Подпишись на нас в соц. сетях!

Мифы о зимнем беге и их разоблачение


Заняться бегом зимой? До недавнего времени эта мысль мне казалась абсурдной, но увлеченные спортом друзья в один голос заявили‚ что зимние пробежки — ни с чем не сравнимое удовольствие. Ради этого и я решилась надеть кроссовки‚ а перед стартом выяснила все сезонные тонкости и детали.

beg_logo.jpg

Опрос, который я начала с любителей и противников зимнего бега, в итоге привел меня к спортивному врачу Ольге Ильиной. К тому моменту я уже накопила массу различных мнений, из них специалист быстро составила список о правде и мифах зимнего бега. Итак.

1. БЕГАЯ ПО ХОЛОДУ, ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАБОЛЕЕШЬ.

Справедливое замечание, за исключением слова «обязательно». При выполнении некоторых правил можно избежать простудных заболеваний, закалить свой организм и перестать часто болеть.

2. БЕГАЯ ЗИМОЙ, ЗАМЕРЗНЕШЬ.

Выдумки или истории людей, совершавших элементарные ошибки. Правильно одевшись и размявшись перед пробежкой, вы не только не замерзнете, но и хорошенько разогреетесь.

3. БЕГ ЗИМОЙ ТРЕБУЕТ МНОГО ТЕПЛОЙ ОДЕЖДЫ.

Это миф. Одеваться лучше в легкую, но специальную спортивную одежду.

4. ЗИМНИЙ БЕГ — ЭТО БЕГ ПО СКОЛЬЗКИМ ДОРОЖКАМ.

Самый весомый аргумент людей, которые ищут причины не заниматься спортом зимой. Однако при наличии хороших кроссовок даже на достаточно скользкой дорожке падений легко избежать.

5. БЕГАЯ ЗИМОЙ, РИСКУЕШЬ ОБМОРОЗИТЬ ЛИЦО.

Это так, но подобные проблемы часто возникают из-за неправильного дыхания и отсутствия грамотного ухода за кожей.

Так, я выяснила, что пробежки на свежем воздухе способствуют закаливанию организма. Исключением может стать лишь одно обстоятельство — мороз. Когда температура воздуха опускается ниже 15 °C, есть риск застудить горло. Но и этого можно избежать.

 

 

ВНИМАНИЕ НА ДЫХАНИЕ

Мне, как новичку, на первых порах порекомендовали не включать плеер во время пробежек, а прислушиваться к собственному дыханию. Правильное распределение воздуха повышает выносливость и уберегает от простуд. И дышать при беге, оказывается, нужно через рот!

«Дышать на морозе носом затруднительно — очень скоро в носу начинает щипать, затем это неприятное ощущение перерастает в жжение и слезотечение. Чтобы правильно дышать ртом, во время вдоха нужно прижать язык к небу таким образом, как мы произносим мягкий звук «л». При таком подходе холодный воздух поступает в гортань медленнее и успевает согреться в ротовой полости на несколько градусов», — комментирует Ольга Ильина.

Еще вариант — дышать через бафф. Это специальный спортивный шарф, сделанный из высокотехнологичной ткани. Он хорошо защищает горло, подбородок, затылок и шею, что позволяет избежать переохлаждения и простуды.

 

ЗАЩИТА КРАСОТЫ

Вторым самым важным аспектом для меня как для девушки стал вопрос защиты кожи. За советом я обратилась к Анне Косовой, она бегает уже 13 лет, и, судя по тому, что у нее и зимой красивая, нежная кожа, ее мнению решила доверять. Анна рассказала, что использует специально созданную для зимних холодов косметику. Это могут быть любые питательные кремы плотной консис­тенции. Они образуют защитную пленку на коже и спасают лицо от непогоды. Еще один совет дала врач: наклеивать на скулы, нос и подбородок специальные спортивные пластыри — кинезио тейп (Kinexib tap). Они хорошо зарекомендовали себя у про­фес­сионалов — лыжников и биатлонистов. Но эту рекомендацию я решила приберечь для сильных морозов.

 

ЗИМНЯЯ ЭКИПИРОВКА

Наработав многолетний стаж катания на сноуборде, я точно знаю, что слишком утепляться не стоит. Во время занятий будет жарко, а теплая одежда и шарфы начнут сковывать движения и затруднять дыхание.

Сербский спортсмен Милан Милетич подтвердил мое мнение: одежда для занятий спортом должна быть легкой, из дышащих материалов, и способной выводить влагу.

«Главное правило — одеваться слоями: лучше несколько тонких вещей, чем одна теп­лая куртка».

  • Базовый слой термобелье и термоноски. Эти вещи выводят влагу и поддерживают свободную циркуляцию воздуха, благодаря чему тело остается сухим и не мерзнет.
  • Средний слой — флис. Он приятен на ощупь, отлично греет, быстро сохнет и хорошо дышит, а в паре с термобельем создает идеальное сочетание. Шапка и перчатки преж­де всего должны быть удобными и тонкими. В мороз можно дополнительно утеп­лить их более теплыми версиями.
  • Верхний слой — куртка или ветровка? «И то и другое. С учетом того, что наша зима переменчива, обойтись одной курткой будет сложно. При температуре от +5 до —5 °С рекомендую надевать тонкую ветровку, а в морозы — более плотную куртку», — говорит Анна Косова.

