Пару лет назад среди россиян был проведен социологический опрос, который показал, что около трети наших соотечественников имеет трудности со сном. Перенесенный коронавирус, судя по отзывам в соцсетях и на форумах, только усугубил проблему. Но есть способы это исправить.
Нина Коломийцева, основатель и директор «Организации 108»,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance
Когда разговоры заходят о бессоннице, первым делом хочется напомнить некоторые базовые правила вроде проветривания комнаты перед сном, отключения гаджетов и других устройств, нормализации режима труда и отдыха. Без этих важных моментов даже практика йоги вряд ли поможет решить проблему со сном, особенно если вы ложитесь спать даже не в 12 ночи, а гораздо позже.
Чтобы не испытывать проблем с засыпанием, ложитесь спать примерно в одно время: желательно это делать в 10-11 часов вечера (в общем, не позднее полуночи) и вставайте рано. Перед сном откажитесь от умственной и физической активности. Для расслабления вместо просмотра телевизора и лент в соцсетях попробуйте позы из йоги и советы по правильному дыханию.
Поза кошки
Примите «позу стола»: встаньте на четвереньки, расположите руки под плечами, ноги — под тазобедренным суставом. На выдохе округляем спину, опускаем голову, стараемся подбородком дотянуться до груди. На вдохе —делаем прогиб позвоночника, при этом голову поднимаем вверх. Дыхание ровное, глубокое — «дышим» животом. Повторяем это упражнение не менее шести раз.
Поза ребенка
Из позы «стола» опускаемся вниз на коврик так, чтобы живот оказался на бедрах, а грудная клетка на коврике. При этом руки должны быть вытянуты, между ногами оставьте расстояние, чтобы было комфортно не только лежать, но и выполнять дыхательную гимнастику. «Поза ребенка» часто повторяется в практике йоги для того, чтобы дать телу небольшую передышку при выполнении сложных и статических асан. Главное в ней — максимальное удобство, расслабление и глубокое дыхание.
Низкий выпад
Следующая поза расслабляет поясничную мышцу — это нужно для правильного и глубокого дыхания с помощью диафрагмы. Помимо прочего, низкий выпад — хорошая профилактика зажимов и спазмов в теле, улучшает циркуляцию крови. Поставьте одну ногу на пол под углом 90 градусов — это ваша опорная нога, поэтому под нее можно положить что-то мягкое (свернутый коврик для йоги, плед), вторую максимально отведите назад.
Допустимо, чтобы колено и голень второй ноги лежали на коврике. Слегка прогните позвоночник, руки поднимите над головой и соедините ладонями вместе. Не забывайте медленно и глубоко дышать при выполнении упражнения.
Скручивания позвоночника
Источник: @procvetanieyogatu
Лягте на спину, левая нога находится на полу, правую согните в колене. Положите согнутую ногу на пол в левую сторону, при этом поверните голову вправо. Ваша задача — глубоко дышать и проследить за тем, чтобы ваши лопатки не отрывались от пола.
Сделайте минимум 10 вдохов и выдохов и поменяйте ноги. Теперь ваша правая нога должна быть на полу, левая согнута в колене и тянется вправо, голова развернута в противоположном направлении (влево). Скручивания позвоночника позволяют не только улучшить его состояние, но и расслабляют все тело.
Мышечная релаксация
Для этого упражнения вам понадобится хотя бы один блок для йоги. Вместо него можно использовать сложенные стопкой книги (2-4 штуки), свернутый коврик для йоги, болстер (специальный валик для йоги).Первая поза — положите блок так, чтобы он оказался в районе ваших лопаток, расположите ноги прямо, голову запрокиньте назад так, чтобы затылочная часть оказалась на полу, руки вдоль тела. Это поза максимального комфорта и расслабления, поэтому в ней вам должно быть очень и очень удобно. Проведите в этой позе от 2-3 минут, не забывайте про «дыхание» животом.
Вторая поза — положите блок под поясницу, ноги должны быть в позе лягушки (стопы соединены), руки за головой, согнуты в локтях. В этой позе также должно быть комфортно, если вам неудобно или больно лежать на блоке, значит, ваша поясница недостаточно растянута, поэтому лучше положить под нее свернутый плед или коврик. Проведите в этой позе 2-3 минуты.
Третья поза — комфортное вытяжение позвоночника — выполняется без подручных средств. Лежа на полу, вытяните тело в струну: мыски направлены от себя, руки за головой. При правильном выполнении упражнения в районе поясницы должен образоваться естественный прогиб.
После выполнения последнего упражнения можно проветрить комнату, если вы это не сделали заранее, выключить свет и спокойно и умиротворенно лечь спать. Лежа в кровати, чтобы заснуть побыстрее, сделайте еще одно дыхательное упражнение. Считая до четырех, медленно вдыхайте, задержите дыхание и снова посчитайте до четырех, выдохните, считая до четырех, задержите дыхание и снова посчитайте до четырех. Повторять упражнение не более пяти минут. Приятных вам снов!
