Если у вас сидячий образ жизни, то вы не понаслышке знаете, что такое боли в спине и напряжение в мышцах. Улучшить гибкость и осанку, усилить приток крови к мышцам поможет растяжка. Тренер Black Star Fitness покажет отличные упражнения.

     Тренер: Чумакова Карина — сертифицированный специалист по спортивному
     кинезиотейпированию, многократный участник Российских фитнес-конвенций

Сгибание и разгибание таза из положения глубокого выпада

Левую стопу ставим между ладоней в глубокий выпад вперед так, чтобы колено находилось ровно над пяткой. Стараемся не отрывать ладони от мата.

Плавно уводим таз назад — он должен оказаться соосно опорному колену. Сохраняем позвоночник в нейтральном положении.

Повторяем от 10 до 15 раз. В конце, фиксируем таз в сгибании 10 секунд. Меняем ногу.

Приведение лопаток из положения глубокого выпада

Остаемся в положении глубокого выпада. Переводим одноименную ладонь с внутренней стороны стопы. Поворачиваем бедро в нейтральное положение.

Плавно раскрываем противоположную руку. Приводим лопатки. Работаем в динамике от 10 до 15 раз. Меняем сторону.

Переход из положения стоя на коленях в «собаку мордой вниз»

Ладони ставим под плечи, колени — под таз. Удерживаем нейтральное положение позвоночника. Слегка приподнимаем колени над матом, а затем, с выдохом, выталкиваем себя ладонями от мата.

Таз тянется к потолку. Колени оставляем слегка согнутыми. Стараемся вытянуться в спине. Расслабляем шею в верхней точке. Следим за дыханием. Выполняем от 8 до 10 раз.

Растяжка плечевого пояса из положения стоя на коленях

Ставим колени на мат. Руки вытягиваем вперед до того момента, пока таз остается над коленями под углом 90 градусов. Голову ставим на подбородок. Если чувствуете чрезмерное напряжение в шейном отделе, опустите на лоб.

Стараемся опустить подмышечные впадины как можно ниже к мату. Статично удерживаем это положение до 30 секунд.

Динамическая растяжка задней поверхности бедра из положения стоя

Левую ногу ставим вперед, правую, на расстоянии одной стопы, уводим назад. Делаем вдох и на выдохе уводим таз назад, слегка сгибая правую ногу в колене. Левую стопу тянем на себя, сохраняем нейтральное положение позвоночника.

Добавляем к движению круги руками назад, мобилизуя плечевой пояс. Повторяем от 8 до 10 раз на каждую ногу.

Каким бы строением тела не наградила нас матушка-природа, можно не сомневаться — последнее слово в любом случае остается за нами. Ведь стоит скорректировать рацион и подобрать правильную программу тренировок, как у «яблок» начинает «таять» живот, а у «груш» — уменьшаться бедра. Выясняем, какую физическую активность стоит выбирать людям с разными типами фигуры, чтобы добиться идеальных форм.

    Дмитрий Мельников, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России




У каждого человека есть индивидуальные особенности строения тела: разный рост, размер ног, ширина таза, охват грудной клетки и т.д. Учитывая особенности фигуры, можно составить специальную тренировочную программу и, тем самым, внести корректировки в пропорции своего тела. Условно можно выделить пять основных типов фигуры: треугольник (груша), круг (яблоко), песочные часы, прямоугольник (колонна) и перевернутый треугольник.


Источник: @svetlaya_rostov

Рассмотрим, какие упражнения подойдут для каждого из этих типов.

Треугольник («Груша»)

Этот тип характеризуется маленькими или средними плечами и объемными бедрами. При таком телосложении может быть рекомендовано увеличение пропорций верхней части тела (торса) за счет выполнения силовых упражнений. Среди них жимовые (отжимания, жим штанги лежа, сведение рук в тренажере), тяговые (тяга вертикального блока, подтягивания, горизонтальная тяга), упражнения для плечевого пояса (отведение рук сторону с гантелями, отведения гантелей в наклоне для задней части плеча). А также различные виды планок для укрепления мышц центра тела.

Дополнительно стоит включить в тренировочный процесс кардиотренировки продолжительностью 60 мин 1-2 раза в неделю. Можно добавить плавание в бассейне. Обязательно следует соблюдать сбалансированный рацион питания!

Круг («Яблоко»)

Для этого типа характерны стройные руки и ноги и округлый живот. Бедра и плечи примерно равны по ширине.

Рекомендации по тренировочному процессу:

1. Пройти исследование «состав тела», чтобы определить содержание жира, мышц, воды и других показателей и подобрать подходящий под человека рацион питания.

2. Включить в тренировочный режим кардиотренировки (ходьбу на дорожке, эллипс) низкой и средней интенсивности (пульс 60-75% от максимума) 2 раза в неделю.

3. Подобрать силовой тренинг, направленный на поднятие общего мышечного тонуса. Подойдут упражнения как с собственным весом тела, так и в тренажерах. Комплексы должны быть направлены на проработку основных мышечных групп. Приседания, наклоны, жимы, тяги, подтягивания, сгибания рук с гантелями, отведение рук с гантелями, разгибание рук с канатной рукояткой. Силовые тренировки — 2 раза в неделю.

