Замечаете, что вес стоит на месте, несмотря на все усилия? Возможно, дело в повседневных продуктах, которые содержат скрытые калории и способствуют набору веса. Делимся подробностями.
Похудение — сложный процесс, требующий изменений в питании, активности и образе жизни. Когда усилия не приносят результата, это может расстраивать. Но даже при сбалансированном рационе некоторые продукты могут незаметно тормозить прогресс. Не существует “виновника” набора веса, но продукты с высоким содержанием сахара и жиров могут мешать похудению.
Йогурты с добавками
Йогурт — полезный продукт, содержащий белок, кальций и пробиотики. Однако магазинные фруктовые или шоколадные варианты часто содержат много добавленного сахара (до 25 граммов на порцию!). Чрезмерное потребление такого “скрытого” сахара приводит к набору веса, особенно в области живота, и риском ожирения, — об этом говорит исследование “Добавленное потребление сахара связано с увеличением веса и риском развития ожирения в течение 30 лет: исследование CARDIA” 2024 года от портала Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases.
Альтернатива: выбирайте греческий йогурт без добавок.
Хлопья для завтрака
Хлопья — быстрый и удобный вариант завтрака. Но часто они содержат много сахара, который способствует ожирению.
Недостаток белка может вызывать чувство голода, что может привести к перееданию и, как следствие, большому набору веса, — об этом говорит исследование “Недостаточное количество белка в рационе увеличивает чувство голода и желание есть у молодых и пожилых мужчин” 2007 года от издания Journal of Nutrition.
Частое чувство голода и переедание может быть вызвано и недостатком клетчатки, — это подтверждает исследование “Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин” 2009 года от Journal of Nutrition.
Альтернатива: выбирайте хлопья с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки и белка.
Готовые сэндвичи
Регулярное употребление готовых сэндвичей с хлебом из белой муки может приводить к набору веса. Даже если начинка состоит из тунца и листьев салата, в них мало клетчатки, поэтому чувство сытости быстро проходит. Она важна для здоровья кишечника и способствует похудению, — по данным исследования “Связь и потери веса с изменениями в разнообразии, составе и проницаемости кишечной микробиоты: систематический обзор и метаанализ” 2022 года от Gut Microbes.
Альтернатива: цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом.
Смузи
Смузи могут быть полезным дополнением к рациону, если правильно подобраны ингредиенты. В здоровом смузи должны быть белок, клетчатка и низкое содержание жира. Но часто в смузи добавляют сладкие йогурты и ореховое масло, а покупные варианты содержат много калорий и сахара.
Альтернатива: готовьте смузи дома, используя фрукты, овощи, белок и полезные жиры.
Предлагаем вам полезный рецепт
Ингредиенты:
-
1 банан;
-
1 среднее яблоко;
-
1 морковь;
-
1/2 авокадо;
-
150 мл растительного молока (например, миндального или овсяного);
-
1 столовая ложка греческого йогурта (или другого источника белка, например, протеинового порошка).
Приготовление:
-
Очистите банан, яблоко и морковь.
-
Нарежьте банан, яблоко и морковь на кусочки.
-
Поместите все ингредиенты в блендер.
-
Измельчите до однородной консистенции.
-
Добавьте растительное молоко и источник белка и еще раз перемешайте.
Смесь сухофруктов и орехов
Смесь орехов, семян и фруктов — хороший перекус, содержащий белок, клетчатку и антиоксиданты. Но такие наборы, в частности, из изюма и кураги, содержат добавки, такие как подсластитель или сиропы, которые увеличивают их калорийность и могут негативно сказаться на здоровье.
Альтернатива: сушеные яблоки и груши или сушеные ягоды (например, клюква, черника, вишня без косточки).
Перед употреблением убедитесь, что продукт не содержит добавленного сахара и других вредных добавок.
Батончики мюсли
Не все батончики мюсли полезны. Многие грешат содержат избытком калорий и сахара, несмотря на маркировку “здоровый продукт”. Перекус сладким батончиком между приемами пищи или замена им завтрака может только больше вызывать чувство голода и способствовать набору веса.
Альтернатива: выбирайте батончики с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки и белка.
Алкоголь
Регулярное употребление алкоголя мешает похудению. Привычка выпивать перед сном, чтобы крепче спалось, чтобы расслабиться после тяжелого дня или отпраздновать небольшую победу увеличивает потребление калорий и сахара.
Альтернатива: вода с лимоном или несладкий чай.
Для того чтобы взбодриться, можно выбрать черный или зеленый чай, а также с добавками, например, с имбирем или лимоном.
Для того чтобы успокоиться подойдет согревающий напиток с ромашкой, лавандой или мелиссой.
Чтобы поднять настроение, можно выбрать чай с яркими вкусами, например, с цитрусовыми или ягодами.
“Диетические” продукты
Выбирая продукты с пометкой “без сахара”, помните, что в них могут использоваться другие подсластители, например, искусственные (сукралоза, аспартам и другие). Они повышают аппетит, что потенциально ведут к перееданию и набору веса.
Также чтобы компенсировать отсутствие сладости, производители могут добавлять больше жиров и углеводов. Это может привести к повышению калорийности продукта и, как следствие, к набору веса.
Из-за того, что продукты “без сахара” кажутся более здоровыми, люди могут не контролировать размер порций и количество потребляемых калорий. Это также может способствовать ожирению.
Альтернатива: Важно помнить, что даже продукты «без сахара» могут содержать калории и влиять на обмен веществ. При выборе таких продуктов важно обращать внимание на их состав и калорийность.
