Подпишись на нас в соц. сетях!


16 фактов о сахаре (вы сразу от него откажетесь)



joanna-kosinska-vouDD7K0FoA-unsplash.jpg

Подсчитано, что средний россиянин потребляет 17 чайных ложек сахара в день, что эквивалентно 270 калориям. Они лишние в рационе, потому что не содержат питательных веществ, которые нужны организму. Если давно хотели от него отказаться, почитайте наш материал – многие факты вы могли не знать.

Диета с высоким содержанием сахара повышает уровень глюкозы плазмы, увеличивая количество свободных радикалов и соединений, которые усиливают воспаление. Постоянный избыток сахара повышает риск ожирения, развития диабета, некоторых видов рака и поражения сердца.

Что такое сахар

Это углевод в простейшей форме. Существует много разновидностей – глюкоза, сахароза, декстроза. Независимо от исходного типа, тело разлагает их на глюкозу, предпочтительную форму для получения энергии. Существует два основных источника сахара: натуральный и переработанный.

  • Натуральный содержится в растительной и животной пище. Хотя с сахаром тесно связаны фрукты, но овощи, например, морковь, свекла, кабачки, лук, также содержат немного натурального сахара.
  • Переработанный – это сахар, который каким-то образом был переработан и извлечен из его природного источника. Примеры: белый тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агаву.

Что важно знать

photo-1486427944299-d1955d23e34d.jpeg

Когда мы говорим о слишком большом количестве сахара, мы имеем в виду добавленный сахар, а не природные углеводы в пище.

Не стоит беспокоиться о содержании сахара в растениях, потому что вы получаете витамины, клетчатку, которые тормозят его усвоение. Опасен только сахар, который вы добавляете в пищу.

Что происходит с организмом, когда вы едите сахар

Хотя тело не может определить разницу между естественными и добавленными типами сахаров, это не значит, что они перерабатываются одинаково. Только простые сахара быстро попадают в кровоток, заставляя организм повышать выработку инсулина для переноса глюкозы в клетки.

Сложные углеводы – это длинные цепи глюкозы, которые тело расщепляет дольше. Это более длительное время пищеварения дает больше энергии и помогает избежать всплесков сахара в крови и инсулина.

Еще одно отличие – в дозе. В природе вы не найдете продуктов с большим количеством добавленного сахара, как в обработанных. Такое количество легких углеводов не естественно для организма, и тело не способно переваривать их все.

Какое количество опасно

photo-1520861356493-abcd0672fb3d.jpeg

Актуальные диетические рекомендации говорят, чтобы добавленные сахара составляли не более 10% ежедневных калорий. Это 38 грамм (10 чайных ложек) для женщин на диете 1500 калорий или 50 грамм (13 чайных ложек) для мужчин на диете 2000 калорий.

Всемирная организация здравоохранения более консервативна, и рекомендует около 25 граммов (6 чайных ложек) в день добавленного сахара для женщин и 36 граммов (9 чайных ложек) в день для мужчин.

Что будет, если есть много сахара

photo-1506224477000-07aa8a76be20.jpeg

1. Проблемы с пищеварением и нерегулярные движения кишечника

Некоторые исследования показывают, что сахар может уменьшить разнообразие полезных бактерий в кишечнике всего за неделю, что приводит к замедлению работы пищеварительной системы.

Избыток белого сахара навредит, если вы пытаетесь «подкормить» полезные бактерии в кишечнике. Поможет пища с высоким содержанием клетчатки и ограничением простых сахаров.

2. Высыпания на лице

Хотя многие не связывают это с диетой, некоторые исследования связывают развитие гнойных высыпаний с употреблением слишком большого количества сладких продуктов.

Теоретически, сахар увеличивает выработку гормонов, особенно андрогенов, которые связаны с воспалительными гормональными прыщами, которые обычно появляются вокруг рта и на подбородке. Если появились прыщи, и вы не знаете почему это произошло, исключите добавленные сахара из рациона.

