Подпишись на нас в соц. сетях!


Фитнес и пульс: что нужно учитывать во время тренировки



Невозможно эффективно и безопасно заниматься спортом, не контролируя частоту сердечных сокращений. Объясняем, почему.

Понять, тренируете вы выносливость или просто тратите время в спортзале, расходуете жировые запасы или напрасно потеете, можно только при условии, если вы контролируете пульс, то есть частоту сердечных сокращений (ЧСС) при занятиях фитнесом. Сделать это на глазок или с помощью встроенного в тренажеры датчика не получится. Первый метод заставит постоянно отвлекаться на подсчеты, второй недостоверен – у фитнес-оборудования большая погрешность, а по воле производителей тренажеры обычно настроены на организм мужчины, так что цифры дают более чем усредненные. Одним словом, на каждой тренировке вне зависимости от вашего фитнес-стажа необходим индивидуальный контроль за пульсом. Почему это так важно?

пульс

Зачем знать свой пульс во время тренировки?

Увеличение или снижение ЧСС вызывает определенные изменения в организме. При одних значениях пульса сердечная мышца тренируется, а сам организм становится выносливее, при других – начинает расходоваться жировая масса или меняется скорость метаболических процессов, при третьих — начинается восстановление мышц и улучшение некоторых показателей здоровья, например, регулируется уровень сахара и холестерина в крови. Таким образом, разные этапы тренировки требуют работы в разном пульсовом диапазоне, а если ваша цель – похудение, подбор тренировочной ЧСС вообще становится важнейшей задачей.

Какие бывают пульсовые зоны?

Специалисты выделяют 5 пульсовых зон:
Терапевтическая, или восстановительная – 50-60% от вашего максимума. В этих значениях пульс незначительно ускорен по сравнению с состоянием покоя, и такая интенсивность нагрузки подходит для разминки, заминки и тренировок людей с заболеваниями сердца и сосудов.
Фитнес-зона – 60–70% от максимума. Такой пульс уже означает, что энергию для активности организм берет из жировых клеток, но чтобы лишние килограммы начали таять, тренировка должна длиться не менее 45–60 минут.
Аэробная зона – 70–80% от максимума. Фитнес в таком диапазоне сердечных сокращений обещает максимально улучшить физические возможности тела: растет выносливость, скорость обменных реакций, улучшается способность организма расходовать жировые запасы.
Анаэробная зона – 80–90% от максимума. Нагрузка становится настолько интенсивной, что организм начинает испытывать дефицит кислорода. Это запускает новые метаболические процессы, которые при регулярных выходах в анаэробную зону обещают повысить порог выносливости тела. Однако долго тренироваться с такой ЧСС нельзя, да и вряд ли получится.
Красная зона – более 90% от максимума. Пульс, при котором организм работает на пределе возможностей, со временем становясь сильнее и выносливее. Однако тренировка в такой пульсовой зоне возможна только для опытных атлетов и может продолжаться не более нескольких минут.

Как рассчитать свою максимальную ЧСС?

Чтобы узнать, в каких пределах должен быть ваш пульс в разные фазы тренировки, для начала измерьте ЧСС в состоянии покоя. Идеальное время – утром после пробуждения: с помощью секундомера или пульсометра подсчитайте количество ударов сердца в минуту. Затем рассчитайте свою максимальную ЧСС по формуле «220 минус возраст». Так, для девушки 27 лет максимальным считается пульс 193 удара в минуту.
Остается самое сложное – подсчитать и заучить свой индивидуальный рабочий пульс для каждого из пяти тренировочных режимов. Воспользуйтесь такой формулой: максимальный пульс минус пульс в покое, умножить на коэффициент зоны и прибавить пульс в покое.
Например, коэффициент фитнес-зоны – 0,6–0,7. Для упомянутой выше среднестатистической 27-летней девушки, которая просыпается с пульсом 65 ударов в минуту, оптимальный для жиросжигания пульс высчитывается так.

((193-65) х 0,6) + 65 = 141,8
((193-65) х 0,7) + 65 = 154,6

Таким образом, тренируясь в фитнес-зоне, девушке необходимо следить, чтобы пульс не опускался ниже 141 удара в минуту и не взлетал выше 154.

