Проснуться уставшим и раздраженным — ужасное начало дня. Многие привыкли перед сном скролить ленту новостей или залипать в Youtube, но важно понимать, что вечерние привычки влияют на сон и самочувствие.
По статистике, от 50-70 миллионов человек страдают от расстройств сна, которые негативно сказываются на физическом и психическом здоровье, — согласно данным из книги «Расстройства сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранение» 2006 года. В этой же книге говорится, что недостаток сна (менее 7 часов) увеличивает риск депрессии, тревожности, сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Подробнее о том, как недосып влияет на здоровье и благополучие человека, вы можете прочесть здесь.
Что же делать вечером, чтобы просыпаться счастливым?
Планируйте свой день заранее
Выделите время на отдых и сон. Проснулись с хорошим настроением — значит, вы достаточно выспались, соблюдаете режим и живете в соответствии со своими циркадными ритмами. Подробнее с этой темой вы можете ознакомиться здесь.
Создайте комфортную обстановку для сна
В спальне должно быть прохладно, тихо и темно. Об этом и других аспектах вы можете прочесть здесь.
Используйте кровать только для сна
Не работайте и не размышляйте в постели. Мозг должен ассоциировать кровать с отдыхом. Если не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-то спокойным при тусклом свете, и вернитесь в постель только когда почувствуете сонливость.
Разработайте вечерний ритуал
Установите постоянное время отхода ко сну и создайте успокаивающую процедуру. Приглушите свет, уберите гаджеты и займитесь чем-то расслабляющим, например, чтением. Выделите один-два часа перед сном на отдых.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
Это помогает регулировать циркадные ритмы. Даже после тяжелой ночи старайтесь не спать дольше.
Победа над стрессом и бессонницей: поможет древняя техника лунного дыхания
Измените образ жизни
Согласно исследованию «Роль гигиены сна в укреплении общественного здоровья: обзор эмпирических данных» 2015 года от журнала Sleep Medicine Reviews, гигиена сна — совокупность моделей поведения и привычек, которые можно практиковать для улучшения качества сна. Избегайте физических упражнений, алкоголя, кофеина, еды, яркого света и электронных устройств перед сном. Старайтесь не есть после ужина за 3-3,5 часа до сна. Вы можете вдохновиться ужином в стиле хюгге — датским секретом хорошего сна — в нашей статье.
Используйте звук для расслабления
Для расслабления вечером подойдет спокойная музыка, которая поможет создать уютную атмосферу. Например, можно послушать плейлисты с расслабляющей атмосферой похожие на стиль lofi hip-hop — жанр музыкальной эстетики, которая использует приглушенные тона и приземленные образы, вызывающие чувства спокойствия и ностальгии. Подходящие варианты могут включать музыку для кафе с мягким звучанием, атмосферные треки, напоминающие о прогулке в парке, или нежные композиции, создающие ощущение спокойствия.
Не берите стресс в постель
Записывайте свои мысли в дневник или практикуйте осознанность. Выделите 10-15 минут в начале дня для записи тревог, решений или планов. Больше способов, как быстро справиться со стрессом, вы можете прочесть здесь.
Относитесь к себе с состраданием
Будьте снисходительны к себе, если у вас возникли проблемы со сном. Реакция на плохой сон может повлиять на засыпание следующей ночью и ваше настроение.