3. Капризность и раздражительность

Исследования связывают сахар с расстройствами настроения и депрессией. В дополнение к колебаниям уровня сахара в крови, глюкоза может связываться с нейротрансмиттерами в головном мозге, которые регулируют настроение.

Сахар вызывает всплеск гормона серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Углеводы влияют на нейротрансмиттеры. Когда нарушается баланс углеводов, в организм поступает много сахаров с неестественной скоростью, поначалу человек может чувствовать себя лучше. Но затем уровень глюкозы резко падает, провоцируя раздражительность и агрессию.

Лучший способ стабилизировать уровень сахара в крови и настроение – есть больше продуктов, которые перевариваются дольше, например, цельное зерно, клетчатка и белок.

4. Неполноценный ночной отдых

photo-1523992038393-d5ab874a077e.jpeg

Если перед сном съесть кекс, печенье или шоколадку, уснуть будет сложнее. Уровень сахара сначала повысится, потом наступит обратный эффект. Он вызывает высвобождение нейротрансмиттера серотонина, который формирует чувство расслабленности и сонливость.

Но даже если после сладкого легче заснуть, сон, который вы получите, вероятно, не будет удовлетворительным. Вы не можете проснуться с хорошим самочувствием, потому что уровень сахара в крови ночью резко снижается.

Чтобы решить проблему, не ешьте за 2 часа до сна, особенно сладкое. У вас не будет расстройства желудка, у сахара будет время, чтобы частично расщепиться и не влиять на сон.

5. Кожа раньше стареет

Это связано с тем, что избыток диетического сахара вступает в реакцию с белками в крови и образует передовые конечные продукты гликации (AGE), повреждая структурные белки в коже, коллаген и эластин, которые делают кожу гладкой и упругой.

6. Появляется кариес

Когда сахар прилипает к зубам, он питает бактерии налета, которые всегда живут в полости рта, производя кислоты. Они фиксируются на эмали, что приводит к образованию кариеса.

Худший вариант – комбинация сахара и кислоты из спортивного напитка или содовой, поскольку оба разрушают эмаль. У людей, которые пьют много таких напитков, больше проблем с зубами.

Замените газировку на газированную или минеральную воду со свежими фруктами или травами, например, арбуз и базилик или ежевика и мята.

7. Вы не можете без десерта после обеда

photo-1464305795204-6f5bbfc7fb81.jpeg

Чем больше сахара вы едите, тем больше вероятность, что будете хотеть еще больше сладкого. Он повышает уровень гормонов хорошего самочувствия и настроения. Мозг снова захочет получить удовольствие. Плюс, влияют пики и падения сахара в крови, что заставляет вас чаще есть сладости.

Привычка есть сладкие десерты после обеда – одна из самых сложных проблем в питании. Привычки могут быть такими же сильными, как и чувство голода, толкая на выбор неправильного питания. После еды человек должен чувствовать себя сытым, но если он привык угощать себя десертом, тело постоянно требует сладостей.

8. Постоянное ощущение голода

Если сладкое блюдо не содержит клетчатку или белок, оно не насытит. Это связано с тем, что сахар быстро повышает уровень глюкозы плазмы, а затем также быстро снижает. Поэтому человек чувствует голод и хочет большего количества сахара, чтобы прийти в норму.

Вместо сладкого ешьте салат или рыбу, курицу или постный стейк. Продукты с клетчаткой, полезные жиры и нежирный белок насыщают, давая ощущение сытости на несколько часов.

9. Постоянно болят суставы

Некоторые исследования связывают регулярное употребление сладких напитков с ревматоидным артритом у женщин, возможно, из-за провокации воспаления.

Другое исследование показало, что люди, которые употребляют пять или более сладких напитков в неделю, включая фруктовые соки, чаще страдают артритом.

10. Очень сложно похудеть

photo-1536688261748-9d56b3acf077.jpeg

Хотя сахар сам по себе не обязательно провоцирует набор жира, он ухудшает попытки потери массы тела или поддержания здорового веса. Увеличение веса происходит, когда вы едите слишком много пищи и калорий.

