Вам больше не придется тратить время на сборы и дорогу в спортзал. С фитнес-планом, который не отнимет у вас более получаса, привести тело в порядок можно не выходя из дома.
Звездный фитнес-тренер Эрин Опреа считает, что для того, чтобы подготовиться к пляжному сезону, большинству девушек достаточно круговой тренировки всего из трех упражнений. Сколько кругов подряд потеть, решаете только вы, но ради ощутимого результата эксперт советует заниматься минимум три раза в неделю хотя бы по 25 минут и в максимальном для себя темпе. Особое достоинство тренировки в том, что большая нагрузка выпадет на крупные мышцы нижней части тела, бедер и ягодиц. Как показывает опыт, нагружая эту зону, есть шанс быстрее избавиться от лишних килограммов: сокращение этих мускулов требует большого расхода энергии и сильно влияет на метаболизм организма.
Теперь, когда с теорией все понятно, самое время надеть спортивную одежду, выбрать удобное место для тренировки, вооружиться гантелями (вместо них можно взять в руки бутылки с водой) и начать потеть.
Боковые выпады на степ-платформе
Чтобы сделать это упражнение, можете использовать ступеньку любой достаточно просторной лестницы, бордюр или другое устойчивое возвышение.
Встаньте на степ так, чтобы ноги были на ширине плеч, спина выпрямлена, ягодицы и пресс напряжены, а плечи расслаблены.Руки опущены вдоль тела, в каждой подходящие вам по весу гантели (не менее 1 кг). Поднимите левую ногу, чтобы ступня оказалась на уровне правого колена, и через стороны поднимите прямые руки до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сделайте широкий шаг назад по диагонали, сгибая оба колена и одновременно опуская руки вниз. Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в ягодицах и бедрах. Сделайте 12-15 повторений на одну сторону, затем смените ногу и продолжайте еще столько же.
Чувствуете, что упражнение дается слишком тяжело? Попробуйте делать его без степ-платформы или с гантелями полегче. Нужна большая нагрузка? Увеличивайте утяжеление и количество повторов.
Обратный выпад с гантелью
Эрин Опреа советует не мелочиться и взять в руки гантель весом минимум 2,5 кг. Дальше будет проще.
Встаньте на пол, расставив ноги на ширину плеч. Вес в левой руке, правую положите на пояс, а гантель поднимите к плечу, согнув руку в локте. Левой ногой сделайте выпад назад, так, чтобы правое колено образовало прямой угол, а левое опустилось к полу, но не касалось его.Зафиксировав это положение, вытолкните вес вверх, выпрямив руку, затем опустите обратно к плечу и сделайте шаг вперед. Не ставьте левую ногу на пол, а подтяните колено к груди в верхней точке. Повторите упражнение 12-15 раз для левой ноги, затем смените сторону.
Плие сумоиста
Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч и развернув носки насколько это возможно. Гантель держите в левой руке, свободно опустив ее вниз, правую руку положите на талию. Сделайте присед, опуская руку с гантелью ниже к полу между ног, а затем поднимитесь вверх и через сторону поднимите руку с грузом к груди, так, чтобы локоть согнутой руки смотрел точно влево на уровне вашего плеча. Как и раньше, повторите 12-15 раз на одну сторону, затем смените руку и продолжайте в том же духе. Закончив круг из трех упражнений, дайте себе одну-две минуты передышки, а затем повторите цикл. И так - пока не почувствуете, что готовы выходить на пляж.
