На что вы готовы ради того‚ чтобы всегда оставаться здоровой и красивой? Может‚ отказаться от сладкого или забыть о походах в ресторан?.. Наши героини взялись за решительные действия и рассказали о своих проблемах от А до Я. Мы поддержали их инициативу и обратились за советами к специалисту.
Елизавета Зоткина
30 лет, Рост — 162 см, Вес — 67 кг
Food-story. С детства я склонна к полноте. В 15 лет мой вес достиг критического предела — 89 кг. С тех пор веду активную борьбу с несовершенствами фигуры. Но все усилия напрасны: я то сбрасываю вес, то набираю его снова. Причина — отсутствие силы воли. Во время стрессов я срываюсь на печенья, шоколад и другие сладости. Если лишаю себя такой подзарядки, то после мучаюсь от острого чувства голода.
Правила приема. Моя цель — сдвинуть вес с мертвой точки. В идеале до 55 кг. Для этого я вдвое сократила объемы привычных порций и сделала акцент на курице, рисе, тушеных овощах и твороге. Полностью отказаться от сладкого пока не могу. Один-два раза в неделю выполняю элементарные физические упражнения дома: 20–25 минут — разминка на беговой дорожке и еще 20–30 минут — комплекс на укрепление мышц пресса и спины.
Мой рацион
Понедельник
8:30 — ломтик пшеничного хлеба с творожным сыром; чашка кофе без сахара.
12:00 — 2 шоколадные конфеты; чашка черного чая без сахара.
13:00 — 2 мандарина.
15:00 100 г вареной курицы; 100 г вареного риса; 100 г рагу из кукурузы, моркови и фасоли; 6 мини-круассанов без начинки; чашка зеленого чая без сахара.
16:30 — 1 бисквитное печенье; чашка черного чая без сахара.
17:00 — зеленое яблоко.
20:00 — 200 г творога с 2 ст. л. клубничного варенья; чашка зеленого чая без сахара.
22:00 — половина помело.
Вторник
8:30 100 г вареной курицы; 100 г рагу из кукурузы, моркови и фасоли; ломтик цельнозернового хлеба; чашка черного чая без сахара.
12:00 — ломтик пшеничного хлеба со слайсом красной рыбы; 100 г салата оливье; 100 г пирога с капустой; чашка черного чая без сахара.
15:00 100 г вареной курицы; 100 г вареного риса; салат из помидора и огурца без заправки.
16:30 — 2 шоколадные конфеты; чашка черного чая без сахара.
17:30 — 2 мандарина.
20:00 300 г греческого салата; чашка зеленого чая без сахара.
22:00 — половина помело.
Среда
8:30 200 г творога с 2 ст. л. клубничного варенья; чашка черного чая без сахара.
11:30 — яблоко.
12:30 — бисквитное пирожное; чашка черного чая без сахара.
15:00 100 г вареной курицы; горсть проростков сои; салат из огурца, помидора и нескольких салатных листьев, заправленный 1 ч. л. майонеза; чашка черного чая без сахара.
17:00 — 2 квадратика шоколада.
20:00 — 100 г жареного картофеля с грибами; салат из огурца, помидора и нескольких салатных листьев, заправленный 1 ч. л. майонеза; чашка черного чая без сахара.
22:00 — 2 бисквитных печенья; чашка зеленого чая без сахара.
Четверг
7:30 — ломтик пшеничного хлеба с творожным сыром; чашка кофе без сахара.
11:30 — пирожок с мясом и картошкой; чашка черного чая без сахара.
13:00 — 2 мандарина.
15:00 100 г вареной курицы; 100 г рагу из моркови, сельдерея и фасоли; половина апельсина; чашка черного чая без сахара.
17:00 — 2 вафельные палочки в шоколаде с орехами; чашка черного чая без сахара.
19:00 100 г вареной курицы; 100 г рагу из моркови, сельдерея и фасоли; чашка зеленого чая без сахара.
Пятница
7:30 — 100 г творожной запеканки; чашка кофе без сахара.
12:00 — 100 г вареной курицы; 200 г риса с овощами (болгарский перец, кукуруза, зеленый горошек); чашка черного чая без сахара.
