16 октября отмечается Всемирный день здорового питания. В этот день поднимаем вопросы о сезонном питании. Узнаем, насколько правильно и полезно отдавать предпочтение продуктам по сезону и каковы нюансы такого рациона.
Юлия Зотова, ведущий эксперт сети медицинских клиник и офисов CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
Сезонное питание – это рацион, в котором предпочтение отдают продуктам, созревающим в текущий период года и доступным в регионе. В Московском регионе осенью созревают капуста, свекла, морковь, тыква, яблоки, груши, ягоды, зелень, картофель, фасоль.
Основные преимущества сезонной диеты:
- разнообразие продуктов. В рационе должны присутствовать все необходимое – мясо, рыба, птица, яйца, крупы, овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орехи, семечки, растительные масла
- можно использовать разные способы приготовления. Летом больше свежих салатов и ягод, осенью – запеченных овощей, супов и тушеных блюд, зимой – замороженных и квашенных.
Важно знать, что сезонное питание – это не строгая диета и не монодиета. Такое питание не требует ограничиваться только овощами и фруктами, или исключать продукты, которые не растут в вашем регионе.
ПримерВ рационе использованы доступные для Москвы продукты сентября-октября: капуста, свёкла, морковь, тыква, яблоки, груши, ягоды, зелень. Потребление овощей и фруктов примерно 400 г в день.
(Вес круп указан в сухом виде, овощей и фруктов – в очищенном, сыром виде, мяса и рыбы – в готовом виде.)
Меню на 1 день
Нюансы сезонного питания
Сезонное питание меняется по набору овощей и фруктов, в зависимости от сезона и способа приготовления, а возраст определяет калорийность и размер порции, потребность в белке, кальции, витамине Д и клетчатке.- Например, у подростков и молодых людей высокая потребность в энергии, особенно при занятиях спортом и интенсивной нагрузке в учёбе. Поэтому в рационе обязательно должен присутствовать белковый продукт – мясо, курица, рыба, сложные углеводы – гречка, овсянка, бобовые, цельнозерновой хлеб; разнообразные овощи по сезону. Нельзя строить диету только на салатах.
- Взрослые люди подбирают рацион в зависимости от активности рабочего процесса и физических нагрузок. Также важно присутствие в рационе белка, кисломолочных продуктов (творога, йогурта, кефира), овощей и фруктов не менее 400 г в день, сложных углеводов.
- У людей старшего возраста 60-65 лет аппетит и потребность в калориях могут снижаться. Но потребность в белках, кальции, витаминах остаётся важной.
Здоровый рацион – это широкий спектр продуктов: рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, овощи и фрукты. Если, конечно, нет проблем с пищеварением или медицинских ограничений.
Польза и ограничения сезонного питания
Да, реальная польза существует. Сезонное питание позволяет больше употреблять овощей и фруктов.Разнообразный рацион. Весной, летом, осенью и зимой, в зависимости от времени созревания овощей и фруктов, меняются источники клетчатки, витаминов и микронутриентов.
Больше клетчатки. Она поддерживает правильную работу желудочно-кишечного тракта, нормализует микробиом кишечника.
Само по себе сезонное питание не вредно. Риски появляются, если воспринимать его как строгую диету – употреблять только сезонные овощи и фрукты, исключать из рациона белковые продукты, резко ограничивать калории, употреблять плохо вымытые продукты. С осторожность к сезонному питанию необходимо относиться людям с пищевой аллергией, сахарным диабетом, заболеваниями почек, гипертонией, беременным и кормящим женщинам.