Пища с большим количеством белого сахара провоцирует голод, поэтому люди с большей вероятностью едят больше калорий. Сложные углеводы (например, цельное зерно, фрукты и овощи), полезные жиры (например, орехи и семена), нежирный белок (например, рыба и курица) перевариваются дольше, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, человек чувствует себя сытым дольше.

11. Ощущение затуманенности мозга

Все тело, включая мозг, использует углеводы в качестве основного источника топлива. Поэтому, когда уровень сахара в крови после еды с высоким содержанием сахара, резко падает, это может привести к нарушению работы мозга. Способность сохранять концентрацию и внимание тоже может снизиться.

Поменяйте печенье на яблоко со столовой ложкой натурального арахисового масла, что даст устойчивую энергию, чтобы активно работать после обеда.

12. Постоянное ощущение вздутия

photo-1524526967094-4448faba6b81.jpeg

Если есть чувствительность к сахарам, таким как фруктоза (сахар в фруктах) и лактоза (в молочных продуктах), возможны диарея и спазмы в кишечнике.

13. Потеря сил и мышечной массы

Исследователи обнаружили связь между рафинированным сахаром и возрастной потерей мышечной массы из-за того, что сахар подавляет способность организма синтезировать белок в мышцах. Кроме того, исследование на животных показало, что крысы, которых кормили сахаром, теряли мышечную массу тела и сохраняли больше жировой ткани, чем крысы, получавшие сложные углеводы.

Как только вы начнете ограничивать потребление сахара, увидите разницу в результате от тренировок и почувствуете прилив сил.

14. Повышается артериальное давление

Сахар действует на него хуже, чем соль. Всего несколько недель на высокоуглеводой диете повышает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.

Другое исследование British Journal of Nutrition показало, что каждый подслащенный сахаром напиток повышает риск развития гипертонии на 8%.

15. Потеря мотивации тренироваться

Потребление слишком большого количества сахара может снизить реальную физическую активность. В одном исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, мыши, которые получали диету, содержащую около 18 % добавленных сахаров, набирали больше жира, даже если они не получали больше калорий.

Одной из причин было то, что они перемещались в маленьких клетках примерно на 20% меньше, чем те, которые не получали сладкую диету.

16. Продукты уже не кажутся такими сладкими

Слишком частое употребление сахара, включая заменители, может изменить активность вкусовых рецепторов, воспринимающих сладкое. Многие сладкие продукты уже не кажутся такими, и люди добавляют к ним больше сахара. Сокращение добавленного сахара и подсластителей помогает телу наслаждаться естественной сладостью.

Вам также может быть интересно

Не надо так: что важно знать о чрезмерном потреблении сахара

Дисбаланс сахара в крови: чем опасен и как его устранить

13 продуктов, повышающих сахар в крови




Поделиться:
Автор:
Фото: Unsplash
16.05.2020
Теги:
сахар
Наши рассылки

Полноценный белок: зачем он нужен организму и где его искать


MyCollages - 2025-02-10T162545.269.jpg

Полноценный белок — это не просто модное словосочетание, а ключевой элемент здорового питания. Мы расскажем, почему он так важен для организма и как его получить.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин.

Незаменимые аминокислоты необходимы для организма и не могут быть синтезированы им.

Полузаменимые аминокислоты синтезируются организмом, но при стрессе необходимо дополнять в виде добавок.

Заменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом, но не являются необходимыми.


Большинство продуктов животного происхождения являются полноценными белками, а большинство растительных, таких как бобы, зерновые, орехи, горох, семена и овощи, — неполноценными белками.

Важность полноценных белков

Незаменимые аминокислоты необходимы для правильного функционирования организма: укрепляют кости, наращивают мышцы, ускоряют восстановление и предотвращают травмы. Также они заметно влияют на настроение и общее самочувствие.

Потребности в белке для разных групп

  • Младенцы, дети, беременные и кормящие женщины, а также пожилые люди имеют более высокие потребности в белке.

  • Женщинам старше 65 лет может потребоваться до 2,6 грамма белка на 1 кг веса для предотвращения или лечения переломов.


