Фитнес и пульс: что нужно учитывать во время тренировки

Невозможно эффективно и безопасно заниматься спортом, не контролируя частоту сердечных сокращений. Объясняем, почему.

Понять, тренируете вы выносливость или просто тратите время в спортзале, расходуете жировые запасы или напрасно потеете, можно только при условии, если вы контролируете пульс, то есть частоту сердечных сокращений (ЧСС) при занятиях фитнесом. Сделать это на глазок или с помощью встроенного в тренажеры датчика не получится. Первый метод заставит постоянно отвлекаться на подсчеты, второй недостоверен – у фитнес-оборудования большая погрешность, а по воле производителей тренажеры обычно настроены на организм мужчины, так что цифры дают более чем усредненные. Одним словом, на каждой тренировке вне зависимости от вашего фитнес-стажа необходим индивидуальный контроль за пульсом. Почему это так важно?

Зачем знать свой пульс во время тренировки?

Увеличение или снижение ЧСС вызывает определенные изменения в организме. При одних значениях пульса сердечная мышца тренируется, а сам организм становится выносливее, при других – начинает расходоваться жировая масса или меняется скорость метаболических процессов, при третьих — начинается восстановление мышц и улучшение некоторых показателей здоровья, например, регулируется уровень сахара и холестерина в крови. Таким образом, разные этапы тренировки требуют работы в разном пульсовом диапазоне, а если ваша цель – похудение, подбор тренировочной ЧСС вообще становится важнейшей задачей.

Какие бывают пульсовые зоны?

Специалисты выделяют 5 пульсовых зон:
Терапевтическая, или восстановительная – 50-60% от вашего максимума. В этих значениях пульс незначительно ускорен по сравнению с состоянием покоя, и такая интенсивность нагрузки подходит для разминки, заминки и тренировок людей с заболеваниями сердца и сосудов.
Фитнес-зона – 60–70% от максимума. Такой пульс уже означает, что энергию для активности организм берет из жировых клеток, но чтобы лишние килограммы начали таять, тренировка должна длиться не менее 45–60 минут.
Аэробная зона – 70–80% от максимума. Фитнес в таком диапазоне сердечных сокращений обещает максимально улучшить физические возможности тела: растет выносливость, скорость обменных реакций, улучшается способность организма расходовать жировые запасы.
Анаэробная зона – 80–90% от максимума. Нагрузка становится настолько интенсивной, что организм начинает испытывать дефицит кислорода. Это запускает новые метаболические процессы, которые при регулярных выходах в анаэробную зону обещают повысить порог выносливости тела. Однако долго тренироваться с такой ЧСС нельзя, да и вряд ли получится.
Красная зона – более 90% от максимума. Пульс, при котором организм работает на пределе возможностей, со временем становясь сильнее и выносливее. Однако тренировка в такой пульсовой зоне возможна только для опытных атлетов и может продолжаться не более нескольких минут.

Как рассчитать свою максимальную ЧСС?

Чтобы узнать, в каких пределах должен быть ваш пульс в разные фазы тренировки, для начала измерьте ЧСС в состоянии покоя. Идеальное время – утром после пробуждения: с помощью секундомера или пульсометра подсчитайте количество ударов сердца в минуту. Затем рассчитайте свою максимальную ЧСС по формуле «220 минус возраст». Так, для девушки 27 лет максимальным считается пульс 193 удара в минуту.
Остается самое сложное – подсчитать и заучить свой индивидуальный рабочий пульс для каждого из пяти тренировочных режимов. Воспользуйтесь такой формулой: максимальный пульс минус пульс в покое, умножить на коэффициент зоны и прибавить пульс в покое.
Например, коэффициент фитнес-зоны – 0,6–0,7. Для упомянутой выше среднестатистической 27-летней девушки, которая просыпается с пульсом 65 ударов в минуту, оптимальный для жиросжигания пульс высчитывается так.

((193-65) х 0,6) + 65 = 141,8
((193-65) х 0,7) + 65 = 154,6

Таким образом, тренируясь в фитнес-зоне, девушке необходимо следить, чтобы пульс не опускался ниже 141 удара в минуту и не взлетал выше 154.

Читайте также: Как правильно тренироваться в зависимости от возраста.