Вопросы о жирах не дают нам покоя. Какую пользу они приносят организму? А какой вред могут причинить? Почему лучше отдавать предпочтение растительным жирам и какие масла самые полезные? эти и другие актуальные вопросы мы задали врачу-диетологу Юлии Москвичевой.
В чем преимущества растительных жиров перед животными?
Растительные жиры присутствуют в семенах и плодах масличных культур, из которых получают масло (например, в подсолнечнике, кукурузе, сое, льне, оливе, в различных орехах). Содержат они преимущественно ненасыщенные жирные кислоты. А животные жиры (например, сливочное масло, говяжий и бараний жир, свиное сало) — насыщенные жирные кислоты. Оба вида жиров одинаковы по калорийности — 9 ккал в 1 г, — и оба помогают нам усваивать витамины А, Д, Е и К. Однако многие вещества, содержащиеся в растительных маслах, выполняют и другие важные функции. Полиненасыщенные жирные кислоты обладают антиатерогенным эффектом и препятствуют избыточному поступлению и откладыванию холестерина (компонента животного жира) в виде бляшек на стенки сосудов. Фитостерины также подавляют всасывание холестерина. А фосфолипиды участвуют в построении и функционировании мембран клеток — особенно нервных.
В растительных маслах в основном содержатся олеиновая и линолевая кислоты (семейство омега-6), но, например, в льняном и соевом много линоленовой кислоты (семейство омега-3). Оба вида кислот называются незаменимыми — они обязательно должны поступать с пищей, так как не могут образовываться в организме. Именно из них синтезируются необходимые нам биологически активные вещества — простагландины, тромбоксаны, лейкотриены.
Если растительные жиры полезны, почему все так боятся пальмового масла?
В пальмовом масле преобладает пальмитиновая кислота (насыщенная жирная кислота), из-за которой оно приобретает некоторые свойства животных жиров, например, остается твердым при комнатной температуре. В то же время в пальмовом масле есть важные для нас фитостерины и нет холестерина. Однако Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять больше продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты, а ненасыщенные жиры, соответственно, снижать. Поэтому пальмовое масло не должно занимать много места в нашем рационе. Особенно учитывая то, что производители кондитерских и хлебобулочных изделий активно используют его в своих рецептурах, — это обосновано технологическими задачами.
В целом боязнь пальмового масла вызвана недобросовестностью производителей, которые включают его в состав пищевых продуктов и скрывают это от потребителей. А утверждения о том, что пальмовое масло «не плавится в организме», «не выводится» или «производится из ствола пальмы», абсолютно несостоятельны.
А что касается рафинированного растительного масла? Оно может нанести вред здоровью?
Прямого вреда от употребления рафинированного масла нет. Оно проходит очистку от примесей (в том числе и полезных фосфолипидов), в результате чего становится практически бесцветным и прозрачным. Если оно еще и дезодорированное, то лишается и характерного запаха. Рафинированное масло рекомендуется использовать для жарения. А нерафинированное — употреблять для заправки салатов.
Почему рекомендуют жарить на рафинированном масле?
Рафинированное масло позволяет избежать образования пены, брызг и тяжелого запаха, которые возникают при жарке на нерафинированном масле. Однако оговоримся сразу, что жаренье и фритюр неполезны, на каком бы жире это ни осуществлялось. Жир калориен, впитывается его при жарении много, и в процессе жарки образовываются акриламиды и другие вещества, которые могут негативно влиять на здоровье. И тут по большому счету без разницы — сало, сливочное масло или рафинированное растительное масло вы используете.
Сейчас много говорят о средиземноморской диете и о том, что оливковое масло полезнее привычного нам подсолнечного. Это правда?
Оливковое масло давно было известно нашим предкам и применялось для заправки лампад, приготовления лекарственных мазей, но в питании использовалось ограниченно (в основном у людей богатых) из-за его высокой стоимости. Наиболее распространены были конопляное и льняное масла, а затем, с 1829 года (когда был изобретен способ получения масла из семян подсолнечника), лидером стало подсолнечное масло.
В средиземноморской диете, состоящей преимущественно из овощей, фруктов, рыбы и морепродуктов, оливковому маслу придается большое значение. Рассматривается именно весь комплекс такого питания. Рекомендации по использованию средиземноморской диеты включены в американское и европейское руководства по лечению ожирения и профилактике кардиологических заболеваний. Конечно, польза оливкового масла не оспаривается, но придавать ему первостепенное значение не стоит. Например, подсолнечное масло значительно опережает оливковое по содержанию витамина Е — мощного антиоксиданта, а льняное — по содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Сколько растительного масла рекомендуется употреблять?
Согласно рекомендациям Института питания — 20–25 г в сутки, и предпочтительнее — богатого полиненасыщенными жирными кислотами (подсолнечное, кукурузное, соевое). Конечно, имеются в виду нерафинированные масла. Идеальный вариант — чередовать их виды. Попробуйте, например, масло из виноградных косточек, кунжутное, рыжиковое. Каждое из них обладает рядом полезных веществ, а также особенным ароматом и вкусом, способными придать блюдам новизну. Покупайте масла небольшими объемами и храните в темном, нежарком месте, тщательно закупоренными. Помните, что их срок хранения не более 12 месяцев.