Дефицит белка редко встречается на Западе, но поражает миллионы людей в развивающихся странах. Симптомы тяжелого дефицита включают ломкость волос и ногтей, частые болезни, изменения настроения и проблемы с мышлением.
В 2019 году из-за белковой недостаточности произошло 212 242 случая смерти.
MyCollages - 2025-02-10T162554.667.jpg
Осторожно— это опасно! На что следует обратить внимание на этикетке продуктов

Какие продукты считаются полноценными белками

Полноценные белки нетрудно восполнять из своего рациона, даже для вегетарианцев и веганов:

  • Мясо (например, говядина и свинина)

  • Домашняя птица (например, курица и индейка)

  • Морепродукты (например, рыба и моллюски)

  • Яйца

  • Молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт)

  • Соя (например, тофу, эдамаме, темпе и мисо)

  • Киноа

  • Гречиха

  • Амарант

  • Семена конопли

  • Семена чиа

  • Сине-зеленые водоросли (например, спирулина, добавленная в смузи)

  • Пищевые дрожжи (также известные как «нуч»)

Полноценный белок не всегда означает основной источник белка. Например, киноа — продукт с балансом аминокислот, но низким содержанием белка (около восьми граммов на чашку).

Белок не единственное питательное вещество, имеющее значение. Например, конопляные семена содержат белок, омега-3, витамины и минералы, такие как цинк и железо. Они важны для поддержания здоровья и позитивного настроения.

При принятии решений о питании важно учитывать не только белок, но и другие питательные вещества.

Советы по питанию

Необязательно получать все девять незаменимых аминокислот в одном продукте и их идеальное количество за один прием пищи.

Важно получать ряд различных аминокислот в течение дня. Можно смешивать и сопоставлять неполные белки для восполнения недостающих веществ.

Рекомендуемые неполные белковые сочетания, которые составляют полноценный белок:

  • Зерновые и зернобобовые культуры

  • Бобовые и орехи или семена

  • Овощи и злаки, орехи или семена

Например:

  • Бутерброд с арахисовым маслом

  • Овсяные хлопья с арахисовым маслом

  • Лепешка с бобами (тако, буррито)

  • Хумус и лаваш

  • Салат с нутом и семечками подсолнечника

Однако, если потребление белка ограничено одним или несколькими продуктами, это может вызвать дефицит или профицит отдельных аминокислот. Поэтому важно восполнять количество белка из различных продуктов в течение дня.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Unsplash/СС0
11.02.2025

Осторожно— это опасно! На что следует обратить внимание на этикетке продуктов


MyCollages - 2025-02-06T140844.509.jpg

Эксперты в области питания предупреждают: всегда читайте этикетки, на них может быть то, что следует учитывать при выборе продуктов.

Когда мы выбираем продукты в магазине, этикетки могут рассказать нам много. И далеко  не все, что указано на упаковке, полезно. Некоторые коды и утверждения могут вводить в заблуждение. Обращая внимание на определенные «красные флажки», можно сделать выбор более осознанным.

1. Добавленный сахар

Сахар находится не только в конфетах и десертах. Он может скрываться в продуктах, где на первый взгляд его не может быть. Кроме того, финиковый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие синтетические компоненты часто добавляют в продукты питания с пометкой «без добавленного сахара».

Рекомендуемая норма добавленного сахара для взрослого составляет около 25 граммов в день. Если на этикетке указано больше этого количества, стоит задуматься, покупать ли этот товар.

2. Расплывчатые маркетинговые заявления

Фразы вроде «облегченная версия» или «сделано из настоящих фруктов» могут звучать заманчиво, но часто за ними стоит мало реальных данных. Производители могут использовать такие утверждения, не предоставляя обоснования или исследований. Важно искать конкретно указанный компонент в составе, а не полагаться на общие слова.

3. Высокое содержание натрия

Продукты с более чем 20% натрия (соли) на порцию представляют риск для сердечно-сосудистой системы. 

