Подпишись на нас в соц. сетях!


Защищаем себя: что делать, если вам оказали некачественную услугу и можно ли за нее не платить



В эстетической медицине и косметологии оказание услуг ненадлежащего качества – не редкость. Что делать, если вы оказались в подобной ситуации? Возможно ли возместить причиненный вред, в том числе моральный? Как суд оценивает качество оказанной услуги?

некачественные-услуги.jpg

Проведение той или иной процедуры: от окрашивания волос, стрижки, пилинга, манипуляций с кожей лица и тела и до пластической операции на нос, грудь и так далее, не редкость в наши дни. Однако все манипуляции в данных областях, а скорее их итог, то есть такие, проведение которых связано не с необходимостью по медицинским показателям, а которыми люди занимаются скорее из эстетических соображений, является, по сути, оценочным критерием. Всем нам известна поговорка: «на вкус и цвет товарищей нет».

В данной статье я хотела бы рассмотреть случаи, когда вам оказана услуга, но:

1. Вы не хотите за нее платить, поскольку считаете, что вам оказана не та услуга, которую вы хотели.

2. Услуга оказана некачественно.

3. Цена за услугу неожиданно возросла.

Случай 1. Вам оказана не та услуга

Итак, если услугу вам оказали, но вы считаете, что результат совсем не тот, на который вы  изначально рассчитывали, например, было осуществлено окрашивание волос, но получился не тот цвет, который вы хотели, вас подстригли, но мастер сделал не ту длину, или, скажем, вы прибегли к услугам пластической хирургии, но результат вас не обрадовал, ибо вы рассчитывали на принципиально иное.

Начнем с того, что возмездное оказание услуг – это проведение определенных манипуляций, в ходе которых мы не можем оценить весь спектр проведенной работы, поскольку услугу нельзя пощупать в процессе выполнения, мы можем лицезреть лишь последствия, конечный результат выполнения услуги.

Несмотря на то, что вы заключили договор возмездного оказания услуг, касательно тех из них, что не причинили вам вред, а лишь их итог не принес вам желаемых результатов, будет сложнее доказать. В данном случае можно сослаться на свидетельские показания, однако это все же достаточно сложный процесс. Зачастую пластические хирургия подписывают макет вашего внешнего вида с измененной частью тела после операции, который вы с ним согласуете заранее. Это позволяет судить о качестве услуги после ее проведения именно в выражении достижения желаемого результата и иногда позволяет избежать конфликтных ситуаций.

Если же вы четко выразили свое мнение, а мастер сделал по-своему, оплачивать данную услугу вы не обязаны.

Случай 2. Услуга оказана некачественно

А если услуга была оказана и вовсе некачественно, например, волосы получились не того цвета или уже через несколько дней краска смылась или поменяла цвет, лак после маникюра не продержался и неделю и иное?

В этом случае согласно закону «О защите прав потребителей» вы имеете право требовать:

  • бесплатного устранения недостатков (в разумный срок, который вы назначаете самостоятельно);
  • повторного оказания услуги;
  • уменьшения ее цены или возмещения расходов по исправлению недостатков (в течение 10 дней с момента предъявления);
  • имеете право отказаться от исполнения договора, вернуть уплаченные деньги и требовать полного возмещения убытков (тоже десять дней).

А что делать, если последствия оказались и того хуже: после окрашивания бровей, окрашивания или завивки волос лицо распухло от аллергии?

Согласно ст.15 ГК РФ лицо, право которого нарушено, может требовать полного возмещения причиненных ему убытков, если законом или договором не предусмотрено возмещение убытков в меньшем размере.

Под убытками понимаются расходы, которые лицо, чье право нарушено, произвело или должно будет произвести для восстановления нарушенного права.

В судах по делам данной категории потерпевший представляет доказательства, подтверждающие факт увечья или иного повреждения здоровья, размер причиненного вреда, а также доказательства того, что ответчик является причинителем вреда или лицом, в силу закона обязанным возместить вред.

Запомните!

  • До того, как мастер приступит к выполнению той или иной услуги, связанной с последующим взаимодействием определенного средства с вашей кожей, он обязан сделать вам биологическую пробу на чувствительность.
  • При оказании услуг в парикмахерских перед работой с каждым новым потребителем мастер обязан вымыть руки с мылом.
  • Обслуживание должно производиться продезинфицированным инструментом.
  • Для обслуживания каждого потребителя должны использоваться чистые белье и салфетки.