Песочные часы («Восьмерка»)

Особенности данного типа: четко выраженная талия, грудная клетка и бедра примерно равны по ширине. При таком телосложении рекомендовано заниматься физической активностью, чтобы сохранить пропорции фигуры или для небольшой коррекции тела. Подойдут упражнения на все мышечные группы, кардиотренировки средней интенсивности 1-2 раза в неделю. При желании стоит сделать акцент на определенные зоны.

Прямоугольник («Колонна»)

Люди с фигурой «прямоугольник», как правило, высокие и стройные. У них длинные руки и ноги. Силуэт почти без изгибов. При таком типе телосложения рекомендуется применение силовых комплексов 2 раза в неделю в тренажерном зале. Тренировки со свободными весами и на тренажерах.

Перевернутый треугольник («Т-образная» фигура)

Данный тип фигуры характеризуется широкими плечами и узкими бедрами. Грудь большая, но ягодицы не объемные. При таком типе фигуры стоит практиковать силовых комплексы упражнений на нижнюю часть тела. Приседания и выпады можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощениями. Также подойдут жим ногами в тренажере, сгибание и разгибание ног в тренажере. Плюс различные виды планок для укрепления мышц центра тела.

Программа X-FAST Training направлена на улучшение двигательного навыка, координации, баланса и функциональной силы. За счет плавного увеличения сложности и интенсивности занятия FAST подходят для любого уровня подготовки и помогают быстро и с пользой для здоровья перейти из новичков в профи.

Эксперты X-Fit в России Эдвард Казарян и Станислав Лысаковский разработали программу X-FAST Training на основе апробированных тренировочных методик Smart Fitness. Это целая тренировочная система, нацеленная на развитие базовых физических качеств и улучшение двигательного контроля, то есть способности нервной системы оптимальным образом организовать тело для решения различных двигательных задач.
FAST (functional adaptive speed training) — это аббревиатура, отражающая четыре принципа, на которых основана концепция новой системы тренировок:

• functional — функциональная тренировка для корректировки паттернов движения, проработки мышц всего тела и улучшения взаимосвязей между разными его частями;
• adaptive — обучение правильному с точки зрения естественной биомеханики движению. На этом этапе происходит постановка правильной техники выполнения упражнений и закрепление навыков эффективного движения, после чего можно постепенно увеличивать нагрузку, улучшая физические качества организма;
• speed — тренировка в режиме пиковой нагрузки, развивающая умение быстро и безопасно реагировать. Когда поставлена техника движения и вы отлично чувствуете свое тело, наступает время для «прокачки» физических возможностей;
• training — объединение трех направлений в тренировке, которая дает максимально положительный эффект для здоровья, красоты тела и отличного настроения.

Участники тренировок прикасаются к таким понятиям, как движение тела в горизонтальной, фронтальной и сагиттальной плоскостях, учатся понимать механику движения и чувствовать, что происходит с телом при смене статичных положений и при потоковом движении в пространстве. Именно поэтому тренировка X-FAST Training относятся к условной категории «3D-тренировок».

Освоение принципов естественной биомеханики позволяет впоследствии гораздо более эффективно и безопасно выполнять привычные повседневные задачи, которые мы ставим перед своим телом каждый день. Например, правильно поднимать тяжести, сгибаться, наклоняться и потягиваться так, чтобы нигде не «клинило» и не «защемляло». Тренировки X-FAST Training позволяют ощутить разницу в качестве движения уже после первого занятия.

Мы собрали для вас крутой сет упражнений с фитнес-резинкой, который поможет поддержать все тело в тонусе в любое время и в любом месте. Тренер Black Star Fitness расскажет, что нужно делать. Сохраняем, повторяем!

      Тренер: Надежда Илюшкина — участник и призер соревнований по легкой атлетике
      Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса,
      коррекция фигуры @blackstar.fit

Приседания + тяга с резинкой

Ноги на ширине плеч, резинку располагаем на стопах и натягиваем, выполняем сначала приседания, а затем сразу же тягу.

Обратите внимание на колени и спину — колени на приседаниях сонаправлены указательному пальцу стопы, спина ровная, сохранены физиологические изгибы позвоночника, на тяге колени остаются чуть согнуты.

Повторить 20 раз.

Тяга резинки к поясу

Отличное упражнение с резинкой для проработки мышц спины.

Для удобства возьмите вешалку или другой удобный для вас предмет, можно выполнять и без него.

На выдохе натягиваем резинку к поясу, при этом необходимо привести лопатки к позвоночнику, спину не округляем, она остается ровной.

Повторить 20 раз.

Тяга к подбородку с резинкой

Для выполнения следующего упражнения нам понадобится стул.

Фиксируем резинку за ножку стула и натягиваем. Локоть смотрит вверх. Упражнение выполняем медленно и аккуратно.

Дельтовидные мышцы плеча здесь работают лучше всего.

Повторить 20 раз.