Рекомендуемая доза натрия составляет менее 2300 миллиграммов в день для здорового человека (около 5 г). Если вы встречаете на этикетке слишком высокие цифры, стоит задуматься о выборе.

4. Искусственные ингредиенты

Искусственные добавки, консерванты, красители и ароматизаторы могут вызывать проблемы с пищеварением и аллергические реакции. Подумайте о том, какой состав у продукта. Чем меньше в нем искусственных ингредиентов, тем лучше. Старайтесь выбирать варианты, не содержащие сомнительных добавок.

  • Сорбиновая кислота— используется для увеличения срока годности пищевых продуктов.

  • Бензоат натрия — также применяется для продления срока годности продуктов.

  • Нитриты— используются для сохранения цвета мясных продуктов.

  • Тартразин — желтый краситель, который может вызывать аллергические реакции.

  • Азорубин — красный краситель, который также может вызывать аллергические реакции.

  • Искуственные ароматизаторы— создаются в лаборатории и могут содержать большое количество химических веществ.

  • Ванилин — искусственный ароматизатор, который придает продуктам сладкий вкус.

  • Фруктовые ароматизаторы — часто используются в кондитерских изделиях и напитках.


MyCollages - 2025-02-06T145744.300.jpg

Как навести порядок в холодильнике и сохранить свежесть продуктов

5. «Естественные» претензии

Слово «натуральный» не всегда означает здоровый. Регулирование этого вопроса недостаточно строгое. Не существует единого определения «натуральности», кроме запрета на использование искусственных красителей и ароматизаторов. Некоторые продукты могут содержать химические добавки, даже если на упаковке написано «натуральное». Важно проверять состав.

6. Трансжиры

Трансжиры часто добавляют в продукты, чтобы продлить срок их хранения и улучшить вкус. Однако они значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты рекомендуют ограничивать потребление трансжиров до нуля. На этикетке важно искать пометку «без трансжиров». Если вы видите такие ингредиенты, откажитесь от продукта.

7. Низкое содержание клетчатки

Клетчатка является важной частью рациона, она помогает улучшить пищеварение и поддерживает чувство насыщения. Продукты с содержанием клетчатки менее 5 граммов на порцию могут не удовлетворять ежедневные потребности.

Рекомендуемая норма клетчатки для взрослого составляет около 25-30 граммов в день. Выбирайте продукты, в составе которых есть достаточное количество клетчатки.

8. Недостаточная информация

Недостаточная информация о пищевой ценности или отсутствие данных об аллергенах ставят под угрозу здоровье потребителя. Внимательно читайте этикетки и ищите гарантии соблюдения норм.

Обращая внимание на эти «красные флаги» на этикетках, вы можете значительно улучшить качество своего питания.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/СС0
07.02.2025

Почему пробиотики после антибиотиков не помогают, и как восстановиться?


MyCollages - 2025-02-06T110616.497.jpg

Антибиотики ― мощное оружие против инфекций, однако есть обратная сторона. Они не различают «хороших» и «плохих» бактерий, уничтожая все на своем пути. Это приводит к дисбалансу микробиоты кишечника ― дисбиозу. Хотя пробиотики часто рекомендуют для восстановления, они не всегда работают так, как хотелось бы.


Глинкина.png


Ксения Глинкина, нутрициолог, основатель бренда нутрицевтиков Moloday



Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые полезны, когда их употребляют в достаточном количестве. Однако эффективность ограничена несколькими факторами.

  • Большинство пробиотиков содержат ограниченный набор штаммов бактерий, в основном Lactobacillus и Bifidobacterium. Однако микробиота кишечника намного разнообразнее и включает тысячи видов. Пробиотик может не содержать именно те штаммы, которые пострадали от антибиотиков.
  • Многие бактерии из пробиотиков не выживают, когда проходят через кислую среду желудка. Поэтому не достигают кишечника в достаточном количестве, чтобы оказать эффект.
  • Даже если бактерии попадают в кишечник, они часто являются транзиторными. То есть временно не приживаются надолго, поэтому не меняют коренным образом микробиоту. После прекращения приема влияние быстро сходит на нет.
  • Антибиотики не только уничтожают бактерии, но могут и повредить слизистую оболочку кишечника. Так они нарушают ее целостность и способность поддерживать нормальную микробиоту. Пробиотикам сложно работать в таких условиях.

