Лето — это маленькая жизнь... И было бы печально провести такое сказочное время однообразно — лежа на пляже‚ барахтаясь в воде у берега или‚ того хуже‚ тоскуя среди городских пейзажей. Если вы еще ни разу не стояли на водных лыжах или не гонялись за воздушным змеем‚ самое время попробовать! Однако экстремальные виды спорта требуют постоянной тренировки не только на воде‚ но и на суше. В первую очередь особое внимание следует уделить мышцам ног и стабилизаторам корпуса. Именно они помогают нам держать равновесие и чувствовать себя уверенно во время катания и исполнения головокружительных трюков.
Мельница
Исходное положение: ноги на ширине таза, мяч зажат между внутренними поверхностями бедер. Расправьте плечи, напрягите мышцы пресса.
На вдохе: присядьте так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, одновременно скручивая корпус и наклоняясь вперед. Потянитесь одной рукой к полу между стопами, а другой — вверх.
На выдохе: напрягите мышцы ягодиц, пресса и вернитесь в исходное положение. Руками тянитесь в стороны.
Под контролем: колени не должны выходить за линию носка. Спину держите прямой, а мышцы пресса — напряженными.
Число повторений: 3 подхода по 20 повторов на каждую сторону.
Эффективно для мышц ног и корпуса.
Выпады
Исходное положение: опираясь на левую ногу, правой сделайте шаг назад. Согните левую ногу в колене до угла 90°. Следите, чтобы колено не выходило за пределы носка. Мяч зажмите между ладонями и опустите за левое бедро.
На вдохе: вернитесь в исходное положение. Скрутите корпус, слегка наклонившись и опустив руки за левое бедро.
На выдохе: вытяните руки перед собой, устремляясь корпусом за ними. Наклоните корпус вперед и выпрямите правую ногу. (Тело должно напоминать диагональ.) Слегка согните в колене левую ногу.
Под контролем: колено опорной ноги не должно выходить за пределы ее носка. Мышцы пресса держите напряженными, а спину — ровной.
Число повторений: 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Из рук в руки
Исходное положение: лежа на спине, руки с мячом заведены за голову. Подбородок приблизьте к груди, плечи опустите, мышцы пресса держите в тонусе.
На выдохе: поднимите корпус и левую ногу над полом, мяч передайте из руки в руку под левым коленом.
На вдохе: вернитесь в исходное положение.
Под контролем: мышцы пресса держите в тонусе,
а спину округлите.
Число повторений: 2 подхода по 20 раз.
Ноги чередуйте.
Эффективно для мышц брюшного пресса.
Поплыли
Исходное положение: лежа на животе. Руками обопритесь на мяч, ноги согните в коленях, пятки направьте в потолок.
На вдохе: приподнимите корпус над полом, перекатив мяч руками. Пятками тянитесь в потолок, напрягая мышцы ягодиц.
На выдохе: опустите корпус, ноги вытяните, удерживая их на весу.
Под контролем: шея должна быть на одной линии с позвоночником — не задирайте голову.
Число повторений: 2 подхода по 15 раз.
Эффективно для мышц спины и ягодиц.
Ножницы
Исходное положение: сидя. Руки заведите за спину и обопритесь на них. Ноги поднимите вертикально вверх (или под углом 30°).
На вдохе: опустите ноги вправо,
а затем выведите левую ногу вперед. Задержитесь в этом положении
на несколько секунд. Ноги должны
оставаться на весу.
На выдохе: усилием мышц пресса вернитесь в исходное положение.
Под контролем: следите, чтобы плечи были опущены, а локти слегка согнуты.
Число повторений: 2 подхода по 20 раз. Стороны чередуйте.
Эффективно для стабилизирующих корпус мышц и для формирования статического и динамического равновесия.
