Подпишись на нас в соц. сетях!


Школа идеального тела #Sekta





Перепробовали множество диет‚ но фигура по-прежнему несовершенна? Тогда вам нужно... в секту! После двух месяцев обучения в Школе идеального тела Sekta вы не узнаете себя в зеркале. Будьте готовы кардинально поменять пищевые привычки и ежедневно заниматься фитнесом‚ как три наши героини-блогера!

секта.jpg

Алена Чухнова,
28 лет, автор блога о здоровом образе жизни в Инстаграм @fashionverdictsport.

Проходила VIP-обучение.


Моя история

У меня никогда не было серьезных проблем с лишним весом. Как и любая девушка, я просто считаю, что нет предела совершенству. Неделю сидеть на одном соке из лимона и кайенского перца или питаться только яблоками три дня подряд — это было про меня, пока не начались проблемы с ЖКТ. Я решительно отказалась от всевозможных опытов и перешла на вегетарианство, оставив в меню молоко. Готовить не люблю, тем более каждый день. Днем перекусываю орехами и сухофруктами в больших количествах. Надеюсь, куратор научит меня регулярно заниматься фитнесом и сбалансированно питаться.

Мой sekta-дневник

1-Я НЕДЕЛЯ. На первой тренировке я словно оказалась в тайном клубе, где все работают над своим телом и тренируют силу воли. Полтора часа интенсивных нагрузок выдержать непросто. К середине недели я с трудом поднималась по лестнице, а к концу думала, что упаду от усталости и отчаяния прямо на тренировке. Упражнения всем известны — планка, отжимания, бег на месте, приседания, но их вариации и количество повторов впечатляют. Куратор подробно отвечала на мои вопросы и контролировала питание, присылая СМС с напоминаниями. Я исключила из меню сладкое, в том числе фрукты, мучное, соусы и сахар. Пью много чистой воды.

2-Я НЕДЕЛЯ. Куратор разрешила фрукты. Отличная новость, они составляют значительную часть моего рациона. Фитнес-тест в понедельник стал испытанием — ноги отказывались слушаться, чувствовалась усталость в теле, хотелось только одного — сбежать. К счастью, практика йоги привела эмоции в порядок, и я с прежней энергией возобновила тренировки.

3-Я НЕДЕЛЯ. По понедельникам в Sekta проводят фитнес-тест — пять упражнений по 50 секунд каждое с короткими перерывами. Куратор фиксирует число повторений и делает анализ эффективности занятий. Тренер отметила мой прогресс и сказала, что отныне я не считаюсь новичком и должна выполнять упражнения в полную силу. Сложнее всего даются приседания спартанца — 70 раз на одной ноге. Хочется кричать от напряжения в мышцах, но я не останавливаюсь. Питание по правилам Sekta должно быть дробным и разнообразным, утром — сложные углеводы, вечером — белки. Привыкнуть есть маленькими порциями пять раз в день несложно, а найти время на приготовление при моем графике работы нереально. Планирую попробовать сервис Sekta Food — доставка готовой еды на дом.

4-Я НЕДЕЛЯ. Нас ждали самостоятельные тренировки дома. По вечерам я расстилала коврик и включала видео на сайте Sekta. Меню Sekta Food оказалось разнообразным. В нем как минимум три блюда без мяса. Порции — чуть больше обычного стакана. На день хватает трех приемов пищи и одного перекуса при условии, что завтракаю я кашей дома. Задание этой недели, которое всегда присылает куратор по понедельникам, — перестать есть перед компьютером или телевизором. Пришлось специально выделять время для еды, зато вкус пищи ощущается как-то иначе, интенсивнее.

5-Я НЕДЕЛЯ. Ежедневные тренировки вошли в приятную привычку. Мышцы сами требуют регулярной проработки. Один воркаут на неделе проводила основательница Sekta Оля Маркес. Мы сделали 100 выпрыгиваний из группировки, 150 отжиманий в разных вариациях и 200 подъемов ног из положения сидя. К середине занятия хотелось плакать, мне чудом удалось доделать его до конца. На следующий день два часа сидела в ванной с горячей водой, чтобы мышцы расслабились.

6-Я НЕДЕЛЯ. Я замечаю, как укрепились мышцы, как не сбивается дыхание, как вместо желания поскорее закончить тренировку приходит драйв и стремление сделать пару дополнительных повторений. Мне нравится, что помимо правильного подхода к питанию и тренировкам школа дает возможность стать частью огромного сообщества единомышленников — тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, укрепить здоровье и изменить образ жизни. Когда появляются сомнения в том, что я смогу окончить курс, просто открываю форум и успокаиваюсь — сотни девушек испытывают те же эмоции, сомнения, страхи, что и я.