Суд даже не принимает во внимание доводы о том, что раньше окрашивание производилось той же краской без последствий, потому что партии поставки могли быть разными. Соответственно, если услуга оказана некачественно, вы вправе потребовать возмещения оплаченной услуги, возместить убытки связанные с восстановлением вашего прежнего вида и стоимость восстановительных процедур или лечения, а также возместить моральный вред.

Что делать, если недостатки услуги возникли не сразу, а через определенный период времени? Предъявить требование к лицу, осуществившему услугу, все так же можно, однако необходимо будет доказать причинно-следственную связь между работой мастера и возникшими последствиями.

некачественная-услуга-2.jpg

Запомните!

Если уже в начале или в середине процедуры вы понимаете, что она оказывается некачественно и вы не желаете продолжать ее осуществление, вы вправе отказаться от исполнения договора оказания услуг в любое время, при условии оплаты фактически понесенных расходов исполнителя.

Доказать, что соответствующую услугу вам оказали именно в данном салоне возможно, подтверждением может являться квитанция об оплате или чек, но я, например, не встречала еще ни одного салона, который бы выдавал квитанцию без вашей просьбы.

Предположим, квитанции у вас не оказалось, тогда вам помогут свидетельские показания, аудио- или видеозапись, парикмахер (если он этого не отрицает), жалоба в книге отзывов и предложений, ваша запись на конкретное время в книге учета посетителей и т.д.

Вред, причиненный жизни, здоровью или имуществу потребителя вследствие конструктивных, производственных, рецептурных или иных недостатков товара (работы, услуги), подлежит возмещению в полном объеме.

Право требовать возмещения вреда, причиненного вследствие недостатков товара (работы, услуги), признается за любым потерпевшим независимо от того, состоял он в договорных отношениях с продавцом (исполнителем) или нет.

Помимо возмещения материального ущерба, то есть суммы, которую вам пришлось затратить на восстановление здоровья, вы также имеете право и на возмещение морального вреда. Моральный вред – это, по сути, ваши душевные волнения, возникшие в результате сорванных планов, испорченных отпуска или свадьбы, то есть все негативные последствия, в результате которых Вы испытали стресс, Вам пришлось посещать врача и осуществлять лечение по вине лица, оказавшего Вам некачественную процедуру.

Размер компенсации морального вреда определяется судом и не зависит от размера возмещения имущественного вреда.

Касательно суммы: вы вправе указать любую. Однако стоит разумно смотреть на вещи. 

Случай 3. Цена на услугу выросла

Зачастую, если мы говорим, к примеру, об окрашивании волос, салоны красоты, не предупредив, накручивают дополнительную сумму якобы за некую услугу, скажем, использование дорогого шампуня или кондиционера, о которой клиента забыли предупредить. Салон не имеет права повысить цены, которые зафиксированы в прайс-листе.

Если же цена повысилась в результате оказания дополнительной процедуры, то мастер обязан в процессе выполнения процедуры спрашивать ваше согласие на каждое действие, увеличивающее эту цифру.

Если же только на кассе вы узнали, что цена круто или незначительно изменилась в результате выполнения дополнительных процедур, то Вы можете их не оплачивать.

При вашем отказе от оплаты, мастер может, что зачастую и бывает, настаивать на том, что без данной дополнительной процедуры основная была бы невозможна. Однако и на этот случай есть законное обоснование вашего отказа от оплаты этой дополнительной процедуры: закон запрещает обусловливать приобретение одних услуг обязательным приобретением других.

Итак, если положительного урегулирования конфликта на основании вашей претензии не последовало, смело обращайтесь в суд, попутно написав жалобы в Роспотребнадзор и прокуратуру.

И, конечно же, прочитав все вышеизложенное, не доверяйте мастеру себя всецело, задавайте вопросы, интересуйтесь, контролируйте проведение процедуры и своевременно извещайте мастера о своих недовольствах. Человека, сведущего в данных вопросах и держащего под контролем предоставление ему услуги, сложнее обмануть или ввести в заблуждение.




