«Легкая пробежка или поднятие штанги?» — вопрос, который долго оставался нерешенным. Но ответ наконец-то найден!

Для подтянутого тела необходимы как силовые упражнения, которые укрепляют мышцы, так и кардионагрузки, способствующие сжиганию лишних калорий и жировых отложений. Более того, активное кардио улучшает здоровье сердца, предотвращает проблемы с суставами и улучшает настроение.


Силовые тренировки также имеют целый ряд преимуществ, в числе которых укрепление костей и мышечного корсета, улучшение координации движений и чувства равновесия.

Сначала силовая тренировка, а кардио — потом

В идеале у человека должно быть три силовые тренировки в неделю, говорит персональный фитнес-тренер Эрик Боулинг. Это наиболее эффективная стратегия для наращивания мышечной массы и потери лишнего веса. Если главная цель человека — набор массы, то начинать тренировку необходимо с поднятия веса, а затем переходить к кардионагрузкам, чтобы бросить все силы — физические и умственные — на качественную «прокачку» мышц.

В чем минусы такой программы

Если основная цель занятий спортом — стать выносливее или подготовиться к марафону, то, бесспорно, все силы стоить бросить на кардионагрузку, выделяя большую часть времени для активных упражнений. Чтобы не зацикливаться на усталости ног, начинать тренировку стоит с пробежки, а потом переходить к упражнениям с отягощениями.


Важно помнить, что резкий старт без разогрева может привести к травме во время выполнения очередного подхода. Отличной разминкой может стать кардио – мышцы будут разогреты и подготовлены к интенсивным занятиям с разными весами. Даже 5-10 минут прыжков помогут размяться перед силовой тренировкой и увеличить частоту сердечных сокращений — организм обязательно скажет спасибо за такую заботу о себе.

Почему стоит начать тренировку с кардио

Если человек не является фанатом аэробных упражнений (бега, плавания, ходьбы по лестнице или езды на велосипеде), то стоит начать с нелюбимых активностей, чтобы потом со спокойной душой перейти к размеренному поднятию весов. Кардионагрузки, по мнению специалистов, могут подготовить тело к сложным упражнения, а сердце — к перекачиванию большого количества крови.

Минусы перехода от кардио к силовым

Несмотря на важность разминки перед основательной тренировкой, слишком активная кардионагрузка может истощить организм, поэтому человеку потребуется больше времени для отдыха и восстановления энергии. Чтобы эффект был максимальным, нужно восполнить недостаток углеводов перед тренировкой, а также не выкладываться на максимум во время кардио, если после него предстоит серьезная программа с силовыми упражнениями. Лучшим решением станет легкая пробежка или ходьба на степпере.


Гори оно все! Самые энергозатратные виды фитнес-активностей


Еще один недостаток аэробных упражнений перед силовыми — их длительность. Чтобы получить достойный результат, необходимо выделить минимум 30 минут для кардио. На упражнения с весами специалисты рекомендуют тратить час, поэтому, чтобы эти 60 минут с различными отягощениями были продуктивными и не слишком изнуряющими, лучше отложить бег и прыжки на потом.

Фитнес и диета — обязательные условия на пути к идеальной фигуре. Главное, уметь их правильно сочетать! Казалось бы, чего проще? Снижаем калорийность питания и ходим в фитнес-клуб. Но на самом деле необходимо учитывать массу нюансов. При помощи наших экспертов – спортивного врача Анны Камбуловой и wellness-коуча Анны Козыревой – мы разбираемся в том, как правильно сочетать фитнес и диету.

С чего начать

Анна Козырева: Сначала пройдите комплексное медицинское обследование, и если никаких противопоказаний нет, то достаточно получить консультацию тренера и диетолога.

Анна Камбулова: Если ваша  цель — снижение жировой массы тела, то попробуйте осознанно переходить к правильному питанию без резких ограничений и модных диет. Постепенно отказывайтесь от вредных продуктов (чипсы, сладкие напитки, блюда, приготовленные во фритюре, салаты с майонезом). Начните регулярные и разнообразные фитнес-тренировки. Главное, количество потраченной энергии должно превышать количество энергии, полученной с пищей за день. В этом случае организм, не «напуганный» диетами и голодовками, постепенно будет тратить свои жировые запасы.

