«Ты—то, что ты ешь». Но что мы едим? Хотя понимание основ здорового питания может быть довольно простым и незамысловатым, разнообразие диет и тенденций в похудении вызывает у многих замешательство. Структурируем полезную информацию о составе и калорийности продуктов.
Пищевая ценность продуктов — это набор полезных свойств продукта, который может удовлетворить суточные физиологические потребности организма в определенных веществах. Пищевая ценность определяется не только содержанием биологически активных пищевых веществ (нутриентов), но также их соотношением, усвоением и доброкачественностью. Количество энергии, выделяемой при переваривании организмом пищевых продуктов, называется калорийностью.
Несмотря на то, что подсчет калорий не всегда необходим, общее их потребление по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровья.
Если, например, вы увеличите калорийность рациона (при этом сжигать будете меньше, чем потреблять), то лишние калории будут откладываться в виде жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день (создаете дефицит калорий), значит, вы похудеете. Состав и энергетическая ценность продуктов, или что такое нутриенты
Три основных макронутриента — это белки, жиры и углеводы. Эти питательные вещества необходимы нашему организму в относительно больших количествах. Они обеспечивают поступление калорий и выполняют различные функции.Вот некоторые примеры продуктов из каждой группы макронутриентов:
- Углеводы: 4 ккал/г . Сюда относятся все крахмал-содержащие продукты: хлеб, макароны и картофель; фрукты, бобовые, соки, сахар и некоторые молочные продукты
- Белок: 4 ккал/г. Основные источники: мясо и рыба, молочные продукты, яйца, бобовые
- Жиры: 9 ккал/г. Источники: орехи, семена, масла, сливочное масло, сыр, жирная рыба и мясо
Расчет энергетической ценности продукта
Предположим, нам нужно определить энергетическую ценность 100 г масла сливочного несоленого, если оно содержит (в г): белков – 0,6, жиров – 82,5, углеводов – 0,9.Теоретическая энергетическая ценность:
- 4,1 ккал/г * 0,6 г = 2,46 ккал (по белку)
- 9,3 ккал/г * 82,5 г = 767,25 ккал (жиры)
- 4,1 ккал/г * 0,9 г = 3,69 ккал (углеводы)
- В сумме получается 773,4 ккал
Для достижения/поддержания здоровой массы тела необходимо сбалансировать количество потребляемых и выпитых калорий с количеством калорий, затрачиваемых вашим организмом. Эксперты по питанию дают обобщенную рекомендацию по потреблению не более 2000 калорий в день. Однако индивидуальные потребности в калориях могут быть выше или ниже установленной цифры и варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Общее правило такое: чтобы худеть или держать вес, нужно тратить калорий больше, чем потребляете.