Наши рассылки

Как стать более позитивным — не притворяясь и не принуждая себя


MyCollages - 2025-06-17T155250.416.jpg

Часто мы забываем о том, что позитивное мышление начинается с малого. Даже небольшие ежедневные практики могут помочь стать более позитивным человеком, не принуждая себя.

Многие люди склонны ожидать худшего. Это не значит, что они пессимисты. Просто  так устроен мозг — он постоянно ищет потенциальные проблемы. Даже когда все хорошо, разум ищет подвох. Стремление к позитивному мышлению может казаться чем-то абстрактным и недостижимым.

Блоги и соцсети часто пропагандируют так называемый «токсичный позитив». Утверждения о том, что достаточно просто настроиться на «светлую сторону», звучат нереалистично. Мозг действительно склонен фокусироваться на негативе, но это не приговор. Есть 5 простых способов, которые помогут вам стать более оптимистичным, не принуждая себя к этому.

Начните с нейтралитета

Чтобы избежать негатива, не обязательно быть постоянно веселым. Мозг прекрасно понимает, когда вы притворяетесь. Нейтральность — отличная отправная точка. Вместо негативных мыслей попробуйте думать более конструктивно. 

Например, вместо «Он мне не отвечает, наверное, изменяет с кем-то» подумайте: «Он не отвечает, и это меня беспокоит, но я не знаю, что происходит на самом деле». Иногда, чтобы стать более позитивным, достаточно просто стать менее негативным.

Избавьтесь от абсолютных фраз

Мысли вроде «Со мной всегда случается что-то плохое» не приносят никакой пользы. Слишком оптимистичные мысли («Все будет хорошо!!!») тоже нереалистичны. Жизнь сложна, но она может стать лучше. Важно осознавать, что есть и хорошее, и плохое. Избегайте слов «всегда» и «никогда». 

Смягчите «Я ничего не могу сделать правильно» до «Мне не повезло, но это всего лишь один проект». Чем чаще вы замечаете за собой обобщения, тем легче вам будет найти сбалансированный взгляд на ситуацию.


MyCollages - 2025-06-17T155306.769.jpg
С позитивом по жизни: как научиться радоваться, если все раздражает?

Разработайте план «Если это произойдет, что тогда?»

Вас могут бросить или отказать в работе мечты. Мысли о плохом сценарии не всегда помогают. Вместо этого составьте план на случай неудачи. 

Например, если не получите работу, обратитесь за рекомендациями и доработайте резюме. План снижает тревогу, дает ощущение контроля и вселяет надежду.

Вспомните, как вы справлялись с худшим в прошлом

Признайте, что оказались в сложной ситуации. Вспомните, когда вы переживали нечто подобное. Не нужно зацикливаться на негативных событиях. Напомните себе, что вы уже преодолевали трудности. 

Спросите себя: «Как я справлялась с этим раньше? Что может помочь в этот раз?» 


Вспомните, как первое разбитое сердце со временем стало просто воспоминанием, как вы справились с отключением микрофона во время презентации, как пережили неудачу на первом занятии пилатесом.

Замечайте свои маленькие победы

Без значительных достижений легко потерять уверенность в себе. Но ожидание только крупных побед может привести к негативному настроению. Каждый день уделяйте время, чтобы отметить маленькие успехи. 

Например, насладитесь вкусным кофе, порадуйтесь хорошей погоде или скажите себе: «Сегодня у меня отличная прическа!» Это тренировка для мозга, чтобы замечать положительные моменты даже в хаосе будней. Это создает реалистичную основу для позитивного мышления.

Привычки накапливаются постепенно. Следуя этим простым шагам, вы станете более оптимистичным, не принуждая себя к этому.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Unsplash/СС0
19.06.2025

7 способов быстро успокоить нервы (не только глубокое дыхание)


MyCollages - 2025-06-17T154324.506.jpg

Чувствуете, что нервы на пределе? Не всегда есть время на долгие практики. Но эти методы помогут быстро вернуть контроль над эмоциями в любой ситуации.

Глубокое дыхание долго считалось главным методом борьбы со стрессом. Но этот способ не всегда эффективен для всех. Существуют и другие методы, которые можно добавить в свой арсенал.

Практикуйте техники заземления

«Заземление» — это техники, которые помогают сфокусироваться на настоящем моменте и отвлечься от тревожных мыслей. Попробуйте упражнение осознанности «5-4-3-2-1»:

  • Осмотритесь и найдите пять вещей, которые видите.

