Подпишись на нас в соц. сетях!


Курс на Восток: фитнес на основе восточных практик


Занятия на основе восточных практик — традиционный хит в российских фитнес-клубах. Возможно, потому, что в отличие от западных методик они заботятся о красоте и здоровье не только тела.

shutterstock_85349056.jpg 

Восток — широкое понятие. Это и Индия, которая подарила нам йогу, призывающую совершенствовать свою душу через улучшение физической формы. И Китай с его оздоровительными гимнастиками, неожиданно превращающимися в боевое искусство. И традиционные единоборства, в которых можно прекрасно обойтись без реального боя, не травмируя руки и не лишая свой образ женственности. И наконец, Ближний Восток с его страстным и чарующим танцем живота, в котором женщина любого возраста может выразить себя. В целом любой восточный фитнес —  это не только тренировка для тела, но и психоэмоциональная зарядка. Неудивительно, что все эти направления из года в год становятся все популярнее!

Часто говорят, что восточный фитнес мягче, чем западный. Действительно, в восточных практиках не приветствуются интенсивные упражнения под ритмичную музыку, но многое зависит и от самого занимающегося. Один может выполнять упражнения расслабленно и мягко, а другой будет напрягать мышцы и за счет этого начнет обливаться потом и задыхаться. Кроме того, в рамках одного вида существует много направлений. Например, йога есть и легкая, и силовая, после которой вы почувствуете себя так, будто бежали марафон. А цигун, воспринимаемый как оздоровительная дыхательная гимнастика, имеет направление «жесткий цигун», которым приводят себя в тонус бойцы кунг-фу.

Боевые искусства в фитнес-клубах

Примета времени — интерес женщин к восточным боевым искусствам. И это именно искусства, а не просто рукопашный бой. Отдельное направление практически в каждом единоборстве — «бой с тенью», то есть имитация боевых приемов в отсутствии партнера. На этом построено множество фитнес-уроков. Здесь главное — пластика, уравновешенность, отсутствие агрессии и внутренняя динамика.

 В чем плюс?  В основном единоборства — интервальная, высокоинтенсивная аэробная (жиросжигающая) нагрузка. «Все тренировки в фитнес-клубах направлены на обретение красоты и здоровья, — говорит   Илья Сапруненко. — Занятия единоборствами позволяют добиться снижения веса, увеличить силовые показатели, выносливость, координацию, а также выплеснуть негативные эмоции и обрести гармонию души и тела. Для тренировок по единоборствам в фитнесе берутся самые ­безопасные и эффективные техники. Это же касается оборудования и амуниции. К примеру, гелевые перчатки с инновационными бинтами очень хорошо защищают руки от ударной нагрузки, если вы бьете по мешку или «лапам» тренера».

Как правило, на удары ногами в восточных боевых искусствах приходится 60–70 % движений, остальное выполняется руками. При этом мышцы верхнего плечевого пояса и рук работают активнее, чем в традиционной аэробике, так что отдельные упражнения с гантелями многим не потребуются. Не нужны и дополнительные нагрузки на пресс — высокий подъем ног для имитации ударов отлично сгоняет жир с живота.

Популярные восточные боевые искусства

·         Фит-бо (каратебика) — аэробика с элементами карате. Характерная черта: удары руками открытой ладонью (не кулаком) и с разным положением кисти по отношению к предплечью (то есть запястье может быть согнуто под разным углом). Удобно для тех дам, кто носит маникюр, который мешает сжимать кулаки. Кроме того, работа запястьем снижает риск болей в кистях от работы за компьютером и помогает сделать движения более пластичными.

·         Тай-бо включает в себя элементы таэквондо и бокса — отсюда отличие в работе рук. Ладони сжимают в кулаки. Изгиб в запястье, необходимый в фит-бо, здесь запрещен. Однако если у вас есть проблемы с суставами, занятия тай-бо будут для вас более безопасными. Также запрещено полностью выпрямлять локоть и колено при имитации ударов, что предохраняет суставы (в том числе плечевой и тазобедренный) от вывихов и других травм.