 

 

ОБУВЬ ДЛЯ ЗИМНЕГО БЕГА

Зимой не рекомендуется бегать в обычных кроссовках. Если подошва начнет сколь­зить, есть риск упасть и получить травму — растяжение или ушиб. Лучше приобрести пару кроссовок для зимнего бега. Такие изготавливают из специальных материалов — плотной ткани и резины, которая не затвердевает на морозе и не скользит. В нее устанавливают более жесткие протекторы. Кстати, в обу­ви также присутствует мембрана Gore-Tex, что позволяет ей быть воздухопроницаемой и теп­лой одновременно.

 

МЕСТО И ВРЕМЯ

Глядя в окно, я невольно задумалась, а где, собственно, бегать — кругом снег, лед и наст…

Эксперты сошлись во мнении, что лучше всего это делать в лесу или в парке. Но пешеходные дорожки тоже подойдут. Нужно лишь принять во внимание два возможных отвлекающих фактора: пешеходов и собак. Последние начинают лаять на бегунов и бежать следом. Но тут ничего не поделаешь, придется принять это как данность и просто быть аккуратнее.

Что касается времени, бегать можно по утрам и вечерам, все зависит от внутреннего состояния и настроения.

«Существует лишь одно важное правило — тренировки высокой интенсивности проводят вечером, а более медленные и продолжительные — утром. После пробуждения мышцы еще не разогреты и не готовы к высоким нагрузкам, а значит, увеличивается риск травм. Поэтому по утрам особое внимание нужно уделять разминке», — советует Милан Милетич.

 

ИДЕАЛЬНЫЙ ПЛАН

В мороз тело устает намного быстрее, чем при пробежках в теплое время. Чтобы сохранить силы, Ольга Ильина рекомендует сокращать время и маршрут пробежки.
И все же тренироваться нужно как минимум три раза в неделю по одному часу. При этом идеальный тренировочный план должен следовать волнообразному принципу: интенсивная тренировка — восстановительная тренировка. Такой же принцип должен лежать и в основе долгосрочного планирования: интенсивная неделя — менее интенсивная неделя.
Однако строгий режим необязателен, цикличность важна для того, что научиться слушать свое тело и понимать, какой вид нагрузки наиболее эффективен. По словам сербского спортсмена, тренировки можно сравнить с чисткой зубов. Никто не назовет это веселым и приятным развлечением, никто не напомнит, что чистить зубы нужно два раза в день, но мы все равно продолжаем делать это регулярно, потому что знаем — это важно для нашего здоровья. То же самое с бегом. Что ж, звучит убедительно.

 

ПРЕОДОЛЕТЬ СЕБЯ

Итак, осталось самое сложное — начать.
А именно: выйти на улицу и побежать. Но тут выяснилось, что у меня есть мощный сдерживающий фактор — лень. Как справиться с этим, рассказала Анна Косова: «Не следует себя корить и расстраиваться. Это нормально. Если на улице холодно, можно побегать по лестнице, сходить в бассейн или на йогу. Любой спорт пойдет на благо!»

 

 

Совет эксперта

Анна Косова о выборе верхней одежды

НАЛИЧИЕ КАПЮШОНА. В любую погоду он защитит от ветра, прикроет шею и дополнительно согреет голову. Капюшон не должен падать на глаза и быть слишком просторным. Идеально, если он четко облегает контур лица, не теснит подбородок и хорошо держится на голове.
РУКАВА И МАНЖЕТЫ. У ветровки они должны быть легкими, без дополнительных громоздких застежек или тугих резинок. У хорошей куртки манжеты выполнены из эластичной ткани с прорезью для большого пальца.
УДОБНЫЕ КАРМАНЫ. Такие, чтобы в них можно было положить телефон, энергетический батончик, ключи и другие мелочи.
КРОЙ. Всегда обращайте внимание на то, как скроен подол у куртки, например, затягивается ли он. Идеальная по длине куртка закрывает поясницу и немного бедра, но не ниже, иначе будет мешать движению.
ТКАНИ. Ветровка — тонкая, легкая и, конечно, непромокаемая. Курка тоже должна быть легкой, сшитой из мягких материалов, например, по технологии Gore-Tex — такая дает тепло, защиту от ветра и влаги и при этом обеспечивает ­хорошую вентиляцию.
РАЗМИНКА. Начните тренировку с легкой разминки. Главное, все делать сверху вниз: разомните шею и плечевые суставы, выполните наклоны и повороты, покрутите колени. Совершите легкую пробежку с ускорением.
ЗАМИНКА. После пробежки приступайте к основной тренировке. Обязательно сделайте приседания и выпады. Можно подкачать мышцы рук, спины и пресса. И только в самом конце приступайте к растяжке.

 

 

Наши эксперты

Милан Милетич,
главный тренер бегового лагеря Unity Run Camp, финишер соревнований Ironman и десятка трейловых забегов, в прошлом член национальной коман­ды Сербии по велоспорту

Анна Косова,
бегун, автор блога о беге annakosova.ru

Ольга Ильина,
спортивный врач, основатель бегового клуба для мам Self Mama, Run

18.08.2016
|
Рейтинг ()
Источник:

Назад

KIZ рекомендует
Гороскопы
Конкурсы
Наши рассылки