Когда стоит принимать пробиотики?

Стоит использовать их для профилактики диареи, которая возникает на фоне приема антибиотиков. Выбирайте штаммы с доказанной эффективностью, например Saccharomyces boulardii и Lactobacillus rhamnosus GG. Принимать нужно через несколько часов после приема лекарств, чтобы минимизировать их взаимодействие. Пробиотики также могут помочь при появлении симптомов дисбактериоза (диарея, запор, вздутие живота, боли в животе). Важно выбирать разнообразные составы и принимать их курсом.

Когда пробиотики не понадобятся?

При тяжелых инфекциях или острых воспалительных процессах в кишечнике пробиотики могут быть не только бесполезными, но и даже опасными. Дело в том, что когда слизистая оболочка кишечника повреждена и становится более проницаемой, есть риск, что бактерии проникнут из кишечника в кровоток.

Пребиотики, пробиотики, синбиотики: какая между ними разница?

Что делать, если не получается восстановить микробиоту?

Когда дисбиоз становится хроническим, стоит подойти к восстановлению комплексно:
  • Добавьте в рацион пребиотики ― пищу для полезных бактерий. Это продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, топинамбур, лук, чеснок). Однако следует внимательно следить за реакцией и вводить их постепенно. При дискомфорте в ЖКТ такую пищу лучше временно ограничить.
  • Включайте в рацион разнообразную еду, богатую клетчаткой и фитонутриентами. Питайтесь цельными, не рафинированными продуктами.
  • Добавьте в рацион ферментированную пищу (квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт, кимчи, комбуча). Они содержат полезные бактерии, которые могут помочь восстановить микробиоту. Отслеживайте индивидуальную реакцию. При неприятной симптоматике, например, газообразовании и вздутии, необходимо ограничить эти продукты в рационе.
  • Избегайте переработанную пищу, фастфуд, сахар, которые могут усугубить дисбактериоз.
  • Введите метабиотики. Здоровые бактерии производят множество полезных веществ для организма человека. Однако если на прием живых пробиотиков возникает реакция, на помощь приходят метабиотики ― готовые продукты жизнедеятельности бактерий. Они обеспечивают необходимыми компонентами, минуя возможные риски.
MyCollages - 2025-02-06T105314.291.jpg

Как помочь себе в моменте?

1. В ситуации обострения очень важно питание. Чтобы не усугубить состояние, следует ограничить следующие группы продуктов:
  • Сладкое: конфеты, газировку, выпечку. Это питательная среда для вредных бактерий.
  • Жирное, жареное ― тяжело переваривается, нагружает ЖКТ.
  • Алкоголь ― раздражает слизистую кишечника.
  • Переработанные продукты и фастфуд ― содержат трансжиры, консерванты и усилители вкуса, которые негативно влияют на микробиоту.
Следует добавить в рацион легкоусваиваемый белок (птица, рыба, яйца), готовить пищу щадящими способами, например, варить или тушить, а также помнить о питьевом режиме. Необходимо пить достаточно чистой воды, дополнительно можно травяные чаи.

2. Подключите массаж живота. Легкие движения по часовой стрелке помогут уменьшить вздутие.

3. Используйте дыхательные упражнения. Глубокое дыхание животом помогает расслабиться и улучшить работу кишечника. Например, можно использовать следующее упражнение. Делайте медленный глубокий вдох животом (не грудью), на выдохе расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Также хорошо работает поза «кошки-коровы». Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в спине, как корова, а на выдохе округлите спину, как кошка. Повторите 5― 10 раз.
Восстановление микробиоты после антибиотиков ― сложный и многогранный процесс, который требует комплексного подхода. Пробиотики ― лишь один из его элементов. Важно также сбалансированное питание, разнообразный рацион, здоровый образ жизни и своевременная консультация со специалистом. Помните, что восстановление микробиоты ― это инвестиция в ваше здоровье и долголетие.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
06.02.2025

Где содержится железо? 12 фруктов и овощей, которые следует включить в рацион


MyCollages (89).jpg

Хотите укрепить здоровье и поднять уровень железа в организме? Обратите внимание на эти 12 фруктов и овощей, богатых важным минералом.

