Если вы чувствуете, что шея стала жесткой, а на плечи неподвижными; если пять дней в неделю по восемь часов сидите в душном офисе за компьютером, а на полноценное занятие не хватает времени – займитесь йогой, не отходя от рабочего места! Нет ничего проще: просто вместо очередного перерыва на кофе посвяти 15 минут себе, освободи голову от потока мыслей и позаботься о своем теле. Рассказывает Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги, руководитель студии Вкус & Цвет.
1. Дыхание
Для начала отключите телефон, а заодно, и мысленный диалог. Прикройте глаза и настройтесь на практику. Сконцентрируйтесь на дыхании, пусть оно станет более глубоким и медленным, а выдохи станут длиннее, чем вдохи. Подключайте счёт, если сложно отслеживать длину вдоха и выдоха. Например: на 6 счётов вдох, а выдох – на 8. Если вы практикуете пранаяму, добавляйте кумбхаку – задержку между вдохами и выдохами.
2. Шея всему голова
Неправильное положение за компьютером провоцирует боли в шее, а иногда даже искривления и зажимы. Поэтому очень важно в течение дня разминать шейный отдел. Для этого выпрямите спину, макушкой потянитесь к потолку и на выдохе, опустите подбородок к грудной клетке. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность шеи, а со вдохом поднимите голову и запрокиньте немного назад, если не чувствуете сильного дискомфорта. Сделайте еще несколько раз, синхронизируя движения с дыханием. Сцепите руки в замок, опустите их на затылок, подбородок направьте вниз и почувствуйте дополнительное вытяжение под тяжестью рук.
Оставьте голову ровно, снова потянитесь макушкой вверх, а с выдохом опустите левое ухо к плечу, на вдохе вытянитесь вверх, с выдохом правым ухом к плечу. Продолжайте в том же темпе еще несколько раз, а затем поместите левую руку на правый висок, вытяните левую руку по диагонали, направляйте себя в разные стороны, ощущая, как растягивается боковая поверхность шеи. Через 10 секунд повторите на другую сторону.
3. Как камень с плеч
Плечи становятся более жесткими и менее подвижными не только из-за долгого и неправильного наклона к монитору, но и от груза навалившихся дел. Ослабить это ощущение помогут несколько простых упражнений. Поместите ладони на плечи, и начните активные вращательные движения вперед с полной амплитудой в плечевых суставах, представляя, что плечами вы хотите дотянуться до мочек ушей. Сделайте еще 20-30 кругов, а затем начните вращения назад, сводя лопатки, и оттягивая плечи как можно ниже.
Чувствуете, как стало легче? Тогда идем дальше! Вытяните левую руку перед собой, захватите ее правой рукой и мягко доведите до подбородка, или ниже, если получается. Направляйте расслабление в то место, которое активно тянется, дышите спокойно и через некоторое время почувствуете, как плечевой пояс стал более мягким и подвижным. Не забудьте повторить на другую сторону.
4. Держи баланс
От длительного сидения нет пользы, а вот неприятностей достаточно. И главная неприятная особенность – это застой циркуляции крови в области таза, из-за которого вытекает множество других проблем. Поэтому переходим в вертикальное положение и работаем с раскрытием тазобедренных суставов. Поставьте ноги на ширине таза, примите устойчивое положение, помогая себе сложенными ладонями намасте. Оторвите правую ногу от пола и начните вращательные движения, как будто хотите нарисовать коленом круг. В верхней точке нога согнута, а в нижней прямая. Продолжайте 30-40 секунд, а затем начните вращать ногу в другую сторону. Благодаря такому упражнению активируется приток крови к органам малого таза, клетки насыщаются кислородом, улучшается венозный отток и координация. Повторите на другую ногу и сделайте завершающую асану.
5. Поза дерева
Согните правую ногу и поставьте пятку как можно ближе к паху, создавая сопротивление бедром в стопу, а стопой в бедро. Сложите руки намасте возле грудной клетки, макушкой тянитесь вверх, а ногой отталкивайтесь от пола, представляя, что это ствол дерева, крепко зацепившийся корнями за землю. Сохраняйте такое положение 50-60 секунд, и повторите на другую ногу. Если сложно стоять ровно и не шатаясь, направьте взгляд в пол, а если крепко стоите на ноге, попробуйте прикрыть глаза. И помните – баланс это отображение нашего внутреннего состояния.
