Вы готовы к сезону легких платьев и соблазнительных купальников? Хотели бы, чтобы определенные зоны тела выглядели лучше? Тогда приступайте к акцентированным тренировкам в фитнес-клубе или дома — время еще есть!
Руки, грудь и спина
Рассказывает Александр Белов, менеджер тренажерных залов сети клубов «Планета Фитнес» и Hard Candy Fitness, персональный тренер, сертифицированный специалист по международным программам:
«Чтобы проработать мышцы рук, плеч, спины и грудные мышцы, первый месяц тренировок в зале посвятите выполнению следующих упражнений.
- Отжимания. Выполнение этого упражнения от пола прорабатывает грудные мышцы и трицепсы (задняя поверхность рук). Если данный вариант дается тяжело, замените его отжиманиями с колен или в наклоне с упором. Чем выше наклон, тем легче выполнять упражнение. И наоборот, нагрузка на трицепс и грудную мышцу заметно возрастет, если делать обратные отжимания от скамьи.
- Подтягивания в тренажере «Гравитрон». Нагрузка ложится на мышцы спины и бицепсы (мышцы плеч). Более функциональная версия — подтягивание с резиновым амортизатором. Закрепите его на перекладине, вставьте в него одну ногу — и вы уже самостоятельно подтягиваетесь! Отличный вариант для обретения уверенности. Со временем амортизатор можно заменить на более легкий, а потом вовсе убрать.
- Фронтальная тяга в тренажере. Проработка мышц спины и бицепсов. Однако если у вас есть ограничения по здоровью (например, грыжа позвоночника), выбирайте вариант с упором грудью.
Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах по 15 повторений, отдыхая между подходами 60–90 секунд. На второй месяц тренировок добавьте жим гантелей лежа на наклонной скамье, тягу гантели в наклоне и разгибания рук лежа на скамье.
Если вы тренируетесь дома, занятие можно выстроить так: отжимания от пола или с колен оставьте без изменений, от скамьи — замените на отжимания от стула, поставив его вплотную к стене, чтобы он не уехал. Вместо подтягиваний в тренажере выполняйте их на TRX-петлях. Учтите, если вы серьезно настроены на тренировки, то этот функциональный и компактный тренажер вам просто необходим! И наконец, фронтальную тягу в тренажере замените на тягу гантели в наклоне или пластиковой бутылки с водой.
Вне зависимости от того, где вы тренируетесь, к комплексу упражнений добавляйте кардионагрузку средней интенсивности. Завершайте ею силовую тренировку либо проводите в отдельный день. Беговая дорожка, велотренажер, эллиптический или гребной тренажер — выбирайте по желанию. Если есть возможность тренироваться на улице, выходите и занимайтесь!»
Талия и пресс
Рассказывает Марина Шляхтина, старший тренер тренажерного зала X-Fit Парк Победы Premium, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
«Чтобы хорошо проработать талию и пресс, смело идите на любую групповую программу. Что касается специализированных тренажеров, то особенно эффективны, например, тренажеры «Верхнее скручивание», на подъем ног в упоре, наклонная и простая горизонтальная скамьи. А для занятий в домашних условиях подойдет несколько простых, но эффективных упражнений.
- Домкратик. Сядьте на коврик с опорой рук сзади. Ноги чуть согните и поднимите от пола, спину отклоните назад. На выдохе поднесите корпус и ноги друг к другу. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 25 раз с отдыхом 60 секунд.
- Верхнее скручивание. Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги прямые. На выдохе поднимите корпус и поверните локоть к противоположному колену. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Это один круг. Сделайте 15 кругов в одном подходе. Всего два подхода с отдыхом 60 секунд.
- Складка. Лягте на спину, руки и ноги прямые. На выдохе поднимите корпус и ноги (сгибая), старайтесь обхватить руками колени и задержаться на 1–2 секунды. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз. Отдых 60–90 секунд.
- Косые скручивания. Сядьте на коврик, не опуская корпус, ноги согните и поднимите. Выполняйте скручивания, поворачивая корпус и ноги в разные стороны. Дышите произвольно, но не задерживайте дыхание. Поворот вправо-влево считайте за один раз. Выполните 20 раз за подход. Всего 2 подхода с отдыхом по 60 секунд.
- Подъем ног лежа. Лягте на коврик, руки положите под ягодицы или за поясницу. На выдохе поднимите ноги и старайтесь приподнять ягодицы. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по десять раз.
- Планка.
Примите упор лежа на согнутых руках. Опирайтесь на локти и ступни. Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Старайтесь простоять в планке 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
В целом уменьшение объема талии возможно только при грамотном сочетании рационального питания и физических нагрузок. Сбалансированный рацион составляет половину успеха».
Ноги и ягодицы
Рассказывает Татьяна Данилкина, тренер студии Rock The Cycle:
«Сайклинг (групповое занятие на велотренажерах) — это настоящий эмоциональный драйв в сочетании с полноценной спортивной нагрузкой. На сайклинге эффективно сжигаются калории, снижается количество жира в организме, мышцы обретают тонус, ускоряется метаболизм, повышается выносливость. Кроме того, выплеск эмоций снижает уровень стресса и дарит чувство легкости после занятия.
Существует заблуждение, что сайкл задействует только мышцы ног. На самом деле при вращении педалей в работе участвуют мышцы брюшного пресса и спины, помогая удерживать корпус в стабильном положении. Также тренировка включает различные движения руками и корпусом и блок упражнений с гантелями. Благодаря этому прорабатываются мышцы рук, плеч и грудные мышцы. А при работе на сайкле стоя задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Таким образом всего одна тренировка позволяет включить в работу все тело!
Удобно, что можно выбрать занятия исходя из своих предпочтений, и это изюминка нашей студии! Например, в классе Rock the Cinema занимающиеся крутят педали в спокойном ритме и смотрят кино или концерты; Rock my Trip подходит новичкам: в режиме легкой езды райдеры путешествуют по разным уголкам планеты; урок Hard Rock — это 45 минут интенсивной нагрузки; а Rock the Party объединяет в себе всю силу и пользу сайклинга как спорта с весельем вечеринки.
Время и количество занятий зависят от поставленных задач. Например, если цель — похудеть, то 12 интенсивных тренировок за месяц в сочетании с правильным питанием могут дать фантастический результат!
Дома для ног и ягодиц выполняйте упражнения на пресс, выпады, планку, приседания с широко расставленными ногами. И не забывайте об упражнениях на растяжку и расслабление.Эффективных вам тренировок!»