7-Я НЕДЕЛЯ. Задание от куратора — ежедневно писать о том, чем я горжусь за прошедший день. Вот мои записи: «Я горжусь тем, что в одном из подходов сделала 35 отжиманий подряд; без напоминания пью достаточно воды в течение дня; могу выпить кофе без сахара; после тяжелого рабочего дня пришла домой в 23:00 и нашла в себе силы позаниматься; рассказала паре человек про Sekta и вдохновила их попробовать; научилась наслаждаться вкусом простых блюд без соусов; простояла в боковой планке две минуты без отдыха». Стало ли мне проще выполнять вечерние воркауты? Не все. Иногда приходится заставлять себя сделать еще подход, иногда мышцы горят. Просто я постепенно привыкаю к тому, что работа над собой — часть моего ежедневного распорядка.

8-Я НЕДЕЛЯ. Куратор сняла все ограничения и дала задание попробовать максимальное количество новых блюд. Я ела кашу из киноа, мусс из авокадо и асаи, роллы со стейком из тофу, льняной хумус, блюдо из риса и простокваши, какао из миндаля. И почему я не знала о них раньше? Я поняла главное — не бывает плохих продуктов, бывает лишь злоупотребление ими.

Система Sekta основывается на принципах здорового питания и интервальных тренировках шесть раз в неделю.

Заниматься можно в зале с кураторами или дома в удобное время по видеоурокам. Обучение платное, однако стоимость участия в проекте вполне доступная.

Итоги
День за днем я послушно выполняла указания куратора. До sekta я занималась разными видами фитнеса. Но та нагрузка, которую получала каждый день в эти недели, меня ошеломила. Трудности того стоили. Утренние и вечерние воркауты, правильный рацион питания и дневник в комплексе привели к кардинальным изменениям не только в теле, но и в сознании, восприятии себя.


Мой любимый Sekta-рецепт

Запеканка из тыквы с сыром // 1 порция

• 70 г адыгейского сыра
• 30 г любого твердого сыра
• 180 г тыквы
• несколько веточек укропа
• 1 зубчик чеснока
• ½ сырого яйца
• щепотка сушеного шалфея, мускатного ореха и свежемолотого черного перца

Тыкву очистите и нарежьте крупными кусками. Посыпьте шалфеем и измельченным чесноком и запеките в духовке при температуре 180°С до мягкости. Снимите верхнюю корочку, разомните мякоть вилкой. Смешайте с натертым сыром, нашинкованным укропом и яйцом. Поперчите, приправьте мускатным орехом. Полученную массу разложите по формочкам и поставьте в духовку еще на 10–15 мин.

 



Аня Сидорова, 27 лет, автор блога о спорте и здоровой еде в Инстаграм @fitnesstravel.

Проходила очное обучение.

 

Моя история
Я была самой худой девочкой в классе. Все изменилось, когда поступила на журфак, устроилась работать на радио и взяла ипотеку. Стрессы, недостаток сна, переедание и отсутствие спорта — за пару лет я поправилась на 8 кг. Однажды увидела свою фотографию с рабочего корпоратива и поняла, что больше так выглядеть не хочу. Пробовала кефирную диету, дюкановскую и раздельное питание. По утрам плавала в бассейне, а после работы на износ тренировалась в фитнес-клубе. Через какое-то время я срывалась и позволяла себе лишнее в еде, находила причины пропустить тренировку. Потом уволилась с работы и решила заняться организацией фитнес-туров. В Sekta я пошла за дополнительными знаниями и полезными привычками.

Мой sekta-дневник

1-Я НЕДЕЛЯ. На первое занятие я пришла после сытного ужина по случаю годовщины со дня свадьбы. После тренировки куратор провела инструктаж и дала дневник питания. Следующее утро я начала с овсянки на воде и ее сообщения: «Как твои мышцы?» Вот это подход! Дневник питания у нас проверяют перед каждой тренировкой, заполнять его я начала сразу. После второй тренировки я на три дня пропала отмечать свой день рождения. Когда тренер прислала СМС: «Ты посетила мало тренировок на этой неделе. У тебя все хорошо?» — мне стало стыдно, я быстро собралась и побежала на занятие. Больше никаких пропусков!