Читайте также: Как правильно тренироваться в зависимости от возраста.


Поделиться:
Автор:
Фото: Istockphoto
17.06.2019
Наши рассылки

15 метких фраз, стопроцентно мотивирующих на фитнес-тренировки


Фитнес мотивация2.jpg


Быстрее, выше, сильнее – вы достигните больших успехов, и все благодаря этим простым фразам. Они способны перенести ваши занятия фитнесом на совершенно новый уровень!



1. Поднимите, наконец, свою попу!

Не обижайтесь, поверьте, иногда нам нужен хороший пинок, чтобы мы зашевелились. Прямо сейчас встаньте с дивана или компьютерного кресла и начните делать что-то полезное для своего организма. Уборка по дому или прогулка с собакой тоже подойдут!


2. Хватит находить себе оправдания!

Оправдания – это удел слабых. Разве вы безвольная? Не позволяйте себе быть слабой и морально, и физически. Вы знаете, что один час тренировки, это всего лишь 4% от дневной нормы? Так выполните хотя бы это! 


3. Пот – это слезы жира

Не жалейте ваш жир, пусть ему будет некомфортно в вашем теле. Думайте об этом каждый раз, когда потеете на тренировках и радуйтесь! 


4. Уставшая сегодня – сильная завтра!

Как правило, усталость – это верный признак качественно проведенной тренировки. Разумеется, все хорошо в меру. Не стоит переусердствовать и истязать себя в фитнес-зале, это легко может привести к эффекту перетренированности и снижению мотивации. Но тренировка – это работа мышц и систем, и поэтому чувство усталости - показатель того, что они действительно работали.


5. Хорошая форма – не главное, главное – путь к этой цели

Да, это может звучать немного странно, но на самом деле важнее самой цели то, как именно вы к ней идете. Насколько ответственно вы относитесь к своим тренировкам, питанию, режиму и насколько крепко они войдут в вашу жизнь после достижения цели. Имейте ввиду, что хорошая форма капризна. Не давайте ей повода покинуть вас!


6. Лучше устать, чем жалеть

Не обманывайте себя, тренируйтесь качественно! Можете извиниться перед своим телом только лишь когда выполните последний подход в серии интенсивных упражнений. Вперед! 


7. Никаких стеснений! Пот – ваш лучший аксессуар на тренировке

После пары беговых кроссовок, разумеется )). Вы знали, что в фитнес-клубе существует дресс-код? Да, и пот – его обязательная составляющая. У вас нет этого аксессуара… Тогда зачем вы пришли?  


8. Задайте жару и… повторите еще раз!

Достаточно простая жизненная философия: потейте, улыбайтесь и повторяйте. Поверьте, это, действительно, неплохой рецепт успеха и он работает!



Фитнес мотивация3.jpg

Можно ли есть перед фитнесом и стоит заниматься во время месячных: 12 вопросов о спорте, которые вы стеснялись задать тренеру



9. Никто не говорил, что будет легко

Работа есть работа… А вы что хотели? 


10. Нет ничего невозможного!

Если это и в Интернете написано, то это точно правда)).

Занимайтесь, питайтесь правильно и будьте терпеливы!


11. Вы сексуальная, сильная и готовая ко всему!

Если вы можете справиться с бесконечными сетами бурпи (интенсивное упражнение из дисциплины кроссфита), то для вас точно нет ничего невозможного. Попробуйте! 


12. Вы справитесь!

Верьте, ведь именно поэтому вы и продолжаете ходить в фитнес-клуб. Занимайтесь бегом, плавайте, катайтесь на велосипеде, работайте с весом - и у вас все получится!


13. Если вы можете изменить свой взгляд на вещи, у вас есть будущее

От этого зависит, будет ли у вас прогресс. Вы должны видеть и оценивать разницу между этой и следующей неделей. Стремитесь к лучшему!


14. Угадывайте будущее!

Приложите к тренировкам свои умственные способности: планируйте, разнообразьте занятия, постепенно повышайте нагрузки и скоро удивитесь самой себе.


15. Даже когда все валится из рук, вы все-равно будете чувствовать себя лучше!

У вас сегодня ничего не получается и настроение на нуле? Учтите, что эндорфины, которые вырабатываются в процессе тренировок, гарантированно заставят вас чувствовать себя лучше. Это точно!

