Подпишись на нас в соц. сетях!


Сыроварение в России: главные достижения в эпоху импортозамещения



Отечественные производители продуктов питания сегодня активно работают в области импортозамещения. Есть очевидные успехи, есть и сложности. Чего удалось достигнуть в сыроделии, узнаем из первых уст.

АЕ.jpg

Александр Егоров, технолог по качеству молочной продукции компании «ВкусВилл» и «Избенка» 



   

ВМ.jpg

Валентина Мордвинова, к. т. н., завотделом сыроделия НИИ сыроделия и маслоделия, г. Углич 



    

РМ.jpg


Рустем Мустафин, директор по маркетингу ЗАО «Умалат»






российское сыроварение.jpgВ России сыр никогда не был продуктом, без которого трудно представить ежедневный рацион, — так сложились традиции. Однако, когда мы ближе познакомились с зарубежными яствами, очень многим пришлись по вкусу разнообразные сорта сыра, и появилось желание чаще видеть их на своем столе. Так, импортная сырная продукция заняла на российском рынке немалую долю. Сегодня отечественные производители получили шанс заменить ее российскими аналогами. Но сыроделие — тонкая материя. Технологии, рецептуры и опыт в этой отрасли нарабатывались в европейских странах веками, передаваясь по наследству. Как же продвигается их освоение, мы спросили у представителей известных отечественных компаний.

Какие успехи достигнуты в сыроделии за последние два года? Насколько удалось расширить ассортимент сыров?
Р. М.: Несмотря на все трудности, за последние два года наша компания выросла на 25 % в натуральном выражении. В 2016 году объем производства составил более 4700 т. Сейчас стараемся поднять дистрибуцию в регионах до уровня Москвы и Санкт-Петербурга, а это непростая задача. В Москве, например, моцарелла в воде по продажам среди мягких сыров уже находится на втором месте после творожного, а в регионах уровень ее потребления намного ниже. Именно уровень потребления итальянских сыров нам и предстоит поднять!

На сегодняшний день компания производит порядка 20 видов сыров, а за последние два года увеличила свой ассортимент на шесть видов. В продуктовом портфеле «Умалат» четыре федеральных бренда: для сыров — это Unagrande, Pretto и «Умалат», для сливочного масла — Umalatte. 

В. М.: Мы вырабатываем твердые и полутвердые сыры как по традиционным («Российский», «Костромской», «Голландский» и др.), так и по новым технологиям, разработанным в нашем институте: это полутвердый сыр «Улейма» и твердый «Романьер» со сроком созревания от девяти месяцев до полутора лет. 

А. Е.: Основные успехи, достигнутые нами за последние два года, — это ощутимое и планомерное расширение как ассортимента сыров, так и географии их поставщиков. Если на заре существования компании наш ассортимент был представлен буквально 4–5 позициями, то сейчас мы предлагаем более 60 наименований, а география наших поставщиков сыров — от Санкт-Петербурга до Алтая. Конечно, нельзя не отметить сыры российского производства, пришедшие на замену импортным, — моцарелла, буратта, страчателла, сыры с благородной белой и голубой плесенью. И наибольшей похвалой для нас являются высокие оценки, которые ставят этим сырам итальянские специалисты. 

Привлекаются ли иностранные специалисты на производство?
Р. М.: Безусловно, мы приглашаем итальянских технологов. Они приезжают для того, чтобы наладить производство, провести контроль качества, обучить сотрудников, дать рекомендации. На нашем заводе изначально технология производства всех итальянских сыров была поставлена именитым итальянским технологом, который и сейчас строго следит за соблюдением традиционных рецептур. Приезжают на завод также и технологи с Кавказа, ведь в нашем ассортименте есть кавказские сыры «Умалат» — адыгейский, сулугуни, чечил и др.

А. Е.: Мы берем консультации у иностранных специалистов, если в этом есть необходимость. Могу отметить, что наиболее удачные аналоги зарубежных сыров получаются на производстве, налаженном зарубежными технологами.

Какие ингредиенты используют для производства сыров?
Р. М.: Наши сыры производят только из натуральных продуктов. Это молоко, соль, закваска — ничего лишнего. Особое внимание уделяем молоку как основному ингредиенту. Закупаем этот продукт только высшего сорта и тщательно проверяем его качество, прежде чем принять у поставщика. Также в нашем ассортименте есть линийка шоколадных сыров — шоколадный маскарпоне и рикотта, но и для их производства используем только натуральные тертые какао-бобы. 

