Как снизить кортизол с помощью пищи: здоровье и спокойствие начинаются с тарелки

Сегодня слово «кортизол» звучит как приговор: постоянный стресс, хроническая усталость, проблемы с кожей… Кажется, будто гормон приносит одни неприятности. Но кортизол нужен телу: он помогает сохранять внимательность и быстро реагировать на трудные ситуации. Другое дело, что избыток кортизола может привести к серьезным проблемам со здоровьем — начиная от постоянной усталости и заканчивая болезнями сердца.

Кортизол — это стероидный гормон, производимый надпочечниками. Его основная задача — мобилизовать ресурсы организма в ситуациях опасности или стресса. Благодаря кортизолу тело готовится к быстрому реагированию на неблагоприятные условия окружающей среды. Повышенный уровень кортизола стимулирует расщепление гликогена печени и мышц, высвобождение глюкозы в кровоток, повышение артериального давления и учащение сердцебиения. Такое физиологическое состояние обеспечивает необходимую физическую активность и готовность к действию в экстренных ситуациях.

Положительные стороны кортизола:

• Улучшает концентрацию внимания и реакции;
• Обеспечивает быстрый доступ к запасам энергии в организме;
• Поддерживает нормальный уровень сахара в крови;
• Участвует в регулировании воспалительных процессов и иммунной активности.

Кратковременное повышение уровня кортизола нормально и естественно, длительное пребывание организма в таком режиме крайне опасно. Хронический стресс и постоянное превышение нормы кортизола приводят к следующим последствиям:

• Увеличение веса, особенно вокруг талии (так называемый абдоминальный тип ожирения);
• Повышенное артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• Ослабленная иммунная система и повышенная подверженность инфекционным заболеваниям;
• Проблемы с памятью и концентрацией внимания;
• Расстройство сна и бессонница;
• Развитие депрессивных состояний и повышенной тревожности;
• Ухудшение состояния кожи и волос.

Способы держать уровень кортизола под контролем есть! Один из них — правильное питание. Есть продукты, которые способны поддержать нервную систему и снизить уровень стресса естественным путем.

Какие продукты снижают кортизол?

Полезные жиры. Такие продукты, как авокадо, орехи и качественное натуральное какао, богаты мононенасыщенными жирами и триптофаном — веществом, необходимым для производства «гормонов радости» серотонина и мелатонина. Именно они помогают успокоить нервную систему и минимизировать стресс.

Продукты, богатые магнием. Этот элемент обладает антистрессовым действием и помогает снизить выработку кортизола. Наиболее богаты магнием кунжут, семена подсолнечника, орехи кешью и фундук.

Богатые клетчаткой продукты. Клетчатка необходима для нормализации пищеварения и поддержки микробиома кишечника, который тесно связан с нашим настроением и стрессоустойчивостью. Сюда относятся злаки, чечевица, фасоль, горох и некоторые овощи.

Антиоксиданты. Натуральный источник антиоксидантов — это ягоды, темный шоколад, зеленый чай и специи, такие как куркума и имбирь. Они защищают клетки нашего организма от повреждения свободными радикалами, образующимися в результате сильного стресса.


Более подробно об этом мы писали здесь: Что есть, когда вы в стрессе: продукты, спасающие нервную систему

Но не только еда…

Важно не только что вы едите, но и как. Важно стремиться превратить прием пищи в приятный ритуал, который позволит расслабиться и насладиться моментом.

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Перед приемом пищи уберите подальше гаджеты и не отвлекайтесь на телевизор. Постарайтесь сосредоточиться исключительно на пище, находящейся перед вами. Исследования подтверждают, что сосредоточенность на процессе поглощения пищи способствует лучшему усвоению питательных веществ и снижению аппетита.

Прислушивайтесь к своему телу

Научитесь распознавать сигналы голода и насыщения. Перед тем как приступить к следующему блюду или порции, спросите себя: действительно ли вы голодны или это просто привычка? Постепенно вы научитесь меньше съедать и почувствуете себя лучше.

Наслаждайтесь ароматом и эстетикой блюда

Обратите внимание на запахи, текстуру и внешний вид блюд. Это поможет вам развить более полное представление о каждом приеме пищи и усилит удовольствие от процесса. Медленно пережевывая пищу, вы будете получать большее удовлетворение от небольших порций, что снизит вероятность переедания.

Делайте паузы между глотками

Не спешите, пытаясь быстрее завершить прием пищи. Делайте короткие паузы между каждой ложкой или кусочком. Это даст мозгу время оценить степень наполненности желудка и скорректировать дальнейшее пищевое поведение.

Привлекайте сенсорные ощущения

Попробуйте задействовать все органы чувств во время еды. Обращайте внимание на звук хрустящей моркови, температуру горячего супа, плотность хлеба. Такая техника позволяет глубже погружаться в процесс и получать максимальное удовольствие от еды.

Помогут и напитки

Завершив прием пищи, можете заварить травяной настой или горячий напиток с адаптогенами, такими как женьшень, родиола розовая, лимонник китайский. Такие растения помогают регулировать деятельность надпочечников и поддерживать оптимальный уровень кортизола.