Многие привычные продукты содержат скрытые ингредиенты, которые могут ухудшать когнитивные функции. Разберемся, как это происходит и какие меры можно предпринять.
Еда влияет на работу всего организма, и мозг не исключение. Правильное питание поддерживает память и защищает нейроны. А вот некоторые продукты могут негативно сказаться на когнитивных функциях, уровне сахара в крови, вызывать воспаление, нарушить сон и даже ухудшить память в долгосрочной перспективе. Мы рекомендуем ограничить употребление следующих шести продуктов:
Ультраобработанные закуски
Чипсы, печенье, конфеты, шоколадных батончик, газировка и кексы содержат много сахара, рафинированных крахмалов и вредных жиров, которые вызывают колебание уровня сахара в крови и неспецифические воспаления.
Исследование «Связь между потреблением ультраобработанных продуктов и снижением когнитивных функций» 2023 года от журнала JAMA Neurology показало, что люди, получающие более 20% ежедневных калорий из такой еды, со временем быстрее теряют когнитивные способности — на 28% когнитивные способности и на 25% исполнительных функций.
Альтернатива: Лучше заменить их яблоками с ореховой пастой или йогуртом с ягодами.
Консервированный тунец
Эту рыбу стоит есть не чаще раза в неделю. Тунец, как и другие крупные хищные рыбы, накапливает ртуть, которая вредна для нервной системы. Это потенциально может привести к болезни Альцгеймера, выбросу нейротоксинов и нарушить работы нейротрансмиттеров, — согласно исследованию «Комплексный обзор отравления ртутью и его комплексного участия в развитии болезни Альцгеймера» 2022 года от International Journal of Molecular Sciences.
Альтернатива: Вместо тунца лучше чаще включать в рацион консервированный лосось, богатый омега-3 жирными кислотами (ДГК и ЭПК) и витамина D.
Вяленое мясо
Бекон, колбаса, салями, сосиски и другие продукты этой категории содержат много натрия, насыщенных жиров и консервантов. Это может привести к повышению давления и воспалениям, что вредно для мозга.
Исследование «Потребление мяса и риск развития деменции: когортное исследование 493 888 участников британского биобанка» 2021 года от The American Journal of Clinical Nutrition показало, что употребление всего 25 граммов переработанного мяса в день повышает риск развития деменции на 44%.
Альтернатива: Не обязательно отказываться от вяленого мяса. Потребляйте его в умеренных количества и старайтесь получать большую часть белка из рыбы с низким содержанием ртути, птицы, бобов и орехов.
Омега-3 без лосося: топ-5 продуктов для здоровья мозга, щитовидки и печени
Маргарин и сливочное масло
Маргарин часто содержит трансжиры, которые ухудшают память и негативно влияют на мозг, ухудшая память и воспоминания, повышая уровень холестерина и инсулина и вызывая воспаление, — согласно исследованию «Жир, о котором стоит забыть: потребление трансжиров и память» 2015 года от журнала PLoS One.
Хотя сейчас трансжиры добавляют в продукты реже, важно проверять состав на этикетке. Насыщенные жиры, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, также могут ухудшать память и способность к обучению при употреблении в больших количествах, — согласно исследованию «Длительное употребление продуктов, богатых насыщенными жирами, ухудшает процессы обучения и памяти в гиппокампе в зависимости от пола» 2024 года от журнала Neuropharmacology.
Альтернатива: Рекомендуем ограничить общее потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего количества калорий в день. Кроме того, обращайте внимание на этикетки с нулевым содержанием трансжиров и пониженным содержанием насыщенных жиров.
Картофель фри
Жареная пища, особенно картофель фри, усиливает воспаление в организме и может привести к преждевременному старению мозга.
Согласно исследованию «Употребление сильно жареной пищи влияет на тревожность и депрессию из-за нарушения липидного обмена и нейровоспаления» 2023 года от журнала Proceedings of the National Academy of Sciences, частое употребление такой еды повышает риск тревожности на 12% и депрессии на 7%.
Альтернатива: Если любите картофель фри, перед приготовлением замочите нарезанные полоски в воде на 10 минут.
Белый хлеб
Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и выпечка, могут повлиять на работу кишечника и усилить воспалительные процессы в организме. Это, в свою очередь, приведет к ухудшению памяти, трудностями в принятии решений, а также проблемам с социальным и пространственным восприятием, — согласно исследованию «Длительное употребление продуктов, богатых насыщенными жирами, ухудшает процессы обучения и памяти в гиппокампе в зависимости от пола» 2024 года от журнала Neuropharmacology.
Альтернатива: Лучше заменить белый хлеб на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.
Умеренность в употреблении вредных для мозга продуктов и обогащение рациона полезными для мозга продуктами, такими как орехи, ягоды, рыба, овощи и фрукты, могут способствовать улучшению общего состояния здоровья и поддержанию ясности ума. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для получения индивидуальных рекомендаций по питанию.
