Подпишись на нас в соц. сетях!


Главные правила диеты в праздники и 7 способов не поправиться на каникулах



becca-tapert-RjmGzTg4_mw-unsplash.jpg

После шумного застолья и праздничных блюд трудно прийти в форму: иногда еще несколько месяцев после праздника многие пытаются вернуть фигуру и сбросить лишние килограммы. Изнуряющие диеты и ежедневные тренировки – это не про здоровье, поэтому запомните несколько основных правил.

Специалисты часто употребляют термин «детокс», который означает выведение шлаков из организма и полное его очищение. Многие адепты ЗОЖ применяют подобные методы, чтобы улучшить свое состояние и достичь легкости. Однако в медицине такого понятия, как шлаки, нет. Это маркетинговый ход, которым часто пользуются в погоне за деньгами и популярностью.

1. Помочь организму

Важно знать, что организм способен самостоятельно позаботиться об очищении: печень выводит 70% всех ненужных и вредных элементов, кишечник – 25%, остальное берет на себя кожа – через нее выделяется около 5% лишнего. Если человек здоров, то механизм работает без сбоя, утилизируя все, что не нужно, или все, что мешает хорошему самочувствию.

Тем не менее помогать организму очищаться в некоторых случаях необходимо. Особенно это актуально после новогодней ночи, когда вы устаете после долгой подготовки, употребляете много тяжелой пищи, алкоголя, а также происходит нарушение режима сна.
В этот период особенно важно обратить внимание на нормализацию обмена веществ и микрофлоры кишечника. Чтобы помочь работе кишечника, необходимо включить в рацион питания больше клетчатки – фруктов и овощей.
Пищевым волокнам диетологи отводят роль «метлы», которая выводит нежелательные для организма вещества. Только в этом случае нормализуется пищеварение, уходит лишний вес, улучшается кровообращение и лимфоток, укрепляется иммунитет и повышается внутренний потенциал организма, а кожа сияет красотой и здоровьем.

2. Исключить вредные продукты

pexels-rachel-claire-4577400.jpg

Это одно из главных правил общего оздоровления. Даже если встречаете Новый год в кругу семьи, где сильны гастрономические традиции, вы можете поэкспериментировать над рецептами и сделать из них ЗОЖ-вариации.

От чего точно нужно отказаться

  • жареного и жирного;
  • фастфуда и полуфабрикатов;
  • мучных изделий и сладостей.
Вместо свинины и утки купите кролика или индейку, как альтернативу белому хлебу – цельнозерновой хлеб или хлебцы, белый рис замените диким, крупы, содержащие глютен, смените на безглютеновые. Вместо праздничного торта можно приготовить мусс, желе или пудинг, а еще красивее новогодний стол сделает ваза с фруктами вместо конфет.

3. Правильно выбирать время

Начать очищение и диету до праздника – не самая лучшая мысль, кроме того, диетологи не советуют ограничивать себя в этот период. Даже если вы будете соблюдать привычный режим в новогоднюю ночь, вряд ли вам будет весело находится в шумной компании, где пьют шампанское, едят бутерброды с икрой и другими деликатесами. Такая ситуация будет стрессовой для организма, поэтому лучше не ограничивать себя, не увлекаясь закусками.
Определиться со временем – важнейшее правило любой диеты. Лучше начинать очищение, когда пройдут праздничные салюты, застолья, и вы вернетесь к своему обычному ритму жизни, потому что так будет гораздо легче добиться цели.
К тому же, это поможет активизировать систему собственной очистки организма. Многие не могут долго воздерживаться от вредных продуктов, но если заметить положительное действие диеты на организм, можно переосмыслить свои пищевые привычки и придерживаться правильного питания ежедневно даже после прохождения программы очищения.

4. По примеру звезд 

Диета и голод – совершенно несовместимые вещи. Даже программа очищения в условиях клиники предполагает меню, включающее натуральные продукты высокого качества, которые нормализуют процессы метаболизма и помогают организму активнее избавляться от накопившихся вредных элементов.

Продукты для очищения

  • Свежевыжатые соки;
  • зеленые листовые овощи;
  • овощные соки;
  • фруктовые смузи из яблока, лимона, киви, грейпфрута, ананаса;
  • артишоки;
  • бобовые и злаковые культуры в минимальной термальной обработке.
В качестве основного блюда по примеру Гвинет Пэлтроу приготовьте овощной суп из авокадо, нута, моркови и еще салат из свежих овощей и зелени. Однако постарайтесь на изнурять организм диетой Сальмы Хайек, которая по нескольку дней употребляет только свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Такая приверженность джусингу может привести к диарее, повышенному газообразованию и метеоризму. Кроме того, это может вызвать дефицит жизненно важных микроэлементов и белка, что приводит к потере мышечной массы.

Такая диета хороша на кратковременный период, как делает Юлия Высоцкая. Если 1-2 дня питаться исключительно смузи, то можно значительно улучшить работу желчного пузыря и кишечника, так как в этих напитках много мякоти, пищевых волокон, и они хорошо утоляют голод.

Старайтесь употреблять меньше соли, сахара и различных добавок. Как только вы перестанете солить, перчить, добавлять сахар по вкусу в пищу, вы начнете различать вкус блюд, которые казались безвкусными.

5. Вести активный образ жизни

Очищение – это не только правильное питание, но и физические упражнения, и SPA-процедуры. В комплексе с этими этапами быстро восстановить форму и сбросить лишние килограммы становится гораздо проще.

