Подпишись на нас в соц. сетях!


8 самых современных акватренировок, которые помогут вам похудеть быстро и безопасно





Тренировки в воде — один из самых эффективных и безопасных видов фитнеса. Они расслабляют и в то же время прорабатывают мышцы. И если кто-то считает, что урок в бассейне — занятие довольно скучное, спешим развеять этот миф! Современные водные программы очень разнообразны, убедитесь сами.

shutterstock_900.jpg

Направление водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-FIT с осени 2013 года успешно реализует уникальную систему тренировок SMART SWIM, разработанную экспертами водных программ компании. Она отражает новый подход к занятиям: безопасность, комфорт и функциональность. В сентябре 2017-го  система тренировок была усовершенствована. Сегодня представлено восемь форматов аквааэробики. 

Виды тренировок для начинающих

Те, кто не умеет плавать, часто отбрасывают идею заниматься аквааэробикой. Это ошибочно! Упражнения в воде можно выполнять и без этого навыка. При использовании специального оборудования на занятиях аквааэробикой утонуть невозможно. Оно изготавливается из материалов, которые выталкиваются из воды, и занимающиеся должны прилагать определенные усилия, чтобы погрузить его в воду. Именно на водном сопротивлении и основаны все нагрузки в аквафитнесе.

Начинающие могут выбрать наиболее комфортный вариант из шести программ, которые подходят для людей любого уровня физической подготовки. 

  • INTRO

Вводная тренировка для абсолютных новичков. Лучший вариант для того, чтобы оценить свои реальные силы и возможности. А они, поверьте, безграничны! Тренировка проводится на глубокой и мелкой воде.

Оборудование: пояс для аквааэробики, акваперчатки.

  • INTERMEDIATE 

Переходная тренировка от INTRO к более сложным форматам. На занятии используются элементы хореографии, динамичные упражнения функционального характера, сочетаются движения разнонаправленного исполнения, что позволяет проработать мышцы всего тела.

Оборудование: пояс для аквааэробики, акваперчатки.

  • BODY FIT

Функционально-силовая тренировка с гибкой системой нагрузки. Движения выполняются с большой амплитудой. Такой тренинг развивает навык управления телом.

Оборудование: пояс для аквааэробики, акваперчатки.

  • LOW CORE 

Урок сконцентрирован на решении распространенных проблем современного человека, ведущего неактивный, сидячий образ жизни. Укрепляет мышцы ног, ягодиц, живота, выравнивает осанку.

Оборудование: пояс для аквааэробики, акваперчатки, оборудование для ног.

  • BODY ROCK 

Функциональная силовая тренировка в воде. Регулярное посещение этого урока гарантирует обретение подтянутого живота, крепких рук и идеальной осанки. 

Оборудование: для рук.

  • NOODLES PRO

Программа поможет улучшить координацию движений, обрести баланс тела и получить функционально-силовой эффект от занятий. Проводится на глубокой воде.

Оборудование: нудлс (аквапалки). 

Виды тренировок для продвинутых  

Тем, кто уже занимался аквааэробикой, успешно проходил водные программы и хотел бы усилить нагрузку, предлагаются две дополнительные программы. Они рекомендуются людям с хорошим уровнем физической подготовки. 

  • HEART-PRO

Если вы действительно хорошо замотивированы обрести крепкое здоровье, высокоэффективная кардиотренировка с индивидуальным подходом ждет вас!

Оборудование: для ног.

  • ATLETICA 

Разносторонняя тренировка для проработки плечевого пояса и нижней части тела. В ходе занятий упражнения для ног и рук чередуются, что позволяет развивать силовую выносливость всего тела. 

Оборудование: для ног и рук.