  • Прикоснитесь к четырем вещам.

  • Услышьте три звука.

  • Понюхайте две вещи.

  • Попробуйте на вкус одну вещь.


Другие варианты: осознанно наслаждайтесь едой или напитком, вдыхайте аромат любимых духов или свечи.

Попробуйте двустороннюю стимуляцию

Этот метод включает ритмичные, попеременные движения обеих сторон тела. Он используется в терапии десенсибилизации и переработки движениями глаз (EDMR) и имитирует стадию быстрого сна, которая важна для обработки эмоций.

Как это сделать: постукивайте поочередно по левому и правому колену или смотрите ASMR-видео.

Двигайтесь!

Мягкая растяжка, позы йоги (например, поза ребенка) или быстрая прогулка активируют парасимпатическую нервную систему, которая смягчает реакцию «бей или беги». Прогулка также включает элементы двусторонней стимуляции.

MyCollages - 2025-06-17T154332.742.jpg

Как успокоить нервы: топ-5 напитков для релаксации после тяжелого дня

Займите руки

Вязание, выпечка или собирание пазлов помогают оставаться в настоящем моменте и сосредоточиться на задаче. Повторяющиеся движения и тактильные ощущения успокаивают ум.

Повторяйте личную мантру

Мантра — это простая фраза, которая помогает преодолеть тревожные мысли и почувствовать себя в безопасности. Выберите короткую фразу, которая кажется правдивой и помогает заземлиться в реальности, например: «Я делаю все, что могу и мои старания не напрасны» или «Я ощущала это и раньше и справилась с этим успешно».

Встряхните чувства

Попробуйте изменить свои сенсорные ощущения. Выпейте теплый напиток, укутайтесь в тяжелое одеяло, брызните холодной водой в лицо или приложите прохладный компресс к шее. Это активизирует рефлекс погружения, замедляя сердечный ритм и успокаивая тело.

Создайте «график беспокойства»

Выделите 10 минут в день в определенное время, чтобы позволить себе волноваться. Записывайте тревожные мысли вне этого времени и откладывайте их на «время беспокойства». Это поможет не терять весь день из-за стресса.

Управление стрессом — это индивидуальный процесс. Если глубокое дыхание вам не помогает, попробуйте эти альтернативные методы, чтобы найти то, что подходит именно вам.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/СС0
18.06.2025

Кричать или молчать: как взять под контроль гнев


MyCollages - 2025-06-10T131158.185.jpg

Выплеснуть свои эмоции на подушку или разбить тарелку — все это может лишь подлить масла в огонь, а не дать ему утихнуть.

Многие советуют выплескивать гнев: бегать до изнеможения, бить посуду или кричать, что есть сил. Считается, что это помогает «выпустить пар». Однако такой подход не всегда эффективен. Важно не просто избавиться от гнева, а направить его в нужное русло, чтобы избежать негативных последствий.

Почему «выпускать пар» — плохая идея?

Выплеск гнева может принести временное облегчение, но в долгосрочной перспективе он вредит. Исследование «Метааналитический обзор действий по управлению гневом, которые усиливают или ослабляют возбуждение: что разжигает или гасит ярость?» 2024 года от журнала Clinical Psychology Review показало, что действия вроде бега, криков или битья предметов только усиливают ярость. Известные «комнаты ярости», где люди могут выплескивать эмоции, разбивая предметы, также формируют агрессивный стиль борьбы с гневом.

MyCollages - 2025-06-10T131210.786.jpg

Влияние истерик на женский организм и почему гнев может быть спасительным

Как правильно бороться с гневом?

Если выплескивать гнев бесполезно, как с ним справляться?

Вместо яростного бега – неспешные активности

Гнев – это состояние перевозбуждения. Оно вредит организму и мешает ясно мыслить. Откажитесь от интенсивных тренировок. Попробуйте:

  • Растяжку и массаж — они снимают мышечное напряжение.

  • Прогулки на природе — они успокаивают.

  • Йогу или игру в мяч —  они расслабляют и помогают отвлечься от негативных эмоций.

  • Медитацию — она позволяет сосредоточиться на окружающей обстановке и абстрагироваться от негативных эмоций.