·         Ушу в фитнес-варианте — наименее интенсивное единоборство из всех и подойдет даже новичкам. В нем много упражнений на дыхание и растяжку. По ходу урока вы учите стойки и переходы между ними, некоторые удары, и после этого пробуете собрать из всего этого красивую композицию. Ключевое слово — красивую! Преподаватели ушу просят не представлять себе врага или противника, а сосредоточиться на самом движении. Оно должно быть плавным, элегантным и мощным одновременно, поэтому важно сосредоточиться на том, какие мышцы напрягаются, а какие расслабляются.

·         Кунг-фу — высокоинтенсивный вариант ушу, в фитнес-варианте предназначен прежде всего для похудения и повышения выносливости.

Занятия любыми боевыми искусствами успокаивают и снижают уровень стресса. В частности, китайские медики установили, что во время и после тренировки повышается уровень нейромедиатора серотонина и снижается уровень гормона норадреналина. Второй, как известно, типичный спутник стресса: повышает пульс и давление, вызывает нервозность. А серотонин, наоборот, положительно влияет на центр удовольствия в головном мозге. Баланс этих двух веществ выключает стресс и приводит организм в состояние спокойствия. «При систематических тренировках вы почувствуете себя уравновешенней.Пропадет вспыльчивость и агрессивность,  — поясняет Илья Сапруненко, — а тело станет гибким, подтянутым и стройным. Ведь даже одна работа на скакалках, что обязательно входит в подобные тренировки, эффективно снижает вес и подсушивает тело».

 

Ориентальные танцы в фитнесе

Ориентальные танцы родом не с Дальнего Востока, как единоборства, но, тем не менее, их невозможно обойти вниманием. Это непреходящий хит фитнеса — ведь здесь встречается и интенсивная, и средняя, и даже легкая нагрузка. При этом любой танец помогает похудеть, ощутить себя женщиной и проявить творческое начало!

 В чем плюс?  В отличие от многих других видов жиросжигающего фитнеса — бега, велосипеда или тренажеров — здесь нет монотонности. При этом работает все тело, а темп движения можно подобрать под себя, не меняя общей музыки. Танцы отлично сжигают жир и формируют женственную фигуру с тонкой талией и пышными бедрами. При этом зачастую они помогают женщине раскрыться эмоционально, избавиться от комплексов и блоков в поведении.

Популярные ориентальные танцы

·         Танец живота, он же belly dance, или oriental, принято называть «тайным искусством соблазнения».  Вы учитесь то плавно играть телом, то переходить к энергичному круговороту проходов, арабесок, волн. Сначала медленная часть, которая называется «таксим»: вы двигаетесь медленно, волнообразно, как в замедленной съемке, как бы разогревая себя и зрителей, импровизируете. Затем — энергичная часть, визитная карточка которой — знаменитые «тряски». С виду они похожи на вибрацию всего тела, хотя фактически работают только колени. Здесь важно держать свой собственный постоянный ритм. Высший пилотаж — танцевать руками совсем в другом ритме и с иной скоростью, чем животом. Впрочем, было бы желание, а научиться можно всему!

Опытные преподаватели говорят, что танец живота, как никакой другой, раскрывает внутренние проблемы женщин. Закрепощенная нижняя часть тела говорит о подавлении сексуальных желаний, а зажатость в грудном отделе — о недостатке душевности.  В психологии есть целое направление танцевальной психотерапии — раскрепощая тело, убираем проблемы. К плюсам танца живота можно отнести то, что чередование быстрых, плавных и резких движений делает мышцы и связки гибкими и подвижными, исправляется осанка, и даже кожа становится более гладкой.

«Бытует опасение, что танец живота из-за «трясок» опасен для женского здоровья, — рассказывает Илья Супруненко. — На самом деле на начальном этапе противопоказаний нет. Если заниматься длительно, то нужно учитывать ограничения: беременность (любой срок), плоскостопие (так как происходит большая нагрузка на подушечки пальцев), боли в спине, проблемы с позвоночником, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, заболевания печени, острый бронхит, опухолевые и воспалительные процессы, любые гинекологические проблемы, варикозное расширение вен».