2-Я НЕДЕЛЯ. Общение с тренерами и другими учениками не ограничивается спортивным залом. Мы переписываемся в социальных сетях и следим за рационом друг друга. Я стала включать в меню больше белка. Перед утренней тренировкой ем кашу. Если занятие днем или вечером, заправляюсь белком в виде рагу с сыром тофу (тыкву, томаты и брокколи потушить, сыр тофу слегка обжарить и добавить к овощам). На десерт у меня обычно home-made-чипсы из киви и банана.

3-Я НЕДЕЛЯ.
В тренировках я особенно ценю разнообразие. Танец краба, отжимания рептилии, мельница ногами, пресс звездой и кикбоксинг под трек «Моя бабушка курит трубку» — вот лишь несколько упражнений, которые мы выполняем. Эта неделя стала для меня поворотной. Регулярные занятия фитнесом окончательно вписались в мое расписание. Захотелось обновить спортивный гардероб. Купила костюм цвета хаки.

4-Я НЕДЕЛЯ. Откуда ни возьмись появилась апатия, лень, усталость. Между тем нагрузки в Sekta увеличились — нас решили хорошенько погонять перед пятой, выходной неделей. Привычных маленьких порций еды стало не хватать. К середине недели мне хотелось все бросить. Ситуацию спас форум «Путь к идеальному телу». Атмосфера, люди, коммуникация, лекции (особенно выступление диетологов из Sekta) подзарядили меня.

5-Я НЕДЕЛЯ.
Неделя детокса и самостоятельных тренировок дома. Детокс подразумевал отказ от животной пищи и молока. Прошлым летом я придерживалась правил сыроедения, поэтому легко вспомнила любимые смузи. Мой фаворит — пучок шпината, два киви, груша, ложка порошка из ростков ячменя, стакан воды, сок половинки лимона и долька имбиря. Заставить себя полноценно тренироваться не получалось. Я ходила в фитнес-клуб недалеко от дома.

6-Я НЕДЕЛЯ. Лозунг недели: «Малыши стоят в планке три минуты, старички — четыре». Так тренеры квалифицируют наши успехи. Друзья привыкли к моему отсутствию на общих субботних встречах — я в это время на вечерней тренировке в Sekta. В субботу она особенно ударная, потому что по воскресеньям нам разрешают съесть сладкое.

7-Я НЕДЕЛЯ. Стала замечать, что меньше хочу есть. В каждый прием пищи стараюсь добавлять белок: рыбу, орехи (пять — семь штук), яйца или творог. Смотрю мотивирующие и познавательные видео про спортсменов. В одном выпуске услышала, что «сочетание углеводов и белков лучше восстанавливает организм, чем просто углеводы».

8-Я НЕДЕЛЯ. Мне нравится традиция в Sekta: после каждой тренировки кураторы выключают свет в зале, мы ложимся на пол и мысленно благодарим себя за воркаут, расслабляемся, а потом аплодируем себе. Это поднимает настроение! Еще одна привычка, которая выработалась за эти недели, — никогда не пропускать приемы пищи! Так что теперь всегда со мной ланч-боксы с заранее приготовленной едой.

Итоги
Cудя по тому, что на тренировки я стала приходить в коротком топе, школа идеального тела работает! Вот пять правил из sekta:

  • Утренний воркаут помогает привести организм в тонус и зауважать себя с самого утра. Лучше я не сделаю полноценный макияж, зато выполню 15-минутный комплекс упражнений.
  • Тренироваться каждый день реально. Главное — не пропускать приемы пищи и высыпаться.
  • Я пробовала вегетарианство, фрукторианство и сыроедение, но больше всего мне подходит сбалансированное питание.
  • Лучше позволять себе раз в неделю сладкое, а в остальные дни ограничиваться ложкой меда или горстью сухофруктов, чем сидеть на строгой диете, потом сорваться и набрать в два раза больше килограммов.


Мой любимый Sekta-рецепт
Творожная запеканка с яблоками // 1 порция
• 2 яблока
• 250 г нежирного творога
• 1 яйцо
• 2 ст. л. нежирного йогурта
• горсть изюма

На дно формы выложите крупно порезанные яблоки. Смешайте все остальные ингредиенты до однородной консистенции. Полученной смесью залейте яблоки. Поставьте все в разогретую до 180˚С духовку на 35–40 мин.

  

Юлия Марина, 22 года, соавтор блога о здоровом образе жизни в Инстаграм @fashionverdictsport.
Проходила дистанционное обучение.

