Все мы слышали, что завтрак – это основа рациона. От того, что съешь на завтрак, зависит самочувствие в течение всего дня. Однако для вашего организма важны все приемы пищи, в том числе и ужин, и даже перекусы. Особенно тщательно к своему рациону необходимо отнестись спортсменам. О том, каким должен быть рацион марафонцев, рассказывает нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич.
Подробнее разберем питание для марафонцев, так как эта тема сейчас очень актуальна и с каждым годом становится все больше и больше массовых забегов. Правда, большинство забывает о том, что во время тренировок необходимо правильно рассчитать свои потребности в еде, чтобы помочь своему организму, в особенности, если в этом вы новичок.
Для начала рассчитаем общее количество энергии в килокалориях:
1. Определяем базальный уровень метаболизма (обычно 1600-1800 ккал, или по формуле Харриса-Бенедикта)
- Мужчины BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) +5
- Женщины BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) -161
Прибавляем к базальному уровню по 300 ккал за каждые 5 км бега
2. Распределяем по БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) – начинаем от базового 30-20-50 и увеличиваем долю углеводов и жиров, оставляя белки на прежнем уровне.
Например, если вы бегаете 10 км, то вам потребуется 2400 ккал с распределением 20-20-60
Ни в коем случае не попадайтесь на распространенные мифы о спортивном питании:
Необходимо много белка
- увеличение белка ведет к нагрузке на печень и почки, что ведет к ухудшению результатов
- потребности белка даже в пиковых по энергозатратам видах спорта не превышает 1,2-2 г/кг массы тела
- повышение поступления энергии над энергозатратами ведет к увеличению массы спортсмена и ухудшению результатов
Необходимо много жиров
- низкоуглеводная и высокожировая диеты для увеличения выносливости дают худшие результаты по сравнению с высокоуглеводной. Жиры более 2 г/кг массы тела ухудшают эффективность усвоения и накопления энергии. Недостаток углеводов приводить к угнетению иммунной системы.
В период тренировок следуйте основным правилам:
1. Есть каждые 3-4 часа
2. За 2-3 часа до тренировки употреблять медленные углеводы
3. Добавить небольшой углеводный перекус за 30 минут до большого забега
4. В течение часа после тренировки съесть быстрые углеводы и белок для восстановления запаса гликогена и мышц
5. Вечером перед полумарафоном отдать предпочтение плотному высокоэнергетичному ужину, основанному на длинных углеводах
6. Есть больше фруктов и овощей. Так, например, шпинат из расчета 1 г/кг массы тела в день в течение 14 дней показал достоверное уменьшение маркеров окислительного стресс у полумарафонцев.
7. Старайтесь набирать двойную норму витаминов, можно съесть 50г миндаля или грецких орехов, 100 гр зеленого перца или зелени
8. И, наконец, правило которое не требует отдельного внимания – пить больше воды. Контролируйте потерю воды во время бега – взвесьтесь до бега и после. Ваша разница в весе – это объем потерянной жидкости в литрах. Следите за этой цифрой и восполняйте ее в забеге.
Ну и рассмотрим теперь примерный рацион питания на день для тренировки в 10 км:
- Завтрак: Мюсли/каша с орехами, ягодами
- Перекус: Фруктовый смузи
- Обед: Курица с овощами
- Перекус: Овощной салат
- Ужин: Картофельное рагу с цветной капустой и курицей
Во время марафона можете зарядить свой организм бананом, шоколадом – не обязательно съедать все сразу. Чтобы ощутить прилив сил в процессе бега, поддержите во рту сладкий продукт (можно не глотая) или подслащенную воду.