Уже 1 января начинайте планировать все следующие праздничные дни, чтобы не терять времени. Вместо просмотра фильмов на диване отправляйтесь на прогулку, дышите свежим воздухом, играйте в снежки, катайтесь на коньках. Любая активность на воздухе поможет быстрее прийти в себя после праздников.

6. Посещать баню

pexels-cottonbro-4156336.jpg

Кроме того, очень полезно ходить в русскую паровую баню. Однако перед ее посещением необходимо знать основные правила:
  • Не наедайтесь. Принять пищу можно минимум за час до парной и через 1,5 часа после нее. Лучше, если это будут блюда из овощей и легкие закуски.
  • Больше пейте. Пить в бане нужно как можно больше. Лучшие напитки после парной – минеральная вода, травяные чаи или настои, они отлично выводят вредные вещества и поддерживают водный баланс. Пить их нужно не холодными, чтобы не нарушить терморегуляцию в организме.
  • Массаж. Чтобы очистить организм, нужно усилить потоотделение. Для этого перед парной можно выпить потогонный чай, помассировать кожу специальной синтетической рукавичкой или скребком.
  • Пилинги и скрабы. Баня – идеальное место для пилингов и скрабов. Эти процедуры стоит делать после второго или третьего захода в парную, после того, как поры кожи хорошо раскрылись. Обязательно подбирайте отшелушивающее средство под ваш тип кожи.
  • Делайте маски. В бане можно использовать все виды масок, так как они наиболее эффективны на распаренной коже. После первого захода в парную нанесите очищающую маску на лицо, а после второго или третьего – увлажняющую или подтягивающую. После бани обязательно нанесите на кожу крем с плотной питательной текстурой, чтобы удержать влагу.

7. Обратиться к диетологу

Продолжительность программы похудения и очищения может варьироваться в зависимости от ваших целей и силы воли: от пары дней до нескольких недель. Важен также период подготовки и безопасного мягкого выхода из диеты, чтобы организм не испытывал стресс. Обычно для этого нужно около недели.

На начальном этапе диеты вы постепенно начинаете добавлять в свой рацион новые продукты и отказываетесь от привычной еды, а при выходе из нее –  аккуратно и без фанатизма возвращаетесь к нормальному питанию. Для поддержания эффекта после окончания очищающей программы лучше свести к минимуму потребление жирной, жареной, мучной пищи и алкоголя.
Злоупотреблять очищающими комплексами не стоит, но стабильно 2 раза в год избавляться от накопившихся лишних компонентов в организме – отличное решение, которое точно не навредит вашему здоровью.
Чтобы диета принесла вам только положительный результат, не была настоящим испытанием для организма и не причинила ему вред, сначала обратитесь к своему лечащему врачу или диетологу. Специалист поможет скорректировать меню, режим физических нагрузок и баланс между работой и отдыхом, чтобы избежать лишних стрессов.

Главные правила поддержания фигуры 

pexels-victor-freitas-744780.jpg

1. Рациональное питание

Диета – не изнуряющее голодание, а скорректированный режим питания, который помогает организму нормализовать процессы обмена веществ и активно избавляться от лишних элементов. Питание, состоящее только из свежевыжатых фруктовых и овощных соков, допустимо только по рекомендации врача.

Положительный эффект от соков будет только тогда, когда вы четко определите их место в здоровом питании. Существует рекомендация ВОЗ, которой стоит следовать: необходимо употреблять пять порций овощей и фруктов в день (500 граммов) или три фрукта и два овощных гарнира. Одну из этих порций можно заменить стаканом сока.  

2. Разгрузочные дни

Скорректированный рацион питания на от 1 до 3 недель, как правило, содержит не более 1200 ккал с исключением продуктов, раздражающих пищеварительную систему или способствующих аллергическим реакциям.

К ним относятся:
  • простые углеводы;
  • мучная пища;
  • жареные и жирные блюда;
  • копчености;
  • консервированные продукты;
  • кофе;
  • газированные напитки;
  • алкоголь.
Рассчитывая необходимое количество воды на день, ориентируйтесь на свой вес – 30 мл воды на 1 килограмм. Суточную порцию пищи разделите на пять-шесть приемов, чтобы она успевала усваиваться, а вы чувствовали легкость между приемами.  

3. Очищающая программа

Специальная медицинская программа очищения на базе клиники или санатория, которая проводится под наблюдением врача в условиях стационара, обычно рассчитана на 7,10,14 или 21 день. Прежде чем вы начнете очищать организм в клинике, необходимо пройти индивидуальное обследование: анализы, тесты, инструментальные исследования. Только на основании полученных результатов врач подбирает комплекс последовательных мер, которые лучше принимать в условиях стационара и под наблюдением врача.

Олеся Бруслик.jpg



Олеся Бруслик, врач-эндокринолог, диетолог, специалист в области профилактической медицины, 
@mygenetics


Бьюти-детокс дома и в салоне: 5 правил и 3 wow-процедуры
3 простых способа не набрать лишние килограммы в новогодние праздники
3 SPA-процедуры для глубокого увлажнения
Автор:
03.01.2021
Наши рассылки

Есть можно: сладости, которые помогают похудеть


Девушки едят торт.jpg


Наверное, вы не раз слышали о том, что на диете ни в коем случае нельзя есть сладкое. На самом деле это не совсем так. Некоторые кондитерские изделия в умеренных количествах позволяют поддерживать тело в тонусе и не набирать лишних килограммов.


