).

Перед тренировкой спортсменка съедает протеиновый батончик, а после тренировки — картофель, запеченный в духовке. На десерт — протеиновый коктейль с безлактозным шоколадом.

Нусс предпочитает на завтрак тост, яичницу и сальсу. На обед съедает кесадилью с яичницей-болтуньей, авокадо и обезжиренным сыром чеддер с индейкой или ветчиной, а также греческий йогурт, смешанный с арахисовым маслом. На ужин часто ест макароны с сыром и курицей. На десерт не может устоять перед шоколадом и позволяет себе три маленьких квадратика лакомства.

Меган Мусницки, академическая гребля

Спортсменка проводит от четырех до шести часов в воде или занимается в тренажерном зале. Она не считает калории, но знает все о своем метаболизме, которые указывают на необходимость потребления 3500-4500 калорий в день тренировок.

Правило успеха: продукты с низким уровнем обработки и выскоколорийные блюда в период тренировок.

Рацион питания

Мусницки начинает день с завтрака, который включает овсянку, фрукты, греческий йогурт, фисташки и мед. Во время тренировок она перекусывает яблочным пюре или фруктами для поддержания энергии. На обед она предпочитает куриную грудку на гриле, овощи и рис. На ужин Меган выбирает блюда из куриной грудки или вегетарианскую пиццу.

Масаи Рассел, бег с барьерами

Правильное питание, считает спорстменка, является ключевым фактором для поддержания оптимальной формы и функционирования организма.

Правило успеха: строгая диета, включающая углеводы и белки, а также протеиновые коктейли после тренировок.

Рацион питания

На завтрак Масаи готовит себе два-три яйца, два кусочка бекона, картофельные оладьи и зеленый смузи. На обед предпочитает асаи с фруктами, мюсли и медом. Ужин спортсменки состоит из легких блюд, например с копченным красным перцем, буррито, а также свежих фруктов.

Бегунья старается избегать обезвоживания, поэтому в особо жаркую погоду пьет напитки, насыщенные электролитами.

Хлоя Дайгерт, велогонки

Спортсменка шутит, что ее диета не соответствует спортивным стандартам, ведь каждые выходные она ест печенье с шоколадной крошкой. Однако такой режим питания идеально для нее подходит.

Секрет успеха: есть то, что идет на пользу и позволяет достигать результатов.

Рацион питания

Завтрак Хлои часто включает мюсли с миндальным молоком, медом и греческим йогуртом. Во время тренировок она берет с собой батончики с инжиром, энергетические гели и печенье.

На обед велогонщица может съесть мексиканское блюдо, а на ужин — пиццу или буррито. В качестве вечернего перекуса она предпочитает обычный йогурт с мюсли.

Перед тяжелыми тренировками Хлоя может съесть четыре печенья или 10 пирожных! Перед гонками - плотный завтрак и перекус за три часа до старта, а после — сладкий напиток и углеводы для восстановления и подготовки к следующей тренировке.

Питание играет важнейшую роль в подготовке и выступлениях олимпийцев. Правильный рацион обеспечивает не только энергию для интенсивных тренировок, но и способствует быстрому восстановлению после нагрузок. Изучив методы питания олимпийцев, мы можем вынести важные уроки и внедрить их в свою повседневную жизнь, чтобы укрепить здоровье и легче справляться со стрессами.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
15.08.2024

Тренировка завершена: 5 этапов, как позаботиться о своей коже после физической активности


MyCollages (22).jpg

Обсуждаем проверенные этапы, которые помогут коже не выглядеть уставшей после тренировки.

Каждая тренировка — это не только физическая нагрузка, но и определенный стресс для кожи. Пот, грязь и бактерии — все это может стать причиной проблем, если не позаботиться о должном уходе после занятия спортом, и спровоцировать закупорку пор, прыщи и раздражение кожи.

Учитывая ту среду, когда наша кожа становится особенно восприимчива и уязвима для бактерий, необходимо тщательно очищать и увлажнять ее после каждой тренировки. Дерматологи советуют проводить 5 этапов.

