Подпишись на нас в соц. сетях!

Тест на прочность: что такое берпи и как его делать правильно

Вы любите интенсивные тренировки, уверены в своих силах и хотите нового испытания для себя? Познакомьтесь с таким упражнением, как бёрпи. В сети фитнес-клубов X-Fit уверены: драйв, бешеные энергозатраты и эффективность оно гарантирует.

Изобретателем этого упражнения считается американский доктор, физиолог Royal H. Burpee. В 1939 году он объединил четыре движения в одно и назвал его в честь себя — бёрпи.

Со временем упражнение эволюционировало, усложнилось и сегодня является функциональным, используется в различных тренировочных дисциплинах и подготовочных тестах. Например, в кроссфите оно одно из ключевых. Именно его в 1940-х годах применяли американские армейцы в качестве физического теста для мужчин. Если новобранцу удавалось сделать за минуту около 30–40 бёрпи, то считалось, что он в отличной физической форме.

Что такое берпи

Бёрпи — многосоставное упражнение, вовлекающее в работу сразу несколько мышечных групп. Оно состоит из приседания, классической планки, отжимания и прыжка вверх. При этом наибольшую нагрузку получают ноги (бицепс бедра, ягодичные мышцы, икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы (трицепс, плечи) и, что очень важно, на мышцы пресса (прямая, поперечная мышца живота), служащие стабилизатором позвоночника.

Очевидный эффект от упражнения

На сегодняшний день такое направление, как функциональный тренинг, стало очень модным и доступным. Практический все, кто активно занимается фитнесом и ходит в тренажерный зал, совмещают силовые тренировки с функциональными. При правильных подготовке и технике выполнения упражнение бёрпи очень эффективное, так как включает в себя работу практически всех мышц (от мелких стабилизаторов до крупных двигательных) и оправданно может называться весьма энергозатратным. Делая бёрпи правильно, вы добьетесь отличной физической формы и повысите уровень своей выносливости за счет укрепления сердечно-сосудистой системы.

Правильная техника выполнения берпи

Сначала важно научиться правильно выполнять отдельные элементы: приседания, отжимания, планку, прыжки, чтобы потом связать в одно целое набор выверенных движений и получить идеальное упражнение «бёрпи».

Итак, как его выполнять? Примите исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и поставьте ладони на пол. Затем, упираясь ими в пол, одним резким движением вытяните сразу обе ноги назад, удержите центр (напрягайте мышцы пресса) — это позиция планки. Далее выполните отжимание. Вернувшись в позицию планки, резким движением подтяните ноги к рукам и сильнейшим толчком выпрыгните вверх, поднимая руки над головой и делая хлопок. По инерции, как пружинка, повторите все упражнение еще раз.

Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки.

Существуют и облегченные версии выполнения бёрпи. Например, без отжимания или без прыжка вверх. Также можно выполнять отведение ног назад поочередно.

Программы

В сети фитнес-клубов X-Fit бёрпи используют в функциональных классах, таких как Atletica, X-Total PRO, Street Fight. Что касается кроссфита, то, когда мы говорим о нем, сразу представляем себе бёрпи, потому что именно это упражнение — один из главных элементов в дисциплине. Кроссфит сегодня очень востребованное и модное направление. Существует много обучающих видеоматериалов, литературы и соревнований по всему миру. Самые глобальные — это знаменитые CrossFit GAMES.

Однако это очень ответственное направление, которое мы проводим только в персональных тренировках и мини-группах. Оно требует индивидуального подхода и хорошей подготовки — того, что может дать только профессиональный персональный тренер. Наша сеть имеет опыт подготовки к соревнованиям по кроссфиту. Мы готовили желающих к выступлению, и все они получали хорошие результаты. Конечно, подготовка к подобным соревнованиям требует много времени и сил. Необходимо знакомиться с целым рядом дисциплин, так как на соревнованиях может быть любое испытание, к примеру: функциональный тренинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, бег, плавание, пауэрлифтинг и многое другое. Но это касается именно соревнований. Для выполнения бёрпи в любительском режиме вполне достаточно заниматься кардио- и функциональными нагрузками.

Будьте внимательны

"Прежде чем приступать к занятиям, включающим бёрпи, вы должны здраво оценить свою физическую подготовку. Лучше выполнять подобные упражнения под хорошим контролем. Я настоятельно рекомендую за таким видом активности обращаться к профессионалу — специалисту направления. Также, если мы говорим о высокоинтенсивном тренинге, следует обзавестись датчиком сердечного ритма. Главное, следуйте правильной технике, и у вас обязательно все получится! Желаю удачи и прогресса в ваших начинаниях!" - советует Эдвард Казарян, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Важно!

Учтите, что если вы целыми днями сидите на рабочем месте и ваша активность невысокая, то мышцы ослабевают, и баланс в теле меняется. Если сразу приступить к резким нагрузкам, без подготовки и адаптации опорно-двигательного аппарата, то можно получить дискомфортные ощущения в суставах или, еще хуже, травму.