Завтрак из яиц: какие продукты сделают его еще питательнее и сытнее

Чтоб сделать утренние приемы пищи разнообразнее, мы предлагаем добавлять к яйцам 9 продуктов, которые сделают блюда вкуснее и полезнее.

Для насыщенного и полезного завтрака, важно включать в рацион продукты, содержащие белок и клетчатку. Яйца уже содержат достаточное количество белка (около шести граммов в каждом), но все же не покрывают рекомендуемую суточную норму в 20 граммов.

Вот список ингредиентов, которые можно добавить в яйца:

Молоко

Добавьте около четырех столовых ложек к двум яйцам, чтобы дополнительно получить два грамма белка и кальция. Если вы хотите сделать блюдо более насыщенным, замените молоко на жирные сливки.

Греческий йогурт

Добавьте 1–2 ложки греческого йогурта к яичной смеси. Это добавит пять граммов белка и придаст насыщенный вкус и текстуру.

Творог

Взбейте яйца и творог вместе, чтобы получить более воздушную консистенцию. Четверть стакана 2%-ного творога добавит целых шесть граммов белка.

Обычный сыр

Ломтик сыра добавит четыре грамма белка и придаст сочную консистенцию. Вы можете выбрать мягкий сыр (например, моцарелла) или острый (чеддер) в зависимости от своих предпочтений. Учтите, что тертый сыр может ухудшить текстуру блюда, а нарезанный — наоборот, сделать ее более тягучей.

MyCollages - 2025-03-06T130456.443.jpg

Как выбрать качественное куриное яйцо: разбираемся в категориях и маркировке

Тофу

Выбирайте самый мягкий сорт, который легко смешивается с другими ингредиентами. Взбейте тофу в миске перед добавлением в яйца для получения однородной смеси.

Твердый или очень твердый тофу также подойдет, но не будет хорошо перемешиваться.

Тофу — это отличный источник кальция и минералов, включая железо, магний и фосфор. Четверть стакана тофу добавит пять граммов белка.

Шпинат, зеленый перец, спаржа или любой другой овощ

Шпинат уменьшается в объеме, поэтому вы можете использовать целый стакан в яичнице на одного человека. Вы получите дополнительные четыре грамма клетчатки и пять граммов белка.

Его можно заменить капустой, авокадо, спаржей, луком, зеленым горошком, болгарским перцем, сердцевиной артишока или бататом.

Авокадо — это кладезь клетчатки, в одном авокадо среднего размера содержится около трех граммов белка и девяти граммов клетчатки.

Выбирайте овощи с низким содержанием воды. Замороженные также подойдут, но предварительно удалите лишнюю влагу.

Фасоль

Бобы — это особенно богатый источник белка и клетчатки, что дает чувство насыщения. В половине стакана черных бобов содержится около семь граммов каждого из них.