 

Торжественно клянусь!

Распечатать этот текст, заполнить свои данные и быть ответственной за исполнение!

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Екатерина Семенова
Фото: Unsplash/СС0
16.03.2024

Имитация любви: упражнения для повышения либидо


Имитация любви.jpg


Ученые-сексологи убеждены: фитнес-упражнения усиливают либидо вдвое больше‚ чем поедание устриц и вдыхание аромата ванили. Стать чувственнее и раскрепощеннее‚ улучшить качество интимной жизни — все это возможно. Займитесь секс-физкультурой!



Доказано, что у физически развитых и активных людей интимная жизнь ярче и насыщеннее, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Регулярные физические тренировки улучшают функционирование всех систем организма и повышают уровень тестостерона в крови, ответственного за сексуальное влечение и страсть. К тому же некоторые упражнения еще и нормализуют женский гормональный фон, что особенно важно для тех, у кого на любовном поле временное затишье. Пора приступить к тренировкам!

     

План занятий

Продолжительность: 30–40 мин.
Регулярность: 3–4 раза в неделю.
Экипировка: удобная, не стесняющая движений одежда.
Дополнительно: диски с расслабляющей музыкой и хорошее настроение.

 

Упражнения Кегеля

Техника выполнения: напрягите мышцы промежности. Медленно досчитайте до трех (с каждым днем увеличивайте время задержки), затем расслабьтесь. Повторите 10–20 раз. Для достижения наилучшего результата рекомендуется проводить до 100 сжатий в день.

Эффект: улучшают кровообращение, укрепляют мышцы тазового дна, усиливают чувствительность.

 

Йога с партнером

Техника выполнения: сядьте друг напротив друга. Ноги расставлены широко в стороны, стопы упираются в стопы партнера. Возьмитесь за руки и начинайте выполнять наклоны вперед-назад, попеременно подтягивая друг друга на себя. Следите за плавностью движений, не ускоряйтесь.

Эффект: укрепляет мышцы промежности, усиливает желание и чувственность.

 

Имитация любви

Техника выполнения: примите удобное положение и расслабьтесь. Подумайте о чем‑то приятном, пофантазируйте на тему занятий сексом, затем выполните несколько упражнений, имитирующих ваши движения во время полового акта. Не стесняйтесь собственных мыслей!

Эффект: упражнение позволяет лучше узнать свое тело, почувствовать уверенность в себе и сексуальную привлекательность.

 

Эффект бабочки

Техника выполнения: примите позу бабочки — сядьте на пол, пятки плотно прижмите к промежности, колени разведите широко в стороны, спина прямая. На выдохе старайтесь опустить колени как можно ниже, прижимая их к полу и дополнительно напрягая мышцы промежности. Задержитесь в нижней точке, затем расслабьтесь. Повторите 7–8 раз.

Эффект: упражнение стимулирует кровообращение в тазовой области, укрепляет внутреннюю поверхность бедер, развивает гибкость.


Секс-пружинка

Техника выполнения: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Напрягите бедра и мышцы промежности, почувствуйте в них силу и упругость. Не расслабляясь, выполните приседание. Повторите 10–15 раз.

Эффект: упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, мышцы тазового дна, усиливает желание и чувственность.

 

Имитация любви2.jpg

«Для здоровья», «по дружбе» и другие распространенные ошибки в сексе



Интим-подъемы

Техника выполнения: лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину таза, стопы параллельны друг другу и прижаты к полу, руки вдоль тела. На вдохе напрягите мышцы живота и бедер и поднимите таз вверх. Спина прямая, опирайтесь на стопы и плечевой пояс. Задержитесь на 10 с, затем выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 7–8 раз.

Эффект: улучшает работу интимных мышц, укрепляет мышцы тазового дна, повышает выносливость, усиливает сексуальное желание.

 

Кошачья гибкость

Техника выполнения: возьмите в руки отягощение, например гантели. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опуститесь вниз. Почувствуйте напряжение в области ягодиц, бедер и мышц промежности, затем выпрямитесь. Повторите 7–8 раз.

Эффект: упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, стимулирует активность мышц промежности.