В. М.: Традиционно к молоку для сыроделия предъявляют более высокие требования, чем при производстве другой молочной продукции. Это касается и состава, и бактериальной чистоты, и соответствия определенным критериям, таким, например, как сычужная свертываемость. Молоко класса органик «Углече Поле», поставляемое компанией «АгриВолга», не только соответствует этим критериям, но и по многим пока зателям превосходит их. Наши сыры вырабатывают только из молока, прошедшего термическую обработку, как того требует российское законодательство, поэтому при изготовлении используют функционально необходимые ингредиенты — хлорид кальция (для восстановления солевого баланса пастеризованного молока), бактериальную закваску, сычужный фермент и соль.

А. Е.: Для нас на первом месте — натуральность продукта. Не должно быть никаких заменителей молочного жира,  лишних красителей, ароматизаторов, консервантов. Мы допускаем использование в некоторых сырах натурального красителя «аннато». С поставщиками, не готовыми выполнять наши требования по составу, мы не работаем. Также регулярно проводим проверку сыров в независимых лабораториях на соответствие всем регламентируемым показателям. И если при обнаружении отклонений, например по микробиологическим показателям, мы даем поставщику возможность исправиться, то при умышленной фальсификации состава все отношения с ним будут разорваны.

Твердые сыры сложнее в производстве, чем мягкие?
В. М.: Изготовление твердого сыра с технологической точки зрения сложнее, так как требуются различные виды заквасочной микрофлоры, иные приемы обработки сырного зерна и особые условия созревания сыра. Да и конечный результат можно узнать только через довольно продолжительное время. А при изготовлении мягкого сыра результат виден на следующий день, и, если что-то не устраивает, можно быстро ввести корректировки.

Чем оправдана довольно высокая цена сыров? 
А. Е.: Цена продукта складывается из стоимости составляющих ингредиентов. Сыр, произведенный из натурального молока высшего сорта, с использованием высококачественных ингредиентов, без химических стабилизаторов и консервантов, не может стоить столько же, сколько стоит так называемый сырный продукт, произведенный с применением растительных жиров и заменителей молочного жира. В качестве примера могу привести азотнокислый натрий, который многие производители используют как консервант. Мы не допускаем его использование в наших сырах, вместо него берем натуральный фермент лизоцим. Но выработать стабильный сыр без азотнокислого натрия сложнее, потери при производстве сыра больше. Поэтому себестоимость сыра, в котором используется лизоцим, выше, чем себестоимость его аналога, произведенного с применением азотнокислого натрия. И из таких ситуаций и складывается более высокая цена натуральных, качественных сыров.

Какие виды импортных сыров, на ваш взгляд, не удастся заменить отечественными аналогами? 
В. М.: Российский пармезан, так же как и другие сыры с известными наименованиями, никогда не будет похож на своих исторических прадедушек по ряду причин. Например, потому что произведены в иных географических и климатических условиях, из молока коров иных пород. Но это не означает, что они будут хуже. Они будут иными, но при этом не менее вкусными и полезными. Кроме того, по европейскому законодательству, сыры имеют охраняемый статус защищенного наименования места происхождения товара. Мы просто не имеем права давать эти наименования нашим сырам. Надо гордиться тем, что умеем  делать сами!

Что нужно знать покупателю, чтобы приобрести качественный сыр?
Р. М.: Прежде всего обращайте внимание на состав продукта и условия его хранения. Например, в моцарелле должно быть всего три компонента: молоко, соль, закваска. Если в составе есть лимонная кислота, то такой продукт уже не будет полезным. Также обратите внимание на температуру в холодильнике, где лежит сыр в магазине. Рекомендуемая температура — 2–6 °С, иначе продукт потеряет свои потребительские свойства. Моцарелла без консервантов может храниться не более 25 дней.

Качественная свежая моцарелла должна быть белоснежной, мягкой, эластичной, немного слоистой внутри и гладкой снаружи. Если разрезать шарик моцареллы и надавить на него, то должна выделиться белая жидкость — молочко. Это признак того, что моцарелла произведена с использованием закваски, а значит, будет полезна для пищеварения. Для лучшего вкуса моцареллы ее следует достать из холодильника минут за 40 до употребления, чтобы она согрелась. Холодный сыр не покажет «молочко», даже если сделан с закваской.

Особое внимание обратите на цену продукта. Она напрямую зависит от затрат на его производство, и сегодня сыр, приготовленный из чистого, качественного молока, не может стоить дешевле 500 руб. за килограмм.

