Доказано, что магний помогает нормализовать работу сердца, мышц и функции иммунной системы. Однако почти половина людей не потребляют достаточного количества этого важного минерала. Чтобы восполнить дефицит магния, включите в свой рацион 13 продуктов, которые заодно укрепят нервную систему, сердце и иммунитет.
Врачи говорят, для молодых мужчин норма магния – 400 мг, в то время как женщины должны получать 310 мг. А после 30-летнего возраста норма увеличивается до 420 мг и 320 мг соответственно. Чтобы получить достаточное количество магния, включите в рацион 13 продуктов:
Миндаль
Кроме высокого содержания магния, миндальные орехи богаты витамином Е - антиоксидантом, укрепляющим иммунную систему, белком и омега-3 жирными кислотами.
Способ съесть: в качестве перекуса или посыпать дробленым орехом салат.
Семена кунжута
Хороший источник железа и витамина В6. Кроме того, высокое содержание цинка, способствует выработке тестостерона у мужчин.
Способ съесть: смешать с мюсли, посыпать жаркое или лапшу, приготовленную на восточный манер.
Семена подсолнечника
Способствуют укреплению костей, содержат полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина в крови.
Способ съесть: на перекус, добавить в салат или в тесто при выпечке домашнего хлеба.
Бананы
Слегка недозрелые бананы активизируют метаболизм. Также в них много калия, понижающего давление естественным путем.
Способ съесть: множество вариантов. Попробуйте, например, тост с арахисовой пастой, украшенный кружками банана сверху.
Кешью
Порция кешью может обеспечить почти 10% от суточной нормы железа. Также кешью являются хорошим источником фолиевой кислоты и витамина К.
Способ съесть: в качестве перекуса (несоленые орехи), добавить в жаркое из птицы или в салат.
Тофу
Прекрасный вегетарианский источник соевого белка. Дает 43% от суточной потребности в кальции. Также содержит железо, минерал необходимый для выработки гемоглобина.
Способ съесть: добавить в любые блюда вместо мяса или птицы, можно обжарить.
Семена тыквы
Хороший источник клетчатки, белка и мононенасыщенных жирных кислот. Высокое содержание белка и клетчатки делают семена тыквы прекрасной закуской для похудения.
Способ съесть: запечь в духовке и добавить в любые блюда, салаты или в тесто для хлеба.
Семена льна
Столовая ложка семян льна содержит более половины рекомендуемого суточного потребления омега-3 жирных кислот.
Способ съесть: посыпать кашу, добавить в йогурт или фруктовый коктейль. Семена необходимо молоть, так как целиком они не перевариваются.
Нежирное молоко
Стакан молока обеспечивает около трети суточной нормы потребления кальция, что важно для здоровья костной системы. Молоко также является хорошим источником калия, витамина D, белка и витамина B12.
Способ съесть: добавить при варке каш, использовать для приготовления смузи с фруктами и ореховым маслом или просто налить в стакан и выпить.
Овсяная каша
Цельное зерно ценно фолиевой кислотой, клетчаткой и калием. Кроме того, способствует снижению уровня холестерина, а еще богато омега-3 жирными кислотами.
Способ съесть: на завтрак в любом виде: каши, мюсли, гранола.
Брокколи
Порция этого суперфуда содержит больше витамина С, чем апельсин. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые едят много брокколи, снижают тем самым риск развития онкологических заболеваний.
Способ съесть: в сыром виде или отварные на пару в сочетании с помидорами.
Сладкая кукуруза
Хотя кукуруза и содержит от 6 до 8 граммов сахара природного происхождения, это зерно также является отличным источником клетчатки, витаминов группы В, витамина С и растительного белка.
Способ съесть: приготовьте очищенные початки на гриле с оливковым маслом.
Горох
Стакан горошка обеспечивает почти суточную норму витамина С. Также насыщен белком, калием и витамином А.
Способ съесть: использовать в качестве гарнира, добавить в суп, жаркое, салаты или съесть сырым.