Хотите стать сексуальнее и улучшить самочувствие? Выбирайте в расписании фитнес-клуба занятия тай-чи, танцем живота и калланетикой.

       
  • Тай-чи — древнекитайская практика, представляет собой микс танцев, восточных единоборств и классической гимнастики. Плавные движения развивают поверхностные и глубокие мышцы промежности, нормализуют гормональный фон, приводят в порядок мысли и эмоции и учат концентрации.
  • Танец живота — сексуальная тряска бедрами, пластичные движения всем телом, страстные взгляды и энергичные взмахи руками. Обучиться искусству восточного танца может каждая. Результат таких занятий — укрепление мышц плечевого пояса, живота, бедер, ягодиц и тазового дна.

  • Калланетика — изометрические тренировки, равномерно прорабатывающие различные группы мышц, при этом не нагружая тело. Регулярные занятия научат вас владеть собственным телом.


 

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТОВ

Зарубина Ольга, консультант по вопросам семейных и парных взаимоотношений‚ преподаватель‚ директор психологического центра

«Всем известно‚ что регулярная половая жизнь омолаживает женщину‚ делает ее более здоровой и привлекательной. Сексуальное возбуждение увеличивает кровоток‚ который способствует насыщению кислородом тканей организма и повышает уровень гормона окситоцина. Занятия сексуальным фитнесом позволят усилить оргазменные ощущения. К тому же подобные тренировки — эффективная профилактика болезней мочеполовой системы и ослабления мышечного тонуса. Так‚ упражнения Кегеля тренируют лобково-копчиковые мышцы и предупреждают цистит».

Приходько Евгения, инструктор групповых программ фитнес-клуба 

«Улучшить гормональный фон помогут занятия стрип-дансом‚ йогой (как с партнером‚ так и без) и пилатесом. Танцы научат вас чувствовать собственное тело‚ соблазнительно изгибаться и придадут уверенности в себе. Йога и пилатес сделают тело сильным и гибким. Дыхание активизирует энергетические центры. Релаксация успокоит сознание‚ избавит от стрессов и разбудит ваше воображение‚ что непременно разнообразит сексуальную жизнь. Практика йоги позволит достичь духовной и физической гармонии партнеров. Не зря на Востоке тантрический секс считается разновидностью медитации‚ самым приятным из всех возможных путей к гармонии‚ познанию мира и себя».

дзен.jpg 

Поделиться:
Автор: Анна Дюжева
Фото: Fotodom/Shutterstock
15.03.2024

Фитнес в ритме жизни: подбираем тренировки по возрасту


Фитнес2.jpg


Все мы знаем, что активный образ жизни полезен в любом возрасте. Но наш организм со временем меняется, так же как его возможности и потребности. Каким именно нагрузкам отдать предпочтение в 20, 30, 40 лет, а от каких стоит воздержаться, мы спросили у авторитетного эксперта.



НАШ ЭКСПЕРТ

Виктория Батдиева,

д. м. н., профессор кафедры восстановительной медицины, реабилитации и курортологии ФДПОП ММА им. И.М. Сеченова 


Фитнес в 20
+

В этом возрасте у организма великолепные физические возможности: выносливое сердце, достаточный объем легких, хорошая гибкость, высокие координация движений и обмен веществ. Организм адекватно отзывается на предлагаемые ему нагрузки. Он охотно отдает лишние килограммы и набирает мышечную массу.

Вы новичок в фитнесе? Пройдите углубленное медицинское обследование (УМО) в лечебном учреждении и проконсультируйтесь у спортивного врача, чтобы правильно оценить свое состояние. После обследования вместе со своим тренером разработайте и составьте план-график выполнения фитнес-программ. Вам позволены практически любые нагрузки!

ДА: Любые виды фитнеса, танцы, бег, тренажеры. До шести кардиотренировок в неделю и до четырех — силовых.

НЕТ: Чрезмерные нагрузки — это приводит к состоянию перетренированности и травмам.


Фитнес в 30+

Постепенно теряется пластичность мышц и, как следствие, от чрезмерной нагрузки могут возникнуть разрывы мышечных волокон, связок, растяжения, тендиниты (воспаления сухожилий) и мышечные контрактуры (ограничения в движении). С возрастом в организме происходит целый ряд изменений: метаболизм замедляется, физическая активность снижается, из-за сидячей работы нередко формируется неправильная осанка, вследствие чего возникают болезни позвоночника.