Какую оценку вы можете дать развитию отрасли?
В. М.: Следует отметить, что на многих промышленных предприятиях и до введения санкций осваивались технологии элитных групп сыров, например сыров с белой и голубой плесенью, твердых сыров. Кроме того, сложившаяся ситуация породила всплеск интереса к фермерскому производству сыров, что позволяет значительно расширить ассортимент продукции, так как в условиях маленького производства легче адаптироваться под потребительский спрос. Однозначно можно утверждать одно: сыра в России стали делать больше, и ассортимент его стал гораздо разнообразнее.



Наши рассылки

Не только зелёный чай: 6 фруктов богатые антиоксидантами


MyCollages - 2025-05-29T110501.646.jpg
Знаете ли вы, что некоторые продукты содержат больше антиоксидантов, чем зеленый чай? В этой статье мы расскажем вам о шести таких фруктах и их удивительных свойствах. Готовы узнать больше? Читайте далее!

Антиоксиданты защищают организм от окислительного стресса, который вызывают свободные радикалы, и помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и снижение умственных способностей.

Свободные радикалы — молекулы, которые повреждают здоровые клетки и часто являются причиной многих острых и хронических заболеваний. Об этом говорит исследование «Свободные радикалы и их влияние на здоровье и антиоксидантную защиту: обзор» 2025 года от журнала Cell Death Discovery.
Антиоксиданты также поддерживают здоровье иммунной системы и обладают противовоспалительными свойствами. Существует множество типов антиоксидантов, включая витамины C и E, а также полифенолы, каждый из которых приносит свою пользу.

Например, полифенолы способствуют размножению полезных кишечных бактерий, вырабатывающих жирные кислоты для поддержания здоровья мозга, иммунитета, борьбы с воспалениями, выработки энергии и даже снижения веса. Об этом говорит исследование «Польза полифенолов для здоровья: краткий обзор» 2022 года от Journal of Food Biochemistry.

По информации из исследования «Полезные свойства катехинов зеленого чая» 2020 года от International Journal of Molecular Sciences, один из простых источников антиоксидантов — зеленый чай, особенно катехины, такие как галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые уменьшают воспаление, поддерживают здоровье мозга и снижают риск рака.

Одна чашка зеленого чая содержит 50-100 мг катехинов.

Но существуют еще 6 фруктов, также богатых антиоксидантами, как и зеленый чай:

Яблоки

  • Содержание антиоксидантов: 57-82 мг на небольшое яблоко (150 г)

  • Содержание полифенолов: 50-75 мг

  • Содержание витамин C: 7 мг

Яблоки полезны благодаря антиоксидантам (кверцетин, фенольные кислоты, витамин С), клетчатке и воде. Они поддерживают иммунитет, улучшают работу кишечника, метаболизм и здоровье клеток.

Ежевика

  • Содержание антиоксидантов: 151–426 мг на ¾ стакана (100 г)

  • Содержание полифенолов: 130-405 мг

  • Содержание витамин C: 21 мг

Темные ягода, такие как ежевика, содержат больше антиоксидантов, включая антоцианы, флавонолы и витамин С, способствующие предотвращению хронических заболеваний и простуды. Ежевика также богата клетчаткой, калием и витамином A, поддерживающими здоровье кишечника, сердца и глаз.

MyCollages - 2025-05-29T110512.367.jpg

Грейпфрут

  • Содержание антиоксидантов: 46-146 мг на 1/3 стакана (100 г)

  • Содержание полифенолов: 15-115 мг

  • Содержание витамин C: 31 мг

Грейпфрут — источник витамина С и антиоксидантов. Он богат флавоноидами, фенольными кислотами, клетчаткой, витамином А, фолиевой кислотой и калием. Укрепляет иммунитет, здоровье кишечника, сердца, глаз и обмен веществ.

Антиоксидантная защита и польза для сердца: все, что нужно знать о мелатонине

Черника

  • Содержание антиоксидантов: 168-488 мг на 1 стакан (100 г)

  • Содержание полифенолов: 160-480 мг

  • Содержание витамин C: 8 мг

Черника — один из самых богатых антиоксидантами продуктов. Ее темно-синий цвет указывает на высокое содержание антоцианов и кверцетина, а также марганца и витамина К, укрепляющих кости и сердце.