Железо — важное вещество, необходимое для жизни. Он участвует в иммунной функции, когнитивном развитии, синтезе ДНК и выработке энергии, а также является частью гемоглобина. При недостатке железа организм не может вырабатывать достаточное количество здоровых эритроцитов, что может привести к слабости и нарушению иммунитета.

Гемовое железо против негемового

Существует два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, птица, рыба, морепродукты, а негемовое — в растительных продуктах.

Гемовое железо усваивается значительно лучше негемового, организм поглощает около 25% гемового железа и менее 17% негемового.


Можно улучшить усвоение негемового железа, сочетая растительные источники с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые, болгарский перец и помидоры.

Сколько железа нужно в день?

Прежде чем исследовать основные фруктовые и овощные источники железа, полезно знать, с какого количества вам нужно начать. Вот рекомендуемая суточная норма для железа:

Взрослые мужчины (от 19 до 50 лет): 8 мг

Взрослые женщины (от 19 до 50 лет): 18 мг

Беременные взрослые: 27 мг


12 фруктов и овощей с высоким содержанием железа

Шпинат

В одной порции приготовленного шпината содержится 6,5 мг железа. Сочетайте эту зелень с источниками витамина С для улучшения усвоения.
Шпинат также имеет в составе лютеин, антиоксидант, поддерживающий здоровье глаз, и фолиевую кислоту, необходимую для производства гемоглобина.

Курага

В половине стакана кураги содержится 2 мг железа. Это прекрасный вариант для быстрого перекуса.
Курага также включает клетчатку и калий для пищеварительной системы и сердца.

Финики

Финики содержат примерно 1 мг железа на четыре штуки, а также клетчатку, калий и медь.

Чечевица

Одна порция вареной чечевицы содержит почти 7 мг железа. Также в ее состав входит клетчатка, витамины группы B и растительный белок.

MyCollages (90).jpg

Питание после 40 лет: какие фрукты и овощи сбалансируют гормоны и помогут контролировать вес

Фасоль

Содержит примерно 4 мг железа на порцию приготовленной пищи. Помимо этого является хорошим источником клетчатки, растительного белка и калия для поддержания здоровья сердца и укрепления мышц.

Спаржа

На каждую порцию приготовленной спаржи приходится около 2 мг железа.
Овощ богат фолиевой кислотой и антиоксидантами, которые поддерживают иммунную функцию и способствуют детоксикации организма.

Свекла

В одной порции сырой свеклы содержится около 1 мг железа, наряду с фолиевой кислотой, марганцем и витамином С.

Инжир

Сушеный инжир содержит около 1,5 мг железа на полстакана. Он также имеет в составе кальций, магний и клетчатку, которые поддерживают здоровье костей и нормальное пищеварение.

MyCollages (91).jpg

Изюм

Содержит около 1 мг железа на четверть стакана. Сухофрукты также являются источником клетчатки, калия, углеводов и кальция.

Авокадо

Содержит почти 1 мг железа на 1 плод. Он богат витамином С, который улучшает усвоение негемового железа, а также полезными жирами и калием.

Клубника

Содержит примерно 1 мг негемового железа на стакан ягод. Она также является источником витамина C и клетчатки, полезной для кишечника.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/CC0
06.02.2025

Мифы о вреде растительных масел: что стоит знать каждому


MyCollages - 2025-02-04T164013.938.jpg

Иногда можно услышать мнение, что растительные масла вредны для здоровья. Разбираемся, какие мифы существуют и почему они не соответствуют действительности.

Растительные масла уже долгое время являются предметом споров и обсуждений. С одной стороны, исследования подтверждают их пользу. С другой стороны, существует множество мифов, которые могут ввести потребителей в заблуждение.