Действуем аккуратно

Анна Козырева: Фитнес нужно сочетать с правильным питанием, а это скорее режим, а не диета. Питайтесь дробно — небольшими порциями пять раз в день или каждые три часа, если хотите сбросить вес, и шесть — восемь раз каждые два часа, если хотите его набрать. У вас не должно возникать острого чувства голода.

Коррекция рациона предполагает снижение калорийности, и это действительно важно, но разница между показателями потребляемой и затрачиваемой энергии все же не должна быть слишком большой. Иначе вместо желаемого эффекта вы можете получить полностью противоположный.

Фитнес-диета

Анна Камбулова: В медицинских справочниках вы не найдете такого термина. Он возник в последнее время, с развитием интереса к здоровому образу жизни. По сути, фитнес-диета — это сбалансированное по калорийности, нутриентам и режиму питание человека, занимающегося фитнесом. Не секрет, что можно проводить много времени в зале, но не добиться больших успехов в снижении веса или в увеличении мышечной массы. Все дело в том, что физическая активность обеспечивает только 30% успеха, а остальные 70% зависят от правильного пищевого поведения. Здоровое питание как образ жизни — это и есть основа фитнес-диеты. 

Рацион и нагрузка

Анна Козырева: Энергию для движения организм берет в первую очередь из углеводов, а белки использует в качестве материала для восстановления органов и тканей. Обычная фитнес-рекомендация: 20–25% калорий получать за счет белков, 20% — за счет жиров, 55–60% — из углеводов. При этом важно подобрать правильную суточную калорийность. Употребляйте продукты, насыщенные углеводами с низким гликемическим индексом (количеством сахара). Они обладают низкой всасываемостью глюкозы в кровь, расщепляются постепенно и поэтому являются источником энергии, в то время как продукты с высоким гликемическим индексом, например мучные кондитерские изделия, быстро насыщают глюкозой организм, что вызывает прирост лишних килограммов, с которыми потом приходится бороться. Напротив, отказ от жирных продуктов лишает организм важных кислот, участвующих в обмене веществ. А многие обезжиренные продукты богаты сахаром и крахмалом, что повышает калорийность.

Анна Камбулова: Есть определенные научно обоснованные рекомендации, применяющиеся как в фитнесе, так и в спорте высоких достижений. Предпочитающим силовые тренировки требуется больше белка, чем ­спортсменам, практикующим кардиотренировки. Дополнительный белок необходим им для поддержания высоких темпов мышечного роста и восстановления после нагрузки. Суточная норма его потребления зависит от интенсивности, продолжительности занятий и их частоты, в среднем требуется 1,5–2 г на килограмм массы тела в день. Важна не только доля белка в питании, но и общая калорийность рациона. Если она не соответствует нагрузкам, то организм вынужден будет использовать белок как источник энергии, а не для восстановления или роста мышц. 




40+: 6 упражнений для женщин, которые помогут оставаться в тонусе

Сушка

Анна Камбулова: Сушка тела — это особый рацион питания, применяемый спортсменами, например, в бодибилдинге для уменьшения жировой прослойки и придания рельефа телу. Он предусматривает постепенное снижение доли углеводов в рационе до 0,5 г на 1 кг веса тела. При высоком потреблении белка организм начинает накапливать большое количество азотосодержащих веществ, что вызывает постепенное закисление (ацидоз). Такой вид питания является испытанием для организма и требует серьезного отношения и правильного выхода. Чтобы ликвидировать дополнительную азотную нагрузку, вызванную избытком белка, почкам требуется много воды. 