MyCollages - 2025-05-29T110521.378.jpg

Сливы

  • Содержание антиоксидантов: 132-242 мг на сливу среднего размера (100 г)

  • Содержание полифенолов: 130-240 мг

  • Содержание витамин C: 2 мг

Слива — вкусный и питательный фрукт с антиоксидантами, витаминами А, К и С, а также клетчаткой. Свежие сливы доступны только летом, а чернослив и сливовый сок — круглый год. Они поддерживают пищеварение и иммунитет.

Гранаты

  • Содержание антиоксидантов: 240 мг на ½ стакана сока

  • Содержание полифенолов: 240 мг

  • Содержание витамин C: 0 мг

Гранатовый сок и зерна богаты эллагитаннином, фолиевой кислотой и калием, улучшающими обмен веществ, увлажнение и здоровье сердца. Зерна содержат клетчатку, улучшающую пищеварение.

Употребление этих фруктов может стать полезным дополнением к рациону для поддержания здоровья и борьбы с окислительным стрессом. Важно разнообразить свой рацион.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
30.05.2025

7 продуктов, которые помогут похудеть и укрепить сердце


MyCollages - 2025-05-26T111350.099.jpg

Знаете ли вы, какие продукты могут помочь не только сбросить вес, но и улучшить здоровье сердца? Вот семь таких продуктов, которые должны быть в рационе каждого, кто заботится о себе.

Неправильное питание и сидячий образ жизни часто приводят к лишнему весу и повышению уровня холестерина в крови. Эти два фактора тесно связаны: избавление от лишних килограммов положительно влияет на холестериновый профиль.

Взаимосвязь веса и холестерина

Снижение веса помогает уменьшить количество «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови.

ЛПНП может откладываться на стенках сосудов, образуя бляшки и приводя к сердечно-сосудистым заболеваниям.


Параллельно, снижение веса способствует повышению уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП).

ЛПВП, наоборот, помогает очищать сосуды от "плохого" холестерина, снижая риск болезней сердца.

К счастью, существуют продукты, которые одновременно способствуют похудению и улучшают показатели холестерина.

1. Авокадо

Этот фрукт богат клетчаткой и полезными жирами. Первое дарит чувство сытости, а второе снижает уровень «плохого» холестерина.

Авокадо также содержит калий, который необходим для здоровья сердца и снижает риск сердечных заболеваний.

2. Жирная рыба

Лосось, скумбрия и сардины — отличные источники омега-3 жирных кислот. Вещества важны для нормальной работы организма, помогают снизить вес, уменьшают уровень триглицеридов (жиров) и риск сердечных заболеваний, а также улучшают метаболизм.

Омега-3 снижают воспаление и препятствуют образованию бляшек в артериях.

3. Орехи

Миндаль, грецкие орехи и фисташки содержат полезные жиры, клетчатку и белок. Они помогают снизить уровень «плохого» холестерина, повысить уровень «хорошего» холестерина и вывести ЛПНП из артерий.

Орехи отлично насыщают, предотвращая переедание. Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая уменьшает воспаление и оздоравливает артерии, снижая риск сердечных заболеваний.

MyCollages - 2025-05-26T111418.620.jpg
Орех пекан: натуральное средство для контроля холестерина

4. Оливковое масло

Оливковое масло, особенно первого отжима, богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Оно помогает снизить уровень «плохого» холестерина, уменьшает воспаление и нормализует показатели здоровья.

Оливковое масло — ключевой продукт средиземноморской диеты, которая славится своей пользой для сердца.

5. Семена чиа

Эти маленькие семена содержат много клетчатки, особенно растворимой. Она впитывает воду, образуя гель, который замедляет пищеварение и дарит чувство сытости.

Семена чиа также богаты омега-3 и белком, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.

6. Семена льна

Молотые семена льна — прекрасный источник омега-3 и клетчатки. Они помогают снизить уровень холестерина, контролировать вес, уменьшают чувство голода и улучшают пищеварение.

Лен можно добавлять в смузи, йогурт, овсянку или использовать льняное масло в качестве заправки.

7. Темный шоколад

Регулярное употребление темного шоколада с высоким содержанием какао (70% и выше) может улучшить уровень холестерина.

В нем содержатся полезные жиры, мононенасыщенные жиры и антиоксиданты, которые повышают уровень ЛПВП и снижают показатель ЛПНП.

Включение в рацион перечисленных продуктов может помочь не только снизить вес, но и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако перед внесением значительных изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и разработать индивидуальный план питания.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
26.05.2025

Что есть при эндометриозе: какие продукты помогут облегчить боль, а какие могут ее усилить


MyCollages - 2025-05-22T151723.296.jpg

Эндометриоз может вызывать значительные болевые ощущения и вздутие живота. Узнайте, какие продукты могут облегчить или усилить симптомы, и как они влияют на ваше здоровье.

