Красивые рельефные руки нельзя выиграть в генетическую лотерею – ради них придется попотеть. К счастью, проработать мышцы плечевого пояса можно и без ненавистных отжиманий.
Для тренировки рук вам потребуются дополнительные снаряды: эластичная лента-амортизатор, медбол весом 4–5 кг и гантели весом 3–5 кг – выбирайте в зависимости от уровня своей физической подготовки. Однако прокачать мышцы плечевого пояса можно и без оборудования, работая только с собственным весом. Начнем?
Динамическая планка
Встаньте в планку на вытянутых руках. Мышцы пресса, рук, бедер и ягодиц должны быть напряжены. Не теряя положения тела, правой рукой коснитесь левого плеча, затем поставьте руку обратно на пол и коснитесь правого плеча левой рукой. Повторяйте в течение 30–60 секунд или 20–40 раз на каждую руку. Это один подход. В 45-минутную тренировку можно включить 2–3 подхода.
Дельфин
Встаньте на четвереньки: колени согнуты под прямым углом, предплечья положите на пол параллельно друг другу, а ладони прижмите к полу. Оттолкнувшись коленями и ступнями, выпрямите ноги. Спина и ноги должны расположиться под углом 90° относительно друг друга, вес тела в основном принимают на себя руки. Качнитесь на руках вперед, чтобы нос “выехал” за пределы ладоней, затем качнитесь обратно. Повторите 15–30 раз.
Уголок
Встаньте на четвереньки спиной к стене. Пальцы ног стоят на полу, пятки касаются стены, ладони расположены точно под плечевым суставом. Выпрямите колени и аккуратно поставьте сначала одну, а потом вторую ногу на стену. Корпус и ноги должны образовать прямой угол. Удерживайтесь в этом положении 15 циклов дыхания.
Разведения рук
Встаньте прямо, в каждой ладони зажмите конец ленты-амортизатора. Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу, и разведите руки в стороны как можно более широко. Повторите 15 раз, затем отдохните. В течение тренировки можно сделать 3 таких подхода.
Супермен
Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, в каждой ладони зажата гантель. Плавным движением через бок выведите руки вперед, соедините их в воздухе и верните обратно, в исходное положение. Повторите 15 раз, стараясь не бросать руки на пол.
Водитель
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите медбол и вытяните их перед собой. Поворачивайте руки, как будто крутите руль автомобиля. Следите, чтобы локти не сгибались в процессе выполнения упражнения.
Птица
Встаньте прямо, руки с зажатыми в них гантелями свободно опустите вдоль тела. На выдохе поднимите обе руки в стороны, затем одновременно опустите, как будто машете крыльями. Во время выполнения упражнения руки должны быть абсолютно прямыми. Повторите 15 раз, затем сбросьте напряжение с мышц, поболтав ими внизу, и сделайте еще один подход.