15:00 — 100 г творожного йогурта; мандарин; чашка кофе без сахара.
18:00 — 100 г вареной курицы; 200 г риса с овощами (болгарский перец, кукуруза, зеленый горошек); мандарин; чашка черного чая без сахара.
19:00 — 100 г творожной запеканки; чашка зеленого чая без сахара.
Суббота
9:00 — 100 г риса с овощами (болгарский перец, кукуруза, зеленый горошек); чашка черного чая без сахара.
13:00 — 100 г вареной курицы; 100 г риса с овощами (болгарский перец, кукуруза, зеленый горошек); помидор; ломтик цельнозернового хлеба со слайсом сыра; чашка черного чая без сахара.
15:00 — мандарин; 2 квадратика шоколада; чашка черного чая без сахара.
18:00 — 100 г вареной курицы; 100 г риса с овощами (болгарский перец, кукуруза, зеленый горошек); 100 г творожной запеканки; чашка кофе без сахара.
22:30 — 100 г салата из редьки, заправленного 1 ст. л. оливкового масла; 50 г шоколадного сыра; апельсин.
Воскресенье
9:00 — ломтик пшеничного хлеба со слайсом вареной колбасы; мандарин; чашка кофе без сахара.
14:30 — 100 г вареной курицы; 100 г вареного риса; 100 г рагу из кукурузы, моркови и фасоли; чашка черного чая без сахара.
16:30 — мандарин.
18:30 — 6 роллов с лососем; 6 роллов с авокадо и огурцом; 100 г фруктового мороженого; чашка зеленого чая без сахара.
Мнение диетолога
Марианна Трифонова, диетолог и главный врач клиники эстетической и восстановительной медицины «Эмеральд»
Правильно, что Елизавета поставила конкретную задачу — избавиться от лишних килограммов и честно обозначила свое слабое звено — непреодолимое влечение к сладкому. Однако в рационе, которого она придерживается, по‑прежнему много простых углеводов. Именно печенья, вафли, конфеты и шоколадный сыр способствуют набору веса. Особенно если употреблять их в вечернее время суток. Для достижения поставленной цели Елизавете необходимо:
• забыть о калорийных сладостях и оставить в меню только зефир, пастилу, мармелад (не более двух штук в день) и горький шоколад (до 10 г в сутки);
• включить в утренний рацион каши: они обеспечат длительное чувство сытости и зарядят организм энергией;
• поменять концепцию ужина: он должен состоять из легкоусвояемых белковых продуктов, главным образом рыбы и морепродуктов;
• скорректировать режим физической активности: предложенный героиней комплекс необходимо выполнять ежедневно.
Мария Крючкова
31 год, Рост — 170 см, Вес — 70 кг
Food-story. Моя программа питания практически полностью исключает из рациона мучное и сладкое. В «зеленом списке» цукаты — считаю их натуральным продуктом, а потому полезным для здоровья. Я веду активный образ жизни — два раза в неделю посещаю фитнес-клуб, а в выходные катаюсь на велосипеде, играю в волейбол, хожу в походы на байдарках летом и на лыжах зимой. Такая жизненная позиция помогает мне держать организм в тонусе, но «галифе» в области бедер не дает покоя.
Правила приема. Хочу скорректировать изъяны фигуры и похудеть до 65 кг, не изнуряя себя жесткими диетами. И еще одно условие — никакого шопинга до тех пор, пока мои формы не станут идеальными.
Мой рацион
Понедельник
7:30 — 200 г плова с курицей; чашка черного чая без сахара.
10:00 — соевый батончик с орехами.
11:00 — 2 ломтика ржаного хлеба с подсолнечным маслом и солью; чашка черного чая без сахара.
15:00 — 250 мл куриного бульона с картофелем и морковью.
16:00 — 2 ломтика пшеничного хлеба с медом; чашка черного чая без сахара.
20:00 — 7 слайсов сыра; 50 г миндаля; 50 г цукатов; 2 хурмы; 2 апельсина.
Вторник
7:30 — 200 г овсяной каши на молоке жирностью 2,5 %; чашка черного чая без сахара.
