Стресс стал постоянным спутником вашей жизни? Рассказываем, как определенные виды медитации могут помочь восстановить внутренний баланс и спокойствие.
Медитация – простой и эффективный способ расслабиться, снизить стресс и улучшить концентрацию. Даже несколько минут медитации в день могут изменить ваше состояние.
Медитация учит осознанности, помогает сосредотачиваться на настоящем моменте и отпускать ненужные мысли. Это своеобразная передышка от шума окружающего мира.
Существуют разные виды медитации. Важно найти тот, который подходит именно вам. Как и в спорте, где есть множество направлений, в медитации каждый метод по-своему тренирует мозг.
Медитация осознанности
Эта практика помогает ценить жизнь. Она подразумевает внимание к своим мыслям, чувствам и ощущениям.
Проведение медитации
Самая распространенная техника осознанной медитации — это сосредоточение на дыхании. Вы садитесь в удобное положение, закрываете глаза и следите только за своим дыханием.
Другая техника медитации выглядит так: вы сосредотачиваетесь на дыхании, делаете короткие перерывы в течение дня по методу «СТОП» (остановись, вдохни, осмотрись, продолжай).
-
Остановитесь и оставьте все свои дела.
-
Сделайте несколько глубоких вдохов.
-
Наблюдайте за своими ощущениями: мыслями, чувствами и тактильностью.
-
Сделайте что-нибудь, что может поддержать вас в этот момент.
Осознанность снижает стресс, улучшает концентрацию, повышает продуктивность и улучшает отношения. Она проста и доступна, не требует специального оборудования и подходит для начинающих.
Духовная медитация
Этот вид подходит тем, кто ищет смысл жизни и хочет углубить связь с высшей силой.
Проведение медитации
Вы можете использовать молитвы, песнопения или мантры, выбрать тихое место, сосредоточиться на дыхании или духовной фразе. Свечи, благовония или четки помогут усилить эффект.
Духовная медитация дарит чувство покоя, помогает духовно расти, увеличивает сострадание и приносит утешение в стрессовых ситуациях.
Медитации: ответьте на 5 вопросов о трендовой практике
Сосредоточенная медитация
Эта практика требует концентрации на одном объекте: звуке, точке, слове или фразе. Если мысли блуждают, мягко возвращайте их к выбранному объекту.
Регулярные тренировки помогают легче сосредотачиваться, меньше чувствовать себя подавленным и сохранять спокойствие в хаосе.
Медитация движения
Подходит для тех, кому трудно оставаться неподвижными. Это может быть:
-
Йога — вы переходите от одной позы к другой, сосредотачиваясь на дыхании и ощущениях в теле.
-
Тайцзи — медленные, изящные движения в сочетании с глубоким дыханием.
-
Во время прогулки, когда вы, например, концентрируетесь на ощущениях в ногах при соприкосновении с землей.
Трансцендентальная медитация
Техника основана на молчаливом повторении мантры. Она помогает успокоить ум и ввести тело в глубокое расслабление.
Проведение медитации
Сядьте удобно, закрывайте глаза и молча повторяете определенную мантру. Рекомендуется заниматься 20 минут два раза в день. В отличие от других форм медитации, здесь рекомендуется позволить разуму свободно блуждать до тех пор, пока он не успокоится, а телу оставаться бодрствующим и внимательным.
Согласно исследованию «Эффективность трансцендентальной медитации для снижения стресса среди работников здравоохранения» 2022 года от портала JAMA Network Open показало, что трансцендентальная медитация снижает стресс, улучшает здоровье сердца, ясность ума и самочувствие.
Управляемая медитация
Медитация под руководством учителя или специалиста. Вы можете слушать подкасты или смотреть видео, следуя инструкциям голоса. Инструктор может просить визуализировать мирную картину, сосредоточиться на теле или словах.
Управляемая медитация снижает стресс, улучшает настроение и подходит для новичков.
Медитация Випассана
Випассана означает «видеть вещи такими, какие они есть». Одна из целей — развитие самосознания.
Проведение медитации
Вы сидите спокойно, сосредотачиваетесь на дыхании, а затем обращаете внимание на свои мысли, чувства и телесные ощущения, наблюдая, как часто они меняются. Важно не реагировать на каждую мысль или чувство.
Согласно исследованию «Психологические эффекты месячного медитационного ретрита для опытных медитаторов: роль непривязанности» 2016 года от Frontiers in Psychology, випассана улучшает ясность ума, эмоциональный интеллект, снижает стресс, тревогу и учит реагировать на ситуации спокойно.
Визуализация
Используйте воображение, чтобы расслабиться и обрести покой. Представьте себе место или ситуацию, которая вас расслабляет, например, пляж или сад. Подумайте о том, что вы видите, слышите и чувствуете. Визуализация помогает справиться со стрессом, улучшает настроение и приносит чувство умиротворения.