В то же время к 30 годам кости достигают максимальной плотности, скелет становится более прочным, а значит, снижается риск получить травму. Используйте любую возможность, чтобы двигаться, например, поднимайтесь по лестнице пешком. Однако суставы уже нужно щадить, поэтому занятия с большим количеством прыжков лучше заменить на безударные нагрузки. В вашем расписании обязательно должны быть дни отдыха.

ДА: Плавание, танцы, бег, стретчинг, йога, игровые виды спорта (волейбол, баскетбол), велоспорт, тренажеры. Три-четыре кардиотренировки в неделю плюс две силовые и одна —на растяжку.

НЕТ: Прыжковые виды фитнеса.


Фитнес в 40+

Снижается не только плотность костной ткани — продолжает уменьшаться мышечная масса, замедляться обмен веществ, теряется гибкость. В опорно-двигательном аппарате начинают развиваться дегенеративные процессы, что влечет за собой риск возникновения переломов, воспаления суставов и их деформации. После 40–45 лет начинает возрастать риск обменных нарушений, в частности обмена кальция и фосфора. Это ведет к развитию остеопороза, которому наиболее подвержены женщины в период постменопаузы. Особенно опасным видом травм здесь является перелом шейки бедра, трудно поддающийся лечению.

Консультируйтесь со спортивным врачом и проходите УМО два раза в год. Регулярные медицинские осмотры помогут составить представление не только о наличии или отсутствии тех или иных заболеваний, но и оценить функ­циональные способности своего организма. А если проблемы со здоровьем уже есть, то избежать обострений в будущем.

ДА: Ходьба, плавание, тренажеры, пилатес, езда на велосипеде. Три-четыре любые тренировки в неделю с учетом данных УМО.

НЕТ: Бег.


Как заниматься в зале?

На тренажерах занимайтесь только под руководством профессионального инструктора и после консультации с врачом. Например, в 20-летнем возрасте еще продолжается развитие органов и систем, организм хорошо переносит продолжительные и интенсивные нагрузки, но в то же время неправильное выполнение упражнений и некоторые виды нагрузок (например, вертикальные) могут привести к проблемам с позвоночником.


Бездумное увлечение тренажерами в более взрослом возрасте приводит к осложнениям уже имеющихся недугов и может вылиться в серьезные заболевания: остеохондроз, грыжи внутренних органов, возникающие из-за неправильной осевой нагрузки, проблемы с суставами (коксартроз и гонартроз). Во всем нужна мера, аккуратность и грамотный подход.


Какие занятия выбрать?

Какие выбрать занятия, групповые или индивидуальные, — зависит как от вашего желания, так и от финансовых возможностей. Уроки в группе подходят тем, кто в силу своих эмоциональных особенностей нуждается в моральной поддержке других, кого воодушевляют тренирующиеся рядом люди, общие успехи и достижения, обсуждение методик и т. д. Но групповые занятия фитнесом часто неэффективны, даже если уроки проводит прекрасный преподаватель. Уследить за всеми и объяснить правильность выполнения упражнений бывает крайне сложно. Кроме того, такие занятия не всегда учитывают всей специфики участников. В то же время абонемент на групповое занятие стоит значительно меньше, чем занятия с персональным тренером. Это более бюджетный вариант, что не может не радовать большинство посетителей фитнес-клубов.


Фитнес3.jpg

Зависимость от фитнеса: симптомы и методы борьбы


Фитнес и заболевания

Многие при наличии каких-либо хронических заболеваний отказываются от физических нагрузок. Однако совмещать фитнес с проблемами со здоровьем можно, а иногда даже нужно. Как правило, для каждого заболевания есть рекомендации по дозированию физических воздействий, позволяющих не только не вредить организму, но и лечить.

АСТМА: Выбирайте занятия пилатесом, бодифлексом, фитболом и воздержитесь от посещения сауны и бассейна.

ГИПОТОНИЯ: Основной упор сделайте на кардионагрузки, чтобы оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы. Отлично подойдет сайклинг, так как наклон головы во время работы на велотренажере повышает давление. Противопоказаны резкие подъемы корпуса рывками в положении лежа — это может вызвать головокружение.