Очевидные плюсы акватренировок

Во всех программах SMART SWIM используют специальные методики, в результате чего вы получаете гармонично развитое тело в более короткие сроки. Например, включение интервальных блоков повышает интенсивность тренировок, из-за чего организм тратит больше энергии, чем при равномерной работе. 3D-методика в воде улучшает гибкость суставов. Занятия с большой амплитудой способствуют проработке мышц кора, что помогает сохранить красивую осанку и приводит мышцы живота в тонус. А упражнения со стабилизацией позволяют быстрее подтянуть все мышечные группы тела.

Это интересно!

В сети клубов X-Fit есть дополнительное оборудование для уникальных занятий.

  • HYDRORIDER 

Высокоэффективная кардиотренировка на велотренажере, который располагают в мелкой части бассейна. Она улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной системы; повышает выносливость; способствует снижению веса, укрепляет мышечный тонус.

  • AQUA POLE

Многофункциональная тренировка на шесте, который крепится в мелкой части бассейна. В ней гармонично сочетаются функционально-силовые и кардиофункциональные нагрузки. Равномерно и интенсивно прорабатываются все группы мышц. Тренировка развивает выносливость, позволяет скорректировать фигуру и подходит для всех уровней подготовки.

Без проблем

Если у вас есть проблемы с шеей, спиной или поясницей, выбирайте тренировки малой и средней интенсивности, направленные на укрепление мышц кора и стабилизаторов. Также в качестве профилактических мер подойдут такие стили спортивного плавания, как кроль на груди и спине и упражнения на вытяжку позвоночника. Но не забудьте перед началом своих тренировок проконсультироваться с врачом!

В бассейне X-Fit

  • Морская вода оказывает терапевтический эффект: обладает болеутоляющими и противовоспалительными свойствами, помогает снять стресс и повысить тонус организма. Морская соль стимулирует клетки организма к регенерации.
  • Современная трехступенчатая система очистки воды. Механические фильтры очищают воду от волос и загрязнений; ультрафиолетовые установки обеззараживают и улучшают свойства воды за счет значительного снижения хлорирования, а гипохлорид натрия обеспечивает 100%-ную очистку от всех бактерий и микробов.
  • Три-четыре дорожки длиной 25 м и глубиной от 140 до 180 см.
  • Температура воды 27—29 °С позволяет интенсивно тренироваться и просто спокойно плавать.








Наши рассылки

12 асан для утреннего заряда бодрости вместо зарядки


сурья намаскар.jpg

Погода теплом не радует, и пасмурное дождливое небо вызывает больше желания остаться в теплой постели, чем встать и идти покорять мир. Ну или хотя бы на работу. Но выход есть, и он поинтереснее, чем обычная утренняя зарядка. Как насчет того, чтобы заняться йогой ранним утром?

нина коломийцева.png
       
       Нина Коломийцева, основатель и директор Организации 108,
       сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance

 




Утром можно выполнить специальный комплекс, который еще называют «приветствие Солнцу» — Сурья Намаскар. Он напоминает активную гимнастику, которая действительно помогает зарядиться энергией на весь день.

В комплекс Сурья Намаскар входят 12 асан, которые делаются по кругу в две стороны — полный круг составляет 24 асаны, которые повторяются 12-24 раз. Опытные йоги могут повторить Сурью Намаскар 108 раз. Конечно, тем, кто делает только первые шаги в практике, не обязательно стремиться к таким рекордам. Для утренней разминки достаточно сделать 3-6 кругов Сурья Намаскар в одну сторону (на восток, так как именно там восходит Солнце), при этом желательно выполнять эту практику ежедневно.
Прежде чем приступить к практике, традиционно делаем дыхательные упражнения. Они помогают настроиться на дальнейшую практику и очень полезны для здоровья. Например, в утренние часы можно попрактиковать так называемое солнечное и лунное дыхание.
Для начала сядьте в позу лотоса, положите руки на живот и начинайте глубоко дышать. Ваша главная задача — наполнить воздухом сначала живот, потом легкие (область ребер) и верхний отдел грудной клетки (плечи). Правильность выполнения упражнения контролируйте своими руками — при вдохе живот должен надуваться как шарик. Выдох начинайте тоже с живота — сдуваем шарик, затем очередь области ребер, заканчивая выдох, опускаем плечи. Делайте это упражнение медленно и повторите не менее 6 раз.