Эндометриоз — заболевание, при котором ткань, сходная по структуре с эндометрием (внутренней слизистой оболочкой матки), разрастается за пределами полости матки. Это может приводить к воспалению и вызывать боли, особенно во время менструации. Эндометриоз нельзя вылечить, но можно контролировать. Гормональные препараты и операции помогают уменьшить симптомы, но не всегда эффективны и имеют побочные эффекты. Некоторые исследования показывают, что диета тоже может облегчить состояние.

Международное исследование «Изменение рациона питания и использование добавок для облегчения боли при эндометриозе» 2025 года от JAMA Netw Open показало, что 45% людей, которые сократили потребление глютена и молочных продуктов, отметили уменьшение боли. Также 53% тех, кто отказался от алкоголя, и 43% тех, кто уменьшил употребление сахара, сообщили о снижении болевых ощущений.

Эндометриоз и питание

Некоторые продукты могут снизить воспаление, играющее ключевую роль в развитии эндометриоза. При этом заболевании клетки эндометрия, внутренней оболочки матки, попадают в другие органы и ткани. Иммунная система иногда не справляется с ними, и эти клетки начинают разрастаться, вызывая воспаление.

Противовоспалительная диета, включающая фрукты, овощи, рыбу, орехи и семена, может облегчить симптомы, — об этом говорит исследование «Правильное питание в профилактике и лечении эндометриоза: обзор» 2023 года от Frontiers Media S.A. Эти продукты богаты антиоксидантами, которые борются с воспалением, уничтожая свободные радикалы. Это также подтверждает исследование «Обзор пищевых фитохимических веществ и их связи с окислительным стрессом и заболеваниями человека» 2021 года от Chemosphere.

Клетчатка в растительной пище питает полезные бактерии в кишечнике, которые также вырабатывают противовоспалительные вещества. Это подтверждает исследование «Микробиом кишечника: связь пищевых волокон с воспалительными заболеваниями» 2022 года от Medicine in Microecology.

Чем еще может быть полезна противовоспалительная диета?

Диета также может помочь справиться с неприятными ощущениями в животе, такими как вздутие, газообразование и расстройство кишечника. Эндометриоз может вызывать проблемы с кишечником из-за воспаления и воздействия на нервную систему.

Иногда эндометриоз сопровождается синдромом раздраженного кишечника (СРК) или синдромом избыточного бактериального роста (СИБР). СРК — это расстройство кишечника, которое проявляется болями в животе, вздутием и изменением стула. СИБР — это состояние, при котором в тонком кишечнике размножается слишком много бактерий, что также приводит к вздутию и дискомфорту.


MyCollages - 2025-05-22T151735.026.jpg

Что полезно есть при эндометриозе?

Фрукты и овощи: богаты антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами. Особенно полезны:

  • Цитрусовые.

  • Брюссельская капуста.

  • Красный перец (витамин С).

  • Манго.

  • Шпинат.

  • Авокадо (витамин Е).

  • Ягоды.

  • Темная зелень.
    Помидоры.

  • Морковь.

  • Яблоки.

Важно разнообразие, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Если есть проблемы с желудком, нужно обсудить выбор фруктов и овощей с диетологом.

Жирная рыба: содержит омега-3 жирные кислоты, которые борются с воспалением, снижают уровень вредных соединений и повышают уровень полезных. Вещество уменьшает боль при эндометриозе и снижает риск его развития, — к такому выводу пришли исследователи в своей научной работе «Роль пищевых жиров в развитии и лечении эндометриоза» 2023 года от Nutrition and Dietary Pattern Associated with Diseases.

Рыба также богата витамином D, который подавляет воспаление и замедляет рост ткани эндометрия.

Орехи и семечки: тоже содержат омега-3 жирные кислоты и витамин Е, обеспечивая организм противовоспалительными веществами.

Почему важно исключить алкоголь при эндометриозе

Что лучше исключить или ограничить?

Красное мясо и мясопереработанные изделия: их употребление связывают с повышенным риском эндометриоза. Исследование «Проспективное когортное исследование потребления мяса и рыбы и риска развития эндометриоза» 2018 года от American Journal of Obstetrics & Gynecology показало, что употребление двух и более порций красного мяса в день было связано с повышением риска развития эндометриоза на 57% (по сравнению с людьми, которые ели не более одной порции в неделю), а употребление пяти и более порций переработанного красного мяса в неделю было связано с повышением риска на 20% по сравнению с людьми, которые практически не ели его.