Ольга Муравьева.png


 Ольга Муравьева, основательница шоколадной фабрики «Победа» 





1.     Мармелад 

У мармелада низкий гликемический индекс (до 30 единиц), именно поэтому диетологи рекомендуют употреблять его в процессе похудения. А еще в мармеладе нет жиров, зато есть полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение. Процентное содержание сахара в продукте невелико. Однако если вас все же смущает наличие сахара, можно найти варианты с натуральными подсластителями.  

Мармелад и шоколад.jpg

2. Горький шоколад 

Кондитерское изделие, которое диетологи разрешают чаще всего, — это горький шоколад с содержанием какао более 70 %. В отличие от молочного, он практически не имеет в своем составе сахара и обладает низким гликемическим индексом, поэтому подходит даже диабетикам. Горький шоколад уменьшает чувство голода, что, безусловно, способствует похудению. Кроме того, он улучшает настроение и стимулирует работу мозга, поскольку снижает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, который часто побуждает нас «заедать» проблемы. А еще какао-продукты содержат антиоксиданты и антибактериальные вещества. Они защищают организм от вирусов, укрепляют стенки сосудов и улучшают кровоток.
 

3. Шоколад и конфеты без сахара 

Трюфель без сахара_Победа.jpg
В таких продуктах в качестве натурального подсластителя используется экстракт растения стевии. Многие производители добавляют фруктозу для замещения сахара, однако это может принести человеку вред, а не пользу. Фруктоза усваивается не всеми клетками организма, а только клетками печени, в результате чего вещество преобразуется в жиры. Стевия же в 300 раз слаще сахара и при этом не калорийна, поскольку не усваивается в теле человека. Кроме того, в состав шоколада входит инулин — пребиотик, который регулирует работу желудочно-кишечного тракта и укрепляет иммунитет.

4. Зефир и пастила

Как и в случае с мармеладом, польза сладостей заключается в отсутствии жирных ингредиентов в составе. Как правило, зефир и пастилу изготавливают из сахара, белков яиц и пюре из фруктов и ягод. Натуральные загустители кондитерских изделий (пектин или агар-агар) быстро усваиваются, благотворно влияют на микрофлору кишечника, улучшают пищеварение, а глюкоза заряжает организм энергией и повышает работоспособность.

Зефир.jpg

Фото: istockphoto.com
27.07.2021

Против отеков и лишнего веса: 12 способов вывести воду из организма


как вывести воду из организма.jpg

Частая проблема, с которой сталкиваются многие девушки. Спойлер — ее нужно решать в комплексе. Все способы простые — читайте материал и выбирайте свой.

В организме человека содержится около 60% воды, которая важна для всех биологических процессов. Каждый день рекомендуется потреблять достаточный объем жидкости — около 2,0-2,5 л. Но многие отмечают задержку воды, из-за которой повышается вес, возникают отеки. Даем подробную инструкцию, как вывести жидкость из организма быстро. 

Отеки или лишняя вода: в чем разница

Корректировать вес тела, убирая лишнюю жидкость, необходимо профессиональным спортсменам и культуристам, которым важно соответствовать определенной весовой категории или улучшить внешность.

Избыточная задержка воды, формирующая отеки, — другая проблема. Хотя в большинстве случаев они безвредны, упорные отеки могут быть симптомом серьезных заболеваний — болезней сердца, печени или почек. Женщины сталкиваются с задержкой жидкости во время лютеиновой фазы менструального цикла и во время беременности.

В нашем материале — советы для здоровых людей и спортсменов. Если у вас серьезные отеки в области ног или рук, обратитесь к врачу. Важно исключить патологии почек и серьезные эндокринно-обменные заболевания.

1. Регулярные упражнения

Это один из лучших способов уменьшить вес быстро и безопасно. Любая форма упражнений увеличивает потоотделение, а значит, организм теряет воду. Средняя потеря жидкости в течение одного часа тренировки — 0,5-2 литра в час, в зависимости от температуры в зале и одежды. Во время упражнений тело также переносит воду в мышцы. Это помогает уменьшить количество жидкости под кожей, улучшая внешний вид и устраняя пастозность (отечность подкожной клетчатки).

Заботясь о том, как вывести лишнюю жидкость из организма, нельзя забывать об адекватном потреблении воды во время занятий. В противном случае возможно серьезное обезвоживание с ухудшением самочувствия. Усилить потерю влаги и устранить отечность помогает сауна. Она активизирует потоотделение с потерей жидкости через кожу. Если сходить в сауну после занятий, эффект усилится.

2. Достаточный сон

девушка спит.jpg

Ученые доказали – полноценный сон важен для метаболизма, наряду с физической активностью и диетой. Во время сна симпатическая нервная система активизирует работу почек, регулирующих количество натрия и жидкости в тканях. 

Достаточный сон регулирует уровень жидкости и уменьшает задержку воды подкожной клетчаткой. В среднем, нужно спать около 7-9 часов в сутки.

3. Снижение стресса

Постоянный стресс повышает в плазме крови концентрацию гормона кортизола. Один из его эффектов — задержка воды в тканях, что провоцирует отечность. Это связано с тем, что стрессовый гормон стимулирует активность АДГ (антидиуретический гормон), который задерживает жидкости. Основа работы АДГ — сигналы почкам о задержке солей, что автоматически провоцирует и задержку — выделяется меньше мочи, вода остается в тканях и подкожной клетчатке.

Устранение стресса помогает нормализовать работу АДГ, снимает его негативные эффекты на почки, позволяя активнее производить мочу, удаляя избыток влаги.