Далее поднесите правую руку к носу, отведите большой палец и закройте им правую ноздрю. Постарайтесь около полуминуты так же глубоко, как вы это делали во время предыдущего упражнения, дышать только левой ноздрей. Это и есть «лунное дыхание». Левую руку при этом можно держать в районе живота, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения. Затем то же самое проделайте и с правой ноздрей («солнечное дыхание») — закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, правую положите на живот.

дыхательные практики.jpg

Далее можно переходить к Сурье Намаскар. Практика выполняется в быстром темпе:

1. Встаньте на край коврика для йоги так, чтобы он остался позади вас. Поставьте ноги вместе, руки опустите, вытяните позвоночник вверх (тянитесь затылком к потолку), плечи опустите вниз, спину держите прямо (Тадасана).

2. Сложите руки ладонями друг к другу в области сердца и примите позу молитвы (Пранамасана).

3. Далее на вдохе поднимаем руки вверх, как можно выше, складываем ладони вместе, и немного прогибаем поясницу, вытягивая позвоночник за руками (Хаста уттанасана).

4. На выдохе наклоняем тело вперед к ногам, стараемся максимально приблизить живот к бедрам, руки при этом ставим ладонями/пальцами на коврик. Допустимо во время этой асаны немного согнуть колени, если растяжка не позволяет дотянуться руками до пола (Падахастасана).

5. Из Падахастасаны делаем большой шаг назад сначала правой ногой, затем левой. При хорошей физической подготовке можно сделать прыжок назад сразу двумя ногами. Опускаемся в высокую планку (планка на вытянутых руках).

6. Держась на кончиках пальцев и на руках, опускаем таз вниз, но не касаемся коврика, и переходим в позу кобры (Бхуджангасана). Стараемся тянуться макушкой к потолку и не поднимать плечи.

7. Опускаемся на коврик в положении лежа и поднимаемся в позу «собака мордой вниз» (или «треугольника») — делаем упор на ладони и пятки и тянемся копчиком вверх, стараясь как можно больше вытянуть позвоночник (Адхо Мукха Шванасана).

8. Находясь в позе собака мордой вниз делаем шаг сначала правой ногой к ладоням, затем левой и снова оказываемся в наклоне Хаста уттанасана.

9. Постепенно на выдохе «раскручиваем» позвонок за позвонком и попадаем в Тадасану.

10. Заканчиваем круг, повторяя позу молитвы и Хаста уттанасана — вытяжение позвоночника на вдохе с поднятыми вверх руками. С выдохом опускаем руки и делаем новый круг Сурья Намаскар.


(Источник видео: @chub_svetlana88)
Фото: Pexels.com/CC
28.04.2021

Занимаемся дома: 7 упражнений для упругих ягодиц и бедер


упражнения для ягодиц.jpg

Готовимся к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения, которые помогут подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми. Вам понадобится фитнес-резинка, гантель и заряд мотивации.

 Надежда Илюшкина тренер.png

        Тренер: Надежда Илюшкина — участник и призер соревнований по легкой атлетике
        Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса, коррекция фигуры,
        пропорций тела, консультации по питанию.





Как вы думаете, какой вопрос чаще всего задают тренеру в фитнес-клубе? Как пробежать полумарафон и не задохнуться? А, может, как выстоять в планке больше двух минут? К сожалению, или к счастью, но нет. Работая тренером, мне чаще всего приходится слышать вопрос о том, как подкачать ягодицы.

Уже весна, совсем скоро пора шорт и, конечно, многим хочется, чтобы эти самые шорты сели идеально, поэтому вопрос максимально актуальный.