ГИПЕРТОНИЯ: Крайне осторожно относитесь к силовым тренировкам, особенно в положении лежа с запрокинутой головой и стоя. Все упражнения выполняйте без перенапряжения и не торопясь. Отлично подойдет фитнес-йога. Не делайте низких наклонов и приседаний, от этого давление резко поднимается.

АРТРИТ: При этом грозном заболевании суставы часто приобретают ограниченную подвижность, потому рекомендуется аквааэробика — вода снимает нагрузку с суставов. Можно заниматься и на велотренажере, но он должен иметь наклон. Ни в коем случае не перенапрягайтесь, не используйте отягощений. Не увлекайтесь прыжковой аэробикой и не выполняйте сложных силовых комплексов. Если посещаете бассейн, то обязательно следите за температурой воды. Охлаждение может спровоцировать новый виток болезни.

Абсолютные противопоказания для занятий спортом: простуда и грипп, онкологические заболевания, прогрессирующая близорукость, инфекционные заболевания, тромбофлебит.


В какое время заниматься

Вопрос о том, что в какое-то время суток тренировки наиболее эффективны, по большому счету бесполезен. В выборе времени для фитнеса мы в основном отталкиваемся от своих возможностей и ощущений. Одни с удовольствием занимаются утром, другие находят время среди дня, третьи предпочитают тренироваться вечером, после работы. Но основную роль здесь играет не само время, а то, ели вы до занятий или будете есть только после. Например, силовые тренировки на пустой желудок опасны, тогда как кардиоупражнения при низком уровне сахара в крови — эффективны.


Бег — польза или вред?

Бег — это естественная физическая нагрузка для человека, польза и вред которой расцениваются для каждого из нас индивидуально.

Бег не только тренирует выносливость, но и снимает психологическое напряжение. Он может продлить жизнь человеку на пять-шесть лет, если заниматься им хотя бы три раза в неделю. Укрепление иммунной системы неразрывно связано с пробежками, так вы снизите риск попадания в организм инфекций и появления простуд. Бегая по утрам, сведете к минимуму развитие атеросклероза, сахарного диабета и уменьшите количество холестерина. Уже через три месяца регулярных занятий нормализуется обмен веществ и снимается синдром хронической усталости. А ощущение того, что мышцы находятся в тонусе, для многих является стимулом к очередной пробежке. Вопрос о том, сколько времени должна занимать пробежка, лучше определить с вашим тренером.

При неразумном подходе к тренировкам вместо пользы бег способен принести вред. Правильно выбирайте места для пробежек! Если перемещаться по городу близ крупных химических предприятий или других промышленных концернов, выпускающих в окружающую среду тонны вредных выбросов, то все эти вещества попадут в легкие. Также бег вреден в случаях, когда нагрузка не соответствует возрасту и состоянию здоровья. Страдающий избыточной массой тела астеник, так же как и гиперстеник, решив заняться бегом, подвергнет кости и суставы скелета повышенной нагрузке. Существуют проблемы, при которых бег противопоказан. Боли в спине, заболевания, связанные с позвоночником, нарушение осанки, повреждения поясницы — причины, по которым следует отказаться от этого занятия, чтобы не получить более серьезных травм. В целом, соблюдая все рекомендации и учитывая состояние своего здоровья, от бега можно получать только положительные результаты.


Подводя итог

Физическая нагрузка нужна любому человеку независимо от возраста. Она должна быть дозирована и учитывать возрастные особенности человека. Причем недостаточная или чрезмерная нагрузка желаемого эффекта не принесет.

И, конечно, важно выбрать тот вид спорта, который вам нравится. Только занимаясь с удовольствием, вы получите пользу от тренировок. Главное условие: прежде чем начинать физические занятия, проконсультируйтесь у специалистов, желательно — у профессиональных спортивных врачей.


дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Unsplash/СС0
15.03.2024

Йога может быть опасной: кому занятия противопоказаны


Йога опасна2.jpg


Относиться к йоге как к панацее, безусловно, не стоит. Этот способ восстановления, несмотря на всю свою пользу для организма, имеет список противопоказаний. Рассказываем о том, в каких случаях ею нельзя заниматься.