  1. Упражнение на заземление: встаньте на пол, почувствуйте опору под ногами. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. 

  2. EFT-постукивание (Emotional Freedom Techniques — «техника эмоциональной свободы»): мягко постукивайте кончиками пальцев по определенным точкам на лице и теле, проговаривая свои чувства.

  3. Диафрагмальное дыхание: положите руку на живот и медленно вдыхайте, чтобы он поднимался. Выдыхайте медленно, втягивая живот.

  • Холодный душ — помогает быстро прийти в себя.

Эти методы эффективны, когда вы чувствуете, что теряете контроль.

Вместо выплеска эмоций – конструктивный разговор или письмо

Неконтролируемые высказывания бесполезны. Ведение дневника может помочь, но главное делать это правильно:

  1. Задайте себе вопросы: «Почему я злюсь?», «Я чего-то боюсь сейчас?», «Чему этот гнев меня учит, о чем он мне хочет сказать?»

  2. Затем спросите себя: «Что я хочу с этим сделать?», «Как я хочу двигаться дальше?», «Что заставит меня сейчас усмирить свой гнев?»

  3. Подумайте, что вам дает гнев: «Я ищу решение проблемы или же просто хочу выплеснуть накопившиеся эмоции?» Если дело во втором — дайте себе минуту или две, чтобы высвободить накопленный стресс. Засеките таймер и дайте себе обещание остановиться после звукового сигнала.

Осознанное ведение дневника помогает увидеть искаженные мысли. Если вы мыслите слишком категорично, спросите себя: «Насколько это правда?», «Какие есть доказательства, которые мою точку зрения подтверждают?»

Творчество, в целом, — это здоровый способ выразить гнев. Рисуйте, как чувствуете, пишите стихи, сочиняйте музыку. Направьте эмоции в созидание.

Вместо того чтобы «выплескивать» гнев, направьте его в действие

Гнев сообщает о несправедливости и дает энергию для борьбы с ней. Используйте гнев как топливо. Спросите себя, о чем говорит вам ваш гнев. Что для вас важно? Какое действие он просит вас предпринять?

Примеры:

  • Вы злитесь на то, что кто-то мусорит в парке. Устройте уборку.

  • Вы злитесь на несправедливость в мире. Подпишите петицию или сделайте пожертвование в благотворительный фонд.

  • Вы злитесь на то, что вас не слушают. Четко и спокойно выразите свое мнение.


Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Даже маленькие шаги помогут исправить ситуацию и почувствовать себя лучше.

Гнев — это нормальная эмоция. Важно не подавлять его, а научиться им управлять. Не позволяйте гневу контролировать вас. Направьте его в конструктивное русло.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
10.06.2025

Для тех, кто только начал: как долго нужно проходить психотерапию?


MyCollages - 2025-06-05T153326.347.jpg

Можно ли преодолеть психологические проблемы за короткий срок или нужна длительная работа с психотерапевтом? Разберемся, какие виды терапии существуют и какие из них требуют больше времени.

Вопрос о продолжительности терапии — один из самых распространенных и сложных. Не существует универсального ответа, подходящего всем. Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от множества факторов.

Что влияет на длительность терапии:

  • Вид терапии: Разные подходы имеют разную структуру и цели.

  • Проблема: Психические расстройства и их тяжесть.

  • Личные цели: Чего вы хотите достичь в процессе терапии.


Главное – учитывать ваши индивидуальные особенности и потребности. Продолжительность терапии может меняться в зависимости от вашего прогресса. Важно прислушиваться к рекомендациям терапевта и своим чувствам.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты психотерапии?

Большинство людей обращаются к психологу, чтобы почувствовать себя лучше. Цель – достичь эмоционального равновесия и счастья.

Статистика показывает:

  • Около 50% людей начнут видеть первые результаты уже после 15-20 сеансов.

  • Некоторые краткосрочные методы, например, когнитивно-поведенческая терапия, могут дать эффект за 12-16 сеансов.

  • Более сложные случаи требуют более длительного лечения (12-18 месяцев).

Важно помнить, что успех терапии зависит от вашей вовлеченности. К сожалению, около 20% людей прерывают лечение, не достигнув желаемого результата, — такую статистику предоставляет “Преждевременное прекращение психотерапии у взрослых: метаанализ” 2012 года от портала APA PsycNet.