Вот 7 упражнений, которые помогут сделать ягодицы более округлыми, если вы тренируетесь в зале:

  • Мертвая тяга с грифом
  • Приседания с широкой постановкой стоп
  • Ягодичный мост
  • Гиперэкстензия
  • Выпады назад с гантелями
  • Тяга на одной ноге
  • Отведение бедра на тренажере

Ну а для тех, кто предпочитает заниматься дома, мы подготовили видеоуроки с эффективными упражнениями.

Тяга на одной ноге с вытянутыми вверх руками

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх (локти должны быть выпрямлены) и слегка отведите левую ногу назад. Это исходное положение.

2. Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение. 

3. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Приседание с резинкой

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Наступите на ленту ногами, второй конец держите в руках.

2. С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

3. Упираясь пятками в пол, поднимитесь вверх.

4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

 

Выпады назад

1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.

2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом в ровном положении, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.

3. На выдохе оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу.

4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Отведение бедра с резинкой

1. Натяните резинку вокруг лодыжек. Держите руки на уровне груди (лучше упереться об стену), перенесите вес на левую ногу, а правую отведите назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев.

2. Во время упражнения напрягайте пресс и ягодицы, спину держите ровно, колени должны смотреть прямо. Вы должны чувствовать хорошее сопротивление резинки.

3. Выполните подход 20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Махи вверх в коленно-кистевой позе

1. Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.

2. С прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.

3. Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать телом — движение происходит только в тазобедренном суставе.

4. Опустите ногу вниз.

5. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Отведение бедра в коленно-кистевой позе

1. Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.

2. Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.

3. Медленно опустите ногу вниз.

4. Сделайте 15-20 повторений и поменяйте ногу.

Фото: Pexels.com/CC, пресс-служба Black Star Fitness
21.04.2021

Йога для беременных: какие тонкости нужно знать будущей маме


йога для беременных.jpg

Йога в период беременности приносит пользу, но у некоторых асан есть противопоказания, поэтому выполнять практику нужно под руководством тренера на групповых занятиях или персонально. И делать это лучше с разрешения врача-гинеколога, ведущего беременность. Рассказываем, о чем еще должна знать будущая мама перез началом занятий.

 
нина коломийцева.png

       
       Нинель Коломийцева, сертифицированный специалист международной
       ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной Организации 108



Почему нужно практиковать йогу в период беременности

Занятия йогой во время беременности помогают подготовить организм к родам и быстрому восстановлению после них. Эта практика не только улучшает гибкость, но и повышает выносливость организма. 
Кроме того, в йоге в обязательном порядке присутствуют дыхательные упражнения, которые очень полезны для будущей мамы и малыша. В психологическом плане йога помогает расслабиться, принять себя и свое положение, более спокойно относиться к тем изменениям, в том числе и гормональным, которые происходят в этот период.

Можно ли практиковать йогу во время беременности, не имея специальной подготовки

Плюс практики йоги в том, что она действительно подходит разным людям и не имеет ограничений по физической подготовке или возрасту. Все это можно спокойно адресовать и к йоге для беременных.
Единственное, о чем не нужно забывать — если вы никогда не занимались йогой, не стоит ее начинать практиковать без инструктора, например, по видеоурокам.
Есть противопоказания, о которых вам обязательно напомнят на занятиях по йоге и заодно проконтролируют технику выполнения тех или иных асан. 

йога для беременных с тренером.jpg

Какие правила нужно соблюдать, занимаясь йогой, во время беременности

Во-первых, занятия йогой должны быть регулярными, иначе в них не будет никакого смысла. В идеале нужно заниматься каждый день или через день.
 
Во-вторых, практиковать йогу можно как в период планирования беременности, весь период, пока вы ждете малыша, вплоть до родов, так и после рождения ребенка. 

В-третьих, не занимайтесь йогой после еды, так как тяжесть в желудке мешает правильно выполнять асаны и получать пользу от практики. 