·         Индийский храмовый танец дает не столько физическую, сколько психологическую и эмоциональную нагрузку. Здесь нет трясок и акцента на работу коленей, зато множество грациозных переходов и скульптурных поз. С этой стороны он вполне доступен для неподготовленных женщин. Но будьте морально готовы к тому, что индийский танец — это рассказ, в котором жестами и пластикой тела нужно изобразить эмоции, а то и целую легенду о любви могучего героя и прекрасной девы. Весьма увлекательно и ничем не хуже по нагрузке, чем обычная ходьба или плавание.

·         Танцевальная медитация nia — еще один индийский гость, который предлагает выразить свою душу в движении. Отличие в том, что музыка здесь довольно быстрая. Сначала вам покажут канонические движения и объяснят, что они выражают, а затем вы попробуете их творчески осмыслить и отобразить так, как видится вам. Полумрак в зале и отсутствие обуви, как на уроке йоги, обязательны!

shutterstock_189401888.jpg

Восточные практики в фитнесе

Йога — самое известное направление восточного фитнеса. Спокойная и сосредоточенная обстановка, вдумчивое отношение к телу, внимание к каждому движению привлекают на уроки йоги все больше и больше людей.

 В чем плюс?  Главная идея йоги — совершенствование духа через совершенствование тела. Знаменитые асаны (позы) помогают костям и суставам принять анатомически правильное положение. «Если брать физический аспект йоги, — объясняет Мария Аркадьева, — то, по сути, это гимнастика для позвоночника, суставов и всего тела. Если мы мало двигаемся, организм стареет и болеет, кровоток и лимфоток нарушаются, тем самым ухудшаются состояние и цвет кожи. Известный учитель йоги Б. К. С. Айенгар говорил, что мы молоды, пока гибок наш позвоночник, и во время практики вы дарите своему организму возможность омолодиться. Однако, если вы выходите с практики с мыслями о том, что: «На йоге я омолодился, теперь можно поесть фастфуд», — не стоит думать, что вы выиграли в этой схватке за молодость!»

Практически все асаны растягивают одни мышцы и укрепляют другие. В сочетании с глубоким дыханием они усиливают приток кислорода в ткани, что способствует сжиганию жира. Многие асаны благотворно влияют на работу мочеполовой системы и желудочно-кишечного тракта. Например, перевернутые позы, когда ноги поднимают выше головы, позволяют избавиться от болей в животе, связанных с переполнением кишечника. «Все, что вы узнаете на уроке йоги, старайтесь не растрачивать, — советует Мария Аркадьева. — Учитесь вспоминать про свой позвоночник не только на занятии, но и в жизни: сидите ровно, не напрягайте плечи, держите их максимально расслабленными и старайтесь в течение дня делать зарядку хотя бы для шейного отдела позвоночника. Тогда вы почувствуете себя намного лучше и эффект будет сильнее».

Популярные восточные практики

·         Айенгара-йога — направление, сосредоточенное на изучении асан. Продвинутый йог знает около 200 поз, посетитель фитнес-клуба — 20–40. Направление подходит новичкам, в том числе травмированным и ослабленным болезнями людям.

·         Аштанга-виньяса-йога — динамическая школа, где важны не только асаны, но и плавные переходы между ними. Много внимания уделяется силовым стойкам, используются ремни и кирпичи для сложных асан. Это направление подойдет более подготовленным физически людям.

·         Силовая йога — похожа на аштанга-виньясу, уделяет максимум внимания развитию силы мышц с помощью сложных и силовых асан.

·         Бикрам-йога и горячая йога — относительно новые школы, где предлагают выполнять классические асаны в помещении с горячим (выше 40 °С) воздухом. Основатели утверждают, что на родине йоги, в Индии, именно при такой температуре и занимаются. Действительно, на жаре мышцы и связки становятся более эластичными, поэтому даже сложные асаны даются легче. Плюс с человека сходит семь потов, и жир сгорает куда интенсивнее. Однако у таких тренировок масса противопоказаний: в первую очередь  сердечно-сосудистые проблемы, заболевания почек и астма.

·         Фитнес-йога — облегченный вариант: основные асаны, немного переходов между ними и дыхательных упражнений, минимум философии. По сути, это глубокая растяжка плюс силовые упражнения. Нагрузка на первых порах сопоставима с легкой танцевальной тренировкой.