4. Устранение дисбаланса электролитов

Если тело не получает достаточного количества электролитов — ионов, имеющих электрический заряд, возможен дисбаланс жидкости. Особенно важны положительные ионы — калий, магний и натрий, отрицательный хлор. Если концентрация электролитов в плазме или клетках резко повышается, снижается, это провоцирует нарушение тока жидкости. Возможен отек внутри клеток или в межклеточном пространстве.

Как вывести воду из организма при отеках, если причина в дисбалансе ионов

Важно соотносить потребление солей с приемом жидкости, если поступает много влаги, соответственно, нужно больше соли, и наоборот.

При занятиях спортом, проживании в жарком климате, где высокая влажность воздуха, необходимо потребление дополнительных порций электролитов, восполняющих потерю солей при потоотделении.

Если человек употребляет много соли с пищей или добавок, необходимо пить достаточно воды. В противном случае соль будет притягивать, задерживать жидкость и провоцировать отеки.

5. Корректировка потребления соли

соль.jpg

Поваренная соль — это ионы натрия (положительные) с ионами хлора (отрицательными). В организме соль растворяется, распадаясь на ионы. Она определяет уровень задержки воды в тканях. Недостаток натрия в плазме, межклеточной жидкости и клетках, или его избыток, приводит к нарушению метаболизма, провоцируя задержку воды в организме или ее активное удаление почками.

Высокое содержание соли в обработанных продуктах, фастфуде или в обычном питании, провоцирует избыточную задержку влаги в подкожной клетчатке, что дает отеки. Особенно выражен эффект на фоне недостаточного приема обычной питьевой воды и дефицита физической активности. Отеки усиливаются, если вместо нее человек пьет сладкие газированные напитки, которые стимулируют чувство жажды.

Как вывести жидкость из организма в этом случае

Во многом выраженность отеков зависит от потребления воды и объема циркулирующей крови. Обычно отеки возникают, когда человек пьет больше жидкости, либо, наоборот, намного меньше обычного. Поэтому нужно ежедневно придерживаться среднего потребления напитков с поправкой на собственные ощущения и температуру воздуха.

6. Прием дополнительной порции магния

Еще один ключевой  минерал, необходимый для поддержания баланса жидкости в теле. Он не только регулирует объем воды в плазме или межклеточной жидкости, но и нормализует работу нервной системы, передачу импульсов между клетками. В организме человека магний участвует в 600 различных метаболических процессах, снижая вес тела и тяжесть ПМС у женщин, снимая стресс.

Он активно взаимодействует с натрием и калием, контролируя фильтрацию жидкости почками и обратный ее захват (реабсорбцию), в условиях обезвоживания. Прием дополнительного магния помогает в контроле веса за счет выведения воды и подавления стрессовых реакций.

7. Прием экстракта одуванчика

Обычные одуванчики — это лекарственное растение, которое обладает природным мочегонным эффектом. Настои и отвары корня одуванчика используются в домашних условиях для введения лишней влаги, чтобы уменьшить выраженность отеков.

Активные вещества в отваре дают сигнал почкам активнее фильтровать воду и соли, увеличивая объем выделяемой мочи. На протяжении следующих 5 часов усиливается работа почечных клубочков с фильтрацией большего количества мочи. Важно предварительно проконсультироваться с врачом. Есть определенные ограничения — патологии почек, сердца или печени.

8. Потребление большего количества обычной воды

пить воду.jpg

Это помогает устранить задержку жидкости в тканях и клетках. Организм стремится к идеальному балансу — оптимальному потреблению и выведению. Если человек постоянно страдает от обезвоживания, организм будет регулярно включать механизмы по задержке жидкости, чтобы метаболические процессы не приостанавливались.

Если человек достигает оптимального баланса, организм активно выводит избыток воды почками и через кожу, что устраняет отеки и предотвращает их появление. Потребление достаточного объема воды не ограничено только профилактикой отеков. Это нужно для активизации расщепления жира и полноценной работы мозга.

  • Ориентир — чувство жажды. Важно пить несколько глотков обычной воды каждый раз, когда возникает желание, но не нужно за раз выпивать по 1-2 стакана. В жаркую погоду или во время тренировок расход жидкости увеличивается.

  • Другой ориентир — цвет мочи. Если она бледно-желтого цвета, прозрачная, значит, тело получает оптимальный объем воды, ткани полноценно увлажняются.  

9. Употребление отдельных здоровых продуктов

Самый простой способ, как вывести воду из организма для похудения — есть больше продуктов, регулирующих баланс жидкости (особенно богатые калием). Этот минерал стимулирует выделение почками избытка натрия, а вместе с ним — воды.

  • Темно-зеленые листовые овощи

  • Бобы

  • Бананы

  • Авокадо

  • Помидоры

  • Йогурт или другие молочные продукты.

В борьбе с отеками помогают магниевые добавки или продукты с веществом:

  • темный шоколад;

  • темно-зеленые листовые овощи;

  • орехи и цельные зерна.

Есть ряд растительных продуктов, обладающих легким мочегонным эффектом:

  • кукурузные рыльца;

  • хвощ полевой;

  • петрушка;

  • гибискус;

  • чеснок;

  • фенхель;

  • крапива.

Хотя задержка жидкости не провоцирует вздутия живота и дискомфорта, ограниченное потребление продуктов,  провоцирующих метеоризм, полезно и при отеках. В группу опасных относятся продукты высокой степени переработки, с достаточным содержанием клетчатки, бобы и молочные продукты (с лактозой). Некоторое время стоит выбирать продукты с низким содержанием FODMAP, чтобы оценить эффект.