В-четвертых, во время занятий йогой необходимо направить внимание внутрь себя и четко отслеживать свои ощущения. Не нужно заниматься на пределе возможностей, преодолевая себя. Йога — это не силовая тренировка. Здесь важно состояния комфорта, особенно если вы занимаетесь ею во время беременности. Если что-то не получается, тяжело, есть какие-то неприятные ощущения, вы устали, то возьмите паузу, отложите практику — вы всегда сможете вернуться к выполнению этой асаны позже. Помните, что прежде всего йога учит прислушиваться к себе. 

В-пятых, не перенапрягайтесь! Повторимся еще раз, если у вас нет опыта, занимайтесь с инструктором. 

йога.jpg

Какие позы противопоказаны во время беременности и какие рекомендуются

Различные скрутки позвоночника и асаны, которые выполняются лежа на животе — противопоказаны. Приветствуются те позы, которые способствуют усилению кровообращения в тазобедренном суставе, а также «перевернутые» асаны.

В первом и втором триместре разрешаются асаны лежа на спине, в третьем от них лучше отказаться, так как есть риск столкнуться с нарушениями кровообращения. Поэтому Шавасану в третьем триместре делают в положении лежа на боку. Во втором и третьем триместрах приоритет делается на позы стоя, так как они способствуют удержанию баланса, являются профилактикой против отеков и помогают лучше контролировать вес в период беременности. 
Фото: Pexels.com/CC
18.04.2021

5 причин, по которым вы можете чувствовать тремор после тренировки


девуушка отжимается с гантелями.jpg

Обычно после интенсивной тренировки вы чувствуете дрожь. Это может произойти по нескольким причинам, но обычно это не повод для беспокойства. Тем не менее, важно знать разницу между тем, что нормально, а что нет. В некоторых случаях тремор после занятий может указывать на более серьезную проблему. Расскажем о возможных причинах, а также способах, с помощью которых вы можете это предотвратить.

Поскольку существует несколько возможных причин дрожания после тренировки, важно обратить внимание и на сопутствующие симптомы. Обратите внимание на свои привычки до и во время посещения фитнес-зала. Это может помочь вам точно определить причину вашего состояния.

1. Мышечная усталость

Мышечная усталость — распространенная причина тремора после физической нагрузки.

Во время физической активности ваша центральная нервная система запускает сигналы, которые помогают сокращать мышцы. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше эти импульсы замедляются и становятся менее интенсивными. Подобные изменения могут заставить мышцы быстро чередоваться между сокращениями и расслаблениями, что приводит к тремору.

Причина дрожи также может быть в мышечной усталости. Если к концу тренировки вы испытываете изнеможение или даже боль, попробуйте уменьшить интенсивность занятий.

2. Статическое положение мышц

Дрожь может произойти в том случае, если вы удерживаете мышцы в одном положении в течение длительного времени. Возможно, вы испытывали это во время выполнения планки или тренировки барре.

Это связано с активностью центральной нервной системы. Когда вы удерживаете тело в одном положении на протяжении длительного времени, сигналы для сокращения мышц активируются, чтобы обеспечить большую силу. Это может привести к тряске.

Как правило, в этом случае вы будете испытывать дрожь в тех местах тела, которые больше всего напрягаете. То же самое может произойти, когда вы поднимаете и держите тяжелую гантель.

3. Низкий уровень сахара в крови

девушка в тренировочном зале .jpg

Источник здесь и далее: Pexels

Ваши мышцы используют глюкозу в качестве топлива. Когда вы тренируетесь, уровень глюкозы может истощиться, особенно если вы занимаетесь в энергичном темпе или в течение длительного времени. Это может привести к снижению уровня сахара в крови, также известному как гипогликемия.

Без достаточного количества топлива ваши мышцы могут начать дрожать. Скорее всего, вы также испытаете голод, головокружение, спутанность сознания и учащенное сердцебиение. В этом случае вам стоит прекратить тренировку и выпить сладкого чая.

4. Обезвоживание

Электролиты контролируют работу ваших нервов и мышц. Однако интенсивная активность может заставить вас сильно потеть и терять воду. То же самое происходит, если вы тренируетесь на открытом воздухе в жаркий день.

