Жизнь на тарелке: 3 принципа питания до, во время и после тренировки

Результат тренировок, ощущения до и после фитнеса и то, как в итоге будет выглядеть ваша фигура, на 90% зависит от питания. Теперь, когда вы знаете главное, остается только разобраться, что и когда есть.

До тренировки

Планируя фитнес-меню, в первую очередь обратите внимание на отведенное для тренировки время. При одинаковом виде активности план питания будет отличаться в зависимости от того, утром, днем или вечером вы решили заняться своим телом. Хотя правильный подход — всегда индивидуальный, есть несколько универсальных правил.

Утро

Утренние тренировки низкой или средней интенсивности (йога, плавание, бег) можно проводить натощак, особенно если ваша цель — похудение. У этой рекомендации есть важная оговорка: ваш организм должен дать добро на такое к себе отношение. Если упражнения не отзываются в теле головокружением, слабостью и желанием немедленно прилечь, до тренировки достаточно выпить стакан воды. Если же неприятные ощущения не дают сосредоточиться на фитнесе или вы планируете заниматься чем-то посложнее стретча, за час до тренировки необходимо устроить себе легкий завтрак. Оптимальные варианты в таком случае — смузи, банан с натуральным йогуртом, небольшая порция омлета с овощами и зеленью. Цель в таком случае не столько плотно позавтракать, сколько дать организму расходные материалы для биохимических процессов. 

День и вечер

Как бы вам ни хотелось поскорее сжечь запасы калорий, помните главное правило эффективного метаболизма: тренироваться на голодный желудок нельзя. Эксперты считают оптимальным полноценный обед или ужин за два-три часа до тренировки, причем прием пищи должен состоять из продуктов, которые не перегружают пищеварительную систему и дают энергию для мышечной работы. Хорошо, если на тарелке у вас окажется порция белка (яйца, диетическое мясо или белая рыба) и немного медленных углеводов (цельнозерновая паста, салат с киноа или булгуром, гречка). Такой набор, во-первых, даст телу сигнал, что недостатка питательных веществ нет и можно смело расходовать их на строительство мышц, а во-вторых, не перегрузит желудок лишней работой, которая во время тренировки может обернуться тошнотой или газообразованием.

Совет 

Свежевыжатый сок — не лучший способ восполнить уровень энергии до и после тренировки. Такой перекус даст только резкий скачок уровня сахара в крови и может привести к излишнему газообразованию. До фитнеса вообще лучше воздержаться от продуктов, провоцирующих вздутие живота и метеоризм. В черном списке до окончания тренировки —  газировка, бобовые и ферментированные продукты вроде кефира и тофу.

После тренировки

Лучшая рекомендация, которую спортивные диетологи дают любителям фитнеса, — не стоит бросаться к холодильнику или ланч-боксу сразу же после тренировки. Особые режимы питания, когда атлету необходимо съесть порцию белка ровно через 10 минут после силовой, существуют только для профессиональных спортсменов. Тем, кто занимается фитнесом исключительно ради гармоничного тела, полкило куриной грудки прямо в раздевалке фитнес-клуба не нужны – можете спокойно дать своему телу перерабатывать накопленные запасы, пока вы принимаете душ. Тем не менее поесть после фитнес-сессии необходимо — примерно через час после окончания занятия. Не стесняйтесь своего аппетита и смело набрасывайтесь на белки, жиры и углеводы. Именно в такой последовательности: основу должны составлять качественные источники белка, затем важно отдать дать уважения полезным жирам, которые обеспечат жиросжигание, и только малая часть тарелки посвящается углеводам. Лучше всего, если это будут не крупы и паста, а свежие или тушеные овощи и листовая зелень. Во-первых, так вы восполните баланс минералов и витаминов, которые активно расходовались во время спорта, во-вторых, обеспечите организм клетчаткой, которая делает легче усвоение белков. 

Утро

Мягкий сыр, яйца, чечевица, белое мясо, творог с ягодами – хорошее вознаграждение для тех, кто в удовольствие потренировался с утра пораньше. Однако, несмотря на то что метаболические процессы утром наиболее активны, помните про размер порции. Даже интенсивная силовая тренировка не дает оснований съесть пиццу размером с колесо от телеги и добавить к этому десерт. Если результаты тренировки вам небезразличны, держите себя подальше от сладостей и фастфуда.

Совет

Если поесть перед тренировкой не получилось, хотя бы за полчаса до нее нужно вложить в организм источник энергии. Спасительный вариант в таком случае — протеиновый батончик, протеиновый смузи, горсть орехов и питательный фрукт, например, банан.

День

Закончив тренировку в районе ланча, вспомните про обеденную классику — суп. Рыбный, с мясом или бобовыми, он дает приятное чувство сытости при сравнительно небольшой калорийности, обеспечивает потрудившееся тело всеми необходимыми нутриентами и бережет от компульсивного переедания. Однако если фитнес-сессия была действительно энергозатратной, имеет смысл добавить к порции супа белковое блюдо со свежими овощами. Курица, котлета, рыбное филе и салат – то, что нужно.

Вечер

Что съесть после вечерней тренировки, зависит от того, насколько близка ночь. Ложиться спать натощак не стоит, но если до отхода ко сну осталось менее двух часов, ужин должен быть максимально белковым и легким. Оптимальный вариант в этом случае — протеиновый коктейль. Это полноценное питательное блюдо содержит необходимые витамины, микроэлементы, аминокислоты и белок, чаще всего растительный, готовится всего за пару минут и легко усваивается. Тем, кто закончил тренировку хотя бы за три часа до сна, можно устроить себе более питательный ужин. Хорошие варианты — омлет или зеленый салат с вареными яйцами, творожная запеканка, 100–150 г рыбы или мяса и по возможности никаких углеводов, кроме овощей.

Совет

Любые продукты с кофеином (кофе, шоколад, какао, энергетические напитки) не рекомендуются во время и особенно после тренировки. Они дают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мешают химическим процессам, ответственным за рост и восстановление мышц.

Читайте также: Дышите глубже: почему тренировки на улице сжигают жир эффективнее