 

Моя история
В последние три года у меня были проблемы с лишним весом. После назначенного курса лекарств я поправилась на 10 кг, хотя прежде весила не более 55 кг. Чтобы похудеть, садилась на краткосрочные монодиеты. Вес уходил и возвращался снова. Я занимаюсь йогой и теннисом. Не регулярно, а по желанию. Цели моего обучения в Sekta — стабилизировать вес, приучить себя к систематичным тренировкам и правильному питанию.

Мой sekta-дневник

1-Я НЕДЕЛЯ. Заниматься дома одновременно удобно (я сама решаю, во сколько начать), и сложно (никто не контролирует технику выполнения упражнений, и я не знаю, все ли делаю правильно). Утром выполняю по пять кругов упражнений, вечером — три-четыре. Питаюсь, как рекомендовал куратор: четыре-пять раз в день преимущественно сложные углеводы, один раз — белки.

2-Я НЕДЕЛЯ.
Программа требовала увеличить утреннюю нагрузку, но я и так с трудом ее выполняю. Мышцы болели настолько, что я пропустила день тренировок. Куратор разрешила заниматься в упрощенном режиме и выполнять только пять кругов упражнений. Начинаю привыкать к частым и небольшим приемам пищи. Каждые три часа ощущаю голод и, не смотря на часы, знаю, что пора поесть.

3-Я НЕДЕЛЯ.
Главной задачей этой недели для меня стало ежедневно выпивать по восемь стаканов воды. Я практически не выпускала из рук бутылку с водой. Тренировки давались значительно легче, но количество упражнений я по-прежнему не увеличивала, больше концентрировалась на правильной технике.

4-Я НЕДЕЛЯ. Я заболела, и куратор отменила все занятия. Питалась в прежнем режиме.

5-Я НЕДЕЛЯ. Так как на предыдущей неделе я болела и организм ослаблен, то предписанный программой детокс пропустила. Питалась дробно и по часам. Зато я активно вошла в тренировочный режим. Отметила для себя, что домашние тренировки стали проходить в удовольствие, я даже специально ищу свободное время, чтобы посвятить его занятиям по видеоурокам.

6-Я НЕДЕЛЯ.
Неделя выдалась сложной, так как я провела ее в разъездах по городу. Каждое утро собирала с собой ланч-боксы с едой. Тщательно соблюдала режим и питалась строго по часам, в одно и то же время каждый день. Вот что я называю системой! Моя цель на ближайшие недели — увеличить физическую нагрузку.

ИТОГИ
Sekta предлагает очень серьезную физическую нагрузку. Конечно, научный отдел прописывает и разъясняет, как правильно соблюдать режим занятий во время болезни и критических дней. Однако я бы настаивала на обязательном медицинском осмотре и консультировании перед началом тренировок. Что касается питания, то сложнее было приучить себя к дробному рациону. В итоге я привыкла брать с собой ланч-боксы с едой и кушать четыре-пять раз в день. В основном простые блюда: овсянка на воде, вареная киноа, булгур или бурый рис с индейкой или рыбой на пару, овощной салат или тушеные овощи. Мне пришлось прервать обучение в связи со срочной командировкой в америку. Но по возвращении я обязательно возобновлю занятия.

Мой любимый Sekta-рецепт
Кекс из нута и шпината // 1 порция

• 60 г нута
• 100 г замороженного шпината
• 30 г нутовой муки
• 50 мл воды
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Нут замочите в воде на 8 ч, затем варите в этой же воде с добавлением небольшого количества соли 90 мин. и после откиньте на дуршлаг. Шпинат разморозьте и отожмите. В 50 мл воды разведите нутовую муку. Добавьте к ней остальные ингредиенты, приправьте по вкусу. Выложите в форму и запекайте в разогретой до 200 ˚С духовке в течение 40 мин.









18.08.2016
Наши рассылки

Вывих, растяжение, повышенное давление: как и кому может навредить йога


MyCollages (30).jpg

Словами о том, что практика йоги не так уж и безопасна, никого уже не удивить. Однако новички частенько недооценивают серьезность занятий и совершают на пути ее познания ошибки, которые могут им стоить проблем со здоровьем. 

Йога считается одним из самых полезных видов спорта. С ее помощью можно подтянуть мышцы, улучшить гибкость и избавиться от плохого настроения. Кроме того, йога учит жить осознанно и прислушиваться к своему организму, принимать и любить себя, отвлечься от ненужных мыслей и находить баланс.