10. Уменьшение количества углеводов

хлеб.jpg

Еще один вариант, как вывести лишнюю воду из организма. Простые сахара хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, который также задерживает воду в тканях. На каждый грамм гликогена в теле, приходится 3-4 грамма воды. Это объясняет, почему люди немедленно теряют вес при переходе на низкоуглеводную диету, которая уменьшает запасы гликогена.

Углеводы также стимулируют повышение уровня инсулина, который увеличивает задержку натрия и реабсорбцию воды в почках. Низкоуглеводные диеты приводят к снижению уровня инсулина и введению лишнего натрия и воды почками. Попробуйте изменить потребление углеводов и посмотрите, как уменьшатся отеки.

11. Прием добавок с кофеином или чай и кофе

Простой способ, как быстро вывести воду из организма — это кофеин и напитки с его содержанием, например. Они оказывают мочегонное действие.

В одном исследовании участникам предлагали стакан воды с кофеином или без него в дозах 4,5 мг на кг массы тела. При употреблении кофеина с водой объем мочи участников значительно увеличился. При этом, хотя кофеин обладает умеренным мочегонным эффектом, он не приводит к обезвоживанию.

12. Изменение привычек

  • Одно из лучших изменений, которое можно внести в привычный образ жизни – сократить потребление обработанных продуктов и чрезмерного потребления соли.

  • Нельзя долго сидеть без движения — это может снизить кровообращение. Физическая активность улучшает его и помогает избавиться от лишней воды.

  • Некоторые лекарства также могут вызывать задержку воды, поэтому стоит проконсультироваться с врачом, если проблема беспокоит.

  • Хотя это напрямую не связано с задержкой воды, стоит оценить питание,  убедиться, что они не вызывают проблемы с пищеварением и вздутие живота.

  • Чрезмерное или недостаточное потребление воды, алкоголя, минералов, кофеина и соли может вызвать задержку.

  • Принимать таблетки, обладающие мочегонным действием, без разрешения врача запрещено.


Автор: Алена Парецкая
Фото: Pexels.com/CC
18.07.2021

5 советов, которые помогут провести разгрузочный день с пользой


разгрузочный день.jpg

Какие сочетания продуктов подойдут для разгрузочного дня лучше всего? Нужно ли как-то готовиться к «голодному» дню? И действительно ли он должен быть голодным? Спрашиваем у эксперта.

степанова алена.png


      Алена Степанова, нутрициолог, эксперт маркетплейса витаминов
      и натуральных товаров для здорового образа жизни iHerb, @st.alyonka




Недавно мы писали о том, как самостоятельно проводить детокс-дни и как питаться, чтобы их не приходилось устраивать часто. В этот раз разберемся немного подробнее, что делать, если разгрузка все же нужна.

Подготовьте организм с вечера

Чаще всего мысль о разгрузке приходит в тот день, когда случилось переедание. Все выглядит логично: если сегодня организм перебрал, завтра нужно компенсировать это и есть поменьше. Но на самом деле такие качели — большой стресс для пищеварительной системы и опасность для эмоционального состояния. После дня, когда вы многое себе разрешили, психологически будет гораздо сложнее ограничивать себя, чем после обычного дня.
Поэтому разгрузочный день лучше устраивать не сразу после переедания, а через день или два. В течение этих дней не стоит себя жестко ограничивать, но нужно немного снизить калорийность рациона и не переедать.
Вечером устройте себе легкий ужин без жирного мяса и масла. Тогда на следующий день организм легче воспримет разгрузку.

Не сидите на одном продукте

Большинство разгрузочных дней предлагается устраивать на одном продукте. Самые распространенные из них — яблоки, кефир, гречка, огурцы. Но это не всегда хорошая идея.

Например, если есть одни фрукты, организму приходится справляться с непривычно большим количеством фруктозы. Ее перерабатывает печень, и нагрузка на этот орган повышается. Кроме того, лишняя фруктоза сразу откладывается в жир, поэтому, если зачастить с такими фруктовыми днями и есть их в неограниченных количествах, результат может быть совсем не таким, какой хотелось увидеть.

От одного кефира или овощей такого вреда не будет. Но даже в разгрузочный день важно, чтобы питание было сбалансированным. Если есть только огурцы, организм получит только сложные углеводы и всего 300–400 калорий в сутки. Питательная ценность кефира немного выше, в нем есть и жиры, и белки, и углеводы, но нет клетчатки, которая необходима для нормального пищеварения.

кефир.jpg

Выбирайте для разгрузки питательные сочетания продуктов

Чтобы в разгрузочный день получать все необходимые питательные вещества и при этом сохранить пониженную калорийность рациона, рекомендуется совмещать два разных вида продуктов. Хорошо, если один из них будет содержать сложные углеводы, другой — белки. Например, овощи и яйца, крупы и кисломолочные продукты, фрукты и творог. Помните, что молочные продукты лучше употреблять, если у вас невысокий показатель инсулина или нет непереносимости лактозы.
Вот несколько примеров сочетаний: гречка + кефир; огурцы (и любые другие овощи) + яйца; овсянка + легкий йогурт; яблоки + творог; овощи + нежирное мясо. Сюда же можно добавить легкие овощные или фруктовые снеки с клетчаткой.
Меню разгрузочных дней можно чередовать или даже совмещать в один день различные сочетания продуктов. Главное — исключить все жареное, соленое, жирное, продукты с добавленным сахаром, полуфабрикаты и соусы.