нина коломийцева.png

     
Нина Коломийцева, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги 



Огромное количество людей воспринимает йогу как способ избавиться от болей в спине, обрести здоровье, улучшить растяжку и работу внутренних органов. С помощью йоги пытаются излечиться от диабета, бесплодия, депрессии и даже храпа. При этом многие забывают, что йога — это не способ лечения тех или иных заболеваний. Более того, занятия йогой могут принести вред.

К абсолютным противопоказаниям при занятиях йогой можно отнести гипертонию, особенно, когда мы говорим о выполнении балансовых и перевернутых асан; хронические, инфекционные и вирусные заболевания в стадии обострения; любые «острые» состояния — сильная головная боль, боль в животе и т.д.


Проблемы с опорно-двигательной системой

Во время занятий йогой большая нагрузка приходится на позвоночные диски, колени, поясницу и шейный отдел позвоночника. Поэтому люди, имеющие такие проблемы как остеохондроз, грыжи, протрузии межпозвонковых дисков, должны подходить к любой практике очень осознанно и прислушиваться к ощущениям в своем теле более внимательно. Лучше всего заниматься с опытным инструктором, который вовремя предупредит о противопоказаниях и проследит, чтобы вы выполняли асаны правильно.

  • При остеохондрозе шейного отдела позвоночника не рекомендуются такие позы, как Халасана (Поза Плуга), стойка на голове, Сета Бандхасана («мостик»), Сарвангасана («березка»). С осторожностью запрокидывать голову и избегать перерастяжения шейного отдела позвоночника даже при шейной гимнастике.

  • При проблемах с поясницей — необходимо избегать наклонов как в положении стоя, так и сидя (Пашчимоттанасана) и выполнять больше прогибов и скручиваний позвоночника как сидя, так и лежа. Не забывать о методе компенсации — когда любой прогиб должен компенсироваться скруглением спины.

  • Наличие кифоза грудного отдела позвоночника обязывает человека постоянно следить за своей осанкой и плечами во время практики, чтобы не допускать скругления спины. Если этого не делать, вместо терапевтического эффекта, йога может дать обратное действие, и искривление спины только закрепится. Любые наклоны и асаны выполняются только до того момента, пока есть возможность держать спину относительно прямой.


Йога опасна3.jpg

Потереть сыр, полить цветы: какие домашние дела снимают стресс лучше йоги и медитации



Обострение заболеваний, травмы

При наличии травм опорно-двигательной системы в случае обострения любых хронических и вирусных заболеваний возвращение к практике йоги возможно только после полного восстановления.


После перенесенного инфаркта необходим перерыв как минимум 3 месяца, после инсульта — 6 месяцев. При этом возвращаться к физическим нагрузкам нужно постепенно, начиная с дыхательных упражнений.


При заболеваниях внутренних органов нагрузки также должны быть соразмерными проблемам. Например, при заболеваниях ЖКТ приветствуется правильное питание и углубление в практику медитаций и пранаяму, выполнение асан отходит на второй план.


Менструация

Менструация является абсолютным противопоказанием к выполнению перевернутых асан: Халасана (Поза Плуга), Сарвангасана («березка») и др., так как есть риск кровотечений.

При желании можно вообще воздержаться от занятий йогой в этот период или выполнять асаны по своему усмотрению, так как гораздо больше пользы можно почерпнуть из практики, прислушиваясь к себе, чем тогда, когда вы пытаетесь себе что-то доказать. В этот период можно сосредоточиться на дыхательных упражнениях и медитациях.

Беременность

Как правило, в занятиях йогой в период беременности приоритет делается на дыхательную практику. Что же касается выполнения асан, то в каждом триместре есть свои ограничения. Из общих противопоказаний можно отметить запрет на скрутки и прогибы позвоночника, балансовые асаны и асаны, которые выполняются в положении лежа на животе: Бхуджангасана (Поза кобры), Дханурасана (Поза лука) и т. д.