Время есть

Анна Козырева: До любой фитнес-тренировки питание должно состоять из углеводов, которые дадут энергию. За 60–40 минут до начала занятия съешьте кашу, макароны из твердых сортов пшеницы или мюсли — это так называемые медленные углеводы (долго усваиваемые). Если вы не успели сделать это вовремя, тогда не позже чем за 15 минут до тренировки съешьте быстрые углеводы (быстро усваиваемые) — например, банан, зефир или мармелад. Жира, белка и клетчатки до тренировки следует избегать: они долго перевариваются, а заниматься фитнесом на полный желудок не рекомендуется.

После тренировки в течение 40–60 минут обязательно поешьте, иначе будете чувствовать усталость в течение нескольких дней, и иммунитет может снизиться. Идеально подойдут овощи и белок (нежирная рыба, курица на пару, творог). Если вам необходимо набрать вес, в день тренировки включите больше белка в свой рацион, а после тренировки ешьте медленные углеводы. Если хотите похудеть, каждый день ешьте на 200–300 ккал меньше, чем положено. Впрочем, у каждого человека разные физиологические особенности, выяснить которые возможно только в индивидуальной беседе с диетологом.

Анна Камбулова: Употребление углеводов после длительной кардионагрузки ускоряет образование гликогена в мышцах и печени, что необходимо для общего восстановления организма. Добавление к этому небольшого количества белка также способствует восстановлению организма за счет заживления повреждений мышечных волокон. А благодаря повышенному выбросу инсулина в ответ на комбинированное углеводно-белковое питание ускоряется синтез белка и восстановление мышц.

Питьевой режим

Анна Козырева: Пейте не менее 2 литров чистой воды в день. Сократите употребление кофе, откажитесь от лимонадов и других газированных напитков.

Важно утром после сна выпить стакан чистой воды (идеально — минеральной без газа с долькой лимона, если нет повышенной кислотности и язвы желудка) — это запустит обменные процессы. Употребляйте достаточное количество жидкости, в противном случае тренировки вместо здоровья и красоты приведут к истощению организма и нарушению работы многих систем.

Анна Камбулова: На занятиях постоянно восполняйте потерю жидкости, каждые 15 минут выпивайте по 150 г воды. После окончания тренировки выпивайте 1,5 л воды на каждый потерянный килограмм веса.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА  

Элла Шпак, специалист по коррекции фигуры 

Проблема лишнего веса существует всегда, и решить ее можно с помощью традиционных рекомендаций: это спорт и диета. Но зачастую у пациента физически не хватает времени на фитнес-зал. В таком случае можно попробовать воспользоваться достижениями в сфере технологий, например, спортивной виброплатформой. Это уникальное оборудование, обеспечивающее работу всех мышц за счет изменения ускорения. Применяется, когда нужно нормализовать обмен веществ, подтянуть кожу, избавиться от целлюлита и лишнего веса, оптимизировать работу системы кровообращения.

Чтобы сделать силуэт четким и устранить целлюлитные проявления, я рекомендую пройти короткий курс аппаратных процедур. Например, по технологии, совмещающей в себе четыре вида энергии (радиоволны, инфракрасное излучение, вакуумный и роликовый массаж), с помощью которых прекрасно устраняются локальные жировые отложения, хронические отеки, дряблость кожи. Плотность кожи после такой процедуры повышается на 30%, а объемы заметно сокращаются.

Для достижения более стойких результатов следует придерживаться определенных диетических предписаний. Я рекомендую своим пациентам исключить сахар, жирную и жареную пищу, ввести больше белка и блюд, приготовленных на пару, питаться дробно, по пять-шесть раз в день, каждые три часа пить воду и ограничить себя в соли. Если четко придерживаться рекомендаций и в комплексе заниматься упражнениями два-три раза в неделю по 30 минут на виброплатформе, то гарантированно можно избавиться не только от лишнего веса, но и в целом оздоровить организм.

Как бы актрисы ни пытались отрицать царящее между ними напряжение, факт остается фактом: до дружбы им еще точно далеко.

После легендарного воссоединения Бена Аффлека и Дженнифер Лопес летом 2021 года многих волновал вопрос, как поп-звезда будет выстраивать отношения не только с детьми нового супруга от прошлого брака, но и с его бывшей женой Дженнифер Гарнер. Именно с ней голливудский актер воспитывает трех наследников — 17-летнюю Вайолет, 14-летнюю Серафину и 11-летнего Сэмюэля. У самой Лопес подрастают двойняшки — ныне 15-летние Макс и Эмми от экс-супруга Марка Энтони.