MyCollages - 2025-06-05T153334.985.jpg
Как понять, что психотерапия приносит результаты: 5 ключевых признаков

Разные виды терапии — разная длительность

Краткосрочная терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает выявлять связь между мыслями, эмоциями и поведением. Метод применяют при лечении депрессии, тревожности, обсессивно-компульсивных расстройств (ОКР) и расстройства пищевого поведения (РПП). Обычно КПТ занимает 12-20 сеансов, — такие данные приводятся в исследовании “Краткосрочная и долгосрочная психотерапия при психических расстройствах у взрослых: протокол систематического обзора с метаанализом и последовательным анализом испытаний” 2019 года от портала Systematic Reviews.

Экспозиционная терапия, или пролонгированная экспозиция (ПЭ) применяется для лечения ПТСР и фобии. Суть метода заключается в постепенном и контролируемом воздействии на человека триггеров, вызывающих тревогу или страх, с целью снижения их интенсивности.

Обычно длится 3 месяца или 8-15 сеансов.

В процессе EMDR-терапии человек вспоминает травмирующие события, а терапевт направляет его внимание на определенные аспекты этих событий, одновременно стимулируя движение глаз. Метод применяется для лечения ПТСР и психологических травм. 

Обычно требуется 6-12 сеансов.

Долгосрочная терапия

Психоаналитическая и психодинамическая терапия — методы, основанные на принципах Фрейда, направлены на глубокое понимание прошлого и подсознания. 

Психоанализ может длиться несколько лет, однако существуют и более краткосрочные варианты (12-24 сеанса).

Гуманистическая терапия — эмпатический подход, включающий гештальт-терапию, личностно-центрированную и экзистенциальную терапию. Продолжительность не ограничена и зависит от потребностей пациента, часто превосходя краткосрочные методы.

Гештальт-терапия — это направление психотерапии, которое фокусируется на исследовании настоящего опыта человека, его восприятий и ощущений в данный момент, а также на интеграции различных аспектов личности.

Личностно-центрированная терапия — это подход в психотерапии, основанный на идее, что у каждого человека есть врожденная способность к саморазвитию и самопознанию. Терапевт создает поддерживающую и эмпатическую среду, в которой клиент может исследовать свои чувства и переживания.

Экзистенциальная терапия — это форма психотерапии, которая сосредоточена на вопросах существования, смысла жизни, свободы выбора и ответственности. Терапевт помогает клиенту исследовать эти вопросы и находить способы справиться с экзистенциальными кризисами.

Психическое состояние и длительность лечения

Острые эпизоды обычно требуют более короткой терапии. Если проблема под контролем, лечение можно прекратить. Это может касаться расстройств пищевого поведения, ПТСР после конкретного события, последствий развода, стресса на работе, утраты или жизненных перемен.

Хронические заболевания, такие как тревога или депрессия, могут потребовать несколько месяцев или даже лет терапии. Некоторым людям необходима терапия на протяжении всей жизни для поддержания стабильного состояния, — это подтверждает исследование “Новые доказательства эффективности долгосрочной психодинамической терапии” 2013 года от портала Guilford Press Periodicals. Это особенно актуально для людей с биполярным расстройством, шизофренией и расстройствами личности.

Как долго следует проходить психотерапию?

  1. Подходящий объем терапии зависит от вас. Решение о завершении лечения принимается совместно с терапевтом. Важно обсуждать цели и прогресс.

  2. Иногда терапия может не подходить, даже если она эффективна. Если вы чувствуете себя некомфортно с терапевтом, прогресса нет или другой подход может быть более полезным, не бойтесь его сменить. В среднем требуется около 10 сеансов, чтобы понять, подходит ли вам специалист.

  3. Если терапия помогает, она может длиться годами. При этом можно постепенно уменьшать частоту встреч: сначала еженедельно, затем раз в две недели, а потом и ежемесячно.

Главное — заботиться о своем психическом здоровье и придерживаться плана лечения, пока не почувствуете себя лучше.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
05.06.2025

10 дыхательных упражнений для борьбы с тревогой


MyCollages - 2025-06-03T135453.548.jpg

Чувствуете, что тревога нарастает? Рассказываем, какие техники помогут быстро успокоиться и вернуть душевное равновесие.