10:30 — 3 овсяных печенья; 4 сушки с маком; чашка черного чая без сахара.
12:00 — апельсин.
14:00 — 200 г плова с курицей; 2 шоколадные конфеты; чашка черного чая без сахара.
19:30 — 7 слайсов сыра; 50 г миндаля; 50 г цукатов; мандарин; чашка черного чая без сахара.
Среда
7:30 — 200 г гречневой каши с молоком жирностью 2,5 %; чашка черного чая без сахара.
10:30 — 100 г творожного йогурта;
100 мл питьевого
йогурта.
13:00 — 3 овсяных печенья; чашка черного чая без сахара.
14:00 — яблоко.
15:30 — 100 мл питьевого йогурта; горсть домашних сухариков из черного хлеба
с солью и подсолнечным маслом.
16:00 — 200 мл куриного бульона с картофелем; 2 овсяных печенья; чашка черного чая без сахара.
19:30 — 100 г вареной гречки; 2 котлеты из телятины (всего 150 г).
Четверг
7:30 — яичница из 2 яиц с зеленым луком; чашка черного чая без сахара.
10:00 — 100 мл питьевого йогурта; 3 квадратика шоколада.
14:00 — 100 г творожного йогурта; 2 овсяных печенья.
15:00 — 150 г вареной гречки; котлета (75 г) из телятины; красный болгарский перец; 3 мандарина.
17:00 — шоколадная конфета; чашка черного чая без сахара.
20:00 — 200 мл куриного бульона; 3 слайса сыра; 50 г цукатов; 50 г фундука.
Пятница
7:30 — 200 г овсяной каши на молоке жирностью 2,5 %; чашка черного чая без сахара.
11:00 — 100 мл творожного йогурта; овсяное печенье; апельсин.
12:00 — ломтик пшеничного хлеба.
14:00 — салат из 2 красных болгарских перцев, помидора и 150 г моцареллы; 2 мандарина.
20:00 — 200 г запеченного картофеля с грибами в сметане; 100 г тертой свеклы с чесноком и 1 ст. л. натурального йогурта.
Суббота
9:00 — омлет из 2 яиц с помидором; чашка черного чая без сахара.
11:00 — ломтик пшеничного хлеба со слайсом ветчины; апельсин.
14:00 — 200 г рыбы, приготовленной на гриле; помидор; 2 ломтика ржаного хлеба.
18:30 — 100 г тушеной говядины; 100 г вареного кускуса; салат из помидора, нескольких веточек рукколы, 6 маслин и 1 ст. л. тертого пармезана.
21:00 — шоколадный эклер; 2 хурмы.
Воскресенье
9:00 — 3 сырника
с 2 ст. л. сметаны жирностью 20 %; чашка черного чая без сахара.
12:00 — черный чай без сахара.
16:00 — 200 г ризотто с овощами; 100 г семги, приготовленной
на гриле.
19:00 — 200 г картофельного пюре; 100 г вареной курицы; 2 хурмы; чашка черного чая без сахара.
Мнение диетолога
Идеальный пищевой план… если поменять местами обед и ужин! Не лишним было бы проследить за жирностью сметаны и сыров. В идеале, если она составляет не более 15 %. Что касается занятий спортом, то здесь Мария на высоте. Единственное корректирующее замечание — не стоит слишком увлекаться велосипедным спортом. Перекачанные мышцы бедер — это дополнительный объем в проблемной зоне.
Жанна Гуш
24 года, Рост — 172 см, Вес — 55 кг
Food-story. Долгое время я жила одна, готовить для себя мне не хотелось. Я выбрала наиболее простой вариант — питаться в кафе. Итог — гастрит и периодические боли в желудке. Но ненормированный график работы не позволяет полностью перейти на домашнее питание. Поэтому я стараюсь заказывать в ресторане наиболее диетические блюда.