Но как бы ни было велико ваше желание освоить йогу самостоятельно или при помощи Интернета, знакомиться с практикой лучше и безопаснее всего в зале с хорошим тренером, который всегда предупредит о том, кому это
 упражнение (асана) может быть не показано по целому ряду причин.
Занятия йогой не подходят людям с позвоночной грыжей, страдающим гипертонией, варикозом. Если у вас остеохондроз любого участка позвоночника или артрит коленных суставов, практиковать йогу вам можно только под наблюдением инструктора. Не рекомендуются занятия также тем, кто недавно перенес травму или состоит на учете в психоневрологическом диспансере.
pexels-elly-fairytale-3822220.jpg

Первое условие для занятий йогой — практика должна быть осознанной. Это касается не столько понимания глубокого философского подтекста занятий, здесь выбор стоит за самим человеком. Скорее, это можно отнести к тому, что во время практики нужно очень внимательно отслеживать свои ощущения и понимать, что не все позы одинаково полезны, а некоторые даже могут принести вред, особенно когда вы делаете что-то неправильно.

Так называемые «перевернутые асаны» (те, где тазобедренный сустав находится выше головы), такие как:
  • Халасана (поза плуга),
  • Сарвангасана (стойка на плечах, известная как березка),
  • Ширшасана (стойка на голове).
Эти и другие похожие асаны не стоит делать во время менструации, так как они могут привести к кровотечению. Если у вас есть проблемы с щитовидной железой нужно с осторожностью относиться к позе плуга и березке — обе эти асаны стимулируют щитовидку, и как эта стимуляция будет воспринята вашей железой, неизвестно.
Поза плуга и березки также не рекомендованы при проблемах с позвоночником, таких как остеохондроз и грыжа. При гипертонии они могут спровоцировать повышение давления и послужить причиной инсульта.
pexels-amin-sujan-1375883.jpg

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых популярных асан, без которой трудно представить себе практику. Она позволяет хорошо растянуть позвоночник и ноги, но при этом представляет определенную опасность для тех, кто страдает повышенным давлением.
Кроме того, эта поза может стать причиной проблем в шейно-грудном отделе позвоночника.

MyCollages (31).jpg

Некоторым людям, практикующим йогу не так давно, кажется, что выполнение такой «простой» асаны как «бабочка» (Баддха Конасана) поможет улучшить растяжку ног и послужит хорошей тренировкой для тазобедренного сустава. Поэтому они готовы делать «бабочку» с первых минут практики, а это категорически неправильно.

Прежде чем приступить к Баддха Конасана, нужно разогреть мышцы ног и коленные суставы, на которые также приходится нагрузка в этом упражнении. При недостаточном разогреве мышц «бабочка» грозит вывихом тазобедренного сустава и растяжением бедра. Выполнять «бабочку», которая действительно улучшает кровообращение в органах малого таза, рекомендуется во второй части практики — ближе к ее концу.
И не стоит забывать, что эта асана не показана при наличии травм коленей, позвоночника и болях в области таза.
pexels-nathan-cowley-2413552.jpg

Скручивания позвоночника и позы, в которых оказывается давление на живот (лежа на животе), с сильным поясничным прогибом (поза кобры, поза сфинкса), балансовые асаны не рекомендованы при беременности.



e4a7f7f9e940986a94a0ef74b3e89cda.jpg

     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108
Фото: Pexels.com/CC
20.02.2021

Новый wellness-тренд: конная йога


47582614_305798466734678_1957983286171549867_n.jpg

Конная йога — комплекс специальных упражнений, выполняемых во время верховой езды или контакта с лошадью. Конная йога включает в себя мягкие позы вне и на животном, с интенсивным дыханием и осознанием того, как углубить вашу связь с лошадью. Она фокусируется на балансе, гибкости, силе корпуса, пояснице, плечах и бедрах.

Этот вид йоги дополняет любые другие тренировки, которые вы выполняете для улучшения состояния тела и баланса разума. Это прекрасная возможность углубить вашу связь с лошадью, а также с вашим внутренним «я». Время, которое вы проводите в седле, выполняя асаны (позы), — прекрасная терапия против многих психических болезней (особенно актуально для жителей больших городов).

39598382_337917773616356_2262027874573746176_n.jpg

Источник здесь и далее: @mind.body.horse

Лошади улавливают эмоциональную среду, в том числе нашу собственную энергию, и считаются истинным зеркалом нашего эмоционального состояния. Когда наши энергетические центры сбалансированы, животные ведут себя более спокойно. Используйте свое тело, разум и дыхание, чтобы построить эту глубокую связь и отношения с вашим партнером-лошадью.

