После 40 лет важно не прекращать заботиться о своей физической форме. Простые упражнения могут помочь сохранить и мышцы, и молодость.
После сорока лет многие женщины замечают, что привычные дела даются сложнее. Это связано с естественной потерей мышечной массы, которая начинается примерно с 30 лет. Этот процесс называется саркопенией и может привести к снижению силы и энергии. Но не стоит отчаиваться! Мы можем замедлить старение мышц и даже нарастить силу, чтобы чувствовать себя моложе и энергичнее.
5 лучших упражнений для развития силы
Эти упражнения не нужно выполнять каждый день, чтобы у мышц было время на восстановление. Разделите тренировки на несколько дней в неделю.
Помните, что мышцы растут и крепнут, когда им дают достаточно нагрузки и времени на восстановление. Если вы новичок, лучше начать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.
Несколько занятий с тренером помогут освоить правильную технику выполнения упражнений.
Приседание сидя/стоя
Простые пошаговые инструкции
-
Возьмите устойчивый стул.
-
Встаньте перед ним, расставив ноги на ширину плеч.
-
Садитесь медленно.
-
Затем вставайте.
Сколько подходов и повторений делать ежедневно?
Это зависит от вашего начального уровня. В идеале доведите количество повторений до 10 в три подхода.
-
Имитирует процесс сидения и вставания, который способствует развитию мышц и позволит человеку в будущем самостоятельно выполнять простые действия.
-
Вызывает напряжение квадрицепсов, ягодиц, корпуса и баланса.
Как скорректировать в зависимости от текущего уровня физической подготовки
-
Используйте вариации, чтобы упростить или усложнить упражнение.
-
Добавьте гантели или жилет-утяжелитель.
-
Превратите его в «присесть — встать — прыгнуть», добавляя небольшой вертикальный прыжок каждый раз.
Распространенные ошибки
-
Наклон вперед при вставании.
-
Садиться резко.
-
Сведение коленей вместе при вставании.
Отжимания
Простые пошаговые инструкции
Отжимания можно выполнять разными способами, чтобы задействовать разные мышцы и с разной степенью интенсивности, но общая схема движения остается неизменной:
Примите положение планки, расставьте руки немного шире плеч и медленно опускайтесь как можно ниже, прежде чем отталкиваться руками.
Сколько подходов и повторений делать ежедневно?
Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки, доведите до трех подходов по 10 повторений.
Затем выполняйте каждый подход из 10 повторений в разном положении: 10 отжиманий от стены, 10 отжиманий от скамьи и 10 отжиманий с колен.
Отжимания — высокоэффективные толкающие движения, задействующие верхнюю часть тела и кор.
Как скорректировать его в зависимости от текущего уровня физической подготовки
Начните с отжиманий от стены и постепенно переходите к отжиманиям с опорой на скамью, кровать или диван. Затем перейдите к отжиманиям от пола с колен, и после освоения этого — к полным отжиманиям.
Распространенные ошибки
Сохраняйте прямой позвоночник и не прогибайте спину, опуская живот к полу или поднимая ягодицы вверх.
Планка
Простые пошаговые инструкции
Существует несколько вариаций планки, но вот основные:
-
Начните с живота. Положите локти и предплечья на пол под прямым углом, поднимите корпус, сохраняя его максимально плоским и прямым (отсюда и название — планка).
-
Удерживайте это положение так долго, как вам удобно. Опустите корпус обратно на пол. Отдохните около 30 секунд и повторите.
Сколько подходов и повторений делать ежедневно?
Начинайте с трех подходов, удерживая положение каждый так долго, как возможно, постепенно увеличивая время до 30–60 секунд.
Это упражнение на стабилизацию корпуса задействует все мышцы корпуса и спины, а также ног и ягодиц.
Как скорректировать его в зависимости от уровня физической подготовки
Вы можете начать с положения стоя на коленях для облегчения и увеличить время удержания для усложнения.
Распространенные ошибки
Самая большая ошибка — не удерживать положение «планки» и позволять животу провисать к полу.
Сыпь на коже от пота во время тренировки: как избавиться и предотвратить
Работа с гантелями
Простые пошаговые инструкции
-
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели.
-
Слегка наклоните корпус вниз.
-
Оставайтесь в таком положении и подтяните гантели вверх, удерживая локти близко к телу. Думайте о том, чтобы задействовать верхнюю часть спины, как будто пытаетесь зажать карандаш между лопатками.
-
Опустите гантели медленно.
Сколько подходов и повторений делать ежедневно?
Все зависит от уровня физической подготовки, но постарайтесь довести количество повторений до восьми по три подхода.
Это сложное тяговое движение задействует верхнюю часть спины, руки и стабилизаторы корпуса, что дает массу преимуществ.
Как скорректировать его в зависимости от текущего уровня физической подготовки
Сократите количество повторений, уменьшите вес или сделайте и то, и другое.
Распространенные ошибки
-
Поднимая гантели, следите за тем, чтобы руки и локти были близко к телу, не разводите их в стороны.
-
Держите спину прямо и напрягайте корпус.
-
Не округляйте спину и не выгибайтесь назад.
Ходьба – с наклоном и/или с перекладиной
Простые пошаговые инструкции
-
Проверьте осанку перед прогулкой: плечи ровно над бедрами, бедра над ступнями, голова вверх.
-
Уделите минутку прессу: представьте, что вам бросают мяч в область пупка и на счет три ловите его.
-
Выходя на улицу, держите стопы параллельно, не выворачивая их внутрь или наружу.
Сколько подходов и повторений делать ежедневно?
Вы должны ходить почти каждый день, желательно не менее 8800 шагов в день.
Ходьба — упражнение для всего тела: основные мышцы, мышцы ног и рук работают в унисон.
Как скорректировать его в зависимости от текущего уровня физической подготовки
-
Увеличивайте дистанцию и скорость.
-
Добавляйте наклонную плоскость: холмы или лестницы.
-
Используйте интервалы: увеличивайте скорость на 30-60 секунд, затем замедляйтесь.
-
Добавляйте вес: положите книги в рюкзак или купите рюкзак с утяжелителями.
Распространенные ошибки
-
Следите за окружающей обстановкой и осанкой.
-
Держите ноги параллельно, не выворачивая их ни внутрь, ни наружу.
Лучшее время для тренировок
Регулярность важнее времени суток. Но если вы занимаетесь утром, это помогает придерживаться графика. Вечерние тренировки могут повлиять на сон, поэтому следите за своим самочувствием.
Питание и восстановление
Не забывайте про правильное питание и достаточное количество отдыха. Отдых и восстановление важны для наращивания силы. После тренировок могут возникать боли и дискомфорт – это нормально. Важно научиться справляться с ними.
Питание для женщин 40-50 лет:
Сократите потребление рафинированного сахара, увеличьте количество белка в рационе и отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным.
Прежде чем начать:
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Несколько консультаций с опытным тренером помогут вам начать правильно и безопасно.
