Все привыкли думать, что витамин А необходим только для поддержания красоты кожи, но его польза гораздо шире. Этот элемент важен для иммунитета, зрения, клеточного роста, и лучше всего он усваивается из продуктов питания.
Зачем организму нужен витамин А?
Витамин А относится к категории жирорастворимых элементов. Его основная роль заключается в поддержке иммунитета, защите слизистых оболочек и формировании здоровых тканей и клеток. Для кожных покровов витамин А выступает в роли антиэйдж-компонента, который стимулирует выработку коллагена, снижает проявления акне и повышает эластичность кожи.
Также витамин А способствует укреплению зрения, нормализации процессов дыхания и общему оздоровлению . Он незаменим для улучшения репродуктивного здоровья и профилактики заболеваний дыхательных путей.
Сколько витамина А нужно в день?
Рекомендуемая дневная доза витамина А варьируется в зависимости от пола и возраста. Мужчинам рекомендовано около 900 мкг в сутки, женщинам — примерно 700 мкг. Беременным и кормящим матерям потребность возрастает до 770 и 1300 мкг соответственно.Витамин А поступает в организм двумя способами: непосредственно из животной пищи (предварительный витамин А) и из растений, преобразующихся в организме в активную форму (провитамин А).
Возможна ли передозировка?
Передозировка витамином А возможна, поскольку он накапливается в тканях организма и не выводится естественным путем.Употребление большого количества добавки или богатой витамином А пищи может вызвать симптомы интоксикации, такие как головные боли, тошнота, депрессия, суставные боли и ухудшение зрения. Максимальная безопасная доза для взрослых мужчин и женщин — около 3000 мкг в день.
Признаки нехватки витамина А
Дефицит витамина А встречается редко, но его последствия весьма серьезны. Недостаточное потребление витамина А может привести к заболеваниям глаз, ночному снижению остроты зрения, замедленному заживлению ран и повышенной подверженности инфекциям.
Люди, страдающие заболеваниями ЖКТ, имеющие наследственные болезни или испытывающие недостаток питательных веществ, входят в группу риска дефицита витамина А.
Основные источники витамина А
Говяжья печень
В порции говяжьей печени весом всего 85 граммов содержится рекордные 6582 мкг витамина А, что эквивалентно 731% от суточной нормы. Такой высокий показатель обусловлен накоплением организмом животных запасов витамина в печени.Польза для здоровья:
- Является важным источником гемового железа, играющего ключевую роль в профилактике анемии.
- Высокое содержание селена и фосфора, полезных для щитовидной железы и костной ткани.
- Насыщенность витамином B12, необходимым для нервной системы и синтеза ДНК.
Сладкий картофель (батат)
Один обычный батат средних размеров (примерно 130 г) содержит 1403 мкг витамина А (бета-каротина), что соответствует 156% суточной нормы.Польза для здоровья:
- Хороший источник сложных углеводов, обеспечивающих длительное ощущение сытости.
- Натуральный источник калия, магния и витамина C, полезный для сердечно-сосудистой системы.
- Антиоксидантная защита благодаря высокому содержанию антоцианов и других фитохимических соединений.
Шпинат
В 30 граммах свежего шпината около 573 мкг витамина А, что покрывает примерно 64% дневной потребности.Польза для здоровья:
- Высокая концентрация минералов (магния, марганца, железа) и витаминов группы B, положительно влияет на кроветворение и энергетический метаболизм.
- Благодаря наличию лютеина и зеаксантина защищает глаза от повреждения свободными радикалами.
- Улучшение состава микрофлоры кишечника и снижение воспаления.
Морковь
60 грамм сырой натертой моркови содержит 488 мкг витамина А (преимущественно в виде бета-каротина), что составляет 54% от дневной нормы.Польза для здоровья:
- Большое количество пищевых волокон, регулирующих пищеварение и уменьшающих чувство голода.
- Отличный природный защитник от свободных радикалов, благодаря мощному действию бета-каротина.
- Благотворно влияет на кожу, волосы и ногти, улучшает защитные механизмы организма.
Молоко
В 250 мл нежирного молока 149 мкг витамина А, что соответствует примерно 17% рекомендуемой суточной дозы.Польза для здоровья:
- Источник полноценного белка, снабжающего организм всеми необходимыми аминокислотами.
- Высокое содержание кальция, необходимого для крепости костей и зубов.
- Наличие витаминов группы B, способствующих поддержанию нервной системы и обмена веществ.
Сыр рикотта
В 120 граммах рикотты содержится 133 мкг витамина А, что составляет около 15% дневной нормы.Польза для здоровья:
- Мягкий молочный сыр, богатый белком и кальцием, поддерживающим прочность костей.
- Присутствие конъюгированной линолевой кислоты, оказывающей благоприятное действие на метаболизм липидов.
- Возможность включения в рецепты, делая блюда ароматными и питательными.
Красный болгарский перец
75 граммов нарезанного болгарского перца содержит 117 мкг витамина А, что покрывает около 13% суточной нормы.Польза для здоровья:
- Яркий и вкусный источник витамина C, укрепляющего иммунитет и ускоряющего выздоровление.
- Свежий перец содержит капсаицин, улучшающий обмен веществ и помогающий контролировать вес.
- Подходит для добавления в салаты, гарниры и овощные смеси.
Яйца
Одно среднее вареное яйцо содержит около 75 мкг витамина А, что равно примерно 8% рекомендованной дневной нормы.Польза для здоровья:
- Цельный белок, содержащий все аминокислоты, важные для построения мышц и клеток организма.
- Холин, полезный для когнитивных функций и памяти.
Уникальность яиц в том, что они низкокалорийны и просты в приготовлении.
Рыба (лосось, тунец)
85 граммов запеченного лосося дают около 59 мкг витамина А. Консервированный тунец содержит примерно 20 мкг на аналогичную порцию.Польза для здоровья:
- Жирные кислоты Омега-3, необходимые для здоровья сердца и сосудов.
- Белок, обеспечивающий долгосрочную сытость и помощь в восстановлении тканей.
- Дополнительные микроэлементы, такие как йод и селен, жизненно важные для эндокринной системы.
Куриная грудка
Средняя порция куриной грудки (85 г) содержит всего 5 мкг витамина А, что ничтожно мало.Польза для здоровья:
- Легкодоступный источник качественного белка с минимальным содержанием жира.
- Богатая минеральная композиция, включающая фосфор, железо и натрий.
- Эффективно утоляет голод и помогает держать вес под контролем.