1 шаг. Умывание

Очищение кожи важно для удаления пота, жира и бактерий, которые скапливаются во время тренировки. Приток крови к коже увеличивается, делая ее более чувствительной. А закупоренные грязью поры могут привести к высыпаниям.

Дерматологи рекомендуют использовать мягкие средства. А еще лучше прибегать к комбинированию двух средств на масляной и водной основах. В случае отсутствия времени для умывания, можно использовать салфетки с мицеллярной водой.

2 шаг. Отшелушивание кожи лица

После умывания следует отшелушить кожу, чтобы более тщательно очистить поры от вредных бактерий и остатков пота.

Мягкое отшелушивающее средство может быть в виде жидкости, сыворотки, или маски — здесь все зависит от вашего предпочтения.

Перед выбором такого продукта ориентируйтесь на состав, в нем должны присутствовать следующие компоненты: альфа-гидроксикислоты и бета-гидроксикислота (например, гликолевая и салициловая).

MyCollages (23).jpg

3 шаг. Отшелушивание кожи тела

Во время обильной потливости во время тренировки необходимо отшелушить кожу не только на лице, но и на всем теле. Подберите специальное средство для душа, которое не только удалит ороговевшие клетки кожи и очистит ее от бактерий, но и в тоже время увлажнит.

Можно использовать отшелушивающую рукавицу во время принятия душа.

4 шаг. Увлажнение и питание кожи

Кожа может быть обезвожена после физической активности из-за чрезмерной потливости. Поэтому важно восполнить уровень влаги в эпидермисе. Также необходимо наполнить кожу витаминами и питательными веществами для уменьшения покраснения и раздражения.

Используйте увлажняющий и успокаивающий спреи с гиалуроновой кислотой, розовой водой, экстрактами зеленого чая и гамамелиса. После использования средства нанесите легкий увлажняющий крем для дополнительного питания кожи.

Дерматологи рекомендуют пить много воды после тренировки, чтобы восстановить водный баланс в организме.

5 шаг. Использование солнцезащитного крема

Солнцезащитный крем необходим для защиты кожи от ультрафиолетовых лучей, особенно после активного отшелушивания. Рекомендуется наносить средство на лицо и шею в количестве двух-трех пальцев каждые два часа.

Солнцезащитный крем также следует использовать перед тренировкой на открытом воздухе.

Правильный уход за кожей после тренировки — это необходимость. Следуя простым правилам и внедряя эффективные продукты в свою рутину, вы сможете не только сохранить здоровье кожи, но и сохранить ее красивой и сияющей.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
11.08.2024
 

Актуальные статьи

От ведьминских мотивов до черепахового панциря — тренды зимнего маникюра
Конечно, классика никуда не уходит: глубокие красные и блестящие оттенки, вероятно, останутся в тренде еще на один год. Но появляются и более оригинальные идеи, которые могут удивить своей смелостью.
2 часа назад
Все о лип-блашинге — новом актуальном виде перманентного макияжа для губ
Разбираемся в технике лип-блашинга — в чем ее особенности, какой эффект она дает, и за счет чего этот вид перманентного макияжа губ стал так популярен в 2024 году.
вчера
Рыбий жир и омега кислоты – насколько они полезны?
Многочисленные исследования, проводимые по всему миру, уже показали, что добавки с рыбьим жиром могут формировать позитивные эффекты в отношении состояния здоровья некоторых людей с проблемами здоровья.
вчера
Время спать! 5 удобных и современных решений, которые точно помогут заснуть
Сон — важная часть жизни каждого человека. Если не высыпаться, то организм перестанет нормально работать. Поэтому при проблемах с засыпанием следует проявить к себе внимание и помочь организму.
вчера
Окрашивание седых волос: как добиться естественного результата
Обычно люди седеют в зрелом возрасте вследствие естественных возрастных процессов. Но на сегодняшний день проблема значительно «помолодела» и может проявляться довольно рано. Узнаем, как эффективно справиться с сединой.
вчера
Показать еще