Предпочтение отдается асанам, которые способствуют раскрытию тазобедренного сустава. В третьем триместре необходимо также отказаться от асан лежа на спине, чтобы избежать риска нарушения кровообращения, поэтому Шавасану лучше делать лежа на боку.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Unsplash/СС0
03.03.2024

Как спастись от простуды и апатии в холодное время года (советуют фитнес-тренеры)


Фитнес зимой2.jpg


В зимнее время снижается иммунитет и настроение. Желание заниматься спортом пропадает — на улице холодно и есть риск получить переохлаждение и простыть‚ в спортзале можно подхватить вирус. Проще остаться дома и пить горячий имбирный чай... Есть ли выход из этой ситуации?

 

1. Тренируйтесь для здоровья

Спорт укрепляет организм и иммунитет. Так что отказываться от походов в фитнес-клуб зимой не стоит. Уделяйте время и занятиям на свежем воздухе. Например, в будни ходите в тренажерный зал и плавайте, а по выходным бегайте и катайтесь на лыжах. Это закалит организм и повысит иммунитет. Научно доказано, что даже если люди, ведущие активный образ жизни, заболевают, симптомы проходят гораздо быстрее и легче, чем у остальных.

 

2. Одевайтесь правильно 

Природой устроено так, что и на морозе тело потеет, таковы функции терморегуляции организма. Вот почему даже в шубе мы часто мерзнем. Выход: для занятий на свежем воздухе одевайтесь тепло, но при этом выбирайте максимально технологичную одежду. Куртки и спортивные костюмы с климат-контролем помогут избежать проблем — влага будет выводиться наружу, а тепло сохраняться. 

Главное — после занятий не отдыхать на морозе, так как защитные свойства организма в этот момент будут снижены и риск простыть повысится.

Фитнес зимой3.jpg


3. Откажитесь от диет 

Один из решающих факторов в поддержании высокого уровня иммунитета — правильное питание. Только не стоит садиться на специфические диеты. Лучше придерживаться сбалансированного рациона. Зимой мы испытываем дефицит витаминов и минералов, поэтому имеет смысл к питанию добавить соответствующий комплекс, который будет способствовать профилактике заболеваний.

Ешьте больше овощей и фруктов: яблоки, квашеная капуста, лимоны, зелень, лук и, конечно же, чеснок. Наукой доказано: чем больше витаминов, тем крепче организм.


4. Всегда сохраняйте хорошее настроение

Наше здоровье, как и, собственно, все проблемы, начинается с головы. А именно с наших мыслей. Так что, главное, держите мысли в чистоте — думайте о хорошем, мечтайте, радуйтесь и не забывайте про чувство юмора, оно всегда выручает. Поднять настроение поможет и спорт. Регулярные умеренные тренировки и правильное питание не только поднимут иммунитет, но и выровняют эмоциональный фон. Не зацикливайтесь на чем-то одном, иначе это быстро надоест. Стремитесь к разнообразию: катайтесь на лыжах и на коньках, ходите в тренажерный зал, на танцы и на йогу.

Пробуйте и выбирайте занятия по вкусу — и тогда даже суровая зима станет для вас радостным временем года.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Unsplash/СС0
17.02.2024
 

Актуальные статьи

Разлучило платье, примирила… куртка: что стоит за воссоединением Виктории Бекхэм и Николы Пельтц
Если верить совместным фото, отношения между свекровью невесткой стали гораздо теплее. Иногда этому способствуют самые неочевидные вещи.
3 часа назад
Не молчать о чувствах: гороскоп здоровья с 18 по 24 марта
Что может быть важнее хорошего самочувствия? Для представителей всех знаков Зодиака оно имеет огромную ценность. Будьте бдительны и следуйте советам нашего приглашенного астролога. Предупрежден — значит вооружен и даже немного защищен.
4 часа назад
Это работает: специалисты рассказали, как соблазнить любую женщину
Ученые знают все. Даже то, чем именно привлечь понравившуюся женщину.
вчера
«Тест на мужа»: как проверить серьезность намерений мужчины с помощью модного приема из соцсетей (и почему этого лучше не делать)
Новый тест на проверку отношений, кажется, может показать совсем не те результаты, на которые рассчитывают «испытатели».
вчера
Оголенные провода: как воспитывать высокочувствительного ребенка
Порой такие дети кажутся невыносимыми, но на самом деле они просто слишком много понимают. Рассказываем о высокочувствительных детях.
вчера
Показать еще