Пейте больше воды

В течение разгрузочного дня очень важно выпивать 2-3 литра жидкости. Это помогает перезагрузить работу почек. Одна из их главных функций — очищать кровь и выводить из организма вредные продукты обмена веществ, которые за время переедания могли накопиться.

Пить важно именно чистые жидкости без лишних калорий. Кроме чистой воды, считается чай (только без сахара). Для детокса особенно подойдут травяные чаи с органической смесью трав, в которую входит корень имбиря, солодки, лопуха, одуванчика, кора коричного дерева, стручки кардамона и бутоны гвоздики.

вода.jpg

Выходите из разгрузки правильно

После разгрузочного дня наверняка возникнет чувство облегчения. Даже покажется, что теперь снова можно дать себе фору и позволить чуть больше. Результат — очередное переедание, после которого опять нужен разгрузочный день. Такой порочный круг точно не приведет ни к чему хорошему, а в худшем случае доведет до пищевого расстройства.
Следующий день после разгрузочного должен быть таким же, как и подготовительный. Без переедания, со сбалансированным меню и легким ужином. Организму гораздо легче приспособиться под плавно меняющиеся условия, и пользы от разгрузки так будет гораздо больше.

Фото: Pexels.com/CC
07.07.2021

Похудеть по ДНК: как вам поможет модное тестирование


noodels.jpg

Разбираемся, как работают ДНК-тесты и стоит ли на них тратиться.

genedtik.png


 Наталья Жученко,
 доцент кафедры медицинской генетики Сеченовского Университета, к. м. н.



Плохое наследство

Лишний вес, включая ожирение — это следствие сложного сочетания внешних факторов: образа жизни, физической активности и генетических особенностей организма. То есть, опасения стройной девушки о том, что с возрастом она располнеет также как ее мама  — вполне оправданы. Как сохранить стройность? 

Правильное питание и активный образ жизни  — неизменные правила для всех времен и народов. Вопрос в другом, как питаться правильно?

Ведь диеты помогают сбросить лишнее, но после не всегда удается удержать результат. За исключением диеты, или лучше сказать, правил питания и рациона, составленных по результатам ДНК-тестирования. Но здесь важно понимать, что генетическое тестирование — это не «развлекательная генетика», не модная фишка для инстадив. Более того, генетических тестов для похудения вообще не существует! А есть ДНК-тест, данные которого позволяют понять, как наш организм реагирует на способность усваивать и перерабатывать пищу.

В чем смысл ДНК-тестирования

В ходе биомедицинских исследований выявлено, что человеческий геном содержит до 22 тысяч генов. А с увеличением массы тела в той или иной степени связаны до 500 и больше. Однако для исследований могут подойти и 28 генов (точнее исследуют определенные варианты, полиморфизмы), которые несут информацию об особенностях нашей жизненной системы. Анализируя эти самые 28 вариантов, специалисты получают данные о внутренних процессах нашего организма, а именно, есть ли нарушения в расщеплении питательных веществ (белков, жиров и углеводов) в транспорте питательных веществ из ЖКТ в кровь и к другим органам. 

stakan vody.jpg

К примеру, ген ТCF7L2 отвечает за чувствительность к инсулину, в нормальных условиях он помогает жировым клеткам поглощать глюкозу. Но если в геноме произошли изменения, даже не мутации, а полиморфизмы (незначительные), тогда возникают проблемы с весом. И получается, одни едят булочки в неограниченном количестве, при этом стройны как лань, другие полнеют от кусочка зернового хлеба. 

Зная генетические особенности своего организма несложно сбалансировать диету, а при необходимости заняться профилактикой ожирения, чтобы не допустить развития тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и атеросклероз. 

Не зря популярность генетических исследований растет во всем мире. По некоторым оценкам, уже через год объем мирового рынка гентестов превысит 10 миллиардов долларов.

Диетолог или генетик?

Такой вопрос возникает часто, и он очень правильный. У каждого из этих специалистов своя четко поставленная задача. Диетолог подбирает диету методом проб и ошибок, исключая то глютен, то лактозу, то количество омега-3. Генетик же с помощью теста (особенно, когда тест основан на результатах доказательной медицины) с абсолютной точностью исключает те продукты, которые будут всегда работать на прибавку в весе. Что бы вы ни делали! Исключив продуктовую группа риска, вы станете питаться правильно без угрозы ожирения. Главное — это желание и ваша готовность соблюдать рекомендации.

salat y devushka.jpg

Цена вопроса

Сегодня стоимость генетического тестирования в российских лабораториях варьируется от 8000 до 16000 рублей. Что за эти деньги можно получить? Прежде всего, рекомендации по персонализированной диете (а для людей с ожирением и коморбидной патологией — индивидуальную диетотерапию), составленные на основании исследования ДНК с учетом метаболизма жиров, углеводов, белков, пищевой непереносимости, особенностей пищевого поведения (на основе вкусовых ощущений). Во-вторых, уровень физической нагрузки. Время для фитнеса, продолжительность занятий, тип и объем тренировок рассчитывается с помощью спортивного тестирования. И в-третьих, план обследования (какие анализы или исследования вам рекомендованы на основании результатов ДНК). Все это будет носить только рекомендательный характер, если вы не сделаете следующий шаг, а именно не поймете «реальность» ваших изменений в организме. Как, например, определить уровень витамина D при выявленной предрасположенности к его недостаточности. Дальше дело за вами. 