Если вы слишком сильно потеете, вы можете испытывать мышечные подергивания и судороги. Вы также будете чувствовать и другие симптомы обезвоживания, такие как усталость, жажда, головная боль и головокружение. В этом случае вам необходимо выпить воды как можно скорее.

5. Высокое потребление кофеина

Некоторые люди любят пить кофе, спортивные напитки или добавки перед тренировкой. Все они содержат кофеин, который может помочь вам зарядиться энергией, чтобы выполнять упражнения более эффективно.

Дрожь из-за кофеина чаще всего затрагивает руки и ноги. Избыточное потребление кофеина также может привести к учащенному сердцебиению, головокружению, тошноте, диарее и повышенному кровяному давлению. Если вы испытываете подобные симптомы, откажитесь от употребления напитков с кофеином.

Что можно сделать, чтобы остановить тремор после тренировки

девушка растилает коврик для тренировки.jpg

  • Отдых. Дрожание мышц часто происходит, потому что они были перегружены работой. Если вы чувствуете тремор, дайте мышцам отдохнуть.

  • Ешьте здоровую пищу. Восполните свои энергетические запасы, пеерекусив после тренировки. Сделайте ставку на углеводах, чтобы быстрее восстановить мышцы.

  • Пейте воду. Обязательно пейте достаточное количество воды во время и после занятий, чтобы как можно быстрее восстановить водно-солевой баланс.

  • Растяжка. Растяжка после тренировки может помочь расслабить мышцы и уменьшить спазмы, боли и судороги.

Как избежать мышечной дрожи после тренировки

Также можно предотвратить тремор после тренировки до того, как он произойдет.

  1. Увеличивайте нагрузку постепенно. Регулируйте продолжительность или интенсивность тренировки шаг за шагом. Это может помочь предотвратить тремор и травмы.

  2. Ешьте перед тренировкой. Дайте вашему телу достаточно топлива, прежде чем вы начнете тренироваться. Принимайте пищу за два-три часа до начала выполнения упражнений.

  3. Ограничьте или избегайте кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, уменьшите или избегайте его перед занятиями.

  4. Сделайте разминку. Разогрейтесь, чтобы подготовить мышцы к движению. Также сделайте заминку, когда вы закончите, чтобы способствовать восстановлению и уменьшить болезненность и усталость.

  5. Приготовьте еду после тренировки заранее. Так вы сможете быстро и легко подкрепиться, как только закончите тренироваться.

  6. Пейте до, во время и после тренировки. Употребление жидкости в течение дня может помочь снизить риск обезвоживания. Увеличьте потребление воды, если вы тренируетесь на открытом воздухе в жаркую погоду или выполняете сложные упражнения. 

Когда следует обратиться за медицинской помощью

Если вы заметили какой-либо из следующих симптомов, обратитесь за медицинской помощью:

  • длительная дрожь;

  • затрудненное дыхание;

  • головокружение;

  • рвота;

  • обморок;

  • судороги.

Если вы чувствуете тремор даже тогда, когда не тренируетесь, обратитесь к врачу.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
18.04.2021

5 упражнений с мячом, которые реально работают


MyCollages - 2021-04-06T165232.234.jpg

Возвращаемся в форму вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения, укрепляющие мышцы верхней части тела.

Тренер: Гаража Евгений — мастер спорта по тяжелой атлетике, чемпион кубка ДВФО по бодибилдингу, вице-чемпион кубка «Самсон» по бодибилдингу, призер кубка Москвы

Программа: 5 упражнений с мячом на развитие мобильности и скорости с акцентом на верхнюю часть тела.

Отжимания с одной рукой на мяче

1. Примите стандартный упор лежа, поставив одну руку на пол, а другую на мяч. Тело должно образовывать прямую линию, ноги вытянуты, пальцы ног направлены вниз.