Правила приема. Мне важно научиться питаться сбалансированно. Я равнодушна к жареному, острому и жирному. Не люблю мясо и промышленные соусы вроде кетчупа или майонеза. Основное пристрастие — сладкое. Я убеждена, что полезной может считаться пища, которая съедена с удовольствием. Фитнес-клубы меня не привлекают. Летом часто езжу на велосипеде, зимой катаюсь на коньках и сноуборде. Иногда посещаю занятия йогой. И в любое время года ежедневно гуляю на свежем воздухе по часу-полтора.
Мой рацион
Понедельник
11:00 — ломтик
домашнего ржаного хлеба со слайсом сыра; 2 шоколадные конфеты; чашка зеленого чая без сахара.
14:00 — 100 г творожного йогурта; 2 шоколадные конфеты; яблоко.
16:00 в ресторане — 300 г пасты с лососем; 400 мл зеленого чая без сахара.
22:00 — омлет из 2 яиц с брокколи; 100 г чизкейка; 100 г фруктового салата.
Вторник
11:00 — 100 г творожного йогурта; 2 шоколадные конфеты.
16:00 — 100 г картофельного пюре; 2 куриные котлеты (всего 150 г); чашка зеленого чая без сахара.
22:00 в ресторане — 250 г салата «Цезарь»; 100 г слоеного пирога с малиной; 400 мл зеленого чая без сахара.
Среда
11:00 — ломтик домашнего ржаного хлеба со слайсом сыра; 2 шоколадные конфеты; чашка зеленого чая без сахара.
14:00 — 100 г творожного йогурта; горсть тыквенных семечек.
16:00 в ресторане — 100 мл тыквенного супа-пюре; 100 г чизкейка; 400 мл зеленого чая без сахара.
22:00 — 200 г овсяной каши на воде и без сахара; 4 слайса сыра; грейпфрут.
Четверг
11:00 — ломтик домашнего ржаного хлеба со слайсом сыра; 2 шоколадные конфеты; чашка зеленого чая без сахара.
14:00 — 100 г творожного йогурта.
16:00 в ресторане— 6 роллов с лососем; 6 роллов с угрем; 400 мл зеленого чая без сахара.
22:00 — четыре слайса сыра; 100 г торта со взбитыми сливками; яблоко.
Пятница
11:00 — ломтик домашнего ржаного хлеба со слайсом сыра;
2 шоколадные конфеты; горсть тыквенных семечек; чашка зеленого чая без сахара.
14:00 — 4 слайса сыра; яблоко; апельсин.
16:00 — 100 г вареного картофеля в мундире; 2 рыбные тефтели (всего 100 г).
22:00 в ресторане — 300 г кесадильи (пшеничная лепешка с курицей и овощами); 400 мл зеленого чая без сахара.
Суббота
11:00 — ломтик домашнего ржаного хлеба со слайсом сыра; чашка зеленого чая без сахара.
14:00 — 100 г творожного йогурта.
16:00 в ресторане — 6 роллов «Филадельфия»; 6 роллов «Калифорния»; 400 мл зеленого чая без сахара.
22:00 — 4 слайса сыра; 100 г торта с кремом; груша.
Воскресенье
11:00 в ресторане — 3 сырника с ванильным соусом; чашка зеленого чая без сахара.
14:00 — горсть тыквенных семечек;
яблоко.
16:00 в ресторане — 250 г лосося, запеченного с брокколи; 400 мл зеленого чая без сахара.
22:00 — фриттата из 3 яиц со 100 г рубленой говядины; апельсин.
Мнение диетолога
У Жанны неоднозначный рацион. Регулярное употребление сладостей на ужин — ошибочный подход в борьбе за сбалансированное питание. Также наблюдается очевидный количественный перевес вечерней порции еды по сравнению с утренней и дневной. Кроме того, интервал между двумя последними приемами пищи зачастую составляет более пяти часов, а это совершенно недопустимо для человека, в истории болезни которого значится гастрит и периодические боли в желудке. В меню Жанны практически отсутствуют овощи, что не может не отражаться на работе пищеварительной системы. Моя основная рекомендация — сместить обед на 17:00, а ужин на 20:00–21:00. Любимые торты разрешено съедать строго до 18:00, а в качестве вечернего десерта подойдет фруктовый сорбет или запеченные яблоки. В этом случае Жанне удастся сохранить паритет между вкусным и полезным.