Тревожность — распространенное состояние, которое может проявляться по-разному: от легкого беспокойства до панических атак. Когда мы тревожимся, дыхание часто становится поверхностным и учащенным. Это приводит к недостатку кислорода и усилению чувства тревоги. К счастью, есть простой и эффективный способ борьбы со стрессом — дыхательные упражнения. Они помогают расслабить тело и успокоить ум.

Почему дыхательные упражнения работают?

Эти упражнения стимулируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Они также помогают сосредоточиться на настоящем моменте, отвлекая от тревожных мыслей. 

Глубокое дыхание, особенно диафрагмальное (животом), активирует «реакцию расслабления» в организме, снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и мышечное напряжение. Дыхательные упражнения полезны при приступах тревоги и даже при бессоннице.

Признаки приступа тревоги:

  • Чувство напряжения или страха.

  • Учащенное дыхание.

  • Беспокойство и раздражительность.

  • Бессонница.

  • Потливость и дрожь.

10 простых дыхательных упражнений

Глубокое дыхание

  1. Встаньте, наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Опустите руки, чтобы они свисали по бокам. 

  2. Медленно вдохните, возвращаясь в положение стоя. 

  3. Задержите дыхание на несколько секунд. 

  4. Медленно выдохните, наклоняясь вперед. Это упражнение снимает напряжение в мышцах и помогает начать день спокойно. 


Повторяйте в течение дня при нарастающем беспокойстве. Это упражнение помогает также снять мышечную скованность при стрессе.

Дыхание плюшевого мишки

Эту технику рекомендуют использовать детям, но подросткам и взрослым она также подходит:

  1. Лягте на спину, положите руку на грудь, а плюшевого мишку на живот. 

  2. Закройте глаза и расслабьтесь. 

  3. Медленно вдохните через нос так, чтобы поднимался мишка, а грудь оставалась неподвижной. 

  4. Задержите дыхание на три счета и медленно выдохните. 

  5. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление.

Дыхание 4-7-8

Это упражнение помогает снизить уровень стресса и улучшить сон.

  1. Сядьте прямо. Прижмите кончик языка к бугорку за верхними зубами. 

  2. Полностью выдохните через рот со звуком свиста. 

  3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до четырех. 

  4. Задержите дыхание на семь счетов. 

  5. Полностью выдохните через рот со звуком свиста на восемь счетов. 

Осознанное дыхание

  1. Сосредоточьтесь на дыхании, выбирая успокаивающий объект внимания (дыхание, звук "ом", молитва). На вдохе и выдохе повторяйте слово или фразу с позитивным смыслом (“любовь”) вслух или другую короткую фразу. 

  2. Если отвлекаетесь, сделайте глубокий вдох и скажите себе “думаю, думаю”. Это подсказка позволит вновь сфокусироваться на практике.

Это упражнение помогает справиться с бессонницей, усталостью и депрессией, — к таким выводам приходит исследование “Медитация осознанности и улучшение качества сна и дневных нарушений у пожилых людей с нарушениями сна” 2015 года от портала JAMA Internal Medicine.

Диафрагмальное дыхание

  1. Медленно и глубоко вдохните через нос. Плечи расслаблены, живот расширяется, грудь слегка приподнимается. 

  2. Медленно выдохните через рот, слегка поджимая губы, но не напрягая челюсть, со слабым свистящим звуком. 

  3. Повторяйте эту технику, пока не почувствуете себя лучше.


Это замедляет частоту дыхания и снижает потребность организма в кислороде.

MyCollages - 2025-06-03T135506.885.jpg
5 приемов от психолога, чтобы справиться с чувством тревоги: доказательные методы

Медленное дыхание

Исследование “Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания” 2018 года от журнала Frontiers in Human Neuroscience показало, что медленное дыхание облегчает симптомы депрессии, тревоги и бессонницы. 

Медленное дыхание составляет — 4-10 вдохов в минуту, в то время как типичная частота у людей — 12-16 вдохов в минуту.

Дыхание с поджатыми губами

  1. Расслабьте шею и плечи. 

  2. Медленно вдохните через нос в течение двух секунд с закрытым ртом. 

  3. Сожмите губы в поцелуе и медленно выдохните в течение четырех секунд. 

