Ирина Туманова, заместитель генерального директора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, рассказала нам, как в условиях жесткой нехватки времени находить время на себя и сохранять отличную фигуру.
Что нужно делать, чтобы поддерживать себя в форме?
И.Т.: Физическая нагрузка и сбалансированное питание – мои основные помощники в борьбе за стройность. Мне повезло: сфера деятельности и мои увлечения связаны с фитнесом. Профессиональная «причастность» к сети X-Fit позволяет не только активно тренироваться, но и из первых уст, в клубах, получать информацию о том, чего хотят наши клиенты, а значит, иметь возможность понимать потребности наших гостей, предугадывать их желания и внедрять в фитнес-клубы новые востребованные услуги.
Самое главное в фитнесе, как и в любой сфере, системный подход и нацеленность на результат. Перед началом тренировок определите, чего вы хотите добиться от занятий и какие виды физической нагрузки помогут вам достичь максимального эффекта. Если вы в этом вопросе не вполне компетентны, обратитесь за консультацией к опытному тренеру. Не перестану повторять: персональные тренировки необходимы, потому что только в индивидуальном формате можно подобрать нужные именно вам нагрузки и скорректировать программу так, чтобы ее выполнение обеспечивало желанный результат.
Сколько времени занимают ваши тренировки?
И.Т.: У меня достаточно плотный график, тренироваться удается исключительно по утрам, но минимум три раза в неделю я начинаю свой день в фитнес-клубе. Каждое занятие длится не менее часа, и за это время я успеваю хорошо потренироваться – проработать основные группы мышц. В основе программы, естественно, любимый функциональный тренинг, но я с удовольствием выполняю дополнительные упражнения на баланс и дыхательную гимнастику. Тем самым я укрепляю мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать тело подтянутым и сохранять правильную осанку. Это в течение рабочей недели. А в выходные обязательно провожу время с семьей на открытом воздухе в парке или за городом – и обязательной составляющей активной части отдыха является часовая тренировка или пробежка.
Что представляют собой тренировки руководителя?
И.Т.: Это комплекс силовых и функциональных упражнений, а также статичных поз на баланс; плюс заминка и растяжка. Занимаюсь я самостоятельно, а также под руководством Сергея Блюхера, мастера-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Стандартная тренировка представляет собой базовый комплекс на проработку всех мышечных групп и дополнительные блоки, которые помогают добиваться различных целей – укреплять спину, держать тело в тонусе и т. д. Во время выполнения упражнений самое главное – включенность в процесс: важно не просто правильно и технично делать упражнения, но ощущать, как откликаются мышцы на нагрузки. Чтобы дополнить эффект, необходимо сбалансированно питаться, – результат не заставит себя ждать.
Приведите, пожалуйста, пример недельного сплита тренировок.
И.Т.: В одной тренировке я, как правило, совмещаю упражнения со штангой, с гантелями, с многофункциональными петлями TRX – занимаюсь с дополнительным малым оборудованием, на тренажерах и работаю с весом собственного тела. Особое внимание уделяю спине, которая как у всех, кто работает в основном в офисе, находится в зоне риска, а также ногам, которые должны быть стройными и прокаченными.
Мой примерный график тренировок выглядит так:
Понедельник
Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке в темпе 8 км/час.
- приседание со штангой 20 кг (два подхода по 20 повторений);
- становая тяга 20 кг (два подхода по 25 повторений);
- TRX – тяга (два подхода по 12 повторений);
- скручивания на пресс с медболом (три подхода по 30 повторений);
- ягодичный мост со штангой 20 кг (три подхода по 30 повторений);
- разгибание предплечий в наклоне с гантелями 3 кг (два подхода по 15 повторений);
- разгибание плеч в наклоне с гантелями 3 кг (два подхода по 15 повторений).
Растяжка – 7минут.
Среда
Разминка: канат (два подхода по 30 секунд), гребной тренажер (два подхода по 300 м).
- приседание с гантелями + сгибание на бицепс + жим сидя вверх в тренажере 4 кг (два подхода по 15 повторений);
- становая тяга с гантелями 8 кг + тяга к поясу (по 15 повторений);
- плие с шагом в сторону с гантелями 15 кг (два подхода по 15 повторений);
- отжимания с коленей (два подхода по 18 повторений);
- скручивания на пресс (четыре подхода по 8 повторений);
- жим гантелей вверх сидя 3 кг (два подхода по 13-15 повторений);
- подъем ног в висе (два подхода по 15 повторений);
- «Дровосек» на ДРТ.
Растяжка – 5 минут.
Пятница
Круг:
- гребной тренажер 300 м;
- становая тяга с VIPR 12кг (25 повторений);
- тяга к поясу к VIPR 12кг (25 повторений);
- приседание с набивным мячом 20lb (20 повторений);
- удары канатом в пол (20 повторений);
- отжимания с коленей (20 повторений);
- скручивания на пресс (8 вариантов по 8 повторений).
Растяжка – 7 минут.
Вы следите за своими результатами или отдаете это право личному тренеру?
И.Т.: Как правило, персональный тренер ведет дневник. В него записывается план тренировок, цели и спортивные результаты. Режим питания и пульса контролирую самостоятельно – использую приложения на телефоне с подсчетом килокалорий и водного баланса. Тренируюсь исключительно с пульсометром, чтобы тренировка проходила максимально эффективно и с нужной ЧСС (частотой сердечных сокращений). Конечно, стараюсь правильно питаться с учетом потребления норм макронутриентов – белков, жиров и углеводов.
Каких правил в питании вы придерживаетесь?
И.Т.: Есть я стараюсь часто и небольшими порциями – примерно 5 раз в день. Когда организм работает, как слаженный механизм, и метаболизм нормально разогнан, не возникает желания перекусить мучным или сладким. Но иногда позволяю себе сладости, которые обожаю, – главное есть их в первой половине дня. С удовольствием ем сухофрукты, пастилу, зефир или черный шоколад. Но если позволила себе излишества, потом обязательно компенсирую это длительной кардиотренировкой. Важно соблюдать баланс между съеденными и сожженными калориями в течение дня. Если я понимаю, что калорийность пищи значительно превосходит дневные энергозатраты, то следующий день строже слежу за рационом и ем, например, куриную грудку. В любом случае, основное правило, которого придерживаюсь – еда должна быть разнообразной; тогда она приносит не только пользу, но и удовольствие.
Как вы мотивируете себя на тренировки?
И.Т.: Мне не нужно дополнительных причин для того, чтобы регулярно тренироваться, кроме совершенно простых: я хочу хорошо себя чувствовать и соответствующе выглядеть. Это требует усилий, но важно для меня, потому что дает уверенность в себе. Это желание порождает стремление к ведению активного образа жизни и саморазвитию, является некой движущей силой, моим внутренним стержнем как в фитнесе, так и в управлении компанией. Эффективным мотиватором выступает тренер – пошагово инструктирует, объясняет детали и тонкости фитнеса, а в некоторых случаях выполняет роль психолога. Поэтому выбор нужного и эмоционально совместимого с вами специалиста-наставника – залог успеха в тренировочном процессе.