Сгибание и разгибание голени

Выполняем эти упражнения поочередно: сначала сгибание, затем разгибание. Для разгибания нам тоже понадобится стул.

Очень простые, но эффективные изолирующие упражнения на проработку передней и задней поверхности бедра.

Повторить 20 раз.

Сет на мышцы плеча

Сгибание и разгибание предплечья выполняем поочередно: сначала на разгибание.

При разгибании необходимо зафиксировать резинку на плечевом суставе и натянуть. Локоть зафиксирован, работаем только предплечьем.

При сгибании резинка фиксируется на вашей стопе. Выполняем упражнения медленно и подконтрольно, резинка все время должна быть натянута.

Повторить 20 раз.

Рассказываем о том, какую роль играют дыхательные мыщцы в самочувствии, и как их тренировка поможет научиться справляться со стрессом.

Анна Бадовская, cоздатель спортивного
устройства для тренировки дыхания O2IN

Дыхание — естественный и неосознанный процесс организма. В течение дня человек совершает до 20 000 вдохов и выдохов, обеспечивая поступление в организм кислорода и углекислого газа. То, как это происходит, влияет на самочувствие и работоспособность.

Чаще всего мы даже не замечаем, как может меняться ритм дыхания из-за тревог и стрессов. Исследования показали, что дыхание напрямую связано с эмоциями. Когда вы испуганы или нервничаете, то дышите прерывисто, часто и поверхностно, если спокойны или радостны — ровно и неспешно. При учащенном и прерывистом дыхании организму не хватает кислорода, усиливается сердцебиение и активируется нервная система, возникает головокружение и плохое самочувствие.

Можно ли научиться правильно дышать?

Нам всем природой заданы определенный объем грудной клетки и жизненная емкость легких. То, насколько эффективно мы используем этот объем, во многом зависит от состояния дыхательных мышц. Именно межреберные мышцы вместе с диафрагмой отвечают за изменение объема грудной клетки — растягивают ее для того, чтобы сделать вдох, и уменьшают для выдоха.
Так, например, для восстановления после заболеваний часто применяются методики укрепления мышц вдоха, для увеличения спортивных результатов — работа с мышцами вдоха и выдоха и увеличение глубины дыхания, а для работы со стрессом следует фокусироваться на продолжительном выдохе. Есть много техник дыхания и специальных тренажеров, нацеленных на решение целого ряда задач, и всем им, конечно, можно научиться.

Какие существуют дыхательные упражнения? 

Когда и как лучше их выполнять?

Изменение дыхания может влиять на эмоции и чувства, поэтому дыхательные практики — отличный способ успокоиться и побороть стресс. Более того, ученые доказали, что работа с дыханием лучше остальных практик помогает бороться со стрессом как в моменте, так и спустя время.

Дыхательная гимнастика влияет на работу внутренних органов и отделов головного мозга, помогает справиться со стрессом и бессонницей, гармонизировать давление и даже стимулировать выработку коллагена, а вместе с ним здоровый цвет лица и хорошее качество кожи. Тренировка дыхания включает в себя не только упражнения с разной силой и продолжительностью вдохов и выдохов. Техники могут включать в себя разные способы дыхания: носом, ртом, попеременно ноздрями, с помощью различных дыхательных тренажеров и т. д.

Дыхательные упражнения делят на:

• статические — выполняемые в неподвижном состоянии;
• динамические — выполняемые вместе с движением тела;
• дренажные — специальные дыхательные движения или тренажеры, которые помогают вывести мокроту из бронхов.

Как и когда выполнять определенные упражнения зависит от эффекта, которого вы хотите достичь.



Для гармонизации нервной системы, повышения уровня внимания и эмоциональной стабильности попробуйте медитации с фокусировкой на дыхании. Они помогают расслабиться и перевести организм в состояние покоя из режима «бей или беги».

«Самые популярные практики — это пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская духовная и дыхательная практика), бодифлекс (система аэробного дыхания для похудения), а также методики дыхательной гимнастики Стрельниковой, Бутейко, Лобановой, Вима Хофа», — объясняет Анна Бадовская.

Важно помнить, что у каждой практики есть свои особенности. Работа с дыхательными мышцами — это, прежде всего, тренировка, поэтому заниматься дыхательной гимнастикой нужно регулярно. Как правило, дыхательные упражнения рекомендуют выполнять в течение 5-15 минут, 2-3 раза в день. Занятия со специальными тренажерами (с регулируемой нагрузкой) могут быть более продолжительными — 20-30 минут, 2-3 раза в неделю. Медитативные практики могут продолжаться полчаса и более.

Первые результаты могут проявиться сразу после практики — вы чувствуете, как уходит раздражение и гнев, дыхание становится ровнее, мышцы лица и тела начинают расслабляться. Для достижения максимального эффекта не стоит забывать про комфортную обстановку вокруг: примите удобное положение сидя, выполняйте все упражнения неспешно и осознанно, при желании — можно немного приглушить свет. Во время выполнения дыхательных техник прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям и наслаждайтесь моментом.