Кстати, эксперты обратили внимание на такую закономерность: получив на руки ДНК-тест об особенностях собственного организма и результатов клинических исследований, человек тут же меняет привычный образ жизни. 

Если исследование показало высокий риск сахарного диабета или атеросклероза – наотрез отказывается курить, потреблять в привычном количестве сахар, покупает фитнес-карту и регулярно посещает тренировки. Генетическая информация говорит о нехватке витаминов (D, группы В,) или избытке микроэлементов (железа) – становится более избирателен в выборе продуктов питания. То есть данные теста действуют на наше сознание убедительнее, чем советы диетологов и уж тем более личные обязательства. При этом, выражаясь языком специалиста, важно поддерживать комлаентность, чтобы рекомендации выполнялись не в режиме «спринтера» - короткое время, а в режиме «стайера».  

granat.jpg

На всю жизнь

Любой гентест включает следующие этапы: сдача биоматериала, выделение ДНК, расшифровка ДНК, (в случае использования секвенирования - биоинформатическая обработка данных). Для генетического теста можно использовать любой биоматериал, поскольку ДНК есть в каждой клетке нашего организма. Но некоторые оказываются более удобными, а некоторые — менее. Тот защечный мазок, который мы привыкли видеть на телеэкране в ДНК-расследованиях, раньше и сейчас активно применялся в судебно-медицинских тестах. Такой вид биоматериала несложно взять, а образец легко транспортировать в бумажном конверте. Однако для современных медицинских тестов мазок со слизистой рта применяется редко. Для такого анализа количества ДНК оказывается недостаточно.

Наиболее удобный биоматериал для сдачи ДНК-теста – слюна, она хорошо хранится со специальным консервантом и транспортируется. Перед сбором слюны нельзя в течение часа есть, пить и курить, чтобы исключить попадание примесей и накопить достаточно эпителиальных клеток. 

Еще можно использовать в качестве биоматериала венозную кровь, такой анализ тоже не требует особой подготовки. В среднем срок выполнения исследования составляет от двух до шести недель с момента получения образца лабораторией. Важно помнить, что генетические тесты не нуждаются в повторной сдаче, потому как наша ДНК с течением жизни не меняется.

Читает врач

Результаты генетического тестирования (и это уже довольно часто происходит) содержатся в «личном кабинете клиента», особенно если тестируются не 28 вариантов. Зачастую, в рамках потребительской генетики гентест представляет большой массив информации, и выдавать распечатанные результаты в «папке» лишено какого-то смысла, тем более личный кабинет позволяет показать свои результаты и врачу, и фитнес-тренеру. Информация предоставляется на понятном языке со ссылками на научные данные, скомпонована она так, что «прочесть» ее сможет практически каждый человек. Однако так как большинство из нас все же не являются квалифицированными потребителями, генетики советуют после тестирования проконсультироваться со специалистом.

Лайфхаки от генетика

Если в вашем семейном анамнезе нет сахарного диабета или ожирения, а ваша масса тела уже на критической отметке, попробуйте, прежде чем делать гентест, контролировать свой аппетит.

1.     Хорошо работает семя льна. При употреблении всего 3 г чувство насыщения наступает гораздо быстрее.

2.     Страдаете чувством ночного голода? Тогда на ужин ешьте продукты, богатые триптофаном: индейку, рыбу, кальмар, рис, бананы, сыр чеддер. Дело в том, что триптофан нормализует уровень гормона серотонина, а когда его показатель в норме, ночное чувство голода не возникает. И вы спокойно переспите без перекуса.

Автор: Елена Смирнова
Фото: Pexels.com/CC 0
16.06.2021

Кетодиета: можно ли на ней можно потерять килограммы, не навредив здоровью


кетодиета.jpg

Лето уже наступило, а похудеть к нему вы не успели? Одной из самых популярных диет в мире считается кето. И, если вы вдруг решили попробовать перейти на эту систему питания, стоит ознакомиться с ней подробнее. Рассказываем о плюсах, минусах и продуктах, которые можно есть.

елена селина.png


    Елена Селина, нутрициолог, эксперт международного маркетплейса продуктов для
    здоровья и красоты iHerb



Кетоправила

Главное правило, которого необходимо придерживаться во время кетодиеты, — ограничить углеводы и есть как можно больше жиров.
Классическое соотношение БЖУ — это 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. В зависимости от индивидуальных особенностей, человеку надо употреблять не больше 20–50 граммов углеводов в день. Большинство экспертов советуют не считать калорийность продуктов, поскольку калорийность может быть действительно очень большая, но при отсутствии углеводов человек все равно будет худеть.

Без углеводов организм, который привык вырабатывать энергию из глюкозы, вынужден полностью перестроиться, включить новые функции и начать вырабатывать энергию из жиров. Глюкоза поступает в организм из углеводов — при кетодиете они практически совсем исчезают с тарелки. В результате наступает углеводное голодание, за которым следует кетоз. Организм начинает сжигать свой собственный жир — человек достаточно быстро начинает терять килограммы и объемы.