«Нет разницы, где заниматься йогой — в фитнес-клубе, йога-студии или дома. Вопрос в том, йогой вы занимаетесь или суставной гимнастикой на основе асан йоги?» — говорит Мария Аркадьева. Важно понять, что йога как таковая — это не фитнес. Если вы хотите заниматься йогой, вам стоит ознакомиться как минимум с ее ступенями. Либо, занимаясь асанами, воспринимать их как суставную гимнастику и не говорить, что вы практикуете йогу, чтобы понятия не искажались. Это касается и вегетарианства. В йоге вегетарианство обосновывается духовно, а не как мода или способ похудеть. Стоит понимать, что йога — это стиль жизни. Только вы можете для себя решить, что и с какими целями вы практикуете».


Китайские оздоровительные гимнастики в фитнес-клубах

Китайские оздоровительные гимнастики — относительно новое направление в фитнес-клубах. Внешне упражнения похожи на стойки и позы восточных единоборств, но выполняются более плавно и медленно. Главное — сосредоточиться на своем дыхании и представлять, как вас наполняет солнечная энергия ци, пронизывающая весь мир.

 В чем плюс?  Китайские гимнастики тренируют тело в целом: надо следить за осанкой, за дыханием и за одновременным выполнением разных движений правой и левой руками. Сами движения при этом выглядят бедновато — на что-то вычурное поначалу вас просто не хватит! Между тем вы начинаете чувствовать каждую часть своего тела, ощущать, как работают разные мышцы. Соответственно, для таких занятий не надо быть подготовленным физически и они подходят слабым, болезненным людям и беременным женщинам.

Популярные оздоровительные гимнастики

·         Цигун — самый популярный рецепт китайской народной медицины. В Китае эти упражнения делают  прямо там, где застала проблема: головная боль, спазмы в животе или боли в суставах. Регулярные занятия цигун настолько улучшают состояние больных сахарным диабетом, гипертонией и людей со слабым сердцем, что врачи снижают им дозы лекарств!

·         Тайчи сходно с цигуном во внимании к дыханию и пластике тела. Упор делается на то, чтобы заставить правую и левую части тела работать независимо друг от друга и при этом слаженно. Это стимулирует работу обоих полушарий головного мозга, повышает интеллект и интуицию.

В целом цигун и тайчи хорошо развивают глубокое дыхание и снижают риск ОРВИ на 37%.

Автор:
Фото: Legion Media
01.02.2017
Наши рассылки

Синдром гипермобильности суставов опасен при тренировках: сделайте 2 простых теста


Большинство из нас ведут малоподвжный образ жизни (особенно это касается конкретных частей тела). Бедра, спина, лодыжки, плечи могут двигаться хуже обычного, даже если вы этого не замечаете. Но что, если у вас противоположная проблема, и вы от природы слишком гибки? Это называют гипермобильностью.


Носовое дыхание: секрет оптимальной физической формы


Мы можем дышать как носом, так и ртом, но эффект от разных типов дыхания существенный. И это особенно важно во время тренировок, когда кислород расходуется особенно активно и нужно насыщать им кровь быстрее. Почему важно дышать носом?


Если будете мало двигаться: 10 проблем со здоровьем, которых не удастся избежать


Перейти на малоподвижный образ жизни легко, но есть серьезные риски для здоровья, связанные с гиподинамией (то есть недостаточной физической активностью). По сравнению с прошлым веком, число рабочих мест, связанных с малоподвижностью, возросло на 80%. Рассказываем, чем это грозит.


15 ЗОЖ-привычек, которые должны появится после 30 лет


Сделайте эти простые привычки частью обычного распорядка дня. Так вы настроите себя на то, чтобы улучшать состояние здоровья и самочувствие каждый день. Важно, чтобы максимум здоровых привычек появилось после 30 лет или ранее.

Стараюсь, а результата нет: 8 неочевидных причин, почему живот не становится плоским


По статистике, семь из десяти женщин хотели бы, чтобы их живот был более плоским. Упорные тренировки и сбалансированная диета не всегда дают результат. Рассказываем, что мешает его получить и как все-таки получить идеальный пресс мечты.

Наши рассылки