Хотя это не доказывает, что мясо вызывает болезнь, оно может усугубить ее, усиливая воспаление и повышая уровень эстрогена.

Ультраобработанные продукты: это упакованные продукты, такие как лапша быстрого приготовления, печенье и чипсы. Они содержат много сахара, соли и насыщенных жиров, что может вызвать воспаление и усугубить симптомы. Подсластители в этих продуктах (кукурузный сироп, сахарные спирты) могут вызывать вздутие живота.

MyCollages - 2025-05-22T151747.828.jpg

С какими продуктами следует быть осторожными?

Молочные продукты: нет однозначных доказательств, что они вредны для всех. У людей с непереносимостью лактозы они могут вызывать вздутие и расстройство ЖКТ. В то же время, исследование «Связь между употреблением молочных продуктов и риском развития эндометриоза: систематический обзор и метаанализ зависимости от дозы» 2021 года от Frontiers Media S.A. показало, что употребление примерно трех порций молочных продуктов, например, йогуртов и сыра в день связано с более низким риском развития этого заболевания.

Если молочные продукты вызывают дискомфорт, стоит попробовать исключить их из рациона.

Продукты, содержащие глютен: как и в случае с молочными продуктами, нет четких доказательств вреда глютена для людей на симптомы эндометриоза.

Одно исследование «Безглютеновая диета: новая стратегия для облегчения болезненных симптомов, связанных с эндометриозом?» 2012 года от Europe PMC показало, что отказ от глютена на год может облегчить симптомы. Но об объективности результатов сложно говорить. Другое исследование «Безглютеновая диета для пациентов с эндометриозом не имеет достаточных оснований для рекомендации» 2024 года от AJOG Global Reports признает отсутствие доказательств, что безглютеновая диета помогает при эндо.

Алкоголь: он усиливает воспаление и нарушает работу кишечника. Если вы страдаете от эндометриоза, стоит сократить потребление алкоголя.

Однако одно исследование показало неоднозначные результаты — употребление алкоголя может как предшествовать прогрессированию заболевания, так и быть способом справляться с болями при эндометриозе. 
Кофеин: может оказывать противовоспалительное действие благодаря антиоксидантам, но также может вызывать расстройство ЖКТ и усиливать боль из-за влияния на тревогу и сон.

Если вы регулярно употребляете кофеин, попробуйте немного сократить его количество.

Важно помнить, что универсальной диеты для лечения эндометриоза не существует. Каждый организм реагирует по-разному на разные продукты. Лучший подход — экспериментировать и наблюдать за своим состоянием.

Консультация с врачом и диетологом поможет подобрать оптимальный рацион и не забывать о медицинском лечении. Изменения в питании могут помочь ослабить симптомы и вернуть контроль над своим здоровьем, но они не должны заменять медицинскую помощь. Регулярное общение с гинекологом – важная часть заботы о себе при эндометриозе.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
23.05.2025

Просыпайтесь и худейте: 5 утренних привычек для снижения веса


MyCollages - 2025-05-21T153044.633.jpg

Утро задает ритм всему дню. То, как именно вы его начинаете, влияет на метаболизм и способность сжигать жир. Поэтому внедрение правильных утренних привычек поможет всегда оставаться в форме.

Вот пять простых биохаков, которые помогут вам сжигать жир в течение всего дня:

1. Ловите утреннее солнце

Солнечный свет важен для регуляции циркадного ритма, который контролирует многие процессы в организме, включая метаболизм. Исследование «Польза солнечного света: яркое пятно для здоровья человека» 2008 года от журнала Environmental Health Perspectives показало, что люди, которые проводят время на солнце утром, имеют более низкий индекс массы тела.

Солнце также помогает вырабатывать витамин D, необходимый для гормонального баланса и здоровья.

Не стоит бояться солнца, но важно соблюдать осторожность и использовать SPF. Не находитесь под прямыми лучами слишком долго, особенно в пиковые дневные часы.

2. Холодный душ или погружение

Кратковременное воздействие холода способствует обновлению организма. Холод очищает старые митохондрии (внутриклеточный элемент) и стимулирует создание новых, которые важны для метаболизма. Также холод увеличивает количество бурого жира, который активно сжигает калории.

Простые советы:

  • Начните с малого. После обычного душа пустите холодную воду на 30 секунд.

