Улучшить осанку, укрепить спину и расслабить зажатые мышцы помогут несложные занятия. Главное, выполнять их регулярно и желательно под контролем специалиста, и тогда все проблемы со спиной исчезнут, как страшный сон.
Проблема 1: Слабая спина
Решение: занятия на тренажерах и плаваниеСовременные тренажеры позволяют эффективно прорабатывать мышцы спины. Составить индивидуальную программу занятий в тренажерном зале поможет персональный тренер. Важно подобрать необходимые именно вам тренажеры, нагрузку, количество повторений и подходов. При этом не забывайте о небольшой разминке перед каждым занятием. Это могут быть вращения головой, корпусом, руками, наклоны, махи руками и ногами. Не выполняйте силовые упражнения без контроля тренера!
Плавание – одно из самых лучших занятий для здоровья спины. Оно одновременно и расслабляет спину и тренирует ее мышцы. Разные стили задействуют разные группы мышц, поэтому можно их комбинировать. Плюс и в том, что во время плавания в работу включаются глубокие мышцы спины, выполняющие важную роль для позвоночника. Также полезно для спины плавать с доской, когда в работу включаются только ноги.
Проблема 2: Зажатая или «перекачанная» спина
Решение: пилатес и йогаСистема упражнений, разработанная немецким спортивным специалистом Йозефом Пилатесом, позволяет обрести радость движения даже людям с тяжелыми травмами спины. На начальном уровне тренировки проходят на ковриках, где занимающиеся учатся контролировать свое тело и координировать его. Важно выполнять упражнения плавно и с точной техникой. Более продвинутые программы проводятся на специальных тренажерах.
Что касается йоги, то важно осваивать ее только в проверенных аккредитованных студиях. Так как при непрофессиональном подходе асаны могут навредить здоровью спины. Начать лучше с занятий по методу Айенгара, где много внимания уделяется технике выполнения упражнений и используется дополнительное оборудование, что исключает риск получения травм.
Проблема 3: Сутулость
Решение: танцы и плаваниеЛучше всего исправляют осанку парные танцы. Занимаясь два раза в неделю, можно приучить себя держать осанку не только во время танца, но и в повседневной жизни, а также укрепить мышцы спины. Кроме того, танцы эффективно избавляют от стрессов и внутренних комплексов, что часто становится причиной сутулости, придают уверенности в себе. Если вам больше по душе одиночные танцы, можно попробовать фламенко или танец живота. При наличии заболеваний позвоночника лучше избегать прыжков и резких скручиваний корпуса.
В бассейне можно плавать на животе, таким образом происходит разгибание позвоночника назад и коррекция осанки. Также часто при сутулости назначают такие стили плавания как брасс или кроль. Регулярные занятия плаванием эффективно позволяют расслабить мышцы груди и живота и накачать спинные. Важно, чтобы температура воды была не ниже +28С. В теплой воде обеспечивается максимальная разгрузка позвоночника.
Универсальное упражнение для здоровья спины
Прижмите затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки к стене. Голову приподнимите. Плечи немного опустите и отведите назад. Вытягивайте шейный отдел позвоночника вверх.Поднимитесь на носки, скользя спиной по стене, потянитесь всем телом вверх. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Не отрывая пяток от пола, присядьте, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и спины. Медленно встаньте.
Потяните руки и плечи вниз, а голову вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте каждое упражнение не менее 10 раз в день.