  4. Выдыхая, сохраняйте медленный и ровный темп.


Это помогает сделать вдохи более осознанными и медленными. Технику рекомендуют практиковать при тревоге людям с заболеваниями легких, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и эмфизема.

Резонансное дыхание

  1. Лягте, закройте глаза. 

  2. Медленно вдохните через нос на шесть счетов, не переполняя легкие. 

  3. Выдыхайте в течение шести секунд. 

  4. Продолжайте 10 минут. 

  5. Затем расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущениях в теле. 


Это помогает снять напряжение и расслабиться, — подтверждает исследование “Лечение тяжелого депрессивного расстройства с помощью йоги Айенгара и когерентного дыхания: рандомизированное контролируемое исследование дозировки” 2017 года от Journal of Integrative and Complementary Medicine.

Дыхание в йоге

  1. Сядьте или лягте, выпрямив позвоночник.

  2. Положите пальцы на нижнюю часть живота. Вдыхайте, расширяя живот.

  3. Переместите пальцы под ключицы. Мизинцы у грудины, остальные пальцы в стороны.

  4. Дышите, расширяя области, к которым вы прикасаетесь.

  5. Расслабьте горло, чтобы не напрягать его при вдохе в грудь.

  6. Вдыхайте глубоко, чувствуя, как тело наполняется и опустошается.


Такое йогическое дыхание чаще используют при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Техника помогает справиться со стрессом при этом заболевании согласно информации из исследования “Психосоматические практики при посттравматическом стрессовом расстройстве” 2013 года от The Journal of Investigative Medicine (JIM).

Дыхание обеими ноздрями

  1. Сядьте удобно с прямой спиной. 

  2. Закройте глаза, расслабьте челюсть. 

  3. Положите левую руку на левое колено ладонью вверх. 

  4. Безымянным пальцем и мизинцем закрывайте левую ноздрю, большим пальцем — правую.

  5. На выдохе закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую.

  6. Вдохните обеими ноздрями, закройте правую и выдохните через левую.

  7. Вдохните левой ноздрей, закройте ее и выдохните правой.

  8. Вдохните правой ноздрей, закройте ее и выдохните левой.


Дыхание ноздрями можно использовать в йоге и во время медитации. Техника позволяет успокоить разум и расслабиться, — об этом пишет исследование “Влияние упражнений на дыхание через попеременную ноздрю на дыхательные функции у здоровых молодых людей, ведущих напряженный образ жизни” 2020 года от Journal of Population Therapeutics and Clinical Pharmacology.

Небольшой стресс — это нормально. Если тревожность мешает вам жить, обратитесь к врачу. Психотерапия поможет понять причины стресса, а врач может назначить лекарства.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Unsplash/CC0
04.06.2025
 

Актуальные статьи

Прощай, Manolo. У Кэрри Брэдшоу появился новый любимый бренд обуви
Сегодня выходит уже четвертая серия сериала «И просто так». Это означает, что настал момент поближе познакомиться с любимым обувным брендом Кэрри Брэдшоу. Спойлер: это больше не Manolo Blahnik.
вчера
Новинки аппаратной косметологии 2025
Неинвазивные процедуры с помощью современного оборудования – наиболее динамичное направление эстетической медицины, которое активно развивается. Последние новинки аппаратной косметологии 2025 направлены на омоложение, улучшение качества кожи, продлевают молодость и красоту без помощи пластических хирургов.
вчера
Удержать аромат: как сделать, чтобы волосы приятно пахли весь день
Известно, что личная гигиена является ключевым фактором того, чтобы сохранять приятный аромат. Нанесли на чистую кожу капельку любимого парфюма — и цель достигнута. Но как правильно действовать по отношению к волосам?

вчера
«Ленивая роскошь»: новая глава «тихой роскоши»
Пришла пора прощаться с «тихой роскошью» — на смену ей уже спешит роскошь «ленивая», ее усовершенствованная версия, подходящая под актуальные тренды. Рассказываем, о чем идет речь.
вчера
Надо сдать анализы: как правильно подготовиться и как часто их сдавать
Многие интересуются, какие анализы следует сдавать регулярно и стоит ли самостоятельно обращаться в лабораторию, не получив назначение специалиста? На эти и другие вопросы отвечает эксперт.
вчера
Показать еще