  • Постепенно увеличивайте время до 3 минут.

Сначала это может быть неприятно, но со временем вы привыкнете.

3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ стимулирует выработку новых митохондрий и заставляет тело сжигать калории даже после тренировки.

Простые советы:

  • Разогрейтесь легкой прогулкой.

  • Затем бегите изо всех сил 30 секунд.

  • После этого вернитесь к медленной ходьбе для восстановления.

  • Повторите спринт 6-8 раз.

  • Начните с 1-2 спринтов и постепенно увеличивайте их количество.

Занимайтесь ВИИТ 3 раза в неделю. Если бег не подходит, используйте велотренажер.


MyCollages - 2025-05-21T153100.696.jpg
Morning Shed, или «Утренняя линька»: в чем суть нашумевшего тренда из TikTok по уходу за кожей

4. Качественный кофе

Кофеин ускоряет метаболизм. Полифенолы в кофе снижают аппетит и способствуют сжиганию жира. Важно выбирать кофе без микотоксинов, которые, напротив будут мешать процессу похудения.

5. Медитация и дыхание

Медитация и благодарность помогают снизить уровень стресса и кортизола. При его избытке повышается уровень глюкозы и способствует отложению жира.

Простые советы:

Попробуйте дыхание по квадрату: вдох на четыре счета, задержка на четыре счета, выдох на четыре счета, задержка на четыре счета. Повторяйте это упражнение несколько раз.

Внедрение этих пяти утренних привычек поможет вам ускорить метаболизм и сжигать жир в течение всего дня. Начните с малого, постепенно добавляя новые привычки в свой распорядок дня.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Unsplash/CC0
22.05.2025

7 признаков того, что вам не хватает белка в рационе


MyCollages - 2025-05-20T154855.661.jpg

Вы часто чувствуете усталость и недостаток энергии? Возможно, проблема кроется не только в стрессе и нехватке сна. Узнайте, как недостаток белка может влиять на ваше самочувствие и почему это важно исправить.

Белок — это важный строительный материал для нашего тела. Он помогает чувствовать сытость, наращивать мышцы и поддерживать здоровье. Многие говорят о важности достаточного потребления белка, но как понять, хватает ли его именно вам?

Белок не только помогает строить мышцы и восстанавливаться после тренировок. Он также важен для красоты волос и ногтей (из него состоит кератин), сильного иммунитета, нормальной свертываемости крови и быстрого заживления ран. Кроме того, белок помогает удерживать жидкость в организме и предотвращает отеки.

Если вы заметили у себя несколько из этих признаков, возможно, стоит пересмотреть свою диету и добавить больше белка. Но важно помнить, что эти симптомы могут быть вызваны и другими причинами. При любых сомнениях лучше проконсультироваться с врачом.

7 признаков того, что вам может не хватать белка

  • Слабость и усталость: Если вы быстро устаете даже от небольших нагрузок, возможно, вам не хватает белка. Он дает энергию, необходимую для активной жизни.

  • Медленное восстановление после тренировок: Вещество помогает восстанавливать мышцы после физической нагрузки. Если вы чувствуете, что тренировки отнимают чрезмерное количество ресурсов, это может быть признаком нехватки белка.

  • Ломкие ногти и истончение волос: Белок является важным компонентом кератина, основного строительного материала волос и ногтей. Недостаток вещества может привести к их ломкости и истончению.

  • Частые болезни: Белок играет важную роль в поддержании иммунной системы. Его недостаток может ослабить организм и сделать вас более восприимчивым к болезням.

  • Постоянное чувство голода: Вещество помогает чувствовать себя сытым. Если вы постоянно ощущаете голод, даже после еды, возможно, вам нужно увеличить потребление белка. Он дольше переваривается, чем углеводы, и помогает контролировать аппетит.

  • Медленное заживление ран: Белок участвует в процессе заживления ран. Если они заживают медленно, это может быть признаком недостатка вещества.

  • Отеки: Белок помогает удерживать жидкость в организме. Его недостаток может привести к накоплению жидкости и появлению отеков.

Как добавить больше белка в свой рацион?

Завтрак

Начните день с белка! Завтрак, богатый этим компонентом, поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня.

Примеры завтраков с высоким содержанием белка:

  • Греческий йогурт с ягодами и цельнозерновой гранолой.

  • Яйца и овсянка.

  • Белковый смузи из молока, йогурта и фруктов.

Рецепт белкового смузи:

  • 1 стакан молока (можно использовать растительное молоко).