2. Напрягите мышцы и медленно опускайтесь к полу. Задержитесь и сделайте обратный жим, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания с пружиной с упором на мяче

1. Примите обычный упор лежа, поставив руки на мяч прямо перед грудью. Большой и указательный палец левой руки должны касаться одноименных пальцев правой руки.

2. Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь от мяча, удерживая локти близко к туловищу, но широко расставляя руки. Вы должны приземлиться так, чтобы мяч оказался под вами ниже груди.

3. Из этого положения нужно вновь «запрыгнуть» на мяч. Напрягая мышцы спины и рук, резко оттолкнитесь вверх. Вы должны приземлиться руками на мяч, как это было в исходном положении.

Бросок мяча об пол

1. Займите исходную позицию: ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны, спина прямая. Мяч должен располагаться на полу, немного перед вами. Слегка наклоняясь вперед, присядьте и плотно возьмите мяч двумя руками.

2. Поднимите мяч на уровень груди, сгибая руки и включая в работу дельтовидные мышцы, и сразу выжмите его над головой. Фиксируйтесь в этом положении на секунду, держа мяч на вытянутых руках.

3. Из этой позиции начинаем бросать мяч на пол. Резко приседаем в полную амплитуду и с силой кидаем мяч вниз, опуская руки вниз и немного сгибая локти. Таз должен отводиться немного назад, а колени не должны выходить за линию носков. За счет одновременного включения в работу ног и плеч движение получается взрывным и быстрым.

Если вы используете легкий мяч, поймайте его двумя руками, как только он начал отскакивать от земли, и сразу поднимайте его на грудь и выжимайте вверх. Если мяч достаточно тяжелый, повторите все движения, начиная с первого пункта.

Вращение мяча вокруг корпуса

1. Возьмите двумя руками мяч и держите его впереди. Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях.

2. Крепко держа мяч двумя руками, поднимите его вверх к правому уху (при этом левая рука проходит над головой), проведите за головой, затем к левому уху (теперь правая рука оказывается над головой) и вернитесь в исходное положение.

Движение должно быть плавным и единым. Мяч можно вращать как в правую, так и в левую сторону или чередовать стороны по очереди.
Старайтесь во время движения дышать равномерно, а не задерживать дыхание.

Выпады с мячом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч перед собой на уровне груди. Руки держите согнутыми в локтях.

2. Напрягите мышцы корпуса. Шагните вперед на 60–90 см. Резко присядьте до тех пор, пока задняя часть ноги коснется пола. При этом корпус во время движения должен быть повернут в сторону ноги, с который был начат шаг вперед. Задержитесь в нижнем положении.

3. Выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение, и повторите упражнение указанное количество раз, прежде чем поменять положение ног на противоположное.

Фото: Пресс-служба Black Star Fitness, Pexels.com/CC
07.04.2021
 

Актуальные статьи

Как сохранить зубы здоровыми: советуют специалисты
Вы уверены, что правильно ухаживаете за своими зубами? Всероссийский опрос о здоровье полости рта показал, что состояние зубов и десен у нас находится на довольно низком уровне по всем возрастным категориям начиная с 18 лет. При этом 71% респондентов обращаются к стоматологу только когда возникают проблемы. Что не так?
      
вчера
В стиле Фриды Кало: Настя Каменских выбрала образ с монобровью для празднования своего дня рождения
Певица отпраздновала свой 34-й день рождения в кругу самых близких и дорогих ей людей — рядом были муж артистки, мама и лучшая подруга.
вчера
Обесцвеченные брови в моде: Кэти Перри поддержала тренд
Звезда появилась в эфире развлекательной программы в сказочном образе.
вчера
Как не попасть на развод: шесть главных правил при выборе стоматологической клиники
В том, чтобы стать жертвой обмана, нет ничего хорошего, а иногда это может быть вредно для здоровья и кошелька. Речь идет о некомпетентных врачах, в частности стоматологах. Как не попасться к ним на удочку?
вчера
Показать еще