Вы можете использовать свое дыхание, чтобы оставаться в гармонии с вашей лошадью, даже когда во время поездки возникают страх и неуверенность в себе.

Преимущества конной йоги

47691613_394267174653005_1115781334819212517_n.jpg

Позы йоги, выполняемые на лошади и вне ее, помогут вам:

  • развить гибкость суставов и укрепить корпус;

  • раскрыть плечи, чтобы руки могли более свободно двигаться с поводьями;

  • улучшить баланс, позволяя более равномерно распределять вес на седалищные кости и стремени.

Какие асаны можно выполнять на лошади

47694828_2077947045615536_8687358194805016860_n.jpg

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы. 

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку. 

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит. 

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать. 

Чего ждать от конной йоги

47689719_2100798473318880_42821198296506593_n.jpg

Во время занятий у вас не только улучшится физическое состояние (ведь во время тренировок будут подключаться мышцы-стабилизаторы), но и ментальное. Контакт с животным поможет вам расслабиться и найти внутреннюю гармонию, а также усилить уверенность в себе и наладить психоэмоциональную связь с лошадьми. 

Автор: Мария Осьмачко
Фото: @mind.body.horse
07.02.2021

Подкачаться, не вставая с дивана: есть ли польза от виброгимнастики


4746.jpg
Вы на диване, хрустите чипсами, смотрите свой любимый фильм и...подтягиваете пресс? Возможно ли такое? Это картина вполне реальна для сторонников пассивных упражнений: фитнес-тренда, основанного на идее, что вы можете практически ничего не делать и при этом заниматься спортом. Расскажем, как именно работает вибрационная гимнастика и каковы ее преимущества.

В качестве самого популярного дополнения к категории пассивных упражнений можно отнести вибрацию всего тела или WBV, также известную как тренировка на Power Plate. Появившаяся из программы по подготовке российских космонавтов, такая тренировка быстро распространилась по Европе, Японии и  США, и теперь фитнесу Power Plate посвящены целые оздоровительные комплексы. 

Как это работает 

Необходимо встать на платформе, согнув колени под углом примерно 30 градусов. Поверхность под ногами вибрирует с частотой 30 раз в секунду. Подобная вибрация, по мнению спортивных тренеров, как бы обманывает тело: ощущение падения заставляет активизировать так называемый «рефлекс стресса» — очень быстрое сокращение мышц. 

По словам производителей, преимущества Power Plate многочисленны: от улучшения кровообращения, мышечной силы и гибкости до достижения большего диапазона движений, а также скорейшего восстановления мышц после тренировки. К пользе для здоровья можно отнести усиление метаболизма, увеличение минеральной плотности костей, снижение уровня гормона стресса (кортизола), повышение уровня гормона роста и улучшение лимфатического оттока. Также считается, что виброгимнастика уменьшает целлюлит и стимулирует выработку коллагена, необходимого для гладкости кожи. Производители акцентируют внимание на том, что WBV обеспечивает поддержание тонуса мышц, что особенно актуально для тех, кто в связи с ограничениями по здоровью (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, некоторые формы артрита) не может заниматься активными физическими упражнениями.
Нужно отметить, что сегодня нет убедительных медицинских доказательств, подтверждающих вышеперечисленные преимущества от занятий виброгимнастикой
Седрик Брайант (Cedric Bryant), главный научный сотрудник Американского совета по фитнесу, полагает, что у виброгимнастики есть потенциал, хотя и очевидно, что необходимы дополнительные исследования в этой области. 

«Прямо сейчас маркетинг и шумиха вокруг возможностей виброгимнастики значительно опережают исследования и научные данные. При этом, с концептуальной точки зрения, такие упражнения предположительно могут улучшить силу, стабильность и выносливость мышц, а также увеличить плотность костей», — говорит Брайант.

Действительно, в исследовании с участием 90 женщин в постменопаузе, опубликованном в Journal of Bone and Mineral Research в 2004 году, группа бельгийских исследователей обнаружила почти однопроцентное увеличение плотности бедренных костей среди пользователей WBV Power Plate, а также измеримое увеличение мышечной силы. Участники исследования пользовались тренажером в общей сложности по 30 минут три раза в неделю в течение шести месяцев.

6456.jpg

В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American Geriatric Society, ученые обнаружили, что пожилые люди, которые не могли заниматься традиционными физическими нагрузками, отмечали у себя укрепление мышц и повышение скорости движений после использования Power Plate.

Виброгимнастика без Power Plate

Поднимайтесь на носках так, чтобы пятки оторвались от пола всего на 1 см, а потом бросьте себя пятками на пол. Такие сотрясения нужно делать не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 повторений нужно сделать перерыв на 5-10 сек. 

Дыхательная гимнастика (по Микулину)

Лягте на спину и максимально расслабьте все мышцы. Сделайте глубокий вдох, выпятив вверх грудную клетку. Далее за счет сокращения грудных мускулов оттяните до предела к низу живота диафрагму. Ее сокращение распространится в том числе и на внутренние органы: почки, печень, селезенку, поджелудочную железу. Усилием диафрагмы необходимо надуть живот и задержать дыхание на 3-5 сек. Выдыхать воздух нужно десятью мелкими порциями так, чтобы ощущались колебания (вибрации) живота. Примечательно, что сходный эффект достигается с помощью смеха. Недаром ведь говорят: «Здоров тот, кто хорошо смеется». 

Автор: Екатерина Дыбская
Фото: Pexels.com/CC 0
30.01.2021

3 легких дыхательных практики, которые помогут расслабиться на ходу


14.jpg
Учимся выделять время время, чтобы привести в порядок мысли. Как делать это в ритме 24/7?


Дыхательные техники не только помогают расслабиться и избавиться от стресса, но и сосредоточиться и активизироваться. При этом продолжительность их выполнения обычно составляет не дольше 5-10 минут, а эффект вы увидите сразу же. Короткие дыхательные практики помогут расслабиться и научат управлять эмоциями.
Достаточно найти укромное место, где вас никто не будет отвлекать. Выделите комфортное для вас время и договоритесь с домашними: это ваши законные 15 минут, и вы недоступны, чтобы ни случилось. Поверьте, эффект от занятий поразит не только вас, но и ваших близких. 

«Пробуждение льва»


Эта техника снижает уровень тревоги и стресса, и, как результат, помогает концентрироваться и ясно мыслить. Она поможет вам расслабиться, снять напряжение. Упражнение мягко и быстро воздействует на нервную систему.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни максимально прижаты к полу. Начинайте дышать глубоко и спокойно, думая только о своих ощущениях. Осознанное дыхание поможет настроить себя на новый день или просто подарит вам гармоничное состояние. Почувствуйте, как организм наполняется энергией, а негативные мысли покидают вашу голову вместе с выдохом. Глубокий вдох животом и задержка дыхания. Ваши плечи должны быть опущены, а руки и мышцы лица не напряжены.

Сделайте вдох через живот в грудную клетку на счет от 1 до 5, затем выдохните на счет от 1 до 5, после чего задержите дыхание от 1 до 4, затем вдох от 1 до 5. Делайте упражнение 5-7 минут, без остановок. Советую считать про себя, это поможет не сбиться с нужного ритма и выполнить упражнение правильно.
Дышите спокойно, поднимая грудную клетку. После чего возвращаемся к своему привычному ритму дыхания.

«Полет шмелей»

Медитативная практика поможет остановить поток мыслей и расслабиться. А это необходимое условие, чтобы мы оставались собранными, несмотря на домашние заботы.

Особенность этой практики — звук жужжания. Именно он стимулирует расслабление. Техника полезна для снятия усталости, негативных эмоций и раздражения.
Займите удобное положение, выпрямите спину и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем слегка сомкните губы и вдохните через нос, а выдыхайте со звуком «м». Звук должен быть похож на жужжание шмеля или пчелы. Выдох должен быть длиннее вдоха. Выполните 10-15 циклов или до тех пор, пока не почувствуете успокаивающего эффекта.
18.jpg

«Огненное дыхание»


Упражнение из хатха-йоги, которое идеально подойдет, чтобы зарядить вас энергией перед важным делом. Практика стимулирует нервную систему и работу головного мозга, повышает общий тонус, улучшает обмен веществ и кровообращение. Она поможет взбодриться и обеспечит вас хорошим настроением.

Важное условие этой техники — правильное дыхание животом. Чтобы потренироваться, положите одну ладонь на живот, сделайте глубокий вдох, ощутите, как воздух наполняет его, затем медленно выдыхайте, чтобы живот втянулся внутрь. Не спеша сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните, как будто пытаетесь вытолкнуть воздух. Вы должны почувствовать сокращение мышц живота. Представьте, словно вы медленно накачиваете насосом мячик. Выполните 20 таких выдохов, сделайте перерыв на 20 секунд и еще два подхода. Вам может стать жарко или появится легкий румянец — это значит, что вы делаете все правильно.

1779_oooo.plus.pngНатали Леру, член международной федерации коучинга, тренер по дыхательным практикам.
Фото: Unsplash.com
09.12.2020

Пресс, как у моделей в Instagram: 6 упражнений, которые реально работают


MyCollages.jpg

Существует миф, что качать пресс нет смысла, поскольку от природы он есть у каждого из нас и при правильном питании и регулярных спортивных нагрузках он проявляется сам. Но профессиональные тренеры говорят, что закономерность обратная.

Пресс — это не только «драгоценный аксессуар», но и сильный стабилизатор нашего корпуса. Крепкий пресс частично разгружает мышцы спины, помогает избежать сутулости, улучшает работу внутренних органов и способствует более легким родам.

file-2.jpg

Источник: @emrata

В силу генетических особенностей низ живота для большинства женщин — проблемная зона, именно там скапливается жир. Поэтому для достижения идеального пресса, кроме регулярных кардио-нагрузок (40-минутная ходьба по беговой дорожке или часовая прогулка по городу) и физических упражнений (минимум два раза в неделю дома или в спортзале), важно следить за своим питанием. 

Исключите из рациона газированные напитки, мучные изделия, алкоголь и сладости. При этом добавьте меню белковые продукты, клетчатку и углеводы со средним гликемическим индексом (гречку, булгур, овсяную кашу).

file-5.jpg

Источник: @kendalljenner

Пресс у женщин лучше всего прокачивается в первую неделю после завершения менструации, а вот в критические дни подобных нагрузок лучше избегать.

file-4.jpg

Источник: @valerykaufman

Упражнениями на мышцы живота следует начинать тренировку, поскольку под конец часто на них не остается сил и мотивации.

1. Скручивания с подъемом колен

делаем-идеальный-пресс.jpg

Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: сидя, обхватив колени руками.

Техника выполнения

  1. Вытяните ноги вперед, а корпус при этом отведите назад. 

  2. Вернитесь к исходному положению, подняв корпус и обхватив ноги руками. 

  3. Не забывайте про дыхание: при сокращении мыщц выдыхайте, при расслаблении совершайте глубокий вдох. 

Делайте три подхода по 15 повторов.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение: лежа на спине. Руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90 градусов.

Техника выполнения

  1. Поднимите корпус, доставая руками голени. 

  2. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

  3. Как и в предыдущем упражнении, выдыхайте при нагрузке.

 Делайте три подхода по 15 повторов.

3. «Маятник» 

file-3.jpg

Источник: @hoskelsa

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни расставьте шире, чем обычно.

Техника выполнения

  1. Делайте легкое скручивание в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
  2. Через стороны доставайте поочередно руками пятки.
Делайте в динамике 20-30 повторов по три подхода.

4. «Альпинист»


 

Исходное положение: станьте в планку на прямых руках, подняв таз так, чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное сокращение.

Техника выполнения

  1. Поочередно подтягивайте колени к груди, затем возвращайтесь в исходное положение. 

  2. Важно выполнять упражнение в динамике. 

  3. Со стороны это несколько напоминает сбора альпиниста на вершину горы, отсюда и название упражнения. 

Выполняйте 30-45 секунд.

5. «Книга» 

file.jpg

Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки прижаты к корпусу.

Техника выполнения

  1. Поднимайте корпус и делайте хлопок ладонями под коленями.
  2. Выдыхайте при скручивании.
Выполняйте 10-15 раз по три подхода.

Не столь важно количество повторов каждого из этих упражнений, как ощущение горения мышц живота в конце подхода. Лучше сделайте 10 скручиваний «до отказа», чем 100 по инерции и без особых физических усилий.

6. Классические скручивания

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, спину округлите, руки держите у висков. Ни в коем случае не зажимайте голову, потому что после нескольких скручиваний, когда нагрузка станет сильнее, можно травмировать шейный отдел.

Техника выполнения

  1. На выдохе делайте подъем корпуса, касаясь локтями бедра. 

  2. Возвращайтесь в исходное положение. 

Делайте три подхода по 10-15 повторов.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Источник: @emrata, @izabelgoulart
16.11.2020
Наши рассылки