Большинство из нас, кто заботится о своем здоровье и весе, знакомы с термином «метаболизм». Другое название этого же процесса «обмен веществ», и если знать больше об этом сложном процессе, развеять мифы, связанные с метаболическими процессами, вы сможете понять, как лучше контролировать вес и поддерживать здоровье.
Что такое метаболизм?
Метаболизм обычно можно разделить на два процесса: катаболизм и анаболизм.
Катаболизм – это обменные процессы, в ходе которых расщепляются поступающие в организм соединения (обычно из пищи), с высвобождением энергии. Она используется для работы всех клеток тела и осуществления различных процессов (работа мозга, движение, функционирование органов).
Анаболизм – это построение сложных соединений или молекул из более простых соединений, также поступающих с пищей. Этот процесс требует энергии. Анаболизм позволяет вашему организму поддерживать работу имеющихся клеток и строить новые.
Анаболические и катаболические процессы в здоровом организме должны быть уравновешены. Это позволяет поддерживать оптимальную работоспособность и стабильный вес. В период роста у детей анаболические процессы преобладают, так как телу нужно расти, клеткам – делиться, получая для этого энергию и питательные вещества. В молодости процессы уравновешены, что позволяет получать примерно столько же энергии, сколько ее расходуется. По мере старения процессы катаболизма начинают преобладать.
Вес тела и формирование жировых отложений зависят от того, насколько поступление питательных веществ и энергии превышает их расходование. Теперь, когда мы немного лучше понимаем суть обмена веществ, давайте развеем некоторые мифы о метаболизме.
Стройные люди имеют более высокий уровень метаболизма, чем люди с избыточным весом.
Это довольно распространенный миф. На самом деле, тело более крупных людей требует поступление большего количества энергии, чем более худощавых. Это означает, что, когда вы худеете, вам нужно меньше пищи для обеспечения всех потребностей организма. И после потери веса, если вы вернетесь к старым привычкам в еде и упражнениях, избыточный вес вернется, потому что вы потребляете больше топлива (пищи), чем нужно вашему телу. Так что будьте активны и пересмотрите свое меню, чтобы поддерживать вес.
Сокращение количества пищи замедляет ваш метаболизм.
Хотя это правда, но худеть за счет голодания – не очень хорошая идея. Употребление гораздо меньшего количества пищи, чем обычно, может привести к тому, что ваш организм перейдет в так называемый режим энергосбережения. Метаболизм замедляется, поэтому вы используете меньше энергии и сжигаете меньше калорий. Ваше тело может также снизить объем мышечной массы (но не жировых клеток), чтобы сохранить энергию. Режим голодания, как правило, провоцирует раздражительность и вялость. Тяга к еде и срывы приводят к тому, что после голодовки вы потребляете еще больше пищи, и вес прибывает еще стремительнее. Таким образом, голодание это плохой способ похудеть.
Ваш метаболизм замедляется с возрастом.
Это миф. На самом деле ваш метаболизм замедляется только тогда, когда вы становитесь менее активными. Лучший способ поддержания метаболизма на заданном уровне – это постоянная активность.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, варьирует в зависимости от интенсивности. Когда дело доходит до повышения метаболизма, стоит выбирать те занятия, которые развивают мускулатуру. При этом не нужно стремиться к фигуре культуриста, достаточно просто поддерживать тонус и нагружать мышцы. Силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм, так как повышение мышечной массы усиливает метаболизм в покое. Интенсивная интервальная тренировка имеет двойное преимущество. Он сжигает калории во время активности, а также повышает сжигание калорий после тренировки.
Почти любая физическая активность, даже домашняя работа, прогулка, бег или фитнес – лучше, чем сидение на диване!
Но не переоценивайте количество калорий, которые вы сжигаете во время физических нагрузок. Если вы вознаградите себя за двухкилометровую прогулку печеньем, вы можете получить калорий больше, чем вы сожгли.
Дробное питание лучше трехразового.
Есть мнение, что несколько небольших приемов пищи в течение дня лучше для обмена веществ, чем три объемных приема пищи. Но исследования показывают, что несколько небольших приемов пищи не стимулируют обмен веществ, так что это миф. Тем не менее, этот подход может снизить чувство голода между приемами пищи, поэтому некоторые люди могут похудеть, изменив свой режим питания. Однако, без адекватного контроля порций, вы можете съесть больше калорий, чем это необходимо.
Употребление острой пищи повышает ваш метаболизм.
Если вам нравится острая пища, такая как перец чили, стоит знать, что она действительно ускоряет ваш метаболизм... немного. Острая пища может вызвать повышение температуры тела, которое требует энергии для производства тепла. Этот процесс также может увеличить расщепление жира. Но вам нужно регулярно есть как минимум десятую часть перца чили, чтобы получить эффект. Лучше в этом случае пить зеленый чай: он повышает метаболизм. Антиоксиданты и кофеин зеленого чая могут увеличить количество калорий, которые сжигает ваш организм. Но если вы уже употребляете много кофеина, тогда эффект зеленого чая будет ограниченным.
Употребление пищи поздно ночью приводит к увеличению веса
Время и частота приема пищи не влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя. По аналогии с тем, как расстояние, которое может проехать ваш автомобиль, не зависит от того, когда вы заправляете его бензином, так и тело набирает калории независимо от того, когда принимается пища. Качество и количество еды имеют решающее значение. Поэтому убедитесь, что ваша диета обеспечивает все рекомендуемые питательные вещества, при этом потребление калорий находится в пределах нормы.
Советы по коррекции обмена веществ
Теперь, когда мы прояснили некоторые мифы и факты о метаболизме, вот несколько дополнительных эффективных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить ваш метаболизм.
· Не ограничивайте свой сон. Большинству взрослых рекомендуется от 7 до 8 часов. Детям обычно нужно больше.
· Пейте много воды в течение дня.
· Устраните из своего обычного рациона рафинированные, сладкие, обработанные продукты.
· Установите лимит на прием алкогольных напитков. Ваше тело будет усваивать алкоголь в первую очередь, а спирт очень калорийный. Еда расщепляется уже позднее.
Ваш лучший выбор – сочетать занятия фитнесом со сбалансированной диетой. Если же вес прибывает стремительно, и не помогают никакие рекомендации по коррекции метаболизма, стоит посетить врача, чтобы исключить различные заболевания, негативно влияющие на обмен веществ.
Читайте также: 12 способов жечь жир для тех, кто ненавидит фитнес