Какие масла относятся к растительным маслам

Технически, это любое масло, извлеченное из семян растения. Но в центре этого спора находятся восемь масел: рапсовое, кукурузное, хлопковое, соевое, подсолнечное, сафлоровое, виноградных косточек и рисовых отрубей.

В процессе их извлечения важную роль играют полиненасыщенные жиры, особенно омега-6. Эти кислоты имеют большое значение для здоровья человека. Однако неясно, каково их оптимальное количество в диете и какое влияние они оказывают в сочетании с омега-3.

MyCollages - 2025-02-04T164024.549.jpg

Растительное масло: тонкости выбора

Миф: растительное масло вызывает воспаление

Некоторые исследования показывают, что линолевая кислота, главный представитель омега-6, либо не влияет на воспаление, либо даже снижает его. Это ставит под сомнение распространенное мнение о том, что высокое потребление омега-6 ведет к увеличению воспалительных процессов в организме.

Доказано, что умеренное потребление этих кислот может снижать риск возникновения различных заболеваний: диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Миф: растительное масло содержит токсичные химикаты

При производстве растительных масел нередко используется гексан — химическое вещество, которое может быть токсичным. Однако при нагревании он испаряется. Стоит отметить, что очистка масел помогает удалить не только гексан, но и другие загрязняющие вещества.

В этом процессе могут быть разрушены полезные антиоксиданты, а также могут образовываться трансжиры. Некоторые исследования указывают, что высокие температуры при жарке способствуют образованию вредных соединений. Однако это актуально прежде всего для многократно нагреваемых масел, а не для свежих.

Миф: потребление растительного масло провоцирует развитие хронических заболеваний

Рост потребления растительных масел часто ассоциируется с увеличением хронических заболеваний. Однако важно понимать контекст. Масла зачастую используются в ультраобработанных продуктах, которые содержат сахар, соль и рафинированные зерна. Эти продукты могут оказать негативное влияние на здоровье.

Рациональное использование растительных масел в домашней кулинарии может быть полезным. Однако важно учитывать, с какими продуктами их используют. Например, использование нерафинированных масел в салатах может быть здоровой альтернативой жарке, особенно если мы добавляем много свежих овощей.

Что стоит запомнить

Основное правило заключается в умеренном употреблении растительных масел. Если их использовать в разумных количествах и избегать ультраобработанных продуктов, они не только не вредны, но даже приносят пользу. В целом разнообразие в рационе и баланс питательных веществ помогут избежать многих проблем со здоровьем.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
05.02.2025
 

Актуальные статьи

Откуда берется второй подбородок в юном возрасте и на что следует обратить внимание
Второй подбородок принято связывать с возрастными изменениями: дряблостью мышц, провисанием кожи, скачками веса. Но причина его формирования у молодых людей кроется совсем в другом.
2 часа назад
Унисекс-ароматы: в чем их специфика?
С течением времени мир моды и парфюмерии претерпевает значительные изменения, отказываясь от стереотипов. Одним из самых ярких проявлений этого изменения стали унисекс-ароматы, которые способствуют более свободному самовыражению и стильному выбору.
4 часа назад
Кислоты, скраб или энзимы: что лучше для вашей кожи?
Отшелушивание помогает убрать омертвевшие клетки, нормализовать дыхание кожи и тем самым улучшить ее внешний вид и текстуру. Но какой же продукт лучше для этого выбрать? Разберемся в популярных вариантах.
сегодня
Полноценный белок: зачем он нужен организму и где его искать
Полноценный белок — это не просто модное словосочетание, а ключевой элемент здорового питания. Мы расскажем, почему он так важен для организма и как его получить.
сегодня
Мелания Трамп нарушает все правила макияжа для женщин старше 50 лет
Первая леди США и экс-модель всегда привлекала внимание своим стилем и внешним видом. Вот только макияж Мелании часто вызывал споры. В то время как многие визажисты рекомендуют женщинам старше 50 лет придерживаться определенных правил, Трамп смело нарушает эти каноны.
сегодня
Показать еще