Подпишись на нас в соц. сетях!


Как сделать руки красивыми и рельефными



Руки1000.jpg


Плечи и руки, которые не стыдно показать в открытом платье или топе, – предмет мечтаний для многих девушек. Особенно тех, кто генетически склонен к полноте, недавно сильно похудел или перешагнул 30-летний рубеж, так и не сделав силовые тренировки привычкой. Но какова бы ни была причина недовольства видом собственных конечностей, рецепт красивых рельефных рук для всех один: регулярно напрягать мышцы, которые отвечают за красоту плечевого пояса.


Прежде чем начать тренировать слабые руки, пройдемся по списку необходимого для успеха.

Первое и самое главное – нагружать мышцы придется регулярно. Разумеется, речь не о том, чтобы 7 дней в неделю проводить в спортзале в обнимку с гантелями. Достаточно двух-трех тренировок с отягощением в неделю, но в остальные дни рукам нужно обеспечить функциональную нагрузку. Например, сделать серию отжиманий, включить в зарядку упражнения вроде планки, поиграть с ребенком в мяч.

Второе – подбирать упражнения нужно так, чтобы за занятие проработать несколько видов мышц и особенно те, что редко напрягаются в обычной жизни. Тут придется вспомнить анатомию и поискать у себя главные мышцы плечевого пояса.

Дельтовидные мышцы: чтобы понять, где они расположены, обнимите себя за плечи – дельты окажутся аккурат под ладонями. Наиболее эффективные упражнения для тренировки дельт – отжимания от пола, жим гантелей над головой, подъем гантелей перед собой.

Бицепс:
увидеть его можно, когда напрягаешь согнутую в локте руку. А накачать бицепс призваны такие упражнения, как подтягивания с обратным хватом и сгибание рук с гантелями (или эластичной лентой, или пакетами с покупками) ладонями к себе.

Трицепс:
это пучок мышц, выстилающий заднюю поверхность плеча, анатомическая противоположность бицепсу. Обвисшая кожа, которая обычно так беспокоит женщин, появляется как раз на месте, где должен быть рельеф трицепса. Чтобы справиться с дряблостью в этой области, придется освоить французский жим с гантелью или другим утяжелителем, то есть разгибание заведенных за голову рук над головой. Или обратные отжимания (техника выполнения описана ниже).

Третье – без подручных средств не обойтись. Мышцы рук отлично тренирует гребля, но, если лодки под рукой нет, в хозяйстве стоит заиметь гантели по 2–3 кг (их могут заменить наполненные водой пластиковые бутылки с удобным хватом) и эластичные ленты разного сопротивления.
Последние – отличный снаряд для тех, кто часто путешествует или намерен использовать для коротких тренировок обеденный перерыв в офисе. Ленты-амортизаторы практически не занимают места в сумке и позволяют работать над телом в любой удобный момент.

Четвертое важное условие обретения красивых рук – тренировки должны быть разнообразными. Чередуйте упражнения, увеличивайте нагрузку, если чувствуете, что повторы даются слишком легко, меняйте снаряды. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам за 4–6 недель, и для прогресса придется время от время удивлять их чем-то новеньким.

Лучшие упражнения для рук

Чтобы разумно нагрузить мышцы, которые давно не держали ничего тяжелее клатча, потребуется работа с собственным весом и упражнения с отягощением. Топ-5 наиболее эффективных упражнений для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после перерыва, выглядит так.

Динамическая планка.
Это универсальное упражнение хорошо тем, что равномерно нагружает мышцы рук, ног и кора. То есть убивает двух зайцев: и помогает жечь жир, который зачастую скрывает мышцы, и прорабатывает рельеф. Встаньте в планку: ладони расположены точно под плечами, все тело от макушки до пяток напряжено и вытянуто в одну линию без прогиба в пояснице. Медленно перенесите вес тела на левую ногу и, подкрутив корпус, вытяните вверх правую руку. Задержитесь в этой позе на 10–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое на другую сторону.

Обратное отжимание.
Сядьте на скамью или высокую ступеньку. Руки поставьте по бокам от бедер ладонями вперед. Согнув руки и колени, опуститесь с сиденья к земле с максимально возможной для себя амплитудой, затем вытолкните себя в исходное положение. Повторить 8–12 раз.

Подъем рук через стороны.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, в руках гантели. Плавным движением через стороны поднимите руки до параллели с полом, задержитесь в этом положении на два вдоха-выдоха и вернитесь на исходную позицию. Повторите 12–15 раз. Вместо гантелей можно использовать ленту-амортизатор.

Стойка на руках у стены.
Встаньте на четвереньки головой к стене, ладони положите на пол на шире плеч и на расстоянии около 15 см от стены. Выпрямите колени и чуть подойдите ногами к рукам. Плавным движением, работая в основном прессом, закиньте сначала одну, а потом и вторую ногу на стену. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем так же плавно, без рывков, поочередно опустите ноги на пол.

Подтягивания. Ненавистное со времен школьных уроков физкультуры упражнение, увы, один из самых надежных способов сделать руки изящнее и рельефнее за короткое время. Прелесть в том, что найти турник можно в любом дворе, начинать тренировки можно хоть с одного, хоть с половины подтягивания, постепенно улучшая свой результат, а прорабатывать разные мышцы можно просто меняя ширину хвата или поворот ладоней (к себе/от себя).

дзен.jpg



Гантели, гиря, медбол: что нужно знать про вес снарядов
В контакте: парный фитнес и его особенности
15 метких фраз, стопроцентно мотивирующих на фитнес-тренировки
Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Не правила, а забота: гороскоп здоровья с 7 по 13 июля
Залогом полноценной и счастливой жизни является прежде всего здоровье, о котором нельзя забывать. Астролог и медиум расскажет, что должно быть у вас в приоритете на текущей неделе, чтобы чувствовать себя хорошо.

3 часа назад
Тренировка для красивых рук: мастер-класс от фитнес-тренера
Эта тренировка направлена на развитие мышц плеч, трицепсов, бицепсов и предплечий. Красивые руки — это не только объем мышц, но и их тонус, выразительность и гармоничность. Важно сочетать силовые упражнения с кардио и растяжкой, чтобы избежать «перекачанности» и добиться эстетичного результата.
вчера
Виртуальный этикет: 10 правил, как вести себя в сети при знакомстве
В эпоху социальных сетей первое впечатление можно создать всего за несколько секунд. Откройте для себя секреты правильного виртуального знакомства.
вчера
Как правильно отращивать стрижку пикси — берем пример с актрисы Эммы Стоун
Отрезали трендовую стрижку пикси и уже начали переживать о том, как она будет отрастать и как правильно подготовиться к этому периоду? Предлагаем подглядеть пару приемов у актрисы Эммы Стоун, которая уже начала возвращать былую длину волос.
вчера
Грудь обвисла после кормления: как вернуть ей привлекательную форму
Грудь женщины, по задумке природы, играет важную роль в продолжении человеческого рода и одновременно является одним из воплощений женской красоты. Однако часто бывает, что после кормления с грудью происходят необратимые изменения.
5 июля 2025
Показать еще