  • 1/2 стакана греческого йогурта.

  • 1/2 стакана замороженных ягод.

  • 1 мерная ложка протеинового порошка (по желанию).

  • Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Перекусы

  • Сыр.

  • Жареный эдамаме.

  • Вяленая говядина.

Обед и ужин

Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки занимали нежирные источники белка.

Примеры обедов и ужинов с высоким содержанием белка:

  • Нежирная говядина.

  • Рыба (лосось, тунец, треска).

  • Птица (курица, индейка).

Рецепт салата с курицей и авокадо:

  • 150 г отварной куриной грудки, нарезанной кубиками.

  • 1/2 авокадо, нарезанного кубиками.

  • 1/4 красного лука, нарезанного.

  • 1/4 стакана помидоров черри, разрезанных пополам.

  • Смесь зелени для салата.

  • Заправка (оливковое масло, лимонный сок, соль, перец).

Приготовление: Смешайте все ингредиенты и заправьте салат.


Рецепт обеда: куриный суп с фрикадельками

  • 500 г куриного филе;

  • 2–3 картофелины;

  • 1 морковь;

  • 1 луковица;

  • 2 ст. л. растительного масла;

  • соль, перец, зелень по вкусу;

  • лавровый лист.

Приготовление:

  1. Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки.

  2. Поставьте кастрюлю с водой на огонь и доведите до кипения.

  3. Добавьте в кипящую воду куриное филе, картофель, морковь и лук.

  4. Варите на медленном огне до готовности овощей и мяса.

  5. Посолите, поперчите по вкусу, добавьте лавровый лист и зелень.

  6. Обжарьте нарезанный лук и морковь на растительном масле до золотистого цвета, затем добавьте в суп.

Сколько белка нужно именно вам?

Рекомендации ВОЗ: дневная норма для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).
Используйте принцип «здоровой тарелки»:
  • Половина — овощи и фрукты.

  • Четверть — источник животного и растительного белка.

  • Четверть — цельнозерновые продукты.

Например, для человека весом 70 кг требуется около 56 граммов белка в день.

На потребности в белке влияют:

  • Возраст: Потребность в белке увеличивается с возрастом.

  • Уровень активности: Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше белка, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни.

  • Цели в отношении здоровья: Потребность в белке может увеличиваться при похудении, наборе мышечной массы или поддержании текущего веса.

Спортсменам и беременным женщинам требуется больше белка, чем обычным людям.


Белок — важный компонент здорового рациона, который помогает не только в наращивании мышц и восстановлении после тренировок, но и поддерживает здоровье волос, ногтей, иммунной системы и способствует заживлению ран. Признаками недостатка белка могут быть слабость и усталость, медленное восстановление после тренировок, ломкие ногти и истончение волос, частые болезни, постоянное чувство голода, медленное заживление ран и отеки. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка, можно разнообразить свой рацион продуктами, богатыми белком, такими как нежирное мясо, рыба, птица, молочные продукты и бобовые.

Если вы не уверены, сколько белка вам нужно, обратитесь к диетологу для индивидуальной консультации.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
21.05.2025
 

Актуальные статьи

Вишня, джинсы и тюльпаны: 6 тем для вечеринок, которые откроют летний сезон
Устали от обычных посиделок с друзьями? Хотите необычно и интересно отметить начало летнего сезона? Мы подготовили для вас список тематических вечеринок, которые сделают ваш досуг незабываемым!
17 минут назад
Как сделать «мокрые» волны, как у Ирины Шейк в Каннах
Эффект «мокрых» волос, как в одном из образов Ирины Шейк в Каннах, — один из главных вечерних бьюти-трендов этого лета. Рассказываем, как получить такую укладку и какие продукты понадобятся.
2 часа назад
Как влюбиться в себя на фотосессии: 7 важных советов от фотографа
Замечали, как многие красивые женщины и мужчины не нравятся себе на фото и в процессе съемок? Так было и с девушкой Настей.
сегодня
4 ошибки в аэропорту, которые раздражают бортпроводников
Знаете ли вы, что некоторые действия в аэропорту могут вызвать недовольство бортпроводников? Давайте разберемся, как правильно вести себя перед полетом, чтобы создать комфортную атмосферу для всех.
сегодня
Не рискуйте: 8 советов, чтобы презерватив не порвался
Риск разрыва презерватива может быть связан не только с его качеством, но и с внешними факторами. Читайте далее, чтобы узнать, как избежать неприятных последствий.
вчера
Показать еще