Может показаться, что кетодиета — это суровое испытание для организма. С одной стороны, это действительно так. 
Организму нужно полностью перестроиться, печени включиться и начать преобразовывать жир в энергию. В кровь и мочу при этом выбрасываются кетоновые тела, иначе говоря ацетон. Именно поэтому у человека, который выбрал для себя такую диету, в первую неделю могут присутствовать неприятные ощущения, головные боли, запах ацетона изо рта и предболезненное состояние, которое называется кетогрипп
С другой стороны, при кетодиете, кроме углеводов (которых, правда, достаточно много), можно есть все и сколько угодно. То есть мясо, птицу, рыбу, морепродукты, зелень можно есть в неограниченных количествах. И еще одно несомненное преимущество диеты — при кетозе действительно хочется есть намного реже, а чувство насыщения наступает гораздо быстрее.

диета.jpg

Кетопродукты

Если вы собрались попробовать кетодиету, сразу учтите: фрукты, бобовые, крупы, паста, картофель, сахар, сладкое, любое мучное — под запретом. Это все категорически нельзя из-за высокого содержания углеводов.
Что же можно? Теперь ваш рацион будет состоять из любого вида мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, сливочного и топленого масла, животных жиров, молочных продуктов, всех видов зелени, овощей, орехов и ягод (малины, голубики и клубники).

Поклонников у кетодиеты становится все больше, поэтому не стоит бояться, что рацион станет скучным. В интернете можно найти не только рецепты первых и вторых блюд, но и способы приготовления кетохлеба и кетопирожных. Для тех, кто только начинает свой путь в кето, созданы специальные приложения, которые помогут посмотреть количество БЖУ в каждом продукте. Со временем это войдет в привычку и уже не надо будет по каждому поводу консультироваться со смартфоном.

Кетовред

Есть строгие противопоказания для кетодиеты: беременность и кормление грудью, почечная и печеночная недостаточность, отсутствие желчного пузыря, а также острый период любой болезни, — организм должен быть здоровым и полным сил.

Специалисты не рекомендуют переходить на кето во время менструации — лучше всего это делать по крайней мере через три дня после начала нового цикла.
салат с тофу.jpg

Кетопольза

Кетогенная диета была предложена врачами уже много десятков лет назад для людей, больных эпилепсией, страдающих приступами мигрени, для облегчения симптомов болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также при лечении сахарного диабета первого и второго типов — при углеводном голодании организм лучше справляется с заболеваниями.

Также кетодиеты придерживаются спортсмены, которым надо «подсушить» свои мышцы, особенно тем, кто занимается бодибилдингом. Для них такое питание — один из способов подготовки к разного рода соревнованиям.
Обратите внимание — перед тем, как переходить на кетодиету, следует проконсультироваться с врачом. 

Кетоначало

Если вы решительно настроились начать кетодиету, стоит с самого начала знать, что это все-таки диета, которая будет непривычна для вашего организма. Ограничьте себя во времени для того, чтобы посмотреть, как ваш организм отреагирует на безуглеводное питание, не повлияет ли это на вашу работоспособность, настроение и состояние организма. Если вы поймете, что такая диета для вас, то, достигнув желаемого результата, сделайте небольшие послабления.
При кетогенной диете нужно обязательно поддерживать свой организм дополнительными витаминами и минералами.
Дело в том, что углеводы задерживают жидкость в организме. Как только их в рационе не станет, вся лишняя жидкость начнет уходить быстро, не задерживаясь. Это порадует вас, так как не станет отеков и утренних припухлостей, но не порадует ваши кости, суставы, мышцы и волосы. Вместе с водой организм будут покидать такие важные элементы, как кальций, калий, натрий и магний. Именно поэтому, начиная кетодиету, добавьте в свой рацион пищевые мультивитаминные добавки, которые вам подберет врач по результатам анализов. 

витамины.jpg

Недокето

Многие путают низкоуглеводное питание LCHF и кетодиету. По сути, они действительно похожи: в рационе сокращаются углеводы, предпочтение отдается жирам и белкам. Главное отличие — низкоуглеводное питание не предполагает кетоза, а это значит, что оно намного мягче воспринимается организмом. И если по медицинским показаниям вам кетогенная диета не назначена, то более предпочтительно придерживаться именно низкоуглеводного питания, иногда давая организму «посушиться» при помощи кето.
Фото: Pexels.com/CC
02.06.2021
 

Актуальные статьи

Касторовое масло и еще 15 средств от папиллом: безопасные способы избавиться от проблемы
Какие только средства не применяют от бородавок: уксус, лаванду, куркуму и касторовое масло от папиллом, витамины или примочки. Разбираемся, насколько эффективно такое лечение и могут ли домашние средства усугубить ситуацию.
52 минуты назад
Мы тоже не знали: звезды, которые дружат с детства
Искренняя дружба проходит испытание богатством и славой. В нашей подборке – те, кому удалось сохранить крепкие дружеские отношения на протяжении многих лет.
52 минуты назад
9 самых нелепых слухов о звездах, которые оказались правдой
Иногда неправдоподобные истории из биографии звезд оказываются правдой. В подборке – самые невероятные слухи, в которые никто не верил, пока их не подтвердили сами знаменитости.
вчера
Девам разрешить все конфликты из прошлого, а Козерогам — уделить внимание своему здоровью: гороскоп для всех знаков Зодиака на август
Жаркий месяц лета уготовил множество сюрпризов для каждого знака Зодиака. Спойлер — месяц принесет удачу всем.
вчера
Взялись за руки: лучшие антисептики от производителей косметики

Чистота — залог здоровья. В наше время эта поговорка актуальна как никогда. Стоит признать, COVID-19 сослужил добрую службу брендам, которые выпускают санитайзеры. Теперь за их производство взялись люксовые и нишевые марки косметики. 



31 июля 2021
Показать еще