Подпишись на нас в соц. сетях!


Анатомия йоги: как самостоятельно растянуть жесткие квадрицепсы



Квадрицепсы — мощная группа мышц, образующих переднюю поверхность бедра, в особенности ее латеральную часть. Данная группа мышц принимает активное участие в основополагающих движениях человека — ходьбе, беге, приседании, вставании, удержании равновесия. Без активного вовлечения в работу этой зоны невозможно представить себе полноценную практику йоги, а также большинство видов спорта и физической активности. Предлагаю разобраться на практике, как значительно повысить качество работы квадрицепса и расширить его функционал.

Как-растянуть-квадрицепс.jpg

Квадрицепс состоит из прямой, латеральной, медиальной и промежуточной частей, соединяющих тазобедренный и коленный суставы. Таким образом, мы можем говорить об очень мощном соединении двух крупных суставов, постоянно находящихся в движении. С теченим жизни, если человек специально не занимается растяжением передней поверхности бедра или, например, бОльшую часть времени проводит сидя, квадрицепсы укорачиваются и образуют тугоподвиженое межсуставное соединение, значительно снижающее мобильность нижней части тела и «складывающее» тело со стороны брюшной полости вперед.

Множество упражнений и практик йоги требуют уже растянутой и эластичной передней поверхности бедра. Примерами могут служить Эка Пада Раджа Капотасана, Хануманасана, Уштрасана, даже довольно простые вариации Паригхасаны. Однако подготовка этого комплекса мышц к полноценной и, что самое важное, безопасной работе — процесс очень длительный и регулярный, требующий постоянного внимания и наблюдения за ощущениями от практикующего, а от преподавателя — скурпулезного «помышечного» разбора упражнений и практик и грамотной корректировки.

строение-квадрицепса.jpg

Подсказки для грамотной растяжки жестких квадрицепсов

Поделюсь несколькими йогатерапевтическими приемами для самостоятельной практики. Должна напомнить, эта информация ни в коей мере не заменит вам полноценной консультации опытного специалиста, однако даст ключи к пониманию особенностей работы с данной группой мышц.

1. Используя  любые упражнения на растяжение передней поверхности бедра, никогда не «бухайтесь» в позу. К примеру, вы — в широком выпаде с опорой на одно колено, готовы удлинять и вытягивать квадрицепс опорной ноги. Не идите на поводу у типичного желания скорее опустить таз как можно ниже и дойти до болевого порога растяжения обозначенной мышцы! Вы просто не даете времени телу осознать, что происходит и включить не защитную реакцию («убежать» от боли, когда жесткая мышца или «втыкает», или дает резкий болевой сигнал, а часто это сопровождается и разрывами тканей), а спокойное взаимодействие с имеющимся ресурсом и постепенным продвижением через «правильную» боль к новой длине мышцы.

2. Квадрицепс — «сложносочиненная мышца». Разберитесь до тонкостей, какое именно воздействие оказывается на каждую из составляющих и каково именно ваше уникальное строение этой части тела с учетом настоящего возраста, прошлой телесной истории и образа жизни. Серьезную помощь в этом окажет оценка «осанки» ног. К примеру, X-образные ноги могут свидетельствовать о значительном сокращении латерального и промежуточного участков квадрицепса, а О-образное положение, напротив, на жесткую медиальную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра. С учетом индвидуальных особенностей и стоит строить праткику, которая, несомненно, будет очень эффективной в вашем случае.

3. Не ограничивайтесь стандартными «растяжками» для квадрицепса, например, в широком выпаде или отведении согнутой в колене ноги назад в положении стоя. Как я уже говорила, «сложносочиненный» квадрицепс требует многогранной проработки и разнообразной практики. Не забывайте про вращения в тазобедренном суставе, разрабатывая мышечные фасции и места прикрепления мышечных пучков, сгибания-разгибания колен в различных положениях, придающие эластичности жестким волокнам в месте прикрепления к суставу, всевозможные диагональные и боковые выпады и захваты.

Изучайте свое тело через практику. Сделайте индивидуальный подход максимально профессиональным, прибегая к знаниям во всех выражениях. Пропускайте все через призму своих ощущений и наращивайте уникальный опыт иного качества движения и жизни!




Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Парфюм в формате масла — самый актуальный вариант на последний месяц лета
Парфюмы в виде масла с прошлого лета активно продолжают набирать популярность в западных социальных сетях. К 2025 году тренд, пришедший из арабских стран и Индии, достиг такого уровня популярности, что именно его часто рекомендуют в качестве аромата на остаток лета. Разбираемся, в чем плюсы такого формата.
вчера
Со скольки лет можно использовать гиалуроновую кислоту без вреда для здоровья
Гиалуроновая кислота – один из наиболее востребованных компонентов в эстетической косметологии. В статье мы подробно рассмотрим, со скольки лет можно использовать гиалуроновую кислоту, чтобы сохранить красоту и здоровье кожи на длительное время, замедлить преждевременное старение.
вчера
Дизайнер Александр Богданов о том, как понять, что будет модным через год
Ориентироваться в переменчивой моде — естественное желание каждой девушки. Но как не потеряться в трендах, которые не только меняются со скоростью света, но и часто противоречат друг другу? Как из этой гонки не для слабонервных всегда выходить победителем, не растратив при этом весь бюджет? Своими идеями делится Александр Богданов, основатель и арт-директор бренда женской одежды ALEXANDER BOGDANOV.
вчера
Ногти с лого: учимся тренду у Дженнифер Лопес
Из-за вернувшейся моды на максималистскую эстетику маникюр с дизайном, напоминающим логотипы крупных люксовых брендов, стал хитом сезона с самого начала лета. Свою версию тренда успела представить и Дженнифер Лопес: рассказываем, каким он получился у знаменитости.
вчера
Что нужно волосам: летний уход и эффективные средства
Пока мы наслаждаемся всеми прелестями летнего сезона, наши волосы подвергаются серьезным испытаниям. Агрессивное ультрафиолетовое излучение, соленая морская вода, хлорированная вода бассейнов, высокая влажность и частое мытье могут превратить шелковистые локоны в сухие, тусклые и ломкие.

вчера
Показать еще