Утро‚ свежий воздух‚ парк‚ трели птиц — идеальные декорации для полноценной тренировки перед насыщенным днем. Все‚ что вам понадобится‚ — удобные кроссовки‚ свободная одежда и резиновый коврик. Мы предлагаем комплекс упражнений‚ похожий на танец. Все элементы соединяются в комбинацию и постепенно усложняются — это делает тренировку разнообразной.
Шаг 1
Приседания
Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Руки над головой.
На вдохе: перенесите вес тела на пятки и согните ноги. Максимально отведите таз назад так, чтобы бедра оказались параллельны земле. Руки перед собой соедините в замок.
На выдохе: оттолкнитесь пятками и разогните ноги, дополнительно напрягая мышцы бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение.
Под контролем: представьте, что вы делаете это упражнение в воде, преодолевая ее сопротивление. Движения выполняйте непрерывно, в спокойном темпе.
Число повторений: 12–15.
Шаг 2
Приседания + наклоны
Исходное положение: после шага 1 останьтесь в нижней точке приседа. Наклоните корпус вперед, округлите спину, руками обопритесь на бедра.
На вдохе: не отрывая кисти от бедер, потянитесь спиной вверх, слегка разгибая ноги в коленях.
На выдохе: не отрывая кисти от бедер, прогнитесь в пояснице. Вытяните руки вперед, выпрямите спину и перейдите в присед. Плавно вернитесь в положение стоя. Руки опустите вниз.
Под контролем: постарайтесь выполнить это упражнение с максимальной амплитудой.
Число повторений: 8–10.
Шаг 3
Приседания + выпады
Исходное положение: выполняете шаг 2. Останьтесь в полуприседе. Кисти на бедрах.
На вдохе: сделайте правой ногой широкий шаг назад. Корпус в вертикальном положении.
На выдохе: наклоните корпус вперед. Правую ногу приставьте к левой. Оторвите кисти от бедер, выпрямите спину и перейдите в присед. Плавно вернитесь в положение стоя. Руки опустите вниз.
Под контролем: широкий шаг назад выполняйте правой и левой ногой поочередно.
Число повторений: 8–10.
Шаг 4
Приседания + выпады + отжимания
Исходное положение: останьтесь в выпаде. Наклоните корпус вперед. Опустите кисти на землю. Вес тела перенесите на руки. Перейдите в упор лежа.
На вдохе: согните ноги в коленях, так чтобы они слегка касались пола.
На выдохе: выпрямите ноги.
На вдохе: согните руки в локтях и сделайте отжимание.
На выдохе: выпрямите руки. Аккуратно вернитесь в положение стоя.
Под контролем: тело должно быть вытянуто в прямую линию от затылка до пяток. Избегайте прогиба в пояснице!
Число повторений: 6–8.
Шаг 5
Приседания + выпады + отжимания + растяжка
Исходное положение: После отжимания останьтесь в упоре лежа.
На вдохе: перенесите вес тела на ноги. Таз максимально поднимите вверх и тянитесь телом назад. Стремитесь поставить стопы на землю.
На выдохе: вернитесь в исходное положение. Соедините ноги и медленно поднимитесь вверх, разгибая позвонок за позвонком.
Под контролем: старайтесь не сгибать колени и держите спину прямой.
Число повторений: 4–6.
