После просмотра «Черного лебедя» мечтаете о славе балерины и такой же стройной талии‚ как у Натали Портман? Мечты станут реальностью на занятиях Booty Barre. Повторяйте за нами!
1. Плие. Встаньте прямо, ноги вместе, носки в стороны, руки на поясе. Сделайте левой ногой шаг в сторону и присядьте. Стопы поставьте на полупальцы. Сохраняйте ровное положение спины, живот и ягодицы держите подтянутыми. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте плие в быстром темпе по 4–8 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, делая плие (приседание), разводите руки в стороны.
2. Махи ногами с мячом. Встаньте лицом к станку, наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу, а выпрямленные руки лежали на станке. Не прогибайте поясницу, держите живот подтянутым. Правую ногу согните в колене, зажав ею небольшой мячик. Выполните подъемы ноги с мячом.
Повторите по 8–16 раз на каждую ногу в быстром темпе.
3. Батман. Встаньте правым боком к станку. Носки поставьте в стороны. Правую руку положите на станок, левую вытяните перед собой. Левую стопу проведите по полу вперед и сделайте батман — невысокий мах вверх. Вытяните носочек. Затем плавно отведите ногу назад и снова выполните батман назад. При этом наклоните корпус чуть вперед и согните правую руку в локте. Левая рука все также впереди.
Задержитесь на несколько секунд.Сделайте 8–18 повторений. Чтобы упростить упражнение, отводя ногу назад, не отрывайте ее от пола, при этом сгибайте опорную ногу.
4. Ангелы Чарли. Сядьте на коврик спиной к станку. Ноги согните в коленях и разведите немного в стороны, стопы на полу. Корпус слегка отклоните назад, спину выпрямите. Руки вытяните перед собой, скрестив кисти между собой. Скрутите корпус влево, еще сильнее отклоняясь назад, и выпрямите правую ногу, носочек вытяните. Вернитесь в исходное положение, выполните аналогично по направлению вперед и вправо.
Повторите упражнение на 16 счетов.
5. Волна ногами. Сядьте на коврик спиной к станку, возьмитесь за него руками. Спина ровная, живот втянут. Подтяните ноги к животу, согнув их в коленях, стопы на весу. Выпрямите ноги вверх, носочки вытяните. Затем плавно опустите прямые ноги к полу, не касаясь его. Снова подтяните ноги к животу и повторите упражнение.
Выполняйте волну без перерыва 4–8 раз.
6.Бокс. Возьмите в каждую руку по мячику и встаньте в плие на полупальцы. Руки согните в локтях и расположите на уровне груди. По очереди выпрямляйте каждую руку перед собой, имитируя боксерские удары.
Сделайте 8–18 повторений в быстром темпе.
Мнение эксперта
Алина Кузьмина,
сертифицированный тренер по направлению Pilates и Booty Barre студии ProTrener:
«Booty Barre — это микс танцев, пилатеса и йоги в сочетании с силовым тренингом и с использованием балетного станка. Автор программы — Трейси Маллет, известный эксперт в мире фитнеса и тренер многих голливудских celebrities.
Каждое занятие включает в себя синтез упражнений на растяжку и гибкость, силовые комплексы и кардионагрузку. Урок длится 55–60 минут без перерывов на отдых под специальный саундтрек, который отделяет блоки друг от друга.
Упражнения плавно перетекают из одного в другое. Единое правило для всех — ровная спина, подтянутый живот и ягодицы, внутреннее вытяжение наверх.
Booty Barre укрепляет различные группы мышц, развивает гибкость, координацию движений, выносливость и ловкость. Позволяет избавиться от лишних килограммов и сформировать идеальную осанку».
