Средиземноморская диета, основанная на блюдах национальной кухни Италии, Греции, Испании, Франции, - идеальный пример правильно сбалансированного питания. Благодаря ей можно не только избавиться от лишних килограммов и приобрести определенные привычки в рационе, но и омолодить и оздоровить организм. Давайте рассмотрим особенности и меню средиземноморской диеты.
Особенности средиземноморской диеты
- Диета представляет собой целую систему здорового питания, которой нужно придерживаться долгое время (в идеале — постоянно), зато она щадящая, не имеет противопоказаний и не наносит вреда организму.
- За 14 дней диеты можно похудеть на 5 килограммов.
- Систему питания средиземноморской диеты можно представить в виде пирамиды, состоящей из семи ступеней. Те продукты, которые находятся в ее основании (первые 5 ступеней), составляют основу питания, их можно и нужно есть каждый день. А те, что расположены на вершине, можно употреблять не чаще 2-3 раз в неделю.
- Основными продуктами питания в средиземноморской диете являются злаковые, хлеб и макаронные изделия.
- На ступень выше расположились овощи и фрукты.
- Затем идут бобовые, орехи, оливки и оливковое масло.
- Далее следуют кисломолочные продукты.
- Рыба.
- Курица и яйца.
- На самой вершине пирамиды расположилось мясо.
- Вино можно употреблять, но в умеренных дозах (не больше 2 бокалов в день). А вот жирное молоко, крахмалистые овощи (картофель, редька, свекла, топинамбур) и жирное мясо не рекомендованы.
- Средиземноморская диета в первую очередь направлена на общее оздоровление организма, а похудение является лишь побочным результатом, поэтому быстро избавиться от лишнего веса не получится.
Польза средиземноморской диеты
- В рыбе содержатся омега-3 полиненасыщенные кислоты, оказывающие положительное влияние на работу мозга, они улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
- Оливковое масло богато мононенасыщенными маслами, которые способствуют профилактике раковых заболеваний и контролируют процесс отложения жиров в организме.
- Свежие овощи и фрукты — неиссякаемый источник антиоксидантов, которые сражаются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.
- Рацион средиземноморской диеты помогает уменьшить недостаток йода в организме, что особенно актуально для нашей страны.
Подготовка к средиземноморской диете
- Прежде чем сесть на средиземноморскую диету, устройте себе 3 разгрузочных дня. Тогда диета будет максимально эффективна.
- Рацион каждого разгрузочного дня должен быть основан на одном продукте. Благодаря им организм очистится от шлаков и токсинов, а обмен веществ ускорится.
Первый разгрузочный день: кефирный.
Завтрак: стакан кефира.
Второй завтрак: стакан ананасового сока.
Обед: салат из моркови, томатов и зеленого горошка, заправленный оливковым маслом, чашка чая.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: суп из картофеля и фасоли.
Второй день: рисовый.
Завтрак: 2 хлебца и 2 ст. л. творога.
Второй завтрак: стакан молока или натурального йогурта.
Обед: 100 г куриной грудки, отваренной со 150 г любых овощей, 1/4 стакана отварного риса, травяной чай.
Полдник: 1,5 стакана ананасового сока.
Ужин: 1/4 стакана риса, тушенного со 100 г овощей.
Третий день: капустный.
Завтрак: стакан молока.
Второй завтрак: стакан ананасового сока.
Обед: 200 г белокочанной капусты, тушенной с 100 г куриной грудки, зеленый чай.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: салат из свежей капусты с ананасом и зеленым горошком или суп из капусты с картофелем и морковью, чашка чая.
Количество калорий не должно превышать 800 в сутки. Еду распределяйте на 5 приемов пищи. Уже за время разгрузочных дней вы сможете потерять 1,5-2 кг.
[block]
Меню средиземноморской диеты
- Дневной рацион диеты строится таким образом, что утром употребляется углеводная пища, а вечером — белковая. Несомненным преимуществом такой системы питания является то, что углеводы зарядят организм энергией и за весь день спокойно усвоятся, поэтому хлеб и макароны не отложатся на талии и боках.
- Есть надо 5 раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. При этом второй завтрак и полдник должны быть максимально легкими.
Примерное меню на 3 дня
День 1
Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца с вареньем или медом, чашка чая.
Второй завтрак: нежирный йогурт.
Обед: паста с овощами (100 г макарон, 1 морковь, 4 ложки свежего зеленого горошка, 1 ложка оливкового масла и 1/3 стакана овощного бульона).
Полдник: 1 стакан кефира.
Ужин: рыба с тушеными овощами.
День 2
Завтрак: чашка мюсли без сахара и чай.
Второй завтрак: 1 стакан натурального йогурта.
Обед: спагетти с мясным фаршем (100 г мясного или куриного фарша, 100 г спагетти, 1 луковица, 1 ст. л. оливкового масла, 1/2 сладкого перца).
Полдник: 2 яблока.
Ужин: курица с рисом (50 г риса, 100 г куриного филе, овощи).
День 3
Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца с джемом, 40 г сыра, зеленый чай.
Второй завтрак: стакан натурального йогурта.
Обед: гороховый суп (1 стакан гороха, 1 луковица, 4 шампиньона, 1 небольшая морковь).
Полдник: 2 апельсина.
Ужин: чечевица с овощами (4 ст. л. чечевицы, 1 луковица, 1 ст. л. оливкового масла, 1 средняя морковь, 1 помидор, 1 сладкий перец).