Как ожидалось, на первых порах смешанному семейству пришлось нелегко. Вот только в многочисленных интервью Джей Ло предпочитала рассказывать исключительно о том, как непросто было подружить пятерых детей-подростков. А вот о своей тезке поп-дива говорила мало и только хорошее.





Дженнифер Гарнер с детьми


О том, как на самом деле складывались отношения двух Дженнифер, поклонникам приходилось узнавать от инсайдеров. Несмотря на то, что актрисы действительно пытались сохранять нейтралитет, близкими подругами их точно нельзя было назвать. Так, во многих даже самых невинных высказываниях актрисы Лопес видела завуалированную насмешку над собой и попытку оскорбить. В связи с этим обе предпочитали держаться на расстоянии и не вступать в открытую конфронтацию.




Однако Гарнер, судя по всему, нашла другой способ подколоть новую супруга отца своих детей. Дело в том, что Дженнифер начала усиленную подготовку к роли и намерена вернуть тело, которое вызывало восхищение у ее поклонников два десятилетия назад во время первого появления на экранах в костюме Электры. К тому же все данные у звезды для этого есть: даже в свой 51 она может похвастаться стройным и подтянутым телом.



Дженнифер Гарнер в 2003-м и 2023-м году


В отличие от своей соперницы, она никогда не стремилась к идеальным параметрам, оттого даже не пыталась конкурировать с Джей Ло на этом поприще. Вот только теперь многое изменилось: спорта в ее жизни оказалось намного больше, питание стало безукоризненно правильным, благодаря чему многодетная мать может легко бросить вызов поп-диве.









Сама же Лопес в таком режиме живет уже долгие годы, поэтому тот факт, что ее могут свергнуть с пьедестала, сильно беспокоит нынешнюю супругу Аффлека. По словам источников, певица прекрасно осведомлена о намерении Гарнер, что заставляет ее проводить в тренажерном зале еще больше времени, чем обычно. «Ее это пугает. Джей Ло ощущает давление, ей сложнее сохранять идеальное тело в свои 54 года», — заключает аноним.

Насущный вопрос о количестве потраченных калорий за одну тренировку больше не будет оставаться без ответа.

Фитнес-тренеры стали отмечать, что людей все чаще интересует количество энергии, которую они потратили за время выполнения упражнений. Однако не стоит обращать внимание исключительно на сожженные за время тренировки калории и зацикливаться на данной метрике — это не единственный показатель эффективности занятий.

Прыжки со скакалкой

 30 минут – 375 калорий


По данным Американской кардиологической ассоциации, аэробные упражнения — то есть те, которые направлены на укрепление мышечной силы и выносливости, помогают сбросить жир, нарастить мышечную массу, улучшить моторику и ловкость. Помимо всех преимуществ, подобные нагрузки позволяют сжечь порядка 400 калорий за полчаса. Прыжки со скакалкой прорабатывают еще и мышцы пресса, что делает это упражнение особенно привлекательным как для любителей, так и для и профессионалов.

Езда на велотренажере

Отличное упражнение, которое не только активно сжигает калории, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему человека. Если крутить педали в помещении скучно и неинтересно, можно воспользоваться обычным велосипедом и покататься на природе — в таком случае за 30 минут можно израсходовать порядка 205 калорий.

Бег трусцой

30 минут — 330 калорий


Любители активного спорта, которые не входят в число фанатов быстрого бега, выбирают медленный темп — от 6 до 9 км/ч. Бег трусцой признан одной из самых эффективных кардионагрузок, во время чего можно потратить 330 калорий. Если увеличить темп до 15 км/ч, то расход энергии возрастет до 640 калорий.

Ходьба в быстром темпе

30 минут — 306 калорий


Если бег становится для человека самым серьезным испытанием, то можно заменить его на спортивную ходьбу. Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, ходьба со скоростью примерно 8 км/ч не сильно уступает по количеству потраченной энергии легкому бегу трусцой — 306 калорий против 330. Чтобы результат был эффективным, необходимо задействовать руки во время выполнения данного упражнения.


Любая активность важна, даже прогулка в умеренном темпе помогает израсходовать 160 калорий за 30 минут, а также снижает риск развития физических и психических заболеваний — об этом свидетельствуют исследования.


Все мышцы болят: 5 способов облегчить дискомфорт после активной тренировки

Танцевальная кардиотренировка

30 минут — 190 калорий


Упражнения могут быть не только полезными, но еще и крайне зажигательными и увлекательными — наглядным примером является танцевальное кардио, популярность которого среди представителей всех возрастных групп только растет.

Йога

30 минут — 144 калории


Несмотря на то, что йога считается спокойным и размеренным занятием, за один сеанс можно потратить 144 калории, утверждают американские специалисты. Данный вид активности обладает рядом преимуществ, среди которых повышение гибкости тела, улучшение здоровья сердца, уменьшение боли, нормализация психического состояния.


Во время тренировки Стефани Мансур настоятельно рекомендует руководствоваться не только количеством затраченной энергии, но и собственным самочувствием. Не нужно жертвовать любимым занятием и отдавать предпочтение тому, которое позволит израсходовать больше калорий. Организму хорошо тогда, когда все упражнения комфортны и легки. Постоянное преодоление себя и нежелание идти в зал не помогут добиться желаемого результата. Тренер советует чередовать разные виды активности, чтобы найти занятие по душе и прийти к цели как можно быстрее.


Иметь представление о том, сколько калорий можно сжечь во время выполнения упражнений, — прекрасно. Но это лишь один показатель эффективности, который не является основным регулятором прогресса.

Если мы начнем кружиться на одном месте, а потом резко остановимся, то в большинстве случаев начнем пошатываться и заваливаться в сторону. Почему ощущение вращения еще некоторое время не проходит и можно ли сделать его менее выраженным?

Этот эффект связан с вестибулярным аппаратом, органом, расположенным во внутреннем ухе. Открытие его функций приписывают австрийскому ученому Эрнсту Маху. По легенде, путешествуя на поезде, он закрыл глаза и обнаружил, что даже не получая визуального сигнала, все равно чувствовал направление движения и повороты поезда. В связи с этим он сделал вывод, что у человека есть специальный орган, контролирующий положение тела в пространстве.


Когда работа вестибулярного аппарата ослабевает, мы начинаем испытывать дискомфорт — тошноту, головокружение, мигрени, скачки давления — например, во время поездок в транспорте. Поэтому время от времени его необходимо укреплять. И здесь нам поможет физическая нагрузка. Будут эффективны любые упражнения, где надо менять положение головы или удерживать равновесие. Подойдут наклоны с поворотами головы, прыжки на батуте, качели и даже просто хождение по бордюрам или веревочке, положенной на пол.

Среди тренировок лучше всего обратиться к трем направлениям

1. Подвижные игры или танцы. Теннис, волейбол, баскетбол, а также различные направления танцев — любая физическая активность, связанная с перемещением и резкими сменами направления, благоприятно сказывается на функциях вестибулярного аппарата.


2. Тренировка баланса. Функциональные упражнения на стабилизацию тела в пространстве подойдут как нельзя лучше. Здесь можно использовать петли TRX (удерживая руками петли, приседать на одной ноге), нестабильную балансировочную полусферу BOSU (приседать, стоя на платформе), удерживать равновесие корпуса на фитболе в разных положениях, упражняться на балансировочной доске.


3. Кардиотренировки. Это не только прекрасный способ уменьшить обхваты талии и бедер, но и потренировать вестибулярный аппарат. При этом лучше выйти на открытый воздух, беговой дорожке предпочесть пробежку в парке, а велотренажеру — динамичную велопрогулку по городу. Кстати, в холодное время года для тренировок подойдут практически любые зимние виды спорта (беговые и горные лыжи, сноуборд, катание на коньках).