Весенняя пора хороша тем‚ что‚ наконец‚ мы можем позволить себе носить короткие юбки‚ обтягивающие брючки и шорты… Постойте-ка‚ а можем ли? Ведь за зиму большинство из нас набирает несколько лишних килограммов‚ обрастает жиром в самых‚ так сказать‚ стратегически важных точках. Избавиться от всего приобретенного за зиму на попе поможет комплекс из 7 упражнений, который мы собрали специально для вас.
Привести в достойную форму бедра и ягодицы за тот короткий период, который остался до летнего сезона, нам поможет простой и действенный комплекс суперэффективных отношений. Делать их удобно даже в домашних условиях. Кстати, адепты йоги говорят, что о состоянии здоровья женщины можно судить по подвижности ее таза, поэтому уделяйте этой части тела достойное внимание!
Учитывайте при выполнении упражнений:
- Всегда следите за осанкой — грудь должна быть раскрыта, копчик тянем вверх.
- Вес каждой гантели, которую мы используем в качестве груза, должен быть 1–2 кг.
- Вес бодибара (утяжелителя для выполнения упражнений лежа) должен быть 3 кг.
Упражнение 1. Выпады
Исходная позиция: стоя, ноги широко расставлены в передне-заднем направлении, руки с гантелями — вдоль тела.
Техника выполнения: делаем выпады. Колено, которое при выпаде уходит вниз, опускается максимально низко, но на него вы не опираетесь.
Количество повторений: 2–3 подхода по 15 повторений. В начале каждого подхода меняем ногу.
Упражнение 2. Наклоны
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями — вдоль тела.
Техника выполнения: наклоняем корпус вперед до параллели с полом. Ноги при наклоне слегка согнуты, а руки с гантелями приводим как можно ближе к ногам. Голову и спину держим прямо!
Количество повторений: 2–3 подхода по 20 повторений.
Эффективно для больших ягодичных мышц, бицепсов бедра и разгибателей спины.
Упражнение 3. Подъемы
Исходная позиция: лежа на спине, бодибар кладем на уровне таза и держим обеими руками. Ноги согнуты, стопы врозь (разведены чуть дальше ширины плеч).
Техника выполнения: поднимаем таз, переводя бодибар на бедра. Возвращаясь в исходную позицию, не касаемся ягодицами пола.
Количество повторений: 2–3 подхода по 15 повторений.
Эффективно для больших ягодичных мышц.
Упражнение 4. Подъемы «бабочка»
Исходная позиция: лежа на спине, бодибар держим на уровне таза обеими руками. Ноги согнуты, стопы вместе.
Техника выполнения: поднимаем таз, переводя бодибар на бедра. При подъеме разводим колени. Возвращаясь в исходную позицию, не касаемся ягодицами пола.
Количество повторений: 2–3 подхода по 15 повторений.
Эффективно для больших ягодичных мышц.
Упражнение 5. Махи ногой
Исходная позиция: «позиция кошки» — коленно-локтевой упор. Голову и спину держим прямо. Опираемся в основном на руки, а не на колени.
Техника выполнения: поднимаем согнутую ногу (под углом 90°) и затем возвращаемся в исходную позицию. Выполняем упражнение ритмично и следим за осанкой.
Количество повторений: 2–3 подхода по 15 повторений.
В начале каждого подхода меняем ногу.
Эффективно для большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Упражнение 6. Подъемы ноги в сторону
Исходная позиция: лежа на правом боку и опираясь на локоть правой руки. Левой рукой держим гантель на бедре выпрямленной левой ноги.
Техника выполнения: поднимаем выпрямленную левую ногу в сторону (примерно на 30°).
Количество повторений: 2–3 подхода по 20 повторений.
В начале каждого подхода меняем сторону.
Эффективно для средней ягодичной мышцы.
Упражнение 7. Отведение согнутой ноги в сторону
Исходная позиция: «позиция кошки» — коленно-локтевой упор. Голову и спину держим прямо. Опираемся в основном на руки, а не на колени.
Техника выполнения: отводим согнутую ногу в сторону, поднимая ее максимально высоко. Не забываем следить за осанкой и положением головы.
Количество повторений: 2–3 подхода по 20 повторений. В начале каждого подхода меняем ногу.
Эффективно для средней ягодичной мышцы.
