Подпишись на нас в соц. сетях!


Красота и грация: 7 лучших упражнений для рук



Красивые рельефные руки нельзя выиграть в генетическую лотерею – ради них придется попотеть. К счастью, проработать мышцы плечевого пояса можно и без ненавистных отжиманий.

Для тренировки рук вам потребуются дополнительные снаряды: эластичная лента-амортизатор, медбол весом 4–5 кг и гантели весом 3–5 кг – выбирайте в зависимости от уровня своей физической подготовки. Однако прокачать мышцы плечевого пояса можно и без оборудования, работая только с собственным весом. Начнем?

krass.jpg

Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Мышцы пресса, рук, бедер и ягодиц должны быть напряжены. Не теряя положения тела, правой рукой коснитесь левого плеча, затем поставьте руку обратно на пол и коснитесь правого плеча левой рукой. Повторяйте в течение 30–60 секунд или 20–40 раз на каждую руку. Это один подход. В 45-минутную тренировку можно включить 2–3 подхода.


Дельфин

Встаньте на четвереньки: колени согнуты под прямым углом, предплечья положите на пол параллельно друг другу, а ладони прижмите к полу. Оттолкнувшись коленями и ступнями, выпрямите ноги. Спина и ноги должны расположиться под углом 90° относительно друг друга, вес тела в основном принимают на себя руки. Качнитесь на руках вперед, чтобы нос “выехал” за пределы ладоней, затем качнитесь обратно. Повторите 15–30 раз.


Уголок

Встаньте на четвереньки спиной к стене. Пальцы ног стоят на полу, пятки касаются стены, ладони расположены точно под плечевым суставом. Выпрямите колени и аккуратно поставьте сначала одну, а потом вторую ногу на стену. Корпус и ноги должны образовать прямой угол. Удерживайтесь в этом положении 15 циклов дыхания.


Разведения рук

Встаньте прямо, в каждой ладони зажмите конец ленты-амортизатора. Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу, и разведите руки в стороны как можно более широко. Повторите 15 раз, затем отдохните. В течение тренировки можно сделать 3 таких подхода.


Супермен

Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, в каждой ладони зажата гантель. Плавным движением через бок выведите руки вперед, соедините их в воздухе и верните обратно, в исходное положение. Повторите 15 раз, стараясь не бросать руки на пол.


Водитель

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите медбол и вытяните их перед собой. Поворачивайте руки, как будто крутите руль автомобиля. Следите, чтобы локти не сгибались в процессе выполнения упражнения.


Птица

Встаньте прямо, руки с зажатыми в них гантелями свободно опустите вдоль тела. На выдохе поднимите обе руки в стороны, затем одновременно опустите, как будто машете крыльями. Во время выполнения упражнения руки должны быть абсолютно прямыми. Повторите 15 раз, затем сбросьте напряжение с мышц, поболтав ими внизу, и сделайте еще один подход.






Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Завершился кастинг 16 сезона конкурса красоты «Мисс Офис-2025»

В Москве в ТЦ «Ривьера» прошел кастинг 16-го сезона Международного конкурса красоты «Мисс Офис – 2025». Конкурс был учрежден в 2010 году для того, чтобы популяризировать образ женщины, которая может достичь успеха в любых отраслях бизнеса и на любой позиции.

19 минут назад
Волнистая челка: новый тренд, заданный Зои Кравиц?
Естественные укладки доминировали среди трендов в прическах на протяжении всего года, однако до недавнего времени тенденции на небрежность не поддавался один элемент — челка, которую укладывали в любом случае. Похоже, этой осенью все изменится: по крайней мере, на это нам намекнул образ Зои Кравиц в Париже.
3 часа назад
Зуб – не аксессуар: почему нужно следить за здоровьем не только постоянных, но и молочных зубов
Нужно ли уделять много внимания молочным зубам? Как именно они меняются на постоянные? И что бывает, если пустить этот процесс на самотек?

сегодня
С чем носить джинсы-сигареты, как у Дакоты Джонсон
Актриса Дакота Джонсон считается одной из бьюти-икон современности не только из-за своей фирменной прически с челкой, которой она не изменяет на протяжении уже многих лет, но и благодаря своему безупречному стилю, основу которого составляют в том числе и джинсы-сигареты. Рассказываем, с чем их носить.
сегодня
Пазл складывается: гороскоп с 1 по 7 сентября
То, как пройдет эта неделя, целиком и полностью зависит от вас. Всегда будьте уверены в своих силах, и все задуманное сбудется.